Аэробика связка на 4 восьмерки

В любом из современных тренажёрных комплексов вы обязательно увидите один или даже несколько залов для занятий аэробикой. Существует огромное количество разновидностей этой дисциплины, каждая из которых появилась в результате изменения базовых шагов в аэробике.

Все элементы аэробики выполняются под музыку, на два или на четыре счёта. Связки выполняются на 8, 16 или 32 счёта. Во время занятий с тренером, он обязательно вслух проговаривает названия шагов, что облегчает процесс тренировки.

Классическая аэробика

Шаги в аэробике – это фундамент, на котором держится вся методика тренировок. Без знания этой базы аэробики, невозможно построить более разнообразные и сложные хореографические связки.

Далее приведём список основных элементов. Разумеется, вариантов существует гораздо больше, однако, для первых тренировок этих знаний будет достаточно.

В аэробике выделяют два вида основных типа движений:

• без смены лидирующей ноги;
• со сменой лидирующей ноги.

Без смены лидирующей ноги

Марш

1. Поднимаем и опускаем ногу на месте.
2. Потом другой ногой выполняем то же самое.

Это обычный марш на месте, который выполняется на четыре счёта.

Мамбо

1. Шагните одной ногой вперёд.
2. Другой на месте.
3. Одной ногой назад.
4. Другой на месте.

Это разновидность «марша», при которой основная нога сначала выносится перед собой, а после этого – назад. Причём вторая нога выполняет лишь небольшой подъём и никуда не двигается. А широкое движение совершает только ведущая нога, на которую переносится большая часть веса.

Также есть вариант «мамбо», при котором двигаться нужно в диагональном направлении.

1. Лидирующая нога движется вперёд по диагонали (для правой ноги – направление перед собой, потом влево, для левой ноги – перед собой, потом вправо). Корпус разворачивается по диагонали.
2. Вторая нога шагает на месте.
3. Первая нога назад.
4. Вторая нога снова на месте.

Здесь перенос центра тяжести такой же, как и в предыдущем варианте.

V-step

1. Основная нога двигается вперёд и в сторону (для правой ноги – вперёд и вправо, для левой ноги – зеркально).
2. Ведомая нога — вперёд и в другую сторону.
3. Первая нога возвращается в исходное положение.
4. Ведомая тоже.

Вы словно рисуете на полу символ V.

Cross или перекрёстный

1. Лидирующая нога делает шаг накрест (для правой ноги – по диагонали влево, для левой ноги – по диагонали вправо). В отличие от диагонального «мамбо», здесь вам не нужно будет поворачивать корпус, ноги должны перекрещиваться.
2. Ведомая отступает в сторону (левая в левую сторону, правая в правую).
3. Верните первую ногу на исходную позицию.
4. Приставьте вторую к первой.

Это довольно сложное движение для новичков в аэробике. Потребуется немного времени, чтобы привыкнуть к тому, как правильно двигать и ногами, и корпусом.

Движения, в которых меняется лидирующая нога

Step-touch

Выполняется на два счёта.

1. Первая нога шагает в сторону.
2. Вторая приставляется к ней.

Как вы видите, это обычный приставной шаг. Выполняться может сначала в левую сторону, потом в правую, или наоборот.

Double step-touch

Это два последовательных приставных шага в одну сторону. Техника выполнения такая же, как в step-touch.

Step-tap

1. Шагните ногой в сторону.
2. Другой коснитесь пола перед первой.

Это своего рода шаг-касание. Выполняется на два счёта сначала для правой, потом для левой ноги. Касание должно быть лёгким, без переноса веса.

Chasse

1. Первая нога шагает в сторону.
2. Вторая подставляется к ней.
3. Первая шагает на месте.

Важно соблюдать так называемый ломаный ритм. На счёт «раз» шагаем в сторону, на счёт «и-два» приставляем ногу и быстро шагаем на месте.

Step-lift

1. Шагните в сторону.
2. Второй ногой сделайте мах назад либо перед собой, либо вбок.

Особенность этого элемента в том, что вторая нога выносится прямой в какую-либо сторону.

Step-kick

1. Шагните в сторону.
2. Вторую ногу разогните в колене, как будто что-то пинаете.

Двигаться нужно быстро, но не слишком резко, чтобы не повредить сустав.

Step-curl

1. Первая нога шагает в сторону.
2. Другая делает захлёст (согните в колене назад).

Выполняется поочерёдно для каждой ноги.

Step-plie

1. Выполните шаг в сторону.
2. Вторую ногу выпрямите и одновременно с этим присядьте на первой ноге.

Название упражнения переводится как приседания. Выполняется для каждой ноги по отдельности.

Step-lunge

1. Первая нога шагает вперёд, на неё переносится вес тела.
2. Носок другой ноги должен коснуться пола позади первой.

Это классика аэробики, включаемая практически в каждый комплекс.

Step-knee

1. Сделайте одной ногой шаг в сторону.
2. Другую согните в колене.

Knee-up

1. Шаг первой ногой перед собой.
2. Вторую ногу согните в колене.
3. Поочерёдно верните ноги в начальное положение.

Многие из вышеперечисленных упражнений могут выполняться в обратном порядке. Например, в step-kick может быть произведён сначала пинок одной ногой, а уже потом шаг в сторону другой ногой.

Здесь были перечислены основные элементы аэробики, которые встречаются практически в каждом виде этой дисциплины. В более усложнённых вариантах используется степ платформы, а также включается в комплекс упражнений, выполняемых с отягощением.

Так как занятия проводятся под музыку в интенсивной форме, то приходить на них стоит исключительно в спортивной обуви с толстой подошвой. Так вы уменьшите нагрузку на суставы и позвоночник, а ваши ноги будут надёжнее защищены.

Пример 2.

Пример 3.

Однако приоритет в уроке аэробики отдается не составлению, а разучиванию комбинации.

Методы разучивания комбинаций.

Метод прибавления. Суть метода состоит в том, что каждое разученное движение (или комбинация) прибавляется к предыдущему движению (или комбинации).

Пример 1.

1)  Разучиваем А – 8 счетов;

2)  Разучиваем В – 8 счетов;

3)  Прибавляем А+В – 16 счетов;

4)  Разучиваем С – 8 счетов;

5)  Прибавляем (А+В) +2С = 32 счета;

6)  Разучиваем D — 8 счетов;

7)  Прибавляем ((A+B)+C)+D = 32 счета.

Пример 2.

1)  Разучиваем А – 8 счетов;

2)  Разучиваем В – 8 счетов;

3)  Прибавляем А+В – 16 счетов;

4)  Разучиваем С – 8 счетов;

5)  Разучиваем D — 8 счетов;

6)  Прибавляем C+D – 16 счетов;

7) Прибавляем (А+В)+(C+D) = 32 счета, где A, B,C, D – это базовые движения или их комбинации.

Для начинающих лучше использовать пример 1, т. к. в этом случае легче запоминать последовательность движений.

Метод деления связки.Суть метода состоит в том, чтобы каждое движение или комбинацию разучивать сначала в «двойном» количестве или «зеркально», а потом делить пополам. В основе метода лежит явление положительного «перекрестного» (с одной ноги на другую) переноса двигательного навыка; используется для ускоренного разучивания связок, имеющих статус «со сменой ноги».

Для того чтобы в связке происходила смена ведущей ноги, необходимо, чтобы шагов, имеющих статус «со сменой ноги», в связке было нечетное количество.

Разучивание связок этим методом происходит в три этапа.

1. Разучивание шагов, входящих в связку, при этом шаги, имеющие статус «без смены ноги», разучиваются только с одной ноги. Разученные шаги многократно повторяются. 

2. Последовательное соединение в связку всех шагов в двойном количестве. Такая связка не будет менять ногу, так как шаги, имеющие статус «со сменой ноги», выполняются четное количество раз. 

3. Деление связки. При сокращении количества повторений получается искомая связка, имеющая статус «со сменой ноги», которая повторяется с обеих ног.

Для этого метода существует специальный жест – «ножницы», выполняемый средним и указательным пальцами на уровне глаз. 

Пример. Необходимо разучить следующую связку: Grape wine, Mambo front, Cross, V-step. Разучиваем все шаги, причем Mambo front, Cross и V-step только с правой ноги. Соединяем в связку, выполняя все шаги по два раза: два Grape wine, два Mambo front, два Cross, два V-step. Делим пополам и получаем искомую связку, при этом Cross, V-step и Mambo front выполняем с левой ноги без разучивания. 

Схема метода: 2А+2В+2С+2D > 2А2В2С2D > АВСD (с правой ноги) + АВСD (с левой ноги)

Метод модификации. Модификация – это видоизменение (усложнение) базовых движений или комбинаций движений. Модифицировать можно добавляя поворот, изменяя направление или заменяя одно базовое движение другим.

Пример 1. 1-4 March вперед и Knee up

5-8 March назад и Knee up

Модификация: 5-8 March назад и Knee up заменить поворотом (Pivot).

Пример 2. 1-8 Step touch (4 раза). Модификация: изменить направление (4 Step touch выполнить по квадрату).

Пример 3. Составлена связка из базовых шагов: Grape wine, два V-step и два Step touch. По ходу урока происходит поэтапное изменение шагов на более сложные Chasse mambo, Pivot, Cross и два Curl.

Схема: АВСD > А1ВСD > А1В1СD > А1В1С1D > А1В1С1D1

Или АВСD > А1ВСD > А1В1СD > А1В1Е

где А, В, С, D — базовые шаги;

Al, Bl, Cl, D1 — модифицированные шаги;

Е — альтернативный шаг.

6.Примерные комбинации базовых шагов

Комбинации на 8 счетов.

№1.

№2.

Комбинации на 16 счетов.

№1. Basic step + step touch.

№2. Step touch + v-step

Повторить упражнение с левой ноги.