Йога для голосовых связок

«Найди свой голос и позволь ему звучать» или йога для голоса

Здесь я поделюсь с вами несколькими простыми и наиболее эффективными упражнениями для понижения тона, или углубления голоса. И даже если вы не планируете записывать аудио, они вам могут пригодиться, поскольку голосом мы пользуемся каждый день, и он оказывает огромное влияние на то, как нас воспринимают окружающие.

Сразу хочу отметить, что работа над голосом очень тесно связанна с практикой йоги. Удивлены? Я, например, была приятно удивлена этим фактом на занятиях по риторике — и тут без любимой йоги никуда 🙂

Давно заметила, что голоса глубокие, более низкие, мне, да и большинству окружающих меня людей нравятся больше. Ну нравятся и нравятся — можно послушать Леонарда Коена, или поговорить с мужем по телефону 😉

Задумываться о том, что стоило бы поработать и над собственным голосом я начала, когда решила записать цикл занятий по йога-нидре. Вернее, когда прослушала первую свою запись. Все из вас, наверное, хотя бы раз в жизни испытывали это леденящее душу разочарование, когда слышали свой совершенно незнакомый голос на аудио записи 🙂

Итак, я поняла, что расслабиться под этот голос уж точно врядли получится, по крайней мере не с первой попытки.

Решено было взять несколько уроков по риторике, или вернее, постановке голоса. Не смотря на то, что тембр и высота голоса довольно сильно зависят от врожденного строения речевого аппарата, и кардинально измениться он не может, все же некоторой (весьма заметной) коррекции голос поддается.

Строение речевого аппарата

Но обо всем по порядку. Начнем с краткого экскурса в строение речевого аппарата (см. изображение).

От чего зависит глубина голоса?

Глубина, звучность, сочность, тембр голоса (помимо физиологических особенностей) зависят от:

  • того, задействуете ли вы полноценно весь речевой аппарат, или только его часть. Если вы не используете природные резонаторы, голос становится высоким, и «плоским». Мне очень нравится аналогия с гитарой. Ваше тело, а именно: гортань, полости рта, черепа, трахеи, бронхов — как корпус гитары, а голосовые связки — струны. Представьте, как бы звучали струны, если бы корпус гитары не был задействован. Для полноценного звучания голоса также важна правильная осанка — раскрытая грудная клетка и выпрямленный позвоночник.
  • того, насколько вы расслаблены — тело в целом и голосовые мышцы в частности (тут и начинается йога ;). Когда ваше тело напряжено, дыхание становится более поверхностным и прерывистым, что отражается на голосе. Также при напряженных голосовых мышцах, натягиваются и утончаются голосовые связки, это приводит к резкому и высокому звучанию. Здесь важно отметить — чтобы голосовые мышцы не компенсировали слабость шеи, желательно развивать шейные мышцы. Упражнения для шеи можно почерпнуть тут: https://wildyogi.info/ru/issue/mikhail-baranov-iogaterapiya-shei
  • вашего дыхания (пранаяма — наше все 😉 Голос — это отражение вашего дыхания. Для глубокого голоса необходимо глубокое и расслабленное дыхание, а также вы должны уметь контролировать длину выдоха — чем длиннее и равномернее ваш выдох, тем более длинную фразу вы сможете произнести отчетливо и не задыхаясь. Вдыхать нужно, конечно же, носом 😉

Интересный факт: Звук «о», так же как и мягкий «г», активизируют резонаторы в грудной клетке, которые и придают голосу глубину. Носители языков, в которых слабо выражены эти звуки, в среднем говорят более высокими голосами.

Приступим к тренировке 🙂

Думаю, достаточно теории, и можно приступить непосредственно к упражнениям. Здесь я ограничусь теми из них, которые, исходя из личного опыта, оказались наиболее эффективными — быстрее всего помогали понизить голос.

Исходное положение для большинства упражнений (если нет другого указания) — сидя либо стоя с ровной спиной.

