Работа мышц и связок
Содержание статьи
Мышцы и сухожилия. Как улучшить спортивные показатели и избежать травм
Переводчик: Татьяна Архарова
Редактор: Вероника Рис
Источник: Bas Van Hooren
Сухожилия передают усилие от наших мышц к костям, и правильное взаимодействие между мышцами и сухожилиями очень важно для работоспособности спортсмена и предотвращения травм.
При сокращении (напряжении) мышцы сухожилие растягивается и остается таким, пока мышца сокращена. Когда сильная мышца тянет «слабое» сухожилие, оно может очень сильно растягиваться (Рис. 1). Это, в свою очередь, может привести к микротравмам, разрывам в волокнах сухожилий.
Когда растяжение сухожилия происходит часто, и оно не успевает заживать, это может в конечном итоге привести к травмам, таким как тендинопатия. Когда мышца становится сильнее и крупнее, сухожилие должно «подстраиваться», чтобы предотвращать чрезмерное напряжение и связанные с ним повреждения. Увеличение жёсткости сухожилий позволяет им меньше растягиваться и служит защитным механизмом.
Сильные мышцы нуждаются в жёстких сухожилиях.
Рис.1 Верхние изображения. Слева: дисбаланс между мышцой и сухожилием. Мышца, сильно растягивающая сухожилие. Справа: баланс между мышцой и сухожилием. Сокращение мышцы приводит к снижению напряжения в сухожилии. Ниже: изображения сухожилий крыс с растяжением под микроскопом. A — сухожилия без растяжения с ровными, параллельными волокнами коллагена; B — небольшое растяжение сухожилия характеризуется некоторой деформацией волокон; C — умеренное растяжение, наблюдается расширение пространства между волокнами; D — сильное растяжение, неровность волокон, увеличение пространства между волокнами.
Дисбаланс из-за тренировок
Мышцы и сухожилия приспосабливаются к механическим нагрузкам и чувствительны к механическим воздействиям. Процесс, с помощью которого механический стимул превращается в биохимический ответ, называется механотрансдукцией.
Благодаря биохимическому ответу происходит адаптация. Но время адаптации и механические стимулы, которые и вызывают эти адаптации, могут различаться в тканях мышц и сухожилий. Недавние эксперименты in vivo (в живом организме) показали, что высокоинтенсивные тренировки приводят к адаптациям в тканях сухожилий. Также было показано, что умеренная продолжительность нагрузки (3 секунды + релаксация) привела к лучшей адаптации, в отличие от более короткой (1 секунда + релаксация) или более длительной (12 секунд).
Таким образом, тренировки, в особенности плиометрические (прыжковые тренировки) или с низкой интенсивностью, могут привести к дисбалансу между мышцами и сухожилиями, и в итоге привести к травмам.
Существуют ли доказательства дисбаланса?
В недавнем перекрестном исследовании Mersmann и коллеги выяснили, что у волейболистов наблюдается больший дисбаланс в силе мышц-разгибателей коленного сустава и коленной чашечки по сравнению с просто активными людьми их же возраста. Авторы предположили, что этот дисбаланс может способствовать повреждению связок коленной чашечки в результате плиометрической тренировки.
Более «слабое» сухожилие по отношению к более сильной мышце может привести к травме сухожилия, но и слишком жёсткое сухожилие по отношению к более слабой мышце также может привести к травме. Жёсткое сухожилие меньше растягивается, например, ахиллово сухожилие во время бега.
Спортивные показатели
«Слабое» сухожилие может привести не только к травмам, но и к плохим спортивным показателям, так как снижается работоспособность из-за более быстрого сокращения мышечных волокон. В результате силовые показатели хуже. Слишком жёсткое сухожилие тоже может привести к ухудшению показателей. Поэтому нахождение «золотой середины» не только снижает риски травм, но и положительно влияет на показатели спортсмена.
Что нужно для баланса?
Дисбаланса можно избежать с регулярными силовыми тренировками. Чтобы упражнения были эффективными для мышц и сухожилий, они должны соответствовать нескольким критериям:
1. Механическая нагрузка:
Эксперименты in vivo показывают, что растяжение около 5% является оптимальным для тренировки жёсткости сухожилия. Эти результаты совпадают с результатами другой недавней работы, в которой соизмеримое растяжение привело к наибольшему увеличению фосфорилирования.
Как в экспериментах in vivo, так и in vitro, меньшие нагрузки (с меньшим весом отягощения) приводили к меньшей адаптации/фосфорилированию. Чтобы получить достаточную нагрузку на сухожилие, мышца должна сильