Бегать или нет при растяжении
Содержание статьи
Растяжение сухожилий, связок и мышц
Обзор
Растяжения — очень распространенный вид повреждения, связанный с нарушением целостности отдельных мышечных или соединительнотканных волокон. При более тяжелой травме может произойти полный разрыв мышц, сухожилий или связок.
Сухожилия являются продолжением мышц и соединяют их с костями. Связки служат для крепления костей друг с другом. Как сухожилия, так и связки состоят из прочных эластичных соединительнотканных волокон и участвуют в формировании суставов. Поэтому при чрезмерном разгибании в суставе или применении сильной тяги травмируются и связки, и сухожилия. Например, при резком неловком движении, падении, прыжке с высоты или столкновении во время занятий контактными видами спорта. Растяжение мышц, как правило, происходит при попытке выполнить чрезмерную работу, например, поднять или удержать слишком тяжелый предмет.
Чаще всего встречается растяжение ноги в коленном и голеностопном суставах. Растяжение голеностопа обычно происходит при чрезмерном перемещении веса на внешнюю часть стопы, что вызывает повреждение или полный разрыв сухожилия. Растянуть голеностоп можно при ходьбе или беге по неровной местности, а также, поскользнувшись на льду. Растяжение коленного сустава чаще случается при падении на колено, скручивающих движениях в бедре при фиксированной голени, что нередко бывает у футболистов, а также при игре в хоккей, баскетбол, катании на лыжах. На руках растяжению больше подвержены лучезапястный сустав и сустав большого пальца.
Растяжения зачастую происходят во время занятий игровыми видами спорта при резком ускорении и торможении. Особенно тогда, когда человек начинает тренироваться без достаточной разминки, и его мышцы и связки еще не готовы к нагрузке. Опытные спортсмены нередко получают травму, находясь на пике физической формы, так как в этот период они максимально нагружают свои мышцы.
В группе риска также находятся дети, так как их суставы и связочный аппарат еще до конца не сформированы. Нередко растяжения у маленьких детей возникают при резких рывках, когда малыш спотыкается и падает, а взрослый продолжает крепко держать его за ручку. Особенно высока вероятность травмы мягких тканей у детей спортсменов. Однако необходимо помнить, что это полезно для здоровья и может повысить уверенность ребенка в своих силах и его самооценку.
Другие факторы, повышающие вероятность растяжения и разрыва связок, мышц и сухожилий:
- отсутствие тренировки — без регулярных физических упражнений мышцы и суставы слабеют и теряют гибкость, что повышает вероятность травмы;
- нарушение техники упражнений — если неправильно распределять вес при ходьбе или беге, или неумело приземлиться после прыжка с высоты, можно повредить связки колена или голеностопа;
- плохая разминка — разогрев перед тренировкой делает мышцы эластичными и повышает амплитуду движений, что снижает риск растяжения;
- усталость — когда мышцы устали, нарушается координация и высока опасность неловкого движения;
- пожилой возраст — сопровождается снижением эластичности и силы мышц;
- беременность, особенно её вторая половина, связана с повышенным размягчением и излишней эластичность соединительной ткани под действием гормонов, что может повышать вероятность растяжения и разрыва связок и сухожилий при занятиях спортом.
Симптомы растяжения связок, сухожилий и мышц
Для растяжения связок характерны следующие признаки:
- боль вокруг сустава, усиливающаяся при прощупывании и движении;
- отек (припухлость) тканей;
- кровоизлияние под кожу (гематома или синяк);
- нарушение работы сустава из-за боли.
Отек после растяжения появляется быстро, в то время как гематома (синяк) может образоваться позднее или его может вообще не быть. Иногда он появляется не в месте растяжения, а рядом с ним, так как перед попаданием в верхние слои кожи кровь из поврежденной ткани просачивается по мышцам и вокруг сустава.
Растяжение мышцы также происходит при ее чрезмерном натяжении или слишком резком сокращении мышцы. Чаще всего случается растяжение мышц бедра и спины.
Растяжение мышц сопровождается:
- болью в мышце при движении и прощупывании;
- отеком и припухлостью;
- возможно, образованием гематомы (синяка);
- болезненным уплотнением в месте травмы, что связано с сокращением поврежденных, частично порванных волокон мышцы;
- частичным или полным нарушением функции мышцы (трудности при попытке согнуть руку, удержать даже небольшой груз, наклониться и др.).
Легкие травмы проходят самостоятельно в течение нескольких дней или недель. Однако при серьезных повреждениях не стоит откладывать визит к врачу.
Признаки тяжелой травмы, требующие обязательного обращения к врачу:
- интенсивная боль и быстро нарастающий отек или гематома тканей;
- нарушение функции поврежденной части тела: невозможность пошевелить пальцем, рукой, ногой и др.
- невозможность опереться на поврежденную ногу: она подгибается;
- слишком большой, непривычный объем движения в суставе, например, чрезмерное разгибание;
- поврежденная конечность деформирована, искривлена, под кожей появились шишки, бугры;
- онемение, потеря чувствительности или бледность кожи в поврежденной области;
- в течение нескольких дней состояние не улучшается.
Эти симптомы могут говорить о наличии полного разрыва связок, сухожилий, мышц или перелома костей. В этих случаях самолечение имеет непредсказуемый результат.
Что делать при растяжении: первая помощь
Сразу после травмы необходимо создать покой поврежденной части тела. В легких случаях достаточно прекратить физическую работу, присесть или прилечь, придав травмированной конечности возвышенное положение. Можно, например, подложить под растянутую ногу подушку или свернутое валиком одеяло, руку подвесить на косыночную повязку и др.
При выраженной боли, нарушении работы сустава нужна более серьезная иммобилизация. В этих случаях накладывают шину из подручных материалов (картона, доски) или прибинтовывают поврежденную конечность к телу в том положении, которое вызывает наименьшую боль.
После иммобилизации или параллельно с ней желательно охладить место травмы. Приложите лед, пакет с холодной водой, наконец, мокрое полотенце. В аптеке можно приобрести аэрозоль для заморозки. Такими препаратами часто комплектуют аптечки на спортивных соревнованиях. Холод ускорит остановку внутреннего кровотечения, поможет сузить сосуды, отсрочит развитие воспаления и замедлит нарастание отека. Кроме того, охлаждение уменьшает боль. При сильной боли можно использовать нестероидные противовоспалительные средства в виде таблеток или инъекций, а также парацетамол.
Чего нельзя делать при растяжении:
- Греть и растирать место травмы. Тепловые процедуры и массаж показаны только на 3-4 день после растяжения, чтобы улучшить кровообращение, ускорить рассасывание гематомы, отека и заживление. Сразу после травмы эти манипуляции оказывают обратный эффект.
- Принимать алкоголь. Это усиливает кровотечение, отек, замедляет восстановление тканей. Алкоголь допустим только тогда, когда медицинская помощь труднодоступна и нечем уменьшить сильную боль.
- Продолжать работу или тренировки через боль. Растянутым связкам или мышцам нужен покой для скорейшего восстановления. Только спустя некоторое время можно будет приступить к выполнению специальных упражнений, помогающих быстрее вернуться к привычной жизни.
Легкие растяжения проходят без специального лечения. Если боль и отек в месте травмы выражены незначительно, и вы можете самостоятельно передвигаться без особых ограничений, то можно обойтись без посещения врача. Чтобы ускорить восстановление необходимо создать покой поврежденной части тела. Этому первые дни будет способствовать боль, напоминающая о том, что нужно щадить сустав или натруженные мышцы. Избегайте физической работы, не поднимайте тяжести. При растяжении суставов ног желательно пользоваться тростью или костылями при ходьбе до тех пор, пока боль существенно не уменьшится.
При растяжении сустава помогает бинтование эластичным бинтом. Можно использовать специальные мягкие фиксаторы. Фиксировать сустав нужно в естественном положении. После наложения туров бинта убедитесь, что повязка не слишком сильно сдавливает тело и не мешает кровообращению. Вы правильно наложили повязку, если поверхность кожи сохраняет обычный цвет и температуру (не холодная и не горячая), а сама повязка не вызывает ощущения дискомфорта.
