Как растянуть деревянные связки

“Значит, глубокая растяжка – это когда не только мышцы, но и связки растягиваются после долгого удержания?”

Такой мне задали замечательный вопрос на днях, чем поставили меня в тупик, потому что ответить вот так сразу на него не просто. Дело в том, что вопрос действительно очень хороший и важный, ведь инструкторы частенько орудуют выражениями типа “растягиваем мышцы, растягиваем связки”, а что именно и как растягивается мало кто по-настоящему понимает. Сегодня мы поговорим о связках, сухожилиях и загадочном слове “апоневроз” – ведь они все из одной семьи.

Начнем с сухожилий.

Представьте себе сосиску, завернутую в пленочку, на концах сосиски эта пленочка собирается в пучок. Если сосиска – это мышечные волокна, то пленочка – это фасция, а пучок – это сухожилие, которое по сути является продолжением фасций всех волокон мышцы. Сухожилие крепит мышцу к кости. Когда мышца сокращается, она тянет сухожилие и таким образом приводит кость в движение. Если бы сухожилие могло тянуться, то сокращение мышцы бы не передавалось кости, а “гасилось” бы сухожилием, что привело бы к “хаосу” в движениях. Сухожилия не эластичны и не предназначены для растягивания, поскольку их функция – контроль движения.

Что же такое апоневроз?

Апоневроз – схожее с сухожилием строение, только имеет плоскую форму, например на подошве стопы. Это еще один элемент движения, который важен для защиты организма, точности и контроля движения. Как и сухожилие, он пластичен, но не тянется. Сухожилия и апоневрозы очень прочны, устойчивы к давлению, упруги, но не эластичны. Представьте себе кредитку, которую можно гнуть в все стороны но растянуть её вряд ли удастся.

Они совсем-совсем не тянутся?

Эти элементы опорно-двигательной системы могут тянуться очень незначительно – настолько, что невооруженным глазом не заметишь, и лишь в самых крайних случаях, поскольку дальнейшее увеличение их длины неизбежно ведет к травмам.

Однако работать с воздействием на сухожилия в растяжке полезно тем, что в сухожилиях находятся важные проприоцепторы, и когда они “засекают” существенное натяжение в сухожилии, они способствуют растяжке мышцы – тогда мышца растягивается чуть больше, и давление на сухожилие ослабевает. В таком случае неприятные ощущеия при растяжке сменяются на чувство, что мышцу или сухожилие “отпустило” и тянуться стало легче. Чем чаще такая работа производится, тем быстрее реагирует организм. 

Как насчет связок?

Связки вроде сделаны “из того же теста” – это тоже часть системы соединительных тканей в нашем теле, но они соединяют кости между собой, например, в суставах. Однако, соотношение “ингридиентов” этого теста бывает разным в разных суставах в разные периоды нашей жизни – а от этого состава зависит пластичность и податливость связок.

Основные составляющие связок, сухожилий и фасции – коллаген и эластин. Коллаген делает их прочнее, а эластин – пластичней. Соотношение коллагена и эластина в связке определяют ее свойства. В целом связки тоже не созданы для того, чтобы тянуться, однако наиболее эластичные связки в теле могут слегка вытягиваться – как правило не более чем на 4 процента от своей длины.

Регулярные занятия растяжкой создают новые потребности для организма, что заставляет его приспосабливаться – это значит, что со временем их состав может меняться, что позволяет им стать эластичней. Верно и обратное: если мы не пользуемся своей гибкостью, состав связок меняется с учетом того, что им нет нужды быть эластичнее.

Так можно ли растянуть связки?

В целом, можно, если осторожно. Некоторые части нашего тела ЭЛАСТИЧНЫ – это значит, что если их тянуть, они вернутся в прежнюю форму сами. Например, попробуйте потянуть себя за ухо, оно потянется, но его форма не поменяется, оно вернется в прежнее состояние. Кожа и мышцы – эластичны. Связки же не обладают такой эластичностью, это значит что от слишком агрессивного и длительного воздействия, они меняют свою форму и не сокращаются обратно. А это влияет на все движения в суставе, в котором эти связки выполняют свою ежедневную, критически важную работу.

