Как укрепить голеностоп в коньках

В этой статье я собираюсь рассказать вам о важности для хоккеистов такого фактора как стабильность (устойчивость) и мобильность (подвижность) голеностопного сустава и рассказать вам о способах улучшения работы рёбер ваших коньков на льду.

— Почему стабильность и подвижность так важны для маневрирования и другой работы ног,  связанной с задействованием рёбер вашего конька?

— За счёт чего недостаток подвижности голеностопного сустава может привести к травмам?

— Как хоккеист может проверить достаточность подвижности его лодыжек?

— Какие упражнения лучше использовать для решения проблем устойчивости и мобильности?

В тренировках на технику владения коньками большое внимание уделяется таким элементам как «стартовый взрыв», дистанционное ускорение, бег скользящими и скрестными шагами, спиной и лицом вперёд, а так же элементам маневренного передвижения на коньках.  Помимо этого тренируется ловкость, сила и координационные качества. Но если у вас нет эффективной механики двигательных действий, вряд ли вы улучшите свои конькобежные навыки, а следовательно и другие игровые качества.

Я уверен, что каждый из нас представляет, как выглядит высокопроизводительный гоночный автомобиль. И наблюдая за гонками, мы всегда отмечаем, как часто механики меняют шины на своих болидах. Они прекрасно осознают, какую нагрузку несут шины во время гонки, и их задача следить за тем, чтобы поставленная шина была отменного качества, имела плотное сцепление с трассой,  исключала пробуксовку и без нареканий могла выработать заявленный на неё гоночный ресурс.

Но если мы сравним покрышки от болида «формулы» и продуктового пикапа, мы отметим колоссальную разницу во всех параметрах, по причине того, что пикапу не нужно выдерживать гоночных нагрузок, а посему и характеристики его колёс будут намного проще.

Ваша лодыжка и ваша ступня это шина вашего автомобиля. Они первыми входят в контакт с нестабильной поверхностью льда,  и они должны иметь возможность справиться со своей работой на самом высоком уровне. Иначе вы не сможете соответствовать своему хоккейному потенциалу. Проще говоря, стать гоночным болидом.

Почему стабильность и подвижность так важны для маневрирования и другой работы ног,  связанной с задействованием рёбер вашего конька?

Вы только представьте себе! Заложив резкий вираж, вы перекладываете вес всего вашего тела на рёбра коньков, и при этом сохраняете равновесие, которое гарантирует вам работа вашего голеностопа.

Если ваш голеностоп при этом не будет настолько устойчив и подвижен, чтобы справиться с этой нагрузкой, вы просто не сможете совладать с коньками и упадёте.

Именно поэтому каждый хоккеист не жалеет ни времени,  ни сил на то, чтобы работа его лодыжки была уверенной, а положение на коньках надёжно устойчивым.

Если вы хотите достичь высокого мастерства в маневренной работе на коньках, мастерство предъявит ряд требований к вам и к вашим голеностопам. Итак, что от вас потребуется…

— сильный голеностоп, чтобы справляться с тяжёлой нагрузкой на высоких скоростях;

— гибкий и подвижный голеностоп, чтобы не ограничивать угол входа в вираж или в поворот;

— устойчивый голеностоп, чтобы сохранять равновесие;

Кроме того, все три качества должны быть развиты гармонично, чтобы не входить в диссонанс друг с другом при выполнении технических приёмов при передвижении на коньках.

Ну, а теперь давайте обо всём по порядку…

СТАБИЛЬНОСТЬ (УСТОЙЧИВОСТЬ)

Забота о своём голеностопе — первостепенная задача для любого спортсмена, стремящегося к высокому результату в своей спортивной деятельности. Сильный, устойчивый, стабильный голеностоп помогает спортсмену справиться с большими нагрузками и создаёт предпосылки для уверенного владения коньками, в частности маневренной работы на рёбрах их лезвий.

Мощный, устойчивый голеностоп лежит в основе общей силы нижней части тела, но кроме того, тренировка стабилизирующих мышц голеностопного сустава, помогает предотвратить множество неприятных проблем связанных с динамичностью хоккея, как вида спорта. В числе таких проблем несколько заболеваний связанных с травмами и повреждениями, например воспаление надкостницы и тендинит.

