Аэробика связка для начинающих

В любом из современных тренажёрных комплексов вы обязательно увидите один или даже несколько залов для занятий аэробикой. Существует огромное количество разновидностей этой дисциплины, каждая из которых появилась в результате изменения базовых шагов в аэробике.

Все элементы аэробики выполняются под музыку, на два или на четыре счёта. Связки выполняются на 8, 16 или 32 счёта. Во время занятий с тренером, он обязательно вслух проговаривает названия шагов, что облегчает процесс тренировки.

Классическая аэробика

Шаги в аэробике – это фундамент, на котором держится вся методика тренировок. Без знания этой базы аэробики, невозможно построить более разнообразные и сложные хореографические связки.

Далее приведём список основных элементов. Разумеется, вариантов существует гораздо больше, однако, для первых тренировок этих знаний будет достаточно.

В аэробике выделяют два вида основных типа движений:

• без смены лидирующей ноги;
• со сменой лидирующей ноги.

Без смены лидирующей ноги

Марш

1. Поднимаем и опускаем ногу на месте.
2. Потом другой ногой выполняем то же самое.

Это обычный марш на месте, который выполняется на четыре счёта.

Мамбо

1. Шагните одной ногой вперёд.
2. Другой на месте.
3. Одной ногой назад.
4. Другой на месте.

Это разновидность «марша», при которой основная нога сначала выносится перед собой, а после этого – назад. Причём вторая нога выполняет лишь небольшой подъём и никуда не двигается. А широкое движение совершает только ведущая нога, на которую переносится большая часть веса.

Также есть вариант «мамбо», при котором двигаться нужно в диагональном направлении.

1. Лидирующая нога движется вперёд по диагонали (для правой ноги – направление перед собой, потом влево, для левой ноги – перед собой, потом вправо). Корпус разворачивается по диагонали.
2. Вторая нога шагает на месте.
3. Первая нога назад.
4. Вторая нога снова на месте.

Здесь перенос центра тяжести такой же, как и в предыдущем варианте.

V-step

1. Основная нога двигается вперёд и в сторону (для правой ноги – вперёд и вправо, для левой ноги – зеркально).
2. Ведомая нога — вперёд и в другую сторону.
3. Первая нога возвращается в исходное положение.
4. Ведомая тоже.

Вы словно рисуете на полу символ V.

Cross или перекрёстный

1. Лидирующая нога делает шаг накрест (для правой ноги – по диагонали влево, для левой ноги – по диагонали вправо). В отличие от диагонального «мамбо», здесь вам не нужно будет поворачивать корпус, ноги должны перекрещиваться.
2. Ведомая отступает в сторону (левая в левую сторону, правая в правую).
3. Верните первую ногу на исходную позицию.
4. Приставьте вторую к первой.

Это довольно сложное движение для новичков в аэробике. Потребуется немного времени, чтобы привыкнуть к тому, как правильно двигать и ногами, и корпусом.

Движения, в которых меняется лидирующая нога

Step-touch

Выполняется на два счёта.

1. Первая нога шагает в сторону.
2. Вторая приставляется к ней.

Как вы видите, это обычный приставной шаг. Выполняться может сначала в левую сторону, потом в правую, или наоборот.

Double step-touch

Это два последовательных приставных шага в одну сторону. Техника выполнения такая же, как в step-touch.

Step-tap

1. Шагните ногой в сторону.
2. Другой коснитесь пола перед первой.

Это своего рода шаг-касание. Выполняется на два счёта сначала для правой, потом для левой ноги. Касание должно быть лёгким, без переноса веса.

Chasse

1. Первая нога шагает в сторону.
2. Вторая подставляется к ней.
3. Первая шагает на месте.

Важно соблюдать так называемый ломаный ритм. На счёт «раз» шагаем в сторону, на счёт «и-два» приставляем ногу и быстро шагаем на месте.

Step-lift

1. Шагните в сторону.
2. Второй ногой сделайте мах назад либо перед собой, либо вбок.

Особенность этого элемента в том, что вторая нога выносится прямой в какую-либо сторону.

Step-kick

1. Шагните в сторону.
2. Вторую ногу разогните в колене, как будто что-то пинаете.

Двигаться нужно быстро, но не слишком резко, чтобы не повредить сустав.

Step-curl

1. Первая нога шагает в сторону.
2. Другая делает захлёст (согните в колене назад).

Выполняется поочерёдно для каждой ноги.

Step-plie

1. Выполните шаг в сторону.
2. Вторую ногу выпрямите и одновременно с этим присядьте на первой ноге.

Название упражнения переводится как приседания. Выполняется для каждой ноги по отдельности.

Step-lunge

1. Первая нога шагает вперёд, на неё переносится вес тела.
2. Носок другой ноги должен коснуться пола позади первой.

Это классика аэробики, включаемая практически в каждый комплекс.

Step-knee

1. Сделайте одной ногой шаг в сторону.
2. Другую согните в колене.

Knee-up

1. Шаг первой ногой перед собой.
2. Вторую ногу согните в колене.
3. Поочерёдно верните ноги в начальное положение.

Многие из вышеперечисленных упражнений могут выполняться в обратном порядке. Например, в step-kick может быть произведён сначала пинок одной ногой, а уже потом шаг в сторону другой ногой.

