Канон упражнений для сухожилий

Канон изменения плоти (кит. «И цзинь цзин») – это многофункциональная система физического и психического оздоровления, которая включает динамические и статические упражнения, медитативно-дыхательные упражнения, суставную гимнастику, методы самоконтроля, правильный образ жизни, диетологию и методы регулирования сознания.
Здесь рассмотрим статические упражнения для укрепления сухожилий.

1. Общие правила канона
2. Техника выполнения статических упражнений
3. Комплекс статических упражнений (3 ступени)

Происхождение «Канона» точно неизвестно. По одной версии, авторство приписывают общебуддийскому патриарху Бодхидхарма, который прибыл в Китай из Индии около 520 г. н.э. и поселился в монастыре Шаолинь, где обучил монахов данной системе, предназначенной для оздоровления, самосовершенствования и подготовки воинов. Китайское название этой системы «Ицзинь цзин» (цзинь — означает «плоть, мышцы», а также «самое важное»).

Общие правила канона

1. Общий настрой и настрой на занятие. Обязательно нужно проникнуться духом оптимизма. Заниматься в бодром и хорошем настроении, веря в успех. Китайская традиция, так же как и наша, связывает здоровое тело со здоровым духом. Заниматься нужно систематически и постоянно, а не «три дня ловить рыбу, а два сушить сети». Не прерывайте занятий, как только почувствуете, что окрепли, бросив их, вы вернётесь к тому, с чего начинали.

2. Расслабление и напряжение. Во время выполнения упражнений очень важно не только научиться правильно чередовать расслабление с напряжением отдельных групп мышц и сухожилий, но и освобождаться от психологического напряжения, отключаться от всех раздражителей. Специфика упражнений заключается в плавном переходе, от состояния расслабления к внутреннему напряжению мышц, в тесной координации с работой органов дыхания, что способствует увеличению и накоплению силы в организме, улучшает кровоснабжение мышц и усиливает кровообращение. Поэтому, выполняя упражнения, надо быть предельно внимательным к точному следованию всем требованиям. Расслабившись, не впадайте в состояние сомнамбулы, напрягшись, не затвердевайте в этом состоянии, подобно окоченевшему трупу.

3. Сосредоточение внимания на «даньтяне». Расслабив мышцы, естественно и без внутреннего принуждения, как бы ненароком, сосредоточьте своё внимание на даньтяне. Слишком большое сосредоточение внимания, вызовет состояние напряжённости и может повредить вам. Переключение на даньтянь помогает перейти на брюшной тип дыхания, при котором усиливается кровообращение во внутренних органах, обеспечивается отток крови от головы и из грудной клетки вниз, что способствует увеличению устойчивости, нормализации кровяного давления и обретению бодрости. Пожилым и старым людям это поможет избавиться от возникающего у них недостатка кровоснабжения в нижней части тела.

4. Дыхание. Дыхание животом должно быть ненапряжённым и естественным. Люди пожилые или ослабленные, должны укорачивать дыхание, то есть чаще чередовать вдохи и выдохи. Однако чрезмерно часто дышать нельзя, так как это может неблагоприятно сказаться на работе внутренних органов. Если при выполнении упражнений вы почувствуете стеснение в груди, неприятные ощущения в животе, пояснице или конечностях, это означает, что вы ещё не скоординировали движения и переход от расслабления к напряжению с работой органов дыхания. Проверьте себя ещё раз, как вы расслабились, правильно ли дышите животом, передвиньте немного вправо или влево талию, откорректировав положение позвоночника, сделайте пару глотков горячей воды.

5. Гигиена. Одними упражнениями здоровье не укрепить. Поэтому надо придерживаться определённого режима сна, работы и отдыха. Ешьте в одно и то же время, умеренно употребляя еду и питьё, не переедайте. Конечно, было бы лучше совсем отказаться от курения и употребления алкоголя. Вставать лучше всего на рассвете, принимать солнечные или воздушные ванны, умываться или обливаться холодной водой. Одежда для занятий должна быть просторной, чтобы не стеснять движений, и, чтобы, вспотев, вы не простудились. Заниматься лучше на свежем воздухе, в спокойной обстановке.

6. Регулярность и интенсивность занятий. Методика работы над комплексами «Канона» предполагает постоянные, регулярные занятия с постепенным наращиванием их темпа и числа повторений каждого упражнения. Сначала можно выполнять только часть упражнений, используя метод короткого дыхания, отдыхать после одного или двух упражнений. Почувствовав, что ваш организм разогрелся, можно постепенно увеличивать число упражнений и их темп, переходя к выполнению всего комплекса, а потом и нескольких комплексов.

Техника выполнения статических упражнений

Основной принцип «Канона» — объединение движения с дыхательными упражнениями, с учётом ментального начала, с обращением в дяньтянь. Большое внимание уделялось состоянию сознания (ментальные образы) и контролю энергетических потоков в теле.