И наконец, возможно, самое главное, — повышение стабильности голеностопа приводит к усилению проприоцепции – способности тела контролировать своё место в пространстве. То есть сильный и устойчивый голеностоп поможет вам не только в технических аспектах передвижения по льду, но и выполнит контрольные функции, и это очень важно, в особенности для юных хоккеистов.

Если во время вашего бега на коньках вы не можете стабилизировать структуру своего голеностопного сустава, ваш организм посылает сигнал в ваш мозг, что один из его важнейших двигательных органов находится в опасности. В пылу игры вы можете не услышать этого сигнала, и это очень тревожно.

Представьте себе, что вы пытаетесь сесть на шпагат в гимнастическом зале. Если вы ещё никогда не делали этого, то в определённый момент вашей посадки организм скажет вам: «Эй, пожалуй это всё, на что ты сегодня способен! Ещё один сантиметр вниз и ты получишь травму!» И вы услышите этот «крик» вашего тела, потому что над вами не давлеет азарт поединка. Но если ваш голеностоп оказался не подготовленным к игре, услышать его посыл невероятно трудно, и риск травмы становится слишком  велик.

Проприоцепция, или кинестезия, работает в организме как своего рода страховка, мера предосторожности, которая ограничивает ваше движение до рамок оптимального диапазона достигнутого тренировками. Посыл о том, что вы «ещё не готовы сесть на шпагат», который даёт вам ваш организм, исчезнет, как только вы достигните этой способности при помощи своих тренировок. Точно так же и в работе вашего голеностопа. Как только он будет готов к резкой смене угла при производстве виража, этот элемент получится у вас идеально, и как бы сам по себе. Поэтому вы должны очень хорошо понимать, что ваш игровой потенциал скрыт не только в технике ваших приёмов владения коньками, не только в быстроте и выносливости ваших мышц,  но и в мощности, подвижности и устойчивости вашего голеностопа!

Элитные игроки, такие как Сидни Кросби, живут, тренируются и играют в полном ладу со своим телом. Сидни настолько плодотворно работает над стабильностью и подвижностью своего голеностопа, что его лодыжка способна как поглощать, так и перенаправлять очень высокие уровни нагрузок, создавая невероятную мощность при стремительном ускорении. Его виражи настолько стремительны, что кажутся чем-то поистине уникальным, чем-то, что за гранью способностей обычного человека.

Высокая стабильность голеностопа даёт чувство превосходной проприоцепции, которая в свою очередь приводит к великолепным координационным качествам и балансу, а так же к полному осознанию этого во время высокоскоростного движения.

Для тренировки устойчивости вашей лодыжки мы подготовим ряд упражнений, которые будем постоянно добавлять к этой статье, по мере съёмок в спортивном зале. Воспользуемся и готовыми роликами от наших коллег.

Почему отсутствие подвижности голеностопного сустава способно привести спортсмена к травме?

Формируя свою силу,  хоккеист работает с отягощениями или преодолевает противодействие. И то и другое называется силовой подготовкой. А силовая подготовка важнейший компонент тренировки хоккеиста и без неё не обходится ни одна программа и ни одна методика работы.

Во время работы с отягощениями, хоккеисты частенько забывают о ногах и это очень опрометчиво. Травмоопасность при выполнении упражнений на приседания со штангой или на различные виды становых тяг, во многом зависит от уровня дорсифлексии (разгибания стопы), равно как и максимизация производительности выполняемых упражнений.

Если ваша лодыжка недостаточно подвижна во время любого движения на сгибание, то ваше тело всегда должно будет найти способ компенсировать отсутствие подвижности, чтобы получить тот диапазон движения, который вы ему задаёте.

Компенсируя недостаточность подвижности в приседе со штангой, ступня стремится на носок, а пятка поднимается над землёй, многократно увеличивая травмоопасность.

Исследования показали, что отсутствие дорсифлексии:

Напрямую коррелирует с риском травматизма ACL

Увеличивает боль в коленных и голеностопных суставах во время деятельности

Снижает стабильность структуры голеностопного сустава

Уменьшает амплитуду работы для упражнений, выполняемых в приседе.

Помогает сформировать продуктивную стойку для передвижения хоккеиста по льду.

Другими словами, подвижность голеностопного сустава имеет решающее значение для здоровья, производительности, профилактики травм и возможности тренироваться без ограничений.

