Как развить сухожилия костям
Содержание статьи
Стальная хватка: как накачать сухожилия на руках
Сухожилия в месте прикрепления к костям образуют выступы и ямки.
Именно по этим признакам зоологи-палеонтологи узнают, какие динозавры были сильными, а какие – нет.
Ведь сухожилия иногда намного больше значат для физической силы, чем мышцы.
Это правило распространяется и на человека. Поэтому настоящие спортсмены уделяют особое внимание тренировке мышечных связок.
В этой статье подробно рассказано о том, как накачать сухожилия на руках.
Что такое связки и сухожилия
Связки – коллагеновые прослойки между костями, являющиеся каркасом сустава.
Также они блокируют движения кости в неправильном направлении, что в определенной мере является предохранителем от травм.
Сухожилия – пучки (плотные канаты) соединительной ткани, которые прикрепляют мышцы к кости. Они являются плацдармом мускулов. При резком увеличении мышечной массы они упрочняются и утолщаются.
Связки и сухожилия состоят из коллагена и смежной группы фибриллярных белков.
Эти химические соединения обеспечивают эластичность и, одновременно, прочность сухожилий на разрыв.
Связки более подвижны, они растягиваются и приобретают более сложную форму, если у человека хорошо развита гибкость.
От чего беречь связки и сухожилия
Очень часто при быстрой накачке мышц сухожилия не успевают приспособиться к повышенной нагрузке.
Такой период характеризуется повышенным риском возникновения травм. Это нужно учитывать при тренировках.
Нужно систематически заниматься не меньше полугода, чтобы сухожилия только начали упрочняться.
Более опасны случаи, когда спортсмен халатно относится к своему здоровью и перегружает не только мышцы, но и коллагеновую соединительную ткань.
Даже если вы желаете добиться рельефа и стальных мускулов в кратчайшие сроки, это не повод работать на износ.
Всегда нужно находиться под чутким руководством профессионального дипломированного инструктора.
Не менее важно прислушиваться к своему организму и ощущениям: беспричинная усталость может быть признаком, что организм уже вымотался.
Для профилактики растяжения сухожилий обязательно выполнение разминки не менее десяти минут.
Не менее важно качественно прорабатывать суставы и мышцы спины, груди, конечностей. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
Некоторые специалисты рекомендуют употреблять специальные белковые и витаминные добавки для хорошего состояния связок.
Сухожильная гимнастика от Железного Самсона
Настоящее имя изобретателя этого комплекса упражнений – Александр Засс. Жил он в 20 веке, тренировался с тяжелыми мешками и рвал железные цепи голыми руками.
Его сила была просто поражающей. Он удерживал лошадей на бегу, сворачивал подковы и завязывал узлом стальные пруты.
При этом спортсмен обладал весьма скромной для такой мощи комплекцией.
Он утверждал, что сила заключается не в мышцах, а в связках. Этот комплекс предназначен и для профессионалов, и для новичков.
Существует ряд правил и рекомендаций. С ними обязательно следует ознакомиться перед тем, как приступать к тренировке.
Основные спортивные постулаты Железного Самсона:
- Главная цель – не порвать цепь, а натренировать тело так, чтобы оно было способно разрушить любое препятствие.
- Силовая волна должна пронизывать все тело и плавно распространяться.
- Дыхание должно быть спокойным. Это – главное условие!
- Количество повторений – 1-5 раз с периодичностью в 1-1,5 минуты.
- Если появляется беспокойство, страх или неуверенность – силовая волна остановится, и сделать задуманное не получится. Если сердце начинает учащенно биться, нужно отдохнуть, пока сердечный ритм не вернется в норму.
- Сначала следует тренироваться на коротких нагрузках, затем постепенно увеличивать длительность выполнения упражнения.
- Тренировка должна проводиться два раза в неделю и длиться около часа.
Ниже представлены основные упражнения легендарного силача.
Всего упражнения от Засса делятся на несколько групп.
К ним относятся:
- изометрические;
- динамические.