При малейших сомнениях по поводу тяжести полученной травмы обратитесь за медицинской помощью. Помимо врачебного осмотра вам потребуется сделать рентгеновский снимок или компьютерную томографию (КТ) поврежденной части тела. С помощью этих исследований можно различить сложные виды переломов и другие виды травм, которые трудно определить по внешним признакам.
Лечение растяжений у врача
Если вы подозреваете перелом, если боль и отек выражены значительно или под кожей образовалась большая гематома, а также при повреждениях у пожилых людей, желательно обратиться к врачу в первые часы после травмы. Причем чем быстрее, тем лучше.
Позднее обращение к врачу при тяжелых растяжениях, сопровождающихся разрывом связок, делает неэффективным консервативное лечение, вынуждает прибегать к операции. Если вдруг, помимо растяжения, имеется перелом, то постепенно нарастающий отек будет мешать хирургу восстановить правильное положение костей и хорошо зафиксировать конечность. Здесь время играет против нас, усложняет лечение.
При растяжении вы можете посетить хирурга в поликлинике или добраться до травмпункта. В обоих учреждениях вас должны обслужить без записи: в травмпунктах в принципе оказывают срочную помощь, а при посещении поликлиники нужно будет уточнить в регистратуре, что вы обращаетесь по «острой боли». В травмпункте вам сразу смогут провести рентген поврежденной области. В поликлинике не всегда есть рентгеновский аппарат. Если состояние не позволяет самостоятельно добраться до врача, вызовите скорую помощь.
Врач поможет обезболить место травмы и порекомендует лекарства, которые вы сможете принимать самостоятельно. Обычно при сильной боли рекомендуется принимать парацетамол. Если он не помогает, может потребоваться специальное обезболивающее, отпускаемое по рецепту. Врач также может назначить нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП) в форме крема или геля, например, кетопрофен. Следует наносить его на место растяжения и сразу после этого мыть руки.
Кетопрофен повышает светочувствительность кожи. Во время лечения и в течение двух недель после этого следует избегать контакта этих участков кожи с прямыми солнечными лучами или искусственным освещением (например, в соляриях). НПВП для приема внутрь (например, ибупрофен в таблетках) также помогают снять отек и воспаление.
В ряде случаев при растяжении накладывается гипсовая лангета или повязка, как при переломах. Обычно со 2-3 дня назначаются физиопроцедуры, которые ускоряют процесс восстановления. Чаще это УВЧ, позже — озокерит, компрессы с лекарственными веществами, лечебный массаж, лечебная физкультура, электрофорез с рассасывающими, противовоспалительными и обезболивающими средствами. В случае разрыва связок или мышц и неэффективности консервативного лечения врач может порекомендовать вам хирургическое лечение. Во время операции производят сшивание поврежденных тканей между собой, а после накладывают гипс до полного срастания шва.
Восстановление после растяжения
Продолжительность восстановления тканей зависит от тяжести растяжения. Например, при растяжении голеностопа ходить можно уже через 1–2 недели, полное выздоровление займет 6–8 недель, а вновь заниматься спортом можно через 8–12 недель. При мышечных растяжениях время выздоровления варьируется очень сильно. Иногда требуется несколько недель, иногда — несколько месяцев.
В некоторых случаях хронические осложнения (боль, кратковременные отеки и неустойчивость) сохраняются месяцами и даже годами.
Следует обратиться к травматологу, если спустя положенное время после растяжения вам не становится лучше или, наоборот, симптомы становятся более выраженными.
Профилактика растяжений связок, суставов и мышц
Чтобы избежать растяжений, необходимо соблюдать осторожность во время занятия спортом и в повседневной жизни. Однако ни в коем случае нельзя оберегать себя или детей от физических упражнений. Регулярные упражнения на растяжку и укрепление мышц как часть общей программы физической культуры помогают избежать растяжений и сохранить силу и гибкость суставов. Для профилактики растяжения голеностопа подбирайте удобную обувь, особенно для спорта, а также если вам приходится большую часть дня проводить на ногах. Обувь должна быть высокой, желательно на шнурках, чтобы она плотно фиксировала лодыжки. Нельзя носить стоптанные ботинки, так как в них проще подвернуть ногу. При ношении обуви на высоком каблуке вероятность этого также выше.
При частых растяжениях во время тренировок необходимо использовать специальные фиксаторы или обматывать уязвимые суставы эластичным бинтом для дополнительной защиты. Существуют специальные упражнения, которые позволяют укрепить мышечный корсет и снизить к минимуму риск растяжений.
5 правил для защиты от растяжений
- Делайте разминку перед тренировкой, а заминку — после.
- Не занимайтесь спортом до полного изнеможения, в состоянии усталости риск несчастного случая повышается.
- Избегайте падений — поддерживать порядок на лестницах, в коридорах и в саду, а зимой посыпать дорожки рядом с домом песком — отличная профилактика травм.
- Старайтесь не ходить и не бегать по неровным поверхностям.
- Питайтесь правильно, чтобы мышцы были сильными, а кости и суставы крепкими.
Куда обратиться при растяжении?
С помощью сервиса НаПоправку вы можете быстро найти:
- врача травматолога;
- все травмпункты в городе;
- детские травмпункты;
- круглосуточные травмпункты;
- платные травмпункты.
Возможно, Вам также будет интересно прочитать
Localisation and translation prepared by Napopravku.ru. NHS Choices provided the original content for free. It is available from www.nhs.uk. NHS Choices has not reviewed, and takes no responsibility for, the localisation or translation of its original content
Copyright notice: “Department of Health original content © 2020”
Все материалы сайта были проверены врачами. Однако, даже самая достоверная статья не позволяет учесть все особенности заболевания у конкретного человека. Поэтому информация, размещенная на нашем сайте, не может заменить визита к врачу, а лишь дополняет его. Статьи подготовлены для ознакомительной цели и носят рекомендательный характер.
Напоправку.ру 2020
Источник
Травмы голеностопного сустава
Вы когда-нибудь подворачивали стопу во время бега?
Или лучше спросить, сколько раз вы подворачивали стопу во время бега, а затем несколько минут медленно шли, прихрамывая и молясь, чтобы боль утихла, и вы смогли возобновить тренировку.
Это настоящий кошмар бегуна, особенно если вы бегаете по тропам или другим неровным поверхностям с выпирающими из-под земли корнями деревьев. Один неверный шаг может заставить вас прекратить занятия бегом на несколько недель или заставить вас мучиться от боли, которая не утихает на протяжении нескольких месяцев.
Из этой статьи вы узнаете, какими бывают травмы голеностопного сустава и как их лечить, чтобы как можно быстрее вернуться к бегу. Мы даже расскажем вам, какие упражнения нужно выполнять, если вы не имеете возможности обратиться к физиотерапевту.
Как определить, какая у вас травма голеностопа?
Голеностопный сустав представляет собой невероятно сложную анатомическую структуру; он позволяет стопе двигаться во всех трех плоскостях движения, что позволяет вам ловко бежать по неровной поверхности.
Недостатком универсальности голеностопного сустава является то, что он также уязвим для повреждений, если приземление произошло не так, как вы ожидали. Неловкое приземление или подворачивание стопы может вызвать растяжение, повреждая связки на наружной (или, реже, на внутренней) стороне лодыжки.
Мы можем дать вам рекомендации касательно того, как укрепить голеностопные суставы и связки, чтобы ограничить возможность их повреждения, но, к сожалению, это настолько сложная часть тела, что даже выполнение укрепляющих упражнений не дает гарантии, что вы не получите травму.
Проблем добавляет то, что есть и другие травмы, которые также могут вызывать боль в области лодыжки и ошибочно приниматься за растяжение связок.
Растяжение связок голеностопного сустава
Если вы полагаете, будто боль вызвана тем, что вы подвернули стопу, в первую очередь вам нужно убедиться, что болевые ощущения не вызваны травмой от часто повторяющихся однообразных движений.
Растяжение связок голеностопного сустава всегда происходит в результате внезапного и резкого удара, неудачного приземления или подворачивания стопы. Вы можете услышать или почувствовать «хлопок», за которым следует резкая боль.
Растяжение связок голеностопного сустава также вызывают сильный отек – лодыжка будет выглядеть заметно увеличенной и опухшей вскоре после получения травмы. Также вы будете испытывать пульсирующую или ноющую боль в лодыжке, даже если не переносите на нее вес тела, и вы будете ощущать острую боль, если вы попытаетесь развернуть стопу подошвой внутрь или наружу.
Повреждение сухожилия
Травмы сухожилий, такие как тендинит сухожилия задней большеберцовой мышцы (расположенного на внутренней стороне лодыжки) и тендинит перонеальных сухожилий (расположенных на наружной стороне лодыжки), как правило, вызывают боль во время активности, связанной с весовой нагрузкой на ноги, и обычно не сопровождаются выраженным отеком.
Боль от травмы сухожилий может также распространяться вниз по стопе или вверх по голени (по всей длине сухожилия).
Если вы не уверены, что у вас – растяжение связок или другая травма лодыжки, лучше всего обратиться к врачу. Это также самый правильный курс действий, если вы получили особенно сильное растяжение связок. Врач может определить, произошло ли вы повреждение сухожилия или связок, а в случае сильного растяжения рентген поможет исключить перелом кости.
Что говорят исследования о травмах голеностопного сустава?
Согласно исследованию Бернарда Марти и других исследователей из Бернского университета в Швейцарии, травмы стопы и голеностопного сустава составляют 28% всех беговых травм. Боль в наружной части лодыжки составляет более половины из них.
Боль во внутренней части лодыжки составляет всего 3,3% от всех беговых травм.
Марти и его коллеги не вдавались в подробности, чтобы выяснить, что именно чаще всего вызывает боль в наружной части лодыжки – травма от часто повторяющихся однообразных движений или растяжение связок голеностопного сустава. Но в 2002 году ученые из Университета Британской Колумбии обнаружили, что растяжение связок в результате подворачивания стопы внутрь (наиболее распространенный тип) составляет около 1% всех повреждений, с которыми обращаются в клинику спортивных травм. Хотя это не позволяет делать выводы о фактическом количестве подобных травм, так как многие люди, страдающие от растяжения связок голеностопного сустава, не удосуживаются обратиться к врачу.
Что происходит, когда бегун подворачивает стопу?
Сложный, обеспечивающий движение стопы в нескольких плоскостях, голеностопный сустав содержит крепкие короткие полосы соединительной ткани, называемые связками.
Когда вы подворачиваете стопу, эти связки растягиваются слишком сильно и получают повреждения. Это вызывает практически немедленный воспалительный отклик, и лодыжка начинает заметно опухать.
Если вы подвернули стопу во время бега, вы можете обнаружить, что какое-то время еще можете продолжать двигаться, прихрамывая, но вскоре начинается воспаление.
После этого любые дальнейшие попытки продолжать бежать будут чрезвычайно болезненными, а то и вовсе невозможными.
Одним из печальных последствий растяжения связок голеностопа является то, что травма делает вас предрасположенными к повторному растяжению связок в будущем.
Исследование, проведенное исследователями из Австралии в 2001 году, изучавшее игроков в баскетбол, показало, что спортсмены, получавшие растяжение связок голеностопного сустава в прошлом, имеют почти в 5 раз больше шансов на повторное растяжение.
Растяжение связок голеностопа нужно лечить правильно, потому что это может помочь предотвратить повторение данной травмы в будущем. Если у вас часто происходило растяжение связок, у вас можете развиться так называемая хроническая нестабильность голеностопного сустава, состояние, при котором связки постоянно надорваны или удлинены, а хрящевая ткань сустава повреждена.
Хроническая нестабильность голеностопного сустава может серьезно затруднить вашу способность бегать, поэтому избегайте этого состояния любой ценой! Это должно быть вашим главным приоритетом!
Как лечить растяжение связок голеностопного сустава?
Если у вас произошло растяжение связок голеностопа, первое, что нужно сделать, это как можно быстрее уменьшить отек и болевые ощущения.
Лучшим инструментом для этого является холодная ванна.