Растянутые таким агрессивным воздействием связки ведут к “разболтанности” механизма движения. Такое часто бывает у детей, которых безжалостно тянут усердные тренеры. Чрезмерная подвижность в суставах сильно усложняет возможность их контролировать. Они вроде подвижны и хорошо растянуты, но при этом выполнять движения аккуратно не получается – суставы “гуляют” а мышцы с трудом удерживают их на месте. Разумеется, травмоопасность в таком случае серьезно возрастает.

То есть связки тянуть не стоит?

Не стоит вдаваться в крайности. Оказывать определенный стресс на связки очень даже полезно. Но воздействовать на них надо с умом. Торопиться с их растяжкой нельзя, надо давать организму время приспособиться и адаптироваться, а мышцам надо укрепляться в соответствии с тем, какой диапазон движения вы хотите от своего тела. На это нужно ВРЕМЯ! Для этого нужно ТРУДИТЬСЯ! Просто подолгу лежать на шпагатах – это не выход.

Выяснилось, что у самых гибких людей связки эластичней, чем у других. Это значит, что они могут слегка удлиняться и возвращаются в прежнюю форму, не травмируясь, благодаря повышенному содержанию эластина. Такое качество обеспечивается множеством факторов, в первую очередь регулярностью, частотой и содержанием тренировок.

Глубокая растяжка с задействием связок предполагает не столько пассивные длительные удержания, сколько развитие глубокого понимания происходящего в теле, и всех его слоях. Для такой работы необходимо сочетание растягивающей деятельности с укрепляющей и балансирующей. Отличный пример – йога, где все эти элементы присутствуют. Однако, вы можете таким же образом выстраивать стречинг и для любой другой деятельности.

С популярностью йоги кругом резко появились люди, которые могут изгибаться в разные стороны и при этом улыбаться. Как быть тем, кто не может согнуться и достать пальцами до пола? Для всех тех, у кого одеревенели мышцы от сидения перед монитором, мы отобрали лучшие упражнения для развития гибкости.

Зачем развивать гибкость?

Прежде чем вставать на «мостик», давайте разберемся, почему это полезно, чтобы было не так жалко самих себя.

Именно поэтому у любого профессионального спортсмена растяжка включена в обязательную программу тренировок.

Соответственно, быть гибким выгоднее и в плане спортивных достижений, и в плане здоровья.

Что такое растяжка и как она работает?

Растяжка бывает двух видов: статическая и динамическая. Йога — это как раз про статическую: плавное и продолжительное растягивание мышц, расслабление и удерживание в растянутом состоянии.

Динамическая растяжка — это активные и резкие движения, во многом болезненные, но иногда более эффективные и быстрые. Динамическую растяжку любят практиковать в балетных школах, когда учитель, например, резко надавливает на колени ученика. Именно о динамической растяжке мы говорим, когда выполняем упражнения с дополнительным грузом.

Естественно, на начальном этапе динамическая растяжка может быть не только не полезной, но и опасной: порванные мышцы еще никому не помогали сесть в позу «лотоса».

Смогу ли я сесть на шпагат?

У многих людей гибкость развита слабо, а многие мышцы из-за сидячего образа жизни просто-напросто не работают. Стесняться выглядеть деревянным на занятиях йогой или пилатесом точно не стоит: во-первых, вы не один такой, а во-вторых, преподаватель для того и нужен, чтобы советовать наиболее эффективные упражнения и контролировать их корректное исполнение.

Если вы будете упражняться каждый день, то результаты себя ждать не заставят.

Окей, гугл, что я конкретно должен делать?

Первое и самое важное правило растяжки — делать ее нужно обязательно на разогретые мышцы. Сходите на пробежку, попрыгайте со скакалкой или сделайте приседания и махи руками и ногами. Это позволит вам избежать травм и растяжений, а также увеличит эффективность тренировки.

