Как укрепить связки голеностопа упражнения

Хотя растяжение связок голеностопного сустава нуждается во времени для восстановления, важно укрепить мышцы вокруг стопы, чтобы помочь ей восстановиться и предотвратить дальнейшее повреждение. При незначительных или умеренных растяжениях большинство людей могут начать тренироваться после нескольких дней покоя.

Простые двигательные упражнения и силовые тренировки необходимы, чтобы связки правильно восстановились. Также важно адаптировать любые тренировки, чтобы избежать повторного травмирования или переутомления голеностопного сустава.

Когда начинать реабилитационные упражнения

Повышение гибкости является ключевым фактором в реабилитации при растяжении связок голеностопного сустава. Сразу после травмы стопы самым важным фактором будет покой в течение нескольких дней.

Подъем стопы может уменьшить отек. Размещение пакета со льдом, завернутого в полотенце, на этом участке примерно на 10 минут каждые несколько часов также может уменьшить отек и боль. Препараты, такие как ибупрофен (Адвил) или ацетаминофен (Тайленол), также могут помочь при болях.

Несколько дней отдыха обычно достаточно для людей с легкими и умеренными растяжениями связок. Через несколько дней человек может начать легкие упражнения, чтобы восстановить связки стоп. Восстановление связок обычно занимает около 6 недель.

Фаза реабилитации так же важна, как и фаза отдыха, поскольку она помогает поврежденной лодыжке восстановить силы.

Упражнения на голеностопный сустав

Голеностопный сустав — это сложный сустав. Восстановление после травмы потребует от человека сосредоточиться на четырех факторах, таких как:

1. амплитуда движения
2. сила
3. гибкость
4. баланс

Каждая из этих функций имеет решающее значение для здорового голеностопного сустава. Различные упражнения будут сосредоточены на одном или нескольких из этих факторов.

Лечебная физкультура является неотъемлемой частью процесса восстановления. Упражнение помогает укрепить голеностопный сустав и предотвратить повторяющиеся растяжения связок или другие проблемы.

Исследование, проведенное в 2016 году, предполагает, что неспособность выполнять упражнения может привести к развитию хронической нестабильности голеностопного сустава, которая может потребовать хирургического вмешательства.

Хотя человек может испытывать небольшой дискомфорт при выполнении этих упражнений, они не должны вызывать боли. Если человек чувствует боль во время тренировки, то должен остановиться и дать отдых стопе.

Амплитуда движения

После травмы голеностопный сустав будет ригидный и иметь ограниченный диапазон движений. Очень важно выполнять упражнения, которые помогут восстановить нормальный диапазон движений.

Выполнение круговых движений

• Одно простое упражнение включает в себя выполнение круговых движений стопой по часовой и против часовой стрелки.
• Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в удобное кресло или на диван, поднимите ногу над полом. Начните медленно делать большие круги, по часовой стрелке, стопой в голеностопном суставе.
• Выполните 10 повторений, а затем повторите движение против часовой стрелки.

Рисование стопой

• Другие эффективные двигательные упражнения включают рисование или написание букв, цифр или других символов стопой.
• Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в кресло или на диван, держа ногу над полом. Напишите каждую букву алфавита в воздухе ногой, используя большой палец ноги в качестве курсора или карандаша.
• Если это упражнение не вызывает боли, повторите полностью алфавит три раза.

Движения в коленном суставе 

Сядьте в кресло, поставив ноги ровно на пол. Не поднимая стопы, осторожно сгибайте и разгибайте в коленном суставе из стороны в сторону. Делайте это в течение 3 минут, если упражнение не вызывает боли.

Силовая тренировка

Голеностопный сустав должен быть сильным, чтобы мог поддерживать вес тела, когда человек выполняет ежедневные действия. Силовая тренировка имеет решающее значение, но очень важно следовать инструкциям врача, когда начинать эти тренировки. Как правило, человек может начать силовые тренировки, как только сможет стоять без боли.

Захват полотенца

Сидя на стуле, положите полотенце на пол. Босыми ногами используя пальцы ног, захватите полотенце. Удерживайте его в течение 5 секунд и отпустите. Повторите это действие 10 раз, если оно не вызывает боли. Другая форма этой деятельности заключается в том, чтобы использовать ногу, чтобы поднять шарики с земли и поместить их в чашку.