И наоборот, если вы ощущаете проблему с подвижностью,   то её исправление, позволит вам улучшить свои показатели во всех основных компонентах, на которых строится продуктивное движение хоккеиста, что, безусловно, сделает вас всесторонне более развитым в силовых и  скоростных компонентах, мобильности и маневренности движений, объёме выполняемой работы.

Подобного рода проблемы – это оковы на ваших ногах, к которым прикованы пушечные ядра. И чем быстрее вы стряхнёте с себя эти оковы, тем быстрее и ярче ваше мастерство заиграет новыми красками возможностей.

ТЕСТИРУЕМ ПОДВИЖНОСТЬ ЛОДЫЖКИ

Если вы думаете, что прочитав статью надо сломя голову бежать и тренировать свои голеностопы, вы ошибаетесь. Занятия от вас никуда не денутся, поэтому сначала вы должны сделать небольшой тест, который подскажет вам,  насколько глубоки проблемы, и есть ли они вообще. Может быть все упражнения, которые мы вам приготовили, вам и не понадобятся вовсе. Поэтому снимайте обувь и подходите к ближайшей стенке. Будем проводить тест…

Да, совсем забыл, ещё вам понадобится рулетка или линейка, потому что нам нужно будет кое — что измерить. Ну, а теперь, когда мы всем запаслись,  выполним несколько нехитрых комбинаций.

— Встанем напротив стены таким образом, чтобы большой палец тестовой ноги находился фронтально напротив стены, на расстоянии от неё ровно десять сантиметров.

— Начинаем сгибать ногу в колене по направлению к стене, следя за тем, чтобы колено располагалось чётко над голеностопом. Задача коснуться коленом стены не позволяя пятке оторваться от земли. Для того, чтобы проконтролировать положение пятки, тренер, или партнёр помогающим вам проходить испытание, может во время выполнения теста попробовать подсунуть под ступню лист бумаги. Если пятка будет поднята, лист попадёт под ступню.

— Коснувшись коленом стены, отодвинем ногу на два сантиметра назад и повторим тест. Таким образом, постараемся найти максимально доступный диапазон движения для своего голеностопа.

— Повторим  вышеобозначенные шаги, используя вторую ногу.

Ваш тестовый балл будет основан на наибольшем расстоянии ступни от стены, при котором вы коснётесь её коленом, не поднимая пятки от пола.

Ну и теперь о результате тестирования.

Расстояние в 10 – 12 см от кончиков пальцев тестируемой ноги до стены при касании стены коленом, является удовлетворительным результатом. Расстояние в 12 – 15 см можно считать результатом хорошим. Ну и всё, что выше 15 см. – это отличный результат.

Любое расстояние ниже 10 сантиметров, повод скорейшим образом задуматься над тем, что проблема с подвижностью вашей лодыжки повышает риск травм, ведёт к болевым ощущениям и дискомфорту. Провоцирует усталость и снижает общую производительность в тренировках и играх.

Однако если вы провалили тест, не отчаивайтесь. Этот провал не приговор, это просто повод скорейшим образом преступить к необходимой работе.

Ну, а теперь конкретно о том, чем мы можем помочь вам в улучшении устойчивости и подвижности вашего голеностопа…

Некоторые упражнения на устойчивость и подвижность голеностопа:

На самом деле тест, о котором мы говорили выше, сам по себе является отличным упражнением. Встаньте к стене, отведя от неё опорную ногу на 10 сантиметров. Сгибая ногу в сторону стены, старайтесь располагать бедро так, чтобы колено находилось ровно над стопой, а пятка плотно прилегала к полу. Коснувшись коленом стены, зафиксируйте ногу в таком положении на 2 – 3 секунды. Сделайте 10 – 12 повторений на каждую ногу. По мере того, как подвижность вашего голеностопа улучшается, увеличивайте расстояние между стопой и стеной.

Ещё несколько упражнений, которые вы можете включать как в программу разминки, так и выполнять как обособленную работу. Смотрите, изучайте, модернизируйте!

БАЛАНС НА ОДНОЙ НОГЕ

Т-ОБРАЗНАЯ СТОЙКА

ПРИСЕДАНИЯ НА ПЯТКАХ

ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД НА ПЯТКАХ

«КАЗАЧЬИ» ПРИСЕДАНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИОННОЙ ЛЕСТНИЦЕ

ВАРИАЦИИ РАБОТЫ С БАРЬЕРАМИ

ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЙ ПЛИОМЕТРИЧЕСКОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