Второе правило: длительность и аккуратность. Каждое упражнение нужно выполнять минимум 60 секунд. Все движения должны быть плавными и аккуратными, избегайте резких движений, следите за тем, чтобы спина была прямой. Следите за дыханием: вдыхайте через нос, старайтесь расслабиться и получить удовольствие от занятия, а не относиться к нему как к испытанию. Полюбите свое тело, и оно ответит вам тем же самым.

Третье правило: регулярность. Здесь все так же, как в изучении иностранного языка: лучше каждый день по чуть-чуть, чем раз в неделю по часу. У мышц тоже есть память, и им тоже придется заучивать свои «неправильные глаголы».

Какими болезнями спортсмены расплачиваются за успех, смотрите в нашей галерее:

Почему мне больно при растяжке?

Когда мышцы и суставы не работают большую часть жизни, при нагрузке на них появляется ощущение дискомфорта. Это похоже на то, как вы пытаетесь разработать дверные петли — вначале они скрипят и неохотно поддаются, но через какое-то время начинают работать без сильных усилий.

А вот если вам действительно больно, то это может быть сигналом, что вы делаете что-то не так. Например, пытаетесь округлять спину вместо того, чтобы тянуться за счет прямого позвоночника, или используете плечевые суставы вместо того, чтобы разрабатывать ягодичные мышцы.

Самое противное на начальном этапе — отсутствие быстрого и видимого прогресса. Все-таки мышцам требуется время, чтобы адаптироваться к новым условиям.

Вероника Петрянина, педагог и руководитель школы Воздушной гимнастики (Балашиха):

— Самое важное в процессе растяжки — это определение не только целей, но и методов! Возраст и физические данные не имеют значения. Залог улучшения общей гибкости состоит в определении подходящей методики и регулярности занятий.

Перед первым занятием необходимо четко объяснить самому себе и тренеру, что вы хотите получить от занятий, рассказать о своих противопоказаниях и особенностях организма, если таковые имеются. Наметить метод и график тренировок, исходя из личных потребностей.

Мало просто растянуть мышцы, необходимо научиться чувствовать свое тело, понимать его сильные и слабые стороны. Один легко выдержит класс активной танцевальной растяжки, другой — еле выполнит базовый комплекс упражнений фитнес-стретчинга.

Если вы новичок и совсем профан в спорте — научитесь чувствовать свое тело.

К примеру, в балете и гимнастике растяжка должна быть активной — когда человек может удерживать ногу высоко в воздухе без помощи рук. Такого результата добиваются, используя комплекс «растяжка плюс закачка нужных мышц».

Удачи вам в улучшении своей гибкости!

Читайте также:

Смотрите наши видео:

Как тянуться так, чтобы не травмироваться, но получить результат, а по возможности еще и удовольствие?

Тем, кто практикует йогу, занимается танцами или восточными единоборствами, вопрос «тянуться, или нет?» обычно в голову не приходит. Хорошая растяжка в ряде случаев просто необходима: она сразу расширяет диапазон возможностей тела и открывает перед вами новые горизонты. Но растяжка полезна и сама по себе, вне зависимости от того, имеет ли она прикладное значение в вашей жизни или нет.

Между прочим, это один из «секретов» той самой вечной молодости (ну или, по крайней мере, долгой), на мечте о которой процветает косметическая и косметологическая индустрия мира. Дело в том, что с возрастом соединительные ткани нашего организма ссыхаются и сокращаются. То есть наши замечательные связки, которые и так не слишком эластичные, постепенно совсем перестают обеспечивать нормальную подвижность.

Без дополнительного внешнего воздействия эти ткани, похожие на тугие резинки в молодости, постепенно превращаются в подобие высохшей губки. Поэтому старческие тела такие хрупкие и ссохшиеся, так легко ломаются и так плохо гнутся и тянутся. Тело к старости словно сжимается, ссыхается, подобно увядающему растению.

Выработку необходимых веществ в прежнем масштабе мы, конечно, не восстановим. Но максимально сохранить эластичность связок вполне можно. А эластичные связки позволяют телу оставаться достаточно гибким и подвижным даже тогда, когда наступает время неизбежных морщин и ворчливой мудрости.