1. Начинать занятия надо с первого упражнения. Упражнение выполняется на 9 выдохов и вдохов. Дыхание должно быть медленным и ровным.

2. Освоив первое упражнение на 9 дыханий, добавляется ещё 9 дыханий, и так до 81. Освоив первое упражнение до 81 дыхания, добавляется второе упражнение, которое так же начинается с 9 дыханий и постепенно доводится до 81. Затем добавляется третье упражнение и т.д. Не следует ускорять прогресс и давать себе избыточную нагрузку. Рост внутренней силы должен быть естественным, как растущее дерево.
* Как было сказано выше, нагрузка подбирается индивидуально. Можно выполнить весь комплекс на 9 дыханий.

3. При выполнении упражнений зубы должны быть сомкнуты, губы, наоборот, расслабленно разомкнуты, язык касается кончиком нёба в области верхних зубов. В китайской медицине считается, что при этом замыкаются меридианы, по которым циркулирует энергия «ци».

4. С каждым выдохом нужно усиливать натяжение сухожилий, одновременно расслабляя мышцы – «использовать мысль, а не силу». В первые две-три недели начинающий может чувствовать усталость и слабость – происходит потеря старой силы. Затем начинается накопление новой, и после каждой тренировки чувствуется увеличение сил и активности.

5. При вдохе представлять, что воздух опускается вниз живота, в точку, на три пальца ниже пупка. Эта область называется «дяньтянь» и считается сосредоточением жизненной силы. Большое значение в системе придаётся мысленному контролю за дыханием.

6. Заниматься следует от 1 до 3 раз в день, минимум через час после еды.

7. После каждого упражнения следует расслабиться, сделать несколько шагов и помассировать работающие мышцы.
* В другом источнике утверждается, что, переходя от одного упражнения к другому, останавливаться не следует, чтобы не сбрасывать накопленность «ци». Возможно, зависит от личной подготовленности.

Комплекс статических упражнений (3 ступени)

Упражнения разделены на три ступени: первая для старых и слабых, вторая — для молодых, третья ступень — готовит силачей.

Первая ступень

1. Ноги на ширине плеч, руки опущены, кисти сжаты в кулак, а большие пальцы отогнуты и касаются бёдер сбоку. С каждым выдохом усиливать степень сжатия кулаков, при вдохе удерживать достигнутое натяжение. Грудь не выпячивать, плечи остаются расслабленными.

2. Ноги на ширине плеч, руки опущены, ладони параллельно полу, пальцы левой руки направлены влево, пальцы правой — вправо. При вдохе натягиваем кончики пальцев на себя, при выдохе давим основанием ладоней вниз. С каждым циклом (вдох-выдох) напряжение мышц усиливается.

3. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, ладони располагаются перед лицом, как бы отодвигая от себя препятствие, при этом большие и указательные пальцы попарно соприкасаются, образуя треугольник. Взгляд направлен в центр этого треугольника. При вдохе пальцы оттягивать внутрь, при вдохе давить перед собой. Очень важно сохранять спину «медвежьей», избегая сведения лопаток.

4. Ноги на ширине плеч, руки развести в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вверх. При каждом выдохе надо напрягать руки всё сильнее, как будто на ладонях лежит груз, вес которого возрастает с каждым циклом (вдох–выдох).

Первые 4 упражнения значительно усиливают силу кистей. «Иметь мягкие кости и гибкие мышцы, но уметь сжимать крепко», так написано в древней книге «Дао дэ цзин». Считалось, что подобное качество присуще ребёнку и теряется с возрастом. Вернуть его в зрелые годы — означало отодвинуть старость и предупредить болезни.

5. Ноги на ширине плеч, ладони плотно смыкаются на уровне груди, большие пальцы касаются тела, остальные обращены строго вверх. Локти подняты горизонтально. При вдохе локти растягивают в стороны, но не за спину. При выдохе сводят ладони вместе и надавливают ими друг на друга. Движения выполняются с напряжением мышц и заканчиваются с разведёнными ладонями.

Упражнение динамическое и каждое следующее отведение локтей производится чуть дальше, надо избегать сведения лопаток, растягивая спину вместе с лопатками. Упражнение благотворно воздействует на бронхолёгочную систему. [Актуально при COVID-19]

6. Ноги на ширине плеч, руки развести в стороны на уровне плеч, ладони направлены от себя. При вдохе натягиваем на себя пальцы, при выдохе давим основаниями ладоней, как бы раздвигая стены воображаемого коридора. Плечи должны оставаться опущенными.

Упражнение увеличивает силу рук, позволяет рукам стать «господами силы, способными опрокинуть гору и взбаламутить океан».

