Что нужно делать чтобы укрепить сухожилия

Хондроитин (хондроитин сульфат) — высокомолекулярный полисахарид, относящийся к группе гликозаминогликанов, вырабатывается хрящевой тканью суставов. Стимулирует синтез гиалуроновой кислоты, укрепляя соединительнотканные структуры: сухожилия, связки, кожу, хрящи.

Глюкозамин  — аминосахар, производное глюкозы. На рынке спортивного питания встречаются две его формы: гидрохлорид и сульфат. Наилучшим по своим свойствам и составу является глюкозамина гидрохлорид растительного происхождения. Он способствует укреплению и коррекции метаболизма соединительной ткани.

Часто обе эти добавки применяются не отдельно друг от друга, а в виде комплекса – «Глюкозамин-хондроитин».

Коллаген – структурный белок, который является основой соединительной ткани и обеспечивает ее прочность. Как упоминалось ранее, гидролизованный коллаген — это желатин и получить его можно с пищей. Но если вы не любитель готовить желе и мармелад в домашних условиях, коллаген в виде добавки  — более подходящий вариант.

Физические упражнения

Существует целый ряд физических упражнений для укрепления связочно-суставного комплекса. Их основа — обеспечение  умеренной статической нагрузки на определенные связки и сухожилия.

Тренировка, направленная на укрепление связок и сухожилий, может выглядеть так:

• Укрепление связок коленного и тазобедренного суставов

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе – медленно присесть до параллели с полом, одновременно выпрямляя руки перед собой. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение.  Спустя некоторое время можно усложнить упражнение, используя штангу с небольшим весом или бодибар. 3 подхода по 15 повторений.

• Укрепление связок надколенника

Исходное положение:  сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, валик зафиксирован над стопой, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, естественный разворот стоп.  На выдохе медленно выполнить разгибание в коленном суставе, удерживать такое положение 5 секунд , на вдохе медленно согнуть ногу. Затем немного  развернуть стопу в сторону и повторить упражнение. Выполнять поочередно каждой ногой 10-12 р

• Укрепление ахиллова сухожилия и связок стопы

Встать на край степ-платформы или ступеньки, при этом пятки должны свисать. На вдохе — приподняться на мыски, на выдохе — медленно опуститься, зафиксировав растяжение в области икроножной мышцы. Можно усложнить упражнение, слегка согнув ноги в коленных суставах.  Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

• Укрепление плечевого сустава

Исходное положение: стоя, держа перед собой в руках резинку, руки прямые и слегка разведены в стороны. На вдохе — медленно поднимать резинку, проворачивая плечевой сустав так, чтобы резинка прошла надо головой, затем назад и вниз, до касания с тазом. Руки в локтевых суставах не должны сгибаться на всей траектории движения. На выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнять 12-15 раз.

• Укрепление связок локтевого сустава

Исходное положение: стоя на резинке, плечи прижаты к корпусу, локти слегка согнуты в локтевых суставах, удерживая резинку. На выдохе медленно согнуть локти в локтевых суставах до образования  угла в 90 градусов, потянув резинку на себя. Удерживать такое положение 5 секунд. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Выполнять 20 раз.

Заключение

Связки и сухожилия являются неотъемлемой частью всего опорно-двигательного аппарата. Развивать и укреплять их надо не меньше, чем мышцы. К сожалению, многие спортсмены в погоне за «массой» забывают об этом, что ставит под сомнение всю эффективность их тренировок, а самих спортсменов приводит к травмам.  Работа над укреплением сухожилий и связок займет совсем немного времени, но сильно поможет избежать неприятных последствий, как в зале, так и в повседневной жизни.

Не всегда объемные мышцы означают большую физическую силу, ведь чтобы стать по-настоящему сильным не достаточно просто накачаться — наряду с мышцами важно также развивать связки и сухожилия. Для этого необходимо выполнять специальные упражнения, в основе которых лежит принцип сопротивления.

Физическая нагрузка по системе Засса

Любому человеку, серьезно занимающемуся спортом, известно имя Александра Засса, который создал методику по развитию силы, на сегодняшний день применяемую во всем мире. Имея небольшой рост и вес в 70 кг, он выступал атлетом в цирке и показывал настолько удивительные номера, демонстрируя небывалую силу, что его заподозрили в мошенничестве. Чтобы развеять сомнения, Александр стал заниматься упражнениями с большим весом для увеличения мышечной массы. На своем примере он показал, что основой силы человеческого тела являются крепкие сухожилия, а вовсе не объемные мышцы. Поэтому его система предполагает сначала выполнение комплекса упражнений для сухожилий, и только потом для роста объемных мышц.