Кроме того, в качестве бонуса: долгое мышечное вытяжение способствует выделению в организм b-эндорфинов, стимулируя центр удовольствия гипоталамуса, принося в том числе чувство радости.

Но… при слове «растяжка» вспоминается мне случай из жизни, рассказанный подругой. Как-то она спросила у своей соратницы по танцевальному коллективу:

— А у тебя разве не болят колени, когда ты садишься на шпагат?
— Колени? Нет, конечно.
— Надо же! А я всегда считала, что люди, которые хорошо тянутся, это просто гиганты воли! Им же приходится терпеть такую боль!

Как ни крути, возможности тела у каждого из нас разные. Кому-то тянуться легко, как дышать. А кому-то приходится месяцами себя раскачивать на полушпагате, чтобы чуть-чуть приблизиться к полу. Природное неравенство – ничего с ним не поделаешь. У меня от природы растяжка оставляет желать лучшего. Поэтому пришлось опробовать довольно много способов и подходов, позволяющих облегчить этот процесс и сделать его минимально похожим на пытку и максимально похожим на удовольствие.

Принципы правильной растяжки

1. Разогретые мышцы тянутся однозначно лучше.

Тянуться на не разогретое, холодное тело достаточно трудно и неприятно. Особенно, если связки жесткие, и растяжка – не ваш конек. Поэтому в идеале стоит сделать хотя бы небольшую разминку, так чтобы разогнать кровь по мышцам, разогреть и размягчить тело. Если дело вечером (я вот, например, люблю тянуться на сон грядущий), то можно разогреть мышцы и более буквальным способом: принять горячий душ или ванну.

Кстати, именно на этом принципе основана Бикрам-йога. Занятия в 40-градусной жаре и повышенной влажности, с одной стороны, дают мощную нагрузку на сердце. С другой – мышцы в такой атмосфере, действительно, тянутся гораздо лучше. Одна моя подруга обнаружила это совершенно случайно. Она два года практиковала йогу и никак не могла сесть в лотос. Впервые ей это удалось сделать в…сауне.

2. Напряжение должно чередоваться с расслаблением.

Когда вы чувствуете боль во время растяжки, это признак того, что ваши связки вот-вот грозят порваться. Или рвутся уже. К слову, пресловутое растяжение – это никакое не «вытяжение», а настоящие микроразрывы. При растяжении часть волокон связки рвется. Но небольшая, поэтому как травму вы это не ощущаете.

Тем не менее, любой разрыв – это стресс для организма. Ничего полезного или эффективного он не принесет. А если вы в вашем старании добьетесь того, что официально называется «разрывом», то не сможете полноценно тренироваться еще долгие месяцы. Боль – всегда сигнал опасности от организма.

Наш организм — неглупое существо, и включать сигнальную лампу просто так, на пустом месте, не будет. Но если не делать никакого усилия и все время находиться в зоне комфорта, развития также не будет. Поэтому надо работать на пределе возможного, но при этом очень внимательно прислушиваться к ощущениям и не переходить этот предел. 

Так, короткие болезненные ощущения можно терпеть, если вы работаете в динамике. То есть, например, сгибаете и разгибаете ногу. Правда, здесь тоже не стоит чересчур усердствовать: если нога еще не готова, не надо натягивать свои связки до струнного напряжения. Но если вы уже МОЖЕТЕ ее выпрямить – стоит зафиксировать это положение на несколько секунд. И потом работать в динамическом режиме: выпрямить – отпустить. Постепенно интервалы между сменой положения можно увеличивать.

При долгом статическом положении терпеть боль нельзя. Это как раз чревато теми последствиями, о которых я говорила выше.

3. Не сразу, но регулярно.

Растяжка – одна из тех вещей, которая особенно требует регулярности. И чем чаще вы ее практикуете, тем быстрее будет результат. Здесь как раз применим принцип: лучше меньше, но чаще. Скажем, если вы посвящаете растяжке по часу-два раза в неделю, это будет гораздо менее эффективно, чем если вы тянетесь по 15-20 минут, но ежедневно. Мышцы и связки привыкают постепенно к новой ситуации, и два-три раза в неделю для них слишком редко, чтобы «усвоить» внушаемую информацию.

4. Приятная статика.

Вечером дома выделять отдельное время на тренировку нам обычно лень. Мы и так весь день занимались полезными делами в режиме трудовой дисциплины, и сейчас, в оставшееся до сна время, хочется чего-то приятного и необязательного. Книжку почитать, фильм посмотреть — расслабиться, словом.

Но радость в том, что растяжка как раз позволяет в определенных пропорциях объединять приятное с полезным: ее вполне можно совмещать с просмотром кино, чтением книг и, тем более, прослушиванием музыки. Некоторые виды растяжки максимально эффективны в статике: вы принимаете определенную позу, не слишком напрягающую вас, и находитесь в ней достаточно продолжительное время – от 15 минут и дольше. 

Самый просто пример – прямая нога на возвышении. Чтобы растянуть подколенные мышцы и мыщцы задней стороны бедра, самый простой, но вполне эффективный метод – просто класть ногу на возвышение и так стоять. Для начала возвышением может быть обычный подоконник. Потом – стопка книг на подоконнике. Стена – если нога не соскальзывает. Я для этой цели результативно эксплуатирую высокий комод. Чем дольше вы находитесь в этой позе – тем лучше эффект. При этом острого дискомфорта она, как правило, не доставляет.

К статике относятся и различные варианты для «раскрытия» бедер. Например, лежа на животе с вытянутой вбок ногой, или на согнутых ногах с соединенными ступнями. В последней позе, которую одна моя ученица назвала «цыпленком табака», а мы на курсах назвали «перевернутой бабочкой», можно спокойно читать книгу, смотреть кино и заниматься кучей других вещей.

А лежа у стены с раздвинутыми ногами (растяжка на поперечный шпагат) можно с удовольствием слушать музыку. Комфортно и долго, за просмотром фильма, можно находиться в вирасане или гомукасане. Причем можно для начала сидеть на возвышении – чтобы не было болезненных ощущений в бедрах.

5. Растяжение через дыхание и расслабление.

Один из наиболее эффективных известных мне методов растяжки – через расслабление. К сожалению, научить этому методу нельзя. Можно только научиться. Как показывает практика, поднажать на свое тело рычагом воли и заставить его что-то выполнить нам, западным целеустремленным людям, гораздо легче, чем… просто расслабиться.

Очень многие не в состоянии полноценно расслабить тело, даже лежа в самой комфортной позе. А тут им говорят: тянитесь и при этом НЕ НАПРЯГАЙТЕСЬ. А совсем наоборот – РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ. Для офисного поколения с сутулыми плечами и зажатой челюстью это звучит как чистейший образец абсурда. Тем не менее, такое вполне возможно.

Суть в том, что вам нужно принять позу (например, пасшимотанасану или «складку» в другой терминологии) на пределе своего комфорта. Именно так – на пределе, но не превышая его. После этого вы закрываете глаза и начинаете глубоко и мягко дышать, растягивая вдохи и выдохи. Можно представить, как вы дышите теми самыми мышцами, которые в этот момент напрягаются.

Вдох-выдох, и с каждым выдохом расслабляем мышцы все больше и больше. Постепенно тело само начинает идти в нужном направлении — мягко, без травм и болей. И запоминается такой результат телом лучше. Но здесь нельзя торопиться и торопить себя. Малейшая попытка «подтолкнуть» тело сведет на нет все попытки расслабления. Поэтому просто лежим, дышим и расслабляемся. В идеале – под приятную музыку. Удовольствие и результат. Если никуда не спешить, разумеется.

Если трудно расслабиться с ходу, то можно предварительно, прежде чем тянуться, посидеть в какой-нибудь комфортной позе, послушать расслабляющую музыку. То есть создать своему сознанию нужный настрой. И уже потом, сохраняя его, входить в асану с растяжкой. Вот такие принципы. Пользуйтесь на здоровье!

Автор статьи Анна Шехова

Источник: https://organicwoman.ru/tyanem-potyanem-principy-pravilnoy-ra/
© organicwoman.ru