В исследовании 1982 года, опубликованном Джоном Хокуттом и другими врачами из Центра реабилитации и спортивной медицины Делавэра, сравнивалось прикладывание холода при растяжении связок голеностопа сразу после травмы (менее чем через час) и спустя 36 часов.
Исследователи обнаружили, что пациенты, которые начали прикладывать холод вскоре после травмы, смогли вернуться к занятиям спортом, в среднем, через 13 дней, по сравнению с 30 днями у пациентов, которые начинали проводить данную процедуру лишь спустя 36 часов.
Вам могли встречаться рекомендации прикладывать тепло к поврежденной области, но исследование Хокутта и коллег опровергает такой подход к лечению растяжения связок голеностопного сустава.
Исследователи обнаружили, что прикладывание тепла вместо холода привело к наибольшему среднему времени восстановления – 33 дня!
Другое исследование, проведенное Деброй Котэ и ее коллегами из Университета Северной Каролины, сравнивало применение холодных, горячих и контрастных ванн при отеке после растяжения связок голеностопа.
После использования специально разработанного резервуара для воды, позволяющего отследить изменения в объеме лодыжки, исследователи обнаружили, что теплые и контрастные ванны привели к значительно большему отеку лодыжки, чем холодные ванны.
Исследование 2006 года, опубликованное в «Британском журнале спортивной медицины», предлагает следующую схему применения холода: 10 минут холода, 10 минут перерыв, затем еще 10 минут холода. Это позволяет быстрее снизить болевые ощущения в лодыжке по сравнению с 20 минутами непрерывного прикладывания холода.
Использование ведра с холодной водой также предпочтительнее использования грелки с холодной водой, поскольку гидростатическое давление воды внутри ведра обеспечивает некоторую компрессию, что может помочь уменьшить отек.
Согласно Хокутту и его коллегам, прикладывать холод нужно начинать как можно скорее после получения травмы и повторять процедуру 3 раза в день, по крайней мере, в течение первых 3-х дней после травмы.
Расположение лодыжки на возвышении или тугая повязка?
Исследования также показывают, что расположение поврежденной ноги на возвышении является лучшим методом лечения, чем наложение эластичного бинта.
Исследование, проведенное в 1991 году, показало, что у пациентов, которые размещали лодыжку на возвышении на 30 минут, отечность была менее выражена, чем у тех, кто практиковал наложение эластичного бинта. А исследование 2011 года не показало никаких существенных преимуществ наложения эластичного бинта при оценке боли и функционирования сустава спустя 10 и 30 дней после растяжения связок голеностопа.
Нужно ли обездвиживать голеностопный сустав?
Еще один миф о реабилитации голеностопного сустава – это то, что вы должны обездвижить свою лодыжку, пока она полностью не исцелится.
В своей обзорной статье 2007 года Морган Джонс установил, что начав выполнять реабилитационные упражнения сразу, как только сможете переносить подобную нагрузку, вы сможете быстрее вернуться к занятиям спортом и понизите шансы на рецидив травмы, чем если вы длительное время будете использовать шину, фиксатор или костыли.
Какие реабилитационные упражнения нужно делать?
Типичная комплексная программа реабилитации предложена Карлом Маттаколом и Морин Дуайер из Университета Кентукки. В течение 2-х или 3-х дней после травмы они предлагают начать выполнять упражнения на растягивание икроножных мышц и базовые упражнения для улучшения мобильности сустава, такие как «написание» букв алфавита стопой в воздухе. Последнее, кстати, можно выполнять даже когда ваша нога отмокает в ведре с холодной водой.
Через несколько дней можно начинать выполнять укрепляющие упражнения с использованием резиновой ленты. Как только вы сможете безболезненно ходить, можете начинать делать упражнения для улучшения равновесия на одной ноге и практиковать ходьбу на носочках и пятках.
Односторонние упражнения для улучшения равновесия особенно важны, потому что они снижает риск растяжения связок голеностопного сустава в будущем.
Даже после того, как вы полностью восстановитесь, вы должны продолжать практиковать удержание равновесия на одной ноге на качающейся доске в рамках ваших обычных силовых тренировок, особенно если планируете снова заняться трейловым бегом!