Расслабление всего тела: 1. Сделайте глубокий плавный вдох через нос, напрягите максимально все тело, включая лицо, задержите дыхание.

Когда захотелось дышать — расслабьтесь с одновременным громким выдохом через рот. Повторите 3-4 раза.

2. «Расслабленный наклон». Сделайте глубокий плавный вдох через нос, с выдохом плавно наклоняйтесь вперед начиная с наклона головы и мягко скругляя спину.

Задержитесь в расслабленном наклоне 4-6 дыханий (спина скругленная, колени присогнуты, голова и руки расслабленно свешиваются вниз), с каждым выдохом все больше и больше расслабляйте туловище и отпускайте его вниз.

Выравнивание корпуса начните с нижней части спины и постепенно, плавно со вдохом выпрямляйтесь, заканчивая движение выравниванием шеи.  Повторите 3-4 раза.

Дыхание:

3. Диафрагмальное дыхание: Исходное положение — лежа на спине, ноги присогнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза или чуть шире (положение должно быть удобным и расслабленным).

Положите одну ладонь на грудную клетку, а вторую — на живот в области пупка. Начинайте плавно и расслабленно дышать. На вдохе понаблюдайте, поднимается ли вверх живот. Если живот на вдохе расширяется, обратите внимание, чувствуете ли вы при этом, что низ спины (область почек) плотнее прилегает к полу.

Если и живот поднимается и низ спины на вдохе расширяется — ура — вы умеете пользоваться своей диафрагмой во время дыхания 🙂 Можно переходить к следующему упражнению.

Если же во время вдоха у вас наиболее активно расширяется грудная клетка, а живот не двигается или двигается очень слабо. Это говорит о том, что диафрагма у вас закрепощена и не участвует (почти не участвует) в процессе дыхания, что отражается не только на глубине и силе голоса, но и на состоянии ваших внутренних органов не в лучшую сторону. Но не отчаивайтесь — это легко исправить 🙂

Читайте также:  Если потянул связки при падении

Итак, продолжайте лежать на спине и держать одну ладонь на груди, а вторую на животе. Максимально расслабьте мышцы брюшного пресса (

живот должен быть мягким

).  Вдыхая медленно и глубоко, в первую очередь своим вдохом заполняйте низ живота. Следите, чтобы на вдохе сначала расширялся живот, а уже за ним грудная клетка (часто женщинам это дается с особым трудом, но за 3-5 усердных тренировок все получится). Важно, чтобы мышцы пресса оставались расслабленными.

После того, как движение животом на вдохе уже не вызывает у вас затруднений, переместите внимание на область почек и на вдохе заполняйте низ спины. Конечно, спина настолько же явно как живот двигаться не будет, но легкое расширение в области почек можно почувствовать (особенно лежа на спине на твердой поверхности). Повторяйте минимум 12 циклов дыхания.

Если подобный тип дыхания вызывает у вас сложности, выполняйте это упражнение как минимум 2 раза в день, например, непосредственно до и после сна.

Расслабление голосовых мышц и опускание гортани (увеличивает глубину голоса):

4. «Вежливый зевок». Зевните несколько раз не открывая рот — наверняка вам приходилось не раз так зевать во время не слишком увлекательной беседы 😉

Во время зевка обратите внимание на положение вашего мягкого неба — оно приподымается и становится куполообразным — именно такое положение должно удерживаться во время речи. После упражнения понаблюдайте за ощущениями в области гортани, постарайтесь запомнить эти ощущения.

5. «Жужжание шмеля». Удерживайте горло и гортань в расслабленном состоянии (помня ощущения после первого упражнения), плавно и глубоко вдохните через нос, с выдохом изобразите протяжное жужжание. Сделайте звук настолько низким, насколько сможете — чем вы расслабленнее, тем ниже будет получаться звук, но это происходит не сразу. Максимально растяните выдох и соответственно продолжительность жужжания. Повторите 4-6 раз.