Исходя из этого, упражнения по методике Засса делятся на две большие группы: изометрические и динамические. Первые (сухожильные) упражнения выполняются с цепью или ремнем, поэтому нагрузка при их выполнении неизменна, регулируются только продолжительность и сила напряжения. Физическая нагрузка такого типа противопоказана людям, страдающим повышенным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением. Комплекс упражнений для сухожилий укрепляет связки по всей длине позвоночника, позволяя ослабить на него нагрузку, поэтому его полезно выполнять людям с проблемной спиной.

После достижения определенного уровня натренированности и укрепления сухожилий, можно приступать ко второй части системы Засса — к упражнениям с мешком, которые помогают нарастить объемы мышц и построить гармонично развитое тело.

Изометрические упражнения

Перед тем, как начать выполнять комплекс упражнений для сухожилий, обратите внимание на несколько важных правил, пренебрежение которыми существенно снизит эффект от занятий:

• приступая к любому упражнению, сначала делайте вдох;
• прилагаемое усилие увеличивайте постепенно до достижения им возможного максимума — резкая физическая нагрузка в этом случае грозит травмой;
• делайте по три повтора каждого упражнения, выделяя на один повтор 6-12 секунд (время зависит от стажа тренирующегося);
• отдыхайте между повторами около одной минуты;
• вся тренировка должна длиться примерно 20 минут.

Александр Засс рекомендовал укреплять сухожилия и развивать физическую силу, используя следующие упражнения:

• возьмите в руки цепь, держите ее возле груди и растягивайте, изо всех сил пытаясь порвать;
• делайте то же самое, только за головой;
• выполняйте такие же действия с поднятыми вверх руками;
• отведите руки назад, тяните цепь в разные стороны, пытаясь ее порвать;
• вдохните и обмотайтесь ремнем туловище на уровне груди, выдыхая, пытайтесь разорвать ремень;
• одна рука опущена вниз, другая согнута, держите обеими руками ремень и старайтесь его порвать;
• положите ремень на пол, встаньте на него ногами, разместив их на ширине плеч, и, делая растягивающие движения стопами, пытайтесь его разорвать;
• выполняйте отжимания, при этом ремень должен быть протянут через шею, а его концы — находиться под ладонями;
• сделайте полуприсед и растягивайте ремень, разместив его на бедре;
• для этого упражнения понадобится два ремня, на которых нужно сделать петли и закрепить их на стопах, ноги при этом стоят на ширине плечевого отдела. Тяните за концы ремней изо всех сил вверх;
• закрепите на одной стопе ремень с помощью петли, тяните другой конец вверх, пытаясь согнуть руку в локте.

Комплекс динамических упражнений Засса

Основатель данной системы физической нагрузки для развития силовых способностей рекомендовал использовать в качестве утяжеления при динамических упражнениях мешок. Он представляет собой подушку, набитую опилками, которые время от времени добавляют по мере приобретения опыта и силы. Обычно такая подушка изготавливается из кожи, дермантина, клеенки или другого прочного материала.

Упражнения для увеличения объемов мышц по системе Засса:

• Положите мешок на пол перед собой, немного согните ноги, стоящие на ширине плеч, присядьте и положите груз на свою грудь. Останьтесь ненадолго в этой позе, затем вернитесь в начальную. Сделайте 15 повторений.
• Придерживайте мешок руками, оперев его о грудь, пятки должны касаться друг друга, а носки стоять врозь. Приседайте на передней части стопы, в это же время поднимая мешок вверх. Повторите 20 раз.
• Встаньте ровно, поместите мешок на ладони, подняв ее до плеч. Поднимите прямую руку с грузом вверх, сделайте по одному повороту корпуса в обе стороны. Выполните это упражнение столько раз, сколько получится.
• Стартовая поза та же. Отведя локоть руки, в которой находится мешок, перебросьте его на вторую руку и обратно. Сделайте так всего 15 раз.
• Немного согните ноги, стоящие на ширине плечевого отдела, подбросьте мешок невысоко над собой и словите его с помощью шеи и верхней части спины. Затем, не используя руки, сбросьте его с себя, стараясь поймать на лету. Повторите 15 раз.
• Примите позицию лежа на спине, мешок положите чуть выше головы, возьмите его обеими руками и медленно поднимите вертикально вверх, опустите на грудь, снова поднимите и вернитесь в стартовую позу. Сделайте 15 повторов.
• Находясь в той же позе, согните ноги и поместите мешок на стопы. Выпрямляйте ноги вверх вместе с мешком столько раз, на сколько хватит сил.
• Встав прямо, соедините пятки вместе и разведите носки. В опущенных руках удерживайте мешок. Поднимайте его вверх и вправо, опускайте вниз и влево. Затем повторите все в противоположном порядке. Всего сделайте элемент 15 раз.

Занимаясь регулярно по системе Засса, вы в скором времени заметите первые результаты — станете сильнее и выносливее. Помимо этих упражнений, основатель данной методики ежедневно занимался аэробными нагрузками, всю жизнь вел здоровый образ жизни и придерживался принципов правильного питания.