Цепи можно использовать любые, однако желательно приделать к ним ручки или ремни для опора ног. Новичкам рекомендуют заменить цепи полотенцами. Рассмотрим каждый комплекс упражнений более подробно.
Изометрические
Этот комплекс очень сложен, поэтому новичкам лучше повременить с его исполнением.
Основные элементы:
- Растягивание цепи, когда ее удерживание осуществляется руками за концы. Можно держать импровизированный снаряд над головой на ширине плеч, перед собой, за спиной (прямыми и согнутыми руками). Сюда относится и попеременное растягивание цепи правой и левой рукой.
- Разрыв цепи, когда она устанавливается на бедре. Напряжение идет от плеча. Хорошо прорабатываются ягодичная мышца, внутренняя поверхность бедра и спина.
- Вырывание железного крюка из стены или пола.
Соединения между звеньями нельзя мочить или смазывать чем-либо, поскольку это изменит прочностные характеристики предмета на разрыв.
Динамические
В этом случае тренировка проводится с мешками, наполненными песком или опилками. Этот комплекс хорошо тренирует общую выносливость организма.
Выполнять упражнения нужно осторожно, постепенно увеличивая вес утяжелителей.
Элементы тренировки:
- Приседания с мешком на плечах, ноги на ширине плеч.
- Французский жим, но вместо гантели следует использовать мешок, держа его двумя руками.
- Жим лежа с мешком.
Минимальное количество повторений: 10-12 раз.
Видео
В этом видео вы узнаете, как натренировать мышечные связки с помощью изометрических упражнений легендарного Железного Самсона.
Источник
Как укрепить сухожилия? 12 упражнений от силача Александра Засса
Как повысить выносливость и укрепить сухожилия, не превращаясь в «качка»? Как ускорить сжигание жира, улучшить состояние кожи, но без многочасовых тренировок? Удивительно, но на все эти вопросы мог бы ответить Александр Засс — цирковой силач, основатель сухожильных упражнений!
Наверное, и вам доводилось видеть ситуации, когда щуплый с виду мужчина побеждал в схватке крупного соперника. Груда мышц не равна силе. И «Железный Самсон» это доказал: атлет, который весил всего 70 кг, с легкостью гнул подковы, носил на плечах лошадей и рвал цепи пальцами.
Засс переносит лошадь. Фото из открытых источников
Да, речь об Александре Зассе. Российский богатырь. Обладатель титула «Сильнейший человек Земли». Скромного роста (167,5 см) и веса (75 кг максимально).
Александр родился в 1888. Выступал в цирке с 20 лет: в силовых номерах. В Первой мировой войне был тяжело ранен шрапнелью в обе ноги и попал в плен к австрийцам. Трижды сбегал из лагеря. На третий раз — удачно. После успешного побега остался в цирке Шмидта в Венгрии. И стал гастролировать по Европе.
Выступление Засса:
Шоу Александра настолько впечатляли людей, что он решил издать буклет. В котором описал свою систему и упражнения. Буклет был выпущен в 1924 году:
Первый буклет А.Засса
В заголовке:
«Великий Самсон» (Александр Засс). Сильнейший человек из живущих. Ломает пальцами стальную цепь.
Александр Засс не только занимался сам, но и обучал. Его ученики добивались внушительных успехов, хотя и не могли повторить рекорды Железного Самсона.
Преимущества изометрических техник Засса:
✔ Быстрый результат. В своем буклете Александр рассказывает, что для записи первого прироста силы не придется ждать 3 месяца. Потому что эффект будет заметным практически с самого начала.
✔ Укрепление сухожилий. Засс часто повторяет, что он СИЛЕН СУХОЖИЛИЯМИ. Он развивал не поверхностные мускулы, а силу сухожилий, то есть соединительную ткань. И это позволяет укреплять всё тело.
Александр называет сухожилия тайной своей силы и главным ключом.
Преодоление сопротивления — единственный способ укрепить сухожилия. Фото из открытых источников
✔ Экономия энергии. Нет лишних движений с подниманием рук и ног, усилия не расходуются впустую. Методика Засса включает только короткие движения.
✔ Улучшение фигуры. Развивая сухожилия, невозможно не развить и мускулатуру. Но при этом мышцы не будут выглядеть гипертрофированными (то есть чересчур большими). И такой вариант особенно подходит для женщин: объем мышц существенно не увеличивается, но при этом улучшается состояние сухожилий и кожи, уходит подкожный жир. А у мужчин, судя по фигуре Засса, тоже будет полный порядок с телом.
Памятник Зассу в Оренбурге. Фото из открытых источников
✔ Жиросжигающая тренировка. Начинающим рекомендуется удерживать напряжение не больше 6-8 секунд. В этот промежуток времени сгорает запас АТФ (аденозинтрифосфат) — кислота, которая находится в мышцах. Организм стремится восполнить дефицит. И сначала берет из мышц креатинфосфат. Но его хватает еще секунд на 5. Поэтому дальше организм подключает углеводы: запускает процесс гликолиза.
При гликолизе каждая молекула глюкозы распадается, образуя 2 молекулы АТФ. Затем подключается гликоген, который расщепляется до глюкозы (а она в свою очередь — до молекул АТФ). И только потом, после тренировки, подключаются процессы расщепления жира.
Конечно, я говорю об этих химических процессах только в общих словах. Специалисты-химики объяснили бы детальнее. Но основная суть — такая: при удержании напряжения в течение 40 секунд и более, лишний жир сгорает быстрее.
График сжигания жира на тренировках. Фото из открытых источников
Однако это НЕ означает, что нужно с первых же тренировок прилагать минутное усилие на каждом подходе — так организм быстро выдохнется, дыхание собьется, резко возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую и нервную системы. И вместо созидательных процессов начнутся разрушительные. А нам такой исход не нужен. Поэтому ПЛАНОМЕРНО, тренировка за тренировкой, увеличиваем длительность напряжения.
Комплекс упражнений от Засса
Александр укреплял свои сухожилия, используя цепи. Едва ли можно назвать такой способ занятий общедоступным для каждого. Поэтому я выбрала те упражнения, которые любой может выполнять дома. Альтернатива цепям — полотенце, плотная ткань (например, льняные простыни, покрывала), толстый шнур.
В 60-х годах прошлого века в США систему Засса «переоткрыли» заново. И назвали его упражнения изометрическими/статическими. С тех пор они включены в комплекс тренировок для многих атлетов. Особенно в ситуациях, когда нужно преодолеть мертвую точку.
Упражнения Засса — в основе тренировок и среди цирковых силачей. Например, Ивана Шутова и Геннадия Иванова.
❗ Внимание! Любые упражнения и гимнастика могут иметь противопоказания! Консультируйтесь с лечащим врачом, если у вас есть хронические или острые заболевания, проблемы с сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системой. С осторожностью: беременным!
Памятка по упражнениям Засса. Фото из открытых источников
Важные нюансы при выполнении сухожильных упражнений Засса:
- Дыхание. Спокойное, ровное, не учащенное.
- Максимальное усилие во всем теле. Упражнение нужно выполнять, стараясь по максимуму вовлечь всё тело. От подошвы до рабочего снаряда. Засс называл это силовой волной.
- Плавность. Вход в силовую волну — плавный. И выход — тоже.
- Напряжение чередуется с расслаблением. Это — очень важный нюанс. Нельзя выполнять упражнения, непрерывно напрягаясь.
- 30-60 секунд — минимальный интервал между упражнениями.
- 5-8 секунд — длительность напряжения в начале тренировок. Постепенно можно увеличивать продолжительность напряженного состояния.
- 5-8 упражнений — рекомендуемое количество для начинающих.
- 3 подхода — рекомендуемое количество повторов для каждого упражнения. В первый подход — примерно 60% напряжения, во второй — 90%, в третий — 75%.
- Ежедневность — важная составляющая тренировок, если хочется укрепить сухожилия.
- Не более часа и не более 2 раз в неделю. Это — для полной тренировки. В полной тренировке количество повторов — 5, а усилие распределяется следующим образом: 75-90-95-90-75%. Заметьте, никогда мы не прикладываем 100% усилий! Отдельные любимые упражнения можно выполнять ежедневно.
- Ваш предмет — ваше тело. Несмотря на то, что при выполнении упражнений Засса мы используем «снаряды» (цепи, полотенца, плотный шнур, деревянную палку и т.д.), основное внимание — на тело. Силой напряженных мышц Засс мог разломать цепь, обвитую вокруг торса. Но направлял свое усилие не на металлические звенья, а на собственные мускулы.
Книга Александра Засса на русском языке
- Тест. Раз в неделю нужно провести тест, который покажет эффективность тренировок. Встаньте ровно, руки опустите вниз. Растяните полотенце, прилагая 95% усилий. Удерживайте напряжение. Затем выпустите полотенце, расслабьтесь и прислушайтесь к ощущениям в мышцах: здоровые руки практически сами после этого поднимутся в стороны и вверх. И останутся там «парить». Если такого не происходит — вы перенапрягаетесь при тренировках, не высыпаетесь, переедаете или чрезмерно волнуетесь каждый день.
Отличный результат: способность растягивать полотенце дольше, чем 90 секунд.
Удовлетворительный результат: способность растягивать полотенце 60 секунд.
Неудовлетворительный результат: менее 60 секунд. Это говорит о перенапряжении, нужно снизить нагрузку.
Сами упражнения Засса для сухожилий:
Комплекс этих упражнений был составлен Юрием Шапошниковым, племянником Александра Засса. Исходная позиция — стоя. Слово «цепь» я буду заменять «полотенцем/шнуром».
1. Сначала растягиваем полотенце согнутой правой рукой. Другой конец полотенца держим левой. Затем — меняем руки.
2. Руки подняты вверх на ширине плеч или шире. Растягиваем полотенце, напрягая при этом не только мускулы рук, но и мышцы груди, а также — широчайшие мышцы спины.
3. Руки согнуты в локтях перед грудью. Растягиваем полотенце, напрягая в первую очередь мышцы рук и груди.
4. Полотенце протянуто за спиной. Растягиваем его, напрягая в первую очередь трицепсы.
5. Стоя в той же позиции, растягиваем полотенце, напрягая теперь не только трицепсы, но и мышцы живота, а также грудные мышцы.
6. После выдоха нужно обмотать плотный жгут ткани/шнур вокруг груди и закрепить. На вдохе — растягивать шнур, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины. Конечно, выполнять это упражнение удобнее с цепью.
7. Встаньте ногами на длинное полотенце. Возьмитесь руками за его концы, выпрямитесь и теперь растягивайте полотенце, напрягая в первую очередь трапециевидные мышцы и мышцы рук.
8. Возьмитесь руками за концы полотенца. Поочередно растягивайте его левой и правой, меняя исходное положение рук. Напрягаться должны трицепсы и дельтовидные мышцы.
9. Встаньте правой ногой на полотенце. Растягивайте его правой рукой. Поменяйте позицию.
10. Стоя, ноги — шире плеч. Слегка присядьте. Плотный шнур/полотенце расположите поверх правого бедра. И силой мышц бедра растягивайте полотенце.
11. Длинное полотенце/плотную ткань повесьте на шею, примите упор лежа и руками зафиксируйте концы «снаряда». Растягивайте полотенце, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. При этом всё тело находится в напряжении, как струна.
12. Наступите на середину полотенца правой ногой, а правой рукой удерживайте оба конца ткани. Согните ногу в колене и растягивайте «снаряд», напрягая мышцы рук и четырехглавых мышц бедра. Поменяйте ногу и руку.
Намеренно не включаю в этот комплекс 4 других упражнения, где нужно сделать 2 петли из цепи или выполнить стойку на руках — это те варианты, которые невозможно сделать без цепи или отличной физической подготовки.
***
Комплекс Засса — необычный и самобытный. На основе этих изометрических упражнений впоследствии были разработаны другие системы тренировок. Например, нечто похожее можно встретить у академика Микулина. Но пионер изометрии — всё тот же Железный Самсон.
✔ Комплекс тренировки по Зассу укрепляет не только сухожилия, но и мускулы, повышает выносливость, улучшает состояние кожи, ускоряет отток лимфы и тем самым оздоравливает все системы организма.
***
Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк ????! Ваши «пальцы вверх» — главная награда за выделенное время и усилия. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены — ваша активность ОЧЕНЬ помогает продвигать этот блог! И, конечно, подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже — более 34200! Очень мотивирует на написание новых статей!
Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!
P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram.
Скриншот личной страницы в Instagram
И статьи по теме:
Каталог материалов канала «7 минут на красоту»
Волевая гимнастика Александра Анохина. 15 «комнатных» упражнений
Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!
Волевая гимнастика от академика Микулина. На 3 минуты! Самая невидимая из всех невидимых!
Источник
Как спортсмену укрепить связки и сухожилия
У каждого спортсмена рано или поздно встает задача: как укрепить связки и сухожилия? С одной стороны, слабость сухожильно-связочного аппарата начинает мешать в достижении максимальных скоростно-силовых результатов. С другой — сухожилия, не успевая восстанавливаться между предельными нагрузками, начинают доставлять сначала дискомфорт, а затем и вовсе травмируются, перечеркивая весь тренировочный прогресс. Так как укрепить связки?
Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия
Итак, для начала давайте разберемся, для чего нужны сильные связки и сухожилия.
Связки — это то, что удерживает в целостности наши суставы. То есть скрепляет подвижным образом кости, хрящи и все остальное, что есть в суставе, давая ему прочность и, в то же время, — возможность двигаться в заданных траекториях.
Сухожилия — это то, что передает усилие от наших мышц к костям, благодаря чему мы двигаемся вообще и достигаем каких-то силовых результатов в частности.
Крепкие сухожилия и связки позволяют не только поднимать веса или делать различные динамические упражнения, такие как например прыжки, — баз травм, но и сами по себе увеличивают физическую силу. Спросите, каким образом? А вот каким.
В наших сухожилиях и связках имеются специальные рецепторы, которые передают информацию о их натяжении в спинной мозг. Наши мышцы на самом деле способны поднять огромный вес, намного превышающий все мировые рекорды. Кости у среднестатистического человека тоже настолько крепкие, что могут выдерживать нагрузку в несколько тонн. А вот связки, сухожилия и места их крепления к мышцам и костям являются слабым звеном.
Таким образом, когда мы ложимся на скамейку и берем в руки штангу, то сухожильные рецепторы сигнализируют о том, не слишком ли мы большой вес навесили на гриф и не рискуем ли порвать сухожилия. Если им «кажется», что вес велик — из спинного мозга приходит ответная команда уже мышцам: «уменьшить силу!» Вот и все. Тот вес, который мы могли бы поднять силой мышц, кажется нам неподъемным из-за наших «предохранителей».
Одно из действий анаболических стероидов — повышение болевого порога. И не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях. Это является причиной взрывного прироста силы у спортсменов, садящихся «на курс» и, рано или поздно, у многих приводит к таким распространенным среди силовиков травмам, как отрыв сухожилия от мышцы или кости. Просто спинной мозг «не слышит» сухожилия, потому что нервные связи приглушены стероидами, и дает мышцам развить большую мощность. Сам спортсмен также до последнего момента не чувствует особой боли и не знает, что сухожилие вот-вот оторвется.
Способы, как укрепить связки и сухожилия
Укрепление сухожильно-связочного аппарата — задача, к решению которой нужно подходить с двух сторон. Первый — питание и употребление специальных веществ: лекарственных препаратов, специальных спортивных добавок, витаминов и минералов, и определенных продуктов.
Подробно препараты для суставов и связок рассмотрены в статьях, размещенных на нашем сайте:
- Спортсмену: что принимать для суставов и связок?
- Препараты для суставов и связок: желатин или коллаген?
- Витамины и минералы для спортсменов: что, как, зачем?
Также полезную информацию о некоторых наших суставах, и соответственно, — о работе и укреплении их связок и сухожилий вы можете узнать из этих статей:
- Почему болят колени и способы устранения этой неприятности
- Чтоб не болела спина: профилактика и реабилитация спортивных травм
Из продуктов питания рекомендуется есть богатые витаминами С и Е злаковые, морковь, сладкий болгарский перец, зеленый горошек, лайм, апельсины, яичный желток, шиповник, черную смородину, различные виды растительного масла, свеклу, щавель, цитрусовые – мандарины, тыквенные семечки и серый хлеб.
Но сами по себе никакие препараты и добавки не сделают сухожилия сильнее. Равно, как и протеиновые коктейли и мясо с гречкой не не дадут дополнительной силы нашим мышцам. Все это лишь дает нам необходимую базу, из которой мы будем строить наши сильные и здоровые связки и сухожилия.
Итак, кроме правильной подпитки нашим сухожилиям требуются еще и специальные упражнения, чтобы стать сильнее. Они так и называются: упражнения по укреплению связок и сухожилий. В свое время в этом очень преуспел известный во всей Европе силач начала 20-го века «русский Самсон» Александр Засс. Как укрепить связки он знал лучше атлетов и врачей того времени и даже разработал собственную систему их тренировки, которая с наше время обрела новую жизнь в США. Встречали модное слово «сэндбэг», что означает всего лишь мешок с песком? Так вот это приспособление из арсенала Засса.
В ближайшее время мы опубликуем отдельную подробную статью, посвященную его сухожильной методике. Сегодня же расскажем общие положения.
Как выяснил и успешно подтвердил на практике Александр Засс, чтоб эффективно тренировать и укрепить связки и сухожилия, нужно комбинировать динамические и статические нагрузки. Бодибилдеры и пауэрлифтеры привыкли понимать под «динамикой» свои любимые упражнения с железом. Но в понимании Засса, динамические упражнения — нечто другое. Ближе всего к ним приблизились тяжелоатлеты. Именно потому они умудряются поднимать над головой веса, которые многие лифтеры считают серьезным результатом в… становой тяге!
Итак, оказывается, что для динамической тренировки сухожилий достаточно веса вашего тела или небольшого утяжеления. Главное — резкие движения, в которых вес тела либо отягощение сначала выталкивается, а затем амортизируется. Это прыжки, подбрасывание и перебрасывание из руки в руку тяжелых мячей-медболов, песочных гирь и тех самых сэндбэгов. Веса отягощений, как уже говорилось — небольшие. Сухожилия и места их крепления укрепляются в момент резкого ускорения и амортизированного замедления.
Статика — это упражнения, где мышцы напрягаются под различными углами, по оставаясь при это неподвижными. Из снарядов для трнировок Засс очень любил использовать цепи и металлический прут. Он убеждал в том, что если натянуть и долго стараться порвать цепь руками, то в конце концов она порвется. Причем убеждал не словами, а реально, и это документально подтверждено, — рвал цепи. И сгибал стальные прутья.
Есть в его системе и упражнения без всяких металлических приспособлений. Главное — найти такие положения для тренировки, в которых мышцы удерживаются в напряженном состоянии максимально долго. Можно сжимать мяч, и держать его в этом положении, или выполнять упражнения с резиной. Отлично, если упражнение комбинирует в себе статику и работу на баланс. Пример — любой из видов планок и стоек и даже стояние на носках.
Упражнения, в которых вы замираете в неудобной позе и должны держать равновесие – самый надежный способ как укрепить связки и сухожилия, потому что при таком виде нагрузки они задействованы больше всего.
При этом любые статические упражнения выполняются по определенной системе со знакомыми любому бодибилдеру и лифтеру подходами и повторениями. Важно также соблюдать правильный режим дыхания.
Помните: здоровые и сильные сухожилия — залог вашей мышечной силы и страховка от травм!
Статья подготовлена Павлом Авдокушиным на основе материалов из открытых источников Интернета
Источник