Упражнение с лентой

Сядьте прямо на пол, вытяните ноги перед туловищем. Поместите ленту вокруг подушечки стопы. Надавите на ленту так, чтобы пальцы ног слегка выступали вперед. Повторите это упражнение 10 раз.

Поднимание на носки

Встаньте позади стула и положите руки на спинку стула для поддержки. Поставьте ступни ровно на ширину плеч и медленно поднимитесь на носки, а затем вернитесь вниз. Старайтесь не жалеть пострадавшую сторону. Сначала держитесь за стул для поддержки, если это необходимо. Сделайте 10-20 таких подъемов сразу, если они не вызывают боли.

Гибкость

Улучшение гибкости голеностопного сустава помогает ей двигаться и растягиваться так, как это необходимо для того, чтобы поддерживать вес тела. Существует целый ряд упражнений, направленных на повышение гибкости в голеностопном суставе.

Растяжка икроножных мышц

• Растяжение мышц с помощью полотенца, ленты или другого предмета может увеличить гибкость.
• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Положите полотенце или ленту вокруг подушечек ступней и осторожно потяните стопы назад, чтобы пальцы ног были направлены к телу.
• Делайте это, не сгибая колени, что должно вызвать легкое растяжение икроножных мышц и задней части ноги.
• Держите растяжение в течение 30 секунд, если это не вызывает боли.

Растяжение икроножных мышц стоя

• Положите руки на стену примерно на уровне глаз.
• Сделайте маленький шаг назад больной ногой.
• Держа ногу ровно на полу, мягко согните другую ногу в колене, чувствуя растяжение в икре. Задержитесь на 30 секунд.
• После этого повторите то же самое действие, но на этот раз слегка согните колено. Это растянет другую часть икры. Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите это упражнение три раза.

Баланс

• Стопы также имеет решающее значение для равновесия. 
• Упражнения, которые помогают укрепить и поддерживать равновесие:

Балансировка одной ноги

• Стоя за стулом, положите руки на спинку стула для поддержки.
• Поднимите здоровую ногу, чтобы больная нога приняла на себя вес тела. Убедитесь, что колено слегка согнуто и балансирует в течение 30 секунд.
• Сначала используйте стул в качестве опоры, но важно выполнять это упражнение практически без поддержки. Это увеличит общую силу лодыжки.

Как только человек овладеет этим навыком, он может перейти к более сложным упражнениям на равновесие. Вариации могут включать в себя балансирование на больной ноге в то время как:

• вы вращаете головой из стороны в сторону
• слегка сгибаете и выпрямляете колено
• глаза держите закрытыми

Эти упражнения выполнять сложно, но они могут помочь тренировать ногу, чтобы улучшить баланс.

Легкие упражнения

В то время как важно выполнять тренировки, которые специально направлены на голеностопный сустав, также важно укрепить и тренировать остальную часть тела.

Некоторые виды кардиотренировок можно выполнять, восстанавливаясь после растяжения лодыжки.

Примеры включают в себя легкие упражнения, такие как плавание или езда на велотренажере или эллиптическом тренажере. Эти движения не дают большую нагрузку на лодыжку, как другие упражнения, такие как ходьба или бег трусцой.

Защита голеностопного сустава

Иногда врачи могут рекомендовать временную защиту голеностопного сустава по мере его восстановления. Это может включать эластичный бинт для удержания стопы и голеностопного сустава на месте или жесткие брекеты для поддержки лодыжки и удержания ее в правильном положении во время заживления. Однако человек должен пользоваться этими устройствами только под непосредственным руководством медицинского работника.

Заключение

Растяжения голеностопного сустава встречаются часто, так как регулярные занятия спортом подвергают лодыжку большой нагрузке. Даже если человек испытывает незначительное растяжение связок, он должен обратиться к врачу для постановки диагноза. Это может обеспечить быстрое лечение и восстановление.

После нескольких дней отдыха большинство людей могут приступить к упражнениям, предназначенным для восстановления лодыжки.

Полное время восстановления зависит от множества факторов, таких как то, насколько серьезно растяжение связок и насколько серьезно человек относится к лечению.

Под голеностопом мы подразумеваем всю ногу от колена и ниже. Само колено в это понятие не включается. Поговорим о том, как укрепить голеностоп дома и в тренажерном зале, а также зачем это нужно.