Чтобы вам было проще следовать плану реабилитации, мы расписали его в таблице ниже. Обратите внимание, что все упражнения должны выполняться для обеих ног, а не только для той, что повреждена.
Время после травмы | Лечебные процедуры |
|---|---|
Как можно скорее | Холодные ванны: 10 мин холода, 10 мин перерыв, 10 мин холода. Как минимум, 3 раза в день в течение, по меньшей мере, 3-х дней после травмы.Расположение конечности на возвышении на 30 мин несколько раз в день. |
48-72 ч | Осторожное растягивание ахиллова сухожилия (с использованием полотенца, если больно вставать на ногу) – 10 подходов по 20 сек., 3-5 раз в день. «Написание» букв алфавита стопой в воздухе – 2-3 раза в час, 4-5 раз в день (можно во время холодной ванны для поврежденной ноги). |
72+ ч | Разворот стопы подошвой внутрь и наружу, сгибание и разгибание в голеностопном суставе с использованием резиновой ленты: начните с 10 повторений каждого движения, постепенно переходите на использование более жесткой ленты и повышайте количество повторений. Выполняйте данные упражнения 3-5 раз в день. |
Как только сможете безболезненно ходить | Ходьба на носочках и пятках – 3 подхода по 10 шагов. Постепенно повышайте количество шагов. 1 раз в день – односторонние упражнения на удержание равновесия на качающейся доске. Начинайте с 1 мин и постепенно дойдите до 5 мин. Начинайте с простого удержания равновесия на одной ноге, постепенно повышайте сложность упражнения, добавляя подъем противоположной ноги, скрещивая руки или закрывая глаза. |
Как защитить голеностопный сустав в будущем?
Когда вы вернетесь к бегу, вы можете найти тейпирование или использование фиксатора голеностопного сустава весьма полезными.
Исследования показали, что использование тейп-ленты или фиксатора может снизить риск травмы в будущем. Но эти исследования фокусировались на игроках в футбол, а не на бегунах. Тейп-лента или фиксатор могут быть громоздкими, ограничивать свободу движения или вызывать образование мокрых мозолей, поэтому вам следует подумать, стоят ли они того или нет.
Если ваша травма голеностопного сустава не реагирует на лечение, вам обязательно нужно обратиться к врачу.
Вам может требоваться более индивидуальный план физиотерапии или особый фиксатор, особенно если в прошлом у вас уже были растяжения связок голеностопа. У вас также могут быть скрытые повреждения, препятствующие скорейшему выздоровлению; например, травма перонеальных сухожилий на фоне растяжения связок и нестабильности голеностопного сустава.
Когда вернуться к бегу после травмы голеностопа?
Согласно Маттколу и Дуайер, вы можете начать бегать, как только сможете передвигаться пешком на неограниченное расстояние без боли в лодыжке. Вы должны следовать стандартным планам возвращения к бегу с использованием метода ходьба/бег.
Например, ваша первая пробежка может состоять из 6 подходов бега в медленном темпе в течение 1 минуты и 6 подходов ходьбы по 4 минуты. Затем, после дня отдыха, вы можете сделать 6 подходов по 2 минуты медленного бега и 6 подходов по 3 минуты ходьбы.
Вы можете продолжать тренироваться в таком стиле до тех пор, пока вы не сможете пробежать 30 минут без перерыва, а затем начать увеличивать скорость бега и частоту пробежек. Например, перейти от пробежек через день к пробежкам в течение 2-х дней подряд, за которыми следует день отдыха. Затем пробежки в течение 3-х дней подряд, за которыми следует день отдыха и т. д., пока вы не вернетесь к своей нормальной скорости бега и привычной частоте пробежек.
Если у вас легкое растяжение связок голеностопа, вы можете использовать более агрессивную программу возвращения к бегу, если состояние вашей лодыжки позволяет это.
Ваши первые пробежки всегда должны проходить на ровной, надежной поверхности, такой как дорога или беговой трек, чтобы не было никаких шансов на то, что вы снова подвернете стопу, пока голеностопный сустав еще уязвим для повреждений.
Когда вы укрепите сустав и повысите его стабильность, вы сможете постепенно перейти на бег по более сложной поверхности.
Источник