Здесь были перечислены основные элементы аэробики, которые встречаются практически в каждом виде этой дисциплины. В более усложнённых вариантах используется степ платформы, а также включается в комплекс упражнений, выполняемых с отягощением.

Так как занятия проводятся под музыку в интенсивной форме, то приходить на них стоит исключительно в спортивной обуви с толстой подошвой. Так вы уменьшите нагрузку на суставы и позвоночник, а ваши ноги будут надёжнее защищены.

Аэробика – одна из самых популярных кардио нагрузок. Она была разработана в 1968 году, но настоящую известность ей принесла американская актриса Джейн Фонда, которая первой соединила классическую аэробику с музыкой. Сейчас этот вид активности применяется во всем мире и имеет массу поклонниц. Основой его являются шаги в аэробике. Они могут считаться своеобразным алфавитом в этом виде спорта, и посвящение в него начинается именно с изучения их видов.

Базовые шаги в аэробике

Все шаги в аэробике завязаны в такт музыки на два либо четыре счета. Они считаются классикой движений и могут соединяться в 8,16 и 32 такта. Многотактовые шаги тяжело даются новичкам, поэтому тренер проговаривает их и выполняет вместе с занимающимися. Однако основные шаги в аэробике – это основа всех движений, которую можно сравнить со знанием алфавита для чтения.

Группы движений имеют четыре уровня сложности. Также в комплексе  должно быть два элемента, называемые восьмеркой и дорожкой шагов. Первая включает в себя связку движений, которые выполняются друг за другом длительностью в 4 такта. Дорожка шагов в спортивной аэробике –  это связка разных видов шагов на шестнадцать счетов. Могут включаться прыжки, махи, выпады и так далее. Шаги, бег и скип, являющиеся основными элементами, вставляются лишь для связки.

Классическая аэробика включает в себя два основных вида шагов:

• Шаги в аэробике без смены лидирующей ноги. Предполагают, что нога, которая начала шаг, будет начинать и все дальнейшие движения
•  Шаги с изменением ведущей ноги. Тут все шаги будет начинать другая конечность.

Шаги без смены лидирующей ноги

В основном такие движения делаются на четыре такта. Все они имеют название.

MARCH

Представляют собой привычные шаги на месте, поочередно выполняемые двумя ногами. Делаются на 4 такта: сначала левой, потом правой, и так далее, либо наоборот.

MAMBO

Делаются так же, как прошлые, но ведущая нога вначале выносится вперед, затем назад. Например, правая нога шагает вперед, левая – на месте, потом правая назад, а левая – снова на месте.

V-STEP

Шаг называется так ввиду похожести узора, выполняемого конечностями. Когда ведет правая конечность, она движется вперед и вправо, после левая идет вперед и в левую сторону. Потом опять ведет правая конечность, и движения делаются в противоположном направлении.Таким образом, нужно вернуться в точку, с которой вы начали. Вести может любая нога.

CROSS

Это довольно тяжелое для начинающих движение, поскольку в процессе ноги должны скрещиваться. Если ведет левая нога, она ставится вперед и вправо, правую оставляют право, а левую ставят снова и на место, потом к ней приставляют правую.

Шаги со сменой ноги

Движения со сменой ведущей ноги выполняют на 2 или 4 такта. Их количество указывается в скобочках после названия шагов в аэробике.

STEP-TOUCH (2)

Наиболее простое движение. Нужно шагнуть одной конечностью в бок и приставить к ней иную, затем сменить ногу и проделать аналогичные действия в другом направлении. Дальнейшее движение начинает конечность, на которой закончилось прошлое. Существует двойная вариация этого шага, когда движение вбок делается дважды, к примеру, правая нога идет вправо, иную к ней приставляют, затем делается еще шаг вправо и снова приставляют левую. Аналогичное повторяют в противоположном направлении.

STEP-TAP (2)

Движение с касанием, когда ведущая нога становится вперед, а другая дотрагивается поверхности впереди нее.

CHASSE (2)

Предполагает приставной шаг и «ломаный ритм». На два счета делаются три движения, а следующие два выполняются быстро. Ведущая конечность оставляется в бок, другая приставляется к ней, потом первая шагает на месте.

STEP-LIFT (2)

Движение предполагает махи. Они могут иметь разную направленность, откуда и все виды. Схема такая: шаг в сторону, а другая нога выполняет мах.

STEP-KICK (2)

В данном случае одна нога отставляется в сторону, другая выбрасывается назад и ставится нее.

STEP-CURL (2)

Предполагает захлест, когда одна нога оставляется в сторону, а иная сгибается позади и ставится за нее, а потом становится возле.

STEP-PLIE (2)

Предполагает приседание. Нужно шагнуть вбок, вторую конечность держать прямо, затем присесть на ведущую.

STEP-LUNGE (2)

Одна нога шагает вперед, другая дотрагивается пола, будучи сзади нее.

STEP-KNEE (2)

Одна нога шагает вбок, противоположную сгибают в коленном суставе.

KNEE-UP (4)

Шаг, аналогичный прошлому, но делается на 4 счета.

GRAPE-WINE (4)

Переводится как «виноградное вино». Занимающийся шагает в сторону, ставит другую ногу крестом позади первой, ее снова отставляет вбок и приставляет к ней другую.

Это базовые шаги в аэробике, которые также можно посмотреть на видео. Научившись делать их, вы можете начинать выполнять более сложные и строить композиции.