Для чего укреплять голеностоп

Вспомните ощущения, когда вы подворачиваете ногу. Если бы не связки и мышцы ног, мы бы это делали на каждом шагу. Каждый раз страдал бы сустав. Но этого не происходит. Ногу крепко держат икроножные мышцы. Не будем углубляться, какие еще мышцы образуют голень и стопу – это не урок анатомии.

Первая и главная функция крепкого голеностопа – это поддержание человеческого тела в вертикальном положении. Из-за такой большой нагрузки ахиллово сухожилие довольно толстое (вы можете нащупать его над каждой пяткой). Следующая функция – обеспечение ходьбы и бега.

Люди со слабыми мышцами голени чаще подворачивают ноги, они чаще могут упасть и что-либо себе повредить. В этом важная роль голеностопного аппарата.

И, наконец, икроножная и камбаловидная мышцы организуют внешний вид нашей голени. Это очень важно для бодибилдеров. Поэтому они прокачивают икры со всех сторон.

Какие проблемы бывают у стопы и голени

Очень многие люди рождаются с аномалией в строении стопы – плоскостопием. Оно бывает поперечным и продольным, но это не главное. Важно, что в первые годы жизни специальные упражнения помогают избавиться от такой деформации. С возрастом эта миссия становится невыполнимой. Взрослые, нога которых в расслабленном положении стоит неправильно, нуждаются в специальных ортопедических стельках.

Профилактика плоскостопия должна производиться в детском возрасте путем укрепления стопы и голеностопа.

Чем грозят проблемы со стопой

Неправильная постановка ноги ведет за собой деформацию всего скелета, начиная с колен. Сначала болят они, затем проблема распространяется и на тазобедренный сустав. Плоскостопие отражается на самочувствии человека, часто бывает причиной головных и шейных болей, неправильной осанки. В первую очередь страдает сустав. Именно сустав отвечает за нашу подвижность, гибкость.

Теперь вы понимаете, как важно укреплять голеностоп с ранних лет. Кстати, при плоскостопии необходимость в тренировке мышц голеностопа возрастает в разы. Потому что при слабом связочном аппарате такие люди больше рискуют подвернуть ногу, чем здоровые. А также им больно долго бегать.

Укрепление голени и стопы дома и в зале

В домашних условиях

Способов много, давайте разберем 6 основных методов, которые позволят сохранить сустав и связки в добром здравии:

1. Скакалка. Прыгать нужно невысоко и стараться не опускаться на пятку. В данном упражнении развивается координация рук, реакция. Обостряется способность синхронно задействовать многие мышцы организма. Прыгать нужно на носках, желательно на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. При плоскостопии прыжки без обуви увеличивают нежелательную нагрузку на сустав.
2. Бег на носках. Если вы бегаете, организуйте периоды бега на носках. Например, вы бежите 5 км через день. Один километр пробегите только на носках. Вы можете разбить этот километр на несколько участков в течение всего маршрута.
3. Раскидайте пуговицы по полу. Устройте со второй половинкой соревнования, кто больше соберет пуговиц голой ногой. Хватайте пуговицы пальцами ног и переносите в 2 банки. Это полезно и интересно. Во-первых, развивается моторика пальцев ног, во-вторых, при этом работают еще и определенные зоны мозга.
4. Подъёмы на носках на возвышении. Можно использовать любой порог или положить ненужные книжки. Встаньте носками на возвышенность так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже них. Теперь медленно поднимитесь до максимально возможной высоты на носках и опуститесь обратно. Сделайте так 30 раз.
5. Для следующего упражнения вам понадобится бутылка. Ее нужно будет катать по полу ногой. Можно в носке, а можно босиком. Это своего рода репетиция массажа стопы.
6. Самое приятное занятие – массаж стопы. Рекомендуем пользоваться специальными массажерами. На самый крайний случай можно сделать это самому. Поверьте, нет ничего приятнее. Особенно для девушек.

В тренажерном зале

Укрепляем сустав и связки, делая упражнения на икры.

В Смите

Тренажер Смита хорош тем, что в нем есть порожек, на котором удобно качать икры. Можно дополнительно положить подставку для ног в виде небольшой площадки.

Встаньте на нее носками (или на порожек). Гриф нужно установить на такой высоте, чтобы вы могли снять его с фиксации небольшим поднятием на носок.

В этом тренажере вы можете полностью опереться на штангу, не боясь упасть. Делайте 12–15 вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Обратите внимание, вместе с икрами напрягается весь голеностоп.

Сделайте упражнение в двух подходах. Если вы качаете голеностоп, делайте упражнение с весами.

В Гакк-машине

Здесь можно качать голеностоп как головой вверх, так и вниз. Делайте так, как вам удобнее. Но помните, что полностью выпрямлять ноги в коленях нельзя. Рассмотрим пример, когда вы принимаете исходное положение для жима ногами:

1. Повесьте нужный вес. Расположите ноги на ширине плеч.
2. Пятки свесьте с платформы (то есть, вы ставите ноги на нижней ее части, чтобы опора была на носки).
3. Выжмите вес, при этом ноги полностью выпрямлять не надо.
4. Это исходное положение. Начинаем поднимать и опускать вес за счет движения голеностопа. Жмем на выдохе, опускаем на вдохе. Делаем медленно.
5. 2–3 подхода по 15 раз вполне достаточно.

Кому-то удобнее делать это же упражнение, стоя на ногах. Выбирайте наиболее удобный вам вариант.

Прокачка голеностопа в тренажере для икр

Очень удобная машина для изолированной работы над голеностопом:

• Вы сидите, и нет никакой нагрузки на позвоночник.
• Вы можете сосредоточиться на ваших голенях, прокачивая нужную сторону.

Мы расскажем о некоторых хитростях, чтобы укрепить связки и сустав голеностопа со всех сторон. Заключается вся хитрость в трех вариантах исполнения поднятия на носки в тренажере. Если в стоячем положении это сделать не так просто (или в Гакк-машине), то в тренажере – самый раз.

1. Стопы параллельно друг к другу. Делаем упражнение в этом варианте 15 раз, 1 подход.
2. Носки разворачиваем друг к другу. В этом случае работает больше внешняя часть голеней. Повторяем упражнение 15 раз в 1 подходе.
3. Носки разворачиваем наружу. Работает внутренняя часть голени.

Таким образом, за счет различного положения стоп относительно друг друга, можно прокачать голень со всех сторон.

Укрепляются связки как спереди ноги, так и сзади. Больше нагрузка идет на икры, так что аккуратнее. Если перегрузите, болеть будет долго, а ваши попытки встать с кресла будут очень забавно выглядеть.

Укрепление голеностопа с помощью питания

Речь идет о хряще, связках и мышцах. Поэтому важно поддерживать их здоровье правильным питанием:

• препараты с кальцием;
• хондроитин, глюкозамин;
• ненасыщенные жирные кислоты;
• прочие витамины и, конечно же, белки.

Необходимость растяжки и микрогимнастики для голеней и стоп

Для поддержания эластичности связок и гибкости сустава нужно регулярно проводить растяжку. Как правило, голеностоп хорошо тянется вместе с целенаправленной растяжкой ног и поясницы.

Микрогимнастика подразумевает вращательные и прочие движения стопой как на полу, так и в висячем положении. Например, когда вы смотрите кино на диване, не поленитесь таким образом размять ногу:

• вращение стопы по часовой стрелке и против нее;
• тяга носка к себе и обратно;
• боковые наклоны стопы.

Это же можно сделать и в положении сидя, когда ваша стопа касается пола.

Для кистей рук существует множество экспандеров. Для ног такого, к сожалению, не придумали. Выходом из сложившейся ситуации будет упражнение «собери пуговицы». Пока вы пытаетесь подобрать их ногой, мышцы ступни отлично тренируются.

Разработка подъема

Иногда, людям, профессионально занимающимся балетом требуется сильная разработка подъема. Этот вариант подойдет для балерин, но он очень травмоопасен для неподготовленных людей. Мы поговорим о том, как разработать подъем на носки.

Дело в том, что вставать нужно не на кончики пальцев ног, а подобно тому, как вы стоите на кулаках, когда отжимаетесь. Если провести аналогию с руками, то стоять мы будем на костяшках большого и указательного пальца. Поняли? Находим опору, чтобы держаться рукой, и пытаемся таким образом встать на одну ногу, а потом на другую.

Такой подъем рекомендуется исключительно для тех, кому это необходимо в жизни, например, в балете. Остальным нет смысла мучить свои ноги подобными вещами.

Можно также набивать ноги по техникам тайских боксеров, каратистов. Это, с одной стороны, укрепляет голеностоп, но с другой – может привести к травме.