6. «И». Слегка опустите подбородок к груди (шея при этом остается вертикальной). Сделайте глубокий плавный вдох через нос, с выдохом протяжно произносите низкий звук «и», плавно поднимайте лицо к потолку, продолжая растягивать «и».

Обратите внимание, поменяется ли высота произносимого звука. Если звук стал выше, значит ваши голосовые мышцы недостаточно расслабленны. Вспомните ощущения в гортани после «вежливого зевка», либо повторите его, затем попробуйте снова звук «и», меняя положение головы. Повторяйте до тех пор, пока не получится удерживать одинаково низкую высоту голоса. Если получилось с первого раза — порадуйтесь и все равно повторите 4-8 раз 🙂

7. «Опускаем звук в грудную клетку». Положите обе ладони под ключицы, на верхнюю часть грудной клетки (своей конечно же :)) Сделайте глубокий плавный вдох через нос, расслабьте гортань (см. п. 4), с выдохом протяжно произносите низкий звук «о».

Обратите внимание на ощущение под вашими ладонями. Ваши ладони должны ощущать легкую вибрацию в грудной клетке, если ее нет, попробуйте понизить голос еще больше — представьте, что вы звук опускаете вниз. Если кажется, что ниже уже не можете, а вибрации все еще нет, попробуйте произносить чуть более тихо — голос понизится сам по себе.

Помним про осанку! 🙂

После того как удастся почувствовать вибрацию, поиграйтесь со звуком — произнося то более высоким голосом, то постепенно понижая его, поменяйте громкость. Обратите внимание, на какой высоте и громкости звука вибрация ощущается наиболее отчетливо. Оставаясь в исходном положении, с руками на грудной клетке, с выдохом по-очердеди протяжно произносите следующие звуки: «и», «э», «а», «о», «у» (один выдох — один звук). Постарайтесь произносить их на той высоте, на которой вибрация под вашими ладонями наиболее ощутима. Повторите 4-8 раз.

Вот пожалуй и все. Если тема вас заинтересовала, то в сети можно найти дополнительные упражнения и разнообразить ими свою практику постановки голоса. А приведенных здесь упражнений вполне достаточно, чтобы результат стал заметен уже через 3-5 занятий, а возможно даже раньше 😉

В завершение — пару клипов с представителями чудесного, на мой вкус, нижнего регистра — вдохновляйтесь!

Источник

Йога Голоса

Непрестанный поток мыслей, оценок, суждений, планов и воспоминаний создают непроницаемую стену, сквозь которую наша истинная сущность часто просто неспособна выйти на поверхность этого мира. Эта извечная суета создает ложное ощущение жизни. Мы как те рыбешки, плавающие в океане и постоянно ищущие океан…

Именно поэтому, любое направление развития человеческого сознания включает в себя непременное условие – практику, направленную на успокоение ума.

В самом уме ничего плохого нет. Вопрос в его полномочиях, компетенции и уровне влияния на наш организм. Представьте, что Вы, будучи хозяином одной крупной и сложной производственной структуры, приняли на должность бухгалтера очень перспективного молодого человека.

Во всяком случае, такое впечатление у Вас сложилось при первой встрече. И, проработав в своей должности какое-то время, этот молодой сотрудник, прикрываясь Вашим именем, стал вносить изменения в структуру работы, создавать и запускать новые процессы на производстве, которые на его взгляд здесь необходимы, закрывать «бесполезные» отделы и, самое главное, по собственному усмотрению распоряжаться существующими и поступающими финансами предприятия.

При этом, с Вами, как с руководителем, молодой бухгалтер общается очень корректно, подчеркнуто уважительно, не допуская и тени сомнения, что на предприятии что-то идет необычным ходом, все более и более завоевывая Вашу симпатию и поддержку. А что другие сотрудники? – спросите Вы. Они просто видели, как безраздельно доверяет босс этому парню и, в конце концов, перестали сопротивляться и приказы, поступающие от бухгалтера, стали ими восприниматься как приказы идущие ОТТУДА.

Читайте также:  Связка мышц в бицепсе

В итоге – полномочия безраздельны, влияние тотально при нулевой компетенции. Пока видимое благополучие на предприятии сохраняется, настоящий руководитель будет пребывать в иллюзиях по поводу своей власти и влияния на предприятие, а бухгалтер, этот серый кардинал, постепенно начнет готовить нашего «короля» к мыслям о том, что чтобы ни случилось в нашем государстве, все не так уж и плохо.

Ведь могло быть хуже!!. Всё. Даже при крахе предприятия – парень не при чем. И это абсолютная правда. Потому что передавать свою жизнь в руки хаотичному, суетливому уму, позволять формировать ему цели и смыслы своего существования, отдавать в его распоряжение свое тело, свою жизненную энергию, – значит быть полным идиотом. Или слепым. Или беспробудно спящим.

В основе большинства наших решений лежат эмоции. Понравилось – согласился. Не понравилось – отверг. Испугался – не пошел. Разозлился – оттолкнул. Обиделся – разорвал отношения… Ну да вы сами все знаете, как оно бывает… Так вот, эмоция – это реакция тела на мысль.

Поток мыслей – это команды (приказы) для нашего тела. Когда команды неестественны – возникает напряжение (сопротивление) разной степени: от недовольства/усталости/ раздражения до депрессий и серьезных физиологических сбоев в организме (например, инсульт).

Грубо говоря, эмоции – это более поверхностный пласт телесной реакции на команду ума. Чем более невоспитанный и грубый ум, чем больше в нем негативного мировосприятия – тем более разрушительным он является для своего тела-носителя. Именно поэтому во всех культурах и эзотерических традициях огромное влияние отводится воспитанию ума и развитию систем убеждений. Повезло, если Вы родились в высокоразвитой, очень экологичной культуре.

А если в Советском Союзе? Или в Америке? Или в другой «цивилизованной» культуре, где потребительское отношение к природе и ко всем живым существам, включая себе подобных, является основой «воспитания» подрастающих адептов. В таких системах саморазрушительные процессы закладываются в психику (считай в нейрохимию мозга) с рождения.

Перевоспитаться или переучиться человеку, выросшему в этой среде практически нереально. Потому что любое знание (набор мыслей, концепций и убеждений), каким бы мудрым и глубоким оно ни было, ляжет на гнилой фундамент. В критический момент все провалится – и Вы осядете на свою базу: «мир опасен», «я никому не нужен», «любви нет» и «смысла тоже нет».
Что делать?

Очевидно, что надо найти способ лишить ум его неадекватных полномочий и влияний на тело. Вернее, привести сам ум в то состояние, в котором он будет действовать из своей настоящей природы.
Один из самых простых и доступных путей, способный достичь такой цели – это практика работы со звуком и голосом. В йоге существуют направления, где работа со звуком и голосом – йога голоса – лежит в их основе – это Наада-Йога и Мантра-Йога.


«…Общий принцип йоги выражается словами «прекращение активности ума» (читта-вритти-ниродха), поскольку ум очень активен, и у нас, как у живых существ, сильна привязанность к такой активности. Этого состояния достичь крайне сложно, даже для опытных йогинов.

Когда мы выполняем Нада-йогу, мы позволяем уму естественно следовать за тонкими проявлениями нашего сознания (звуком Анахата-нада). Следуя за звуком, ум способен безраздельно привязываться, а затем поглощаться таким звуком вплоть до растворения.


Когда ум привязывается к звуку и поглощается им, труднодостижимое другими йогами самадхи возникает естественно. Ум склонен привязываться к мыслям или ощущениям, мудрость Нада-йоги состоит в искусном использовании этого свойства ума…»
Сияние Драгоценных Тайн Лайя-йоги.
Лайя-йога Гухья Ратна Прадипика.