7. Ноги на ширине плеч, руки поднять вверх, и соединить большие и указательные пальцы треугольником, голова запрокинута, глаза смотрят в центр этого треугольника. На вдохе зубы плотно сжимать, на выдохе раскрывать рот. С каждым выдохом отталкивать ладонями «небо» всё выше. Важно, чтобы спина оставалась расправленной, без прогиба, а руки находились точно над собой, создавая строго вертикальное усилие от опоры к небу.

При избытке жира в области живота, упражнение способно сделать талию тоньше.

Что касается постановки ног, то здесь информация различна. В одних источниках пишут — ноги на ширине плеч, в других — пятки вместе, носки врозь.

Вторая ступень

9. Ноги на ширине плеч, правую стопу отставить вправо на шаг. Корпус наклонить вправо так, чтобы голова проецировалась на правое колено. Правую руку поместить за спину — ладонь смотрит вверх, левую руку согнуть дугой и поместить перед головой — ладонью наружу. Голова повёрнута вправо, стараться увидеть левую пятку. Встав в эту стойку, плотно соединить зубы, и выполнять дыхания.

Данное упражнение представляет «правое сложение костей», аналогично оно выполняется и влево. Длительная практика позволяет избавиться от поясничных болей.

10. Ноги как в предыдущем упражнении, но корпус надо держать прямо. Правую руку со сжатым кулаком, поместить над головой. Голова откинута, взгляд направлен в центр правой ладони. Шея напряжённо вытянута. Левая рука со сжатым кулаком опущена вниз, центр ладони обращён назад. Прикус зубов плотный. Аналогично выполнять в левую сторону.

Упражнение полезно при толстой шее.

11. И.п. как в предыдущем упражнении. Правая рука над головой, ладонь повёрнута вверх, пальцы отогнуты вниз. Левая кисть над левым бедром, центр ладони смотрит наружу.

Упражнение позволяет избавиться от поясничных болей и усиливает эффект «сложения костей» (упр. 9). Аналогичным образом выполняется влево.

12. Приседания. Тело выпрямлено, ступни на расстоянии 40 см, руки на поясе. Медленно присесть до горизонтального положения бёдер, пятки при этом отрываются от земли. Подниматься и приседать до 81 дыхания. Приседая — выдыхают, вставая — вдыхают. Длительная тренировка делает шаг устойчивым.

Упражнение укрепляет ноги, препятствует старению. «Человек стареет, ноги стареют раньше» — так говорили в древности.

Третья ступень

13. Стоять прямо, ступни на расстоянии чуть больше 30 см, руки за спиной. Правая кисть сжата в кулак, левая сжимает правое запястье. Колени чуть согнуты, глаза смотрят горизонтально, анус подтянуть, мошонку слегка подобрать, зубы в плотном прикусе, кончик языка касается нёба. Выполняют непрерывно 81 выдох-вдох. Дыхание мысленно проводить до «дяньтянь».

В этом упражнении большое внимание уделяется мысленному контролю за дыханием, которое служит «накоплению энергии ци». «Дыхание — государь, мышцы и кости — министры» — написано в древней книге. «Накопление ци» проявляется общим тонизирующим эффектом.

14. Отжимания. Из положения упора руками в пол, опускают и поднимают тело с выдохами и вдохами — 81 раз. Вес концентрируется на кистях. Для менее подготовленных можно использовать вариант упражнения с подъёмом и опусканием таза. Первоначально опираются на ладони, а после достаточной тренировки на кулаки, затем на пальцы, которые при хорошей подготовке ставятся так, что ногтевые фаланги перпендикулярны полу. Постепенно число опорных пальцев уменьшают до одного большого. Главное в упражнении — постепенность увеличения нагрузок. Упражнение развивает мышцы рук и пальцев.

*** P.S.

Статические упражнения «Канона» можно разделить на 4 вида:
• Упражнения с раскрытыми ладонями.
• Упражнения с руками, сжатыми в кулаки.
• Упражнения со сменой положения тела.
• Упражнения с предметом (посох и прочие).

Из этих упражнений составляют комплексы для укрепления сухожилий. Естественно, за долгое время появилось много комплексов, здесь представлен один из вариантов. Каждый может составить свой личный комплекс упражнений (желательно включить упражнения каждого вида), количество и нагрузка зависят от состояния здоровья, тренированности, задачи.

Пример упражнений с предметом.
Вместо посоха обычный черенок от лопаты (купить можно в хозяйственном магазине):
• Упереть черенок в стену и давить изо всех сил, пытаясь проткнуть стену. Другой вариант – давить в пол. Упражнения простые, но эффективные.
• Взять черенок на расстоянии плеч и пытаться растянуть. Другой вариант — сжимать.
• Пытаться сломать черенок, как Александр Засс в своих тренировках сгибал ветви деревьев.