«…В человеческий ум погружены миллионы и миллиарды впечатлений. Ваш ум окутал огромный пласт прошлого — не только из этой инкарнации, но и из всех предыдущих инкарнаций. Концентрация необходима, но для того, чтобы сделать ум более легким, существует практика мантры. Поэтому, когда вы практикуете мантру, вы не должны пытаться концентрироваться – все произойдет само-собой и ваш ум утихнет…»
Свами Муктибодхананды Сарасвати – в комментариях к ХАТХА ЙОГА ПРАДИПИКА

Единственный аспект, на котором древние тексты в традиции тантры и йоги не акцентируют внимания (но, тем не менее, практикуют более всего) – это влияние собственно самого голоса (его вибраций) на тело и сознание человека. На Востоке в традиции развития сознания преобладает путь веры древним текстам.

Поэтому, исследований и экспериментов как таковых, на Востоке гораздо меньше чем на Западе. Западная традиция очень глубоко исследует аспект влияния голоса человека на свой организм и организм слушателя. Эти знания выражены в таких направлениях как звукотерапия и вокалотерапия.

Именно на Западе, благодаря традиции научного подхода, есть возможность проводить эксперименты, вкладывать деньги в научные исследования и создание инновационных изобретений, что не конфликтует, а лишь демонстрирует другой путь поиска истины.

Опираясь на огромное количество исследований на протяжении последних 50-ти лет, проведенных разными специалистами в разных странах, на разных группах людей с различными постановками задач, были обнаружены и подтверждены перекрестными проверками следующие явления:

  • Голос человека отражает уровень общего здоровья – красота тембра (насыщенность обертонами) и сила звука проявляется в более здоровых организмах – как с физической, так и с психической точки зрения
  • При расслабленном звучании, в котором задействован в основном грудной резонатор, вибрация, порождаемая голосом, лишь на 15% выходит из тела во внешнее пространство. 85% вибрации поглощается внутренними органами, что повышает их тонус, укрепляет фасции и снимает напряжение.
  • Выявлена одна из необычных сторон связи между звуковыми вибрациями и человеческим организмом: звуки низких частот соотносятся с нижней частью тела, высоких – с верхней.
  • Каждый орган нашего тела имеет свой “голос”. “Звучание” больных органов отличается от звучания здоровых. Это ненормальное “звучание” можно скорректировать, научив человека правильно звучать.
  • Пение очень полезно для беременных и их будущих детей. Переходы поющего голоса от высоких звуков к низким и наоборот активизируют рост тех органов и систем ребенка, которые настроены на определенные звуковые частоты. Органы слуха малыша получают необходимую им тренировку и стимулируют головной мозг.
  • В практиках расслабленного звучания естественным образом удлиняется выдох, что способствует более глубокому расслаблению, чем при любой другой дыхательной практике, так как к удлинению выдоха еще присоединяется звуковая вибрация. При этом, звук препятствует погружению в сон, (а это естественно при такой глубокой релаксации, которую достигает звучащий), так как человек просыпается от прекращения звука. Выход в трансцедентные состояния при звуковых медитациях достигаются значительно быстрее.
  • Организм естественным образом избавляется от избыточного внутреннего напряжения через голос: посредством крика или стона.
  • С помощью музыкальных звуков можно полностью восстановить кровообращение и удалить застои во внутренних органах человека. Например, пропевание некоторых звуков и звукосочетаний дает стабильный оздоровительный эффект (практика цигун «Шесть целительных звуков» издревле используют звук собственного голоса в оздоровительных целях)
  • Сокращение и расслабление мышц гортани и глотки, а также дыхательных и многих скелетных мышц, толчкообразное освобождение воздуха во время вокализации и перепады давления в легких – все это приводит к существенной встряске организма, включая функциональное напряжение в нервной системе и усиление кровотока в магистральных сосудах и капиллярах. Голосовые практики – это один из самых предпочтительных активных методов усиления защитных и восстановительных сил организма.
  • Органы слуха человека способны воспринимать столь слабые звуковые волны, что барабанная перепонка под их давлением перемещается всего лишь на 0,0000000001 мм (эта величина в 1 000 раз меньше диаметра атома водорода). /Благодаря нашему умению улавливать любую – большую чем 0,0001 секунды – разницу во времени между приходом звука к одному, а потом к другому уху, мы обладаем способностью точно узнавать, с какой стороны доносится до нас этот звук (стереоэффект)
Читайте также:  Гимнастика при растяжении связок в коленном суставе

Примечание: этот факт может подвести нас к мысли о том, что чем глубже контакт со своим телом, чем спокойнее ум, тем большую область вибраций может охватывать наше сознательное восприятие. Напряжения в теле и болезненная активность ума препятствуют расширению восприятия.

Альфред Томатис первым в мире открыл, что ухо не просто “слышит”: звуковые колебания (вибрации), воспринимаемые барабанной перепонкой, стимулируют нервы внутреннего уха, где эти колебания преобразуются в электрические импульсы, различными путями попадающие во многие отделы головного мозга.

Далее некоторые из этих электрических импульсов идут в слуховые центры мозга (данные импульсы мы и воспринимаем как звуки), другие создают электрический потенциал в мозжечке, контролирующем сложные движения и чувство равновесия, и т.д. Из этих мозговых отделов уже “обработанные” импульсы поступают в лимбическую систему головного мозга, заведующую нашими эмоциями и выделением различных биохимических веществ (в т.ч. гормонов), оказывающих влияние на все наше тело.

При этом электрический потенциал, создаваемый звуковыми колебаниями, также передается и в кору головного мозга, заведующую высшими функциями сознания. Таким образом, звук “питает” головной мозг и через него (или вместе с ним) – весь человеческий организм: все его органы, системы, ткани и клетки.

Опираясь на всё вышеизложенное, можно смело сказать, что звук творит реальность. Это практически научно доказанный факт. Практика работы со звуком, голосом и внутренним звуком – это путь в котором мы напрямую способны совключиться со своей божественной природой, минуя хитрый ум с его отточенными ловушками, провоцирующими застарелые эмоциональные реакции.

Каждая серьезная эзотерическая школа практикует работу с голосом. Православные и католические песнопения, мантры, зикры, шаманское и тибетское горловое пение и так далее и так далее…

Голос – мощный магический инструмент. Ведь цель любой эзотерической школы – получить мистическое переживание – на ментальном, астральном (через чувства) или физическом плане. То есть, получить опыт контакта за гранью обыденного восприятия.

Голос же, порождая соответствующие вибрации, становится мостом между нашим телом (самой плотной субстанцией нашего Существа) и эфирным (тонкоматериальным) планом. Мистический опыт с использованием голоса достигается быстрее и легче. Не зря тибетские монахи несколько дней проводят в голосовых медитациях. Этот путь они избрали как самый короткий…

В западной культуре на данный момент времени практика владения голосом считается широко востребованной только в контексте шоу-бизнеса и манипуляции людьми. Жаль. Люди упускают возможность, которая в буквальном смысле находится у них под носом…

«…концентрируясь на внутренних звуках, возникающих в Анахата-чакре и центральном канале, наш ум утончается, становится однонаправленным, и обретает особую силу — способность двигать Вайю, энергию ветра, по каналам нашего тела.

Эта способность называется сиддхи единства праны и ума. Утончившийся ум, проникая в центральный канал, наполняет его энергией (праной). Прана двигаясь в Сушумне, вызывает состояние остановки дыхания. Наше сознание перемещается из мира чувственных феноменов и тела в мир тонкого тела (Сукшма-шарира), получая разнообразные опыты, связанные с подсознательными образами и ментальными впечатлениями (самскарами).

Наконец, когда праны полностью входят в центральный канал Сушумна, в глубоком самадхи происходит раскрытие самого тонкого слоя нашего ума…»
Сияние Драгоценных Тайн Лайя-йоги.
Лайя-йога Гухья Ратна Прадипика.

“Проникший в значение звука познает высший Атман”
Амрита Бинду Упанишада (17)

Авторы:
Казаченко Ирина
Олег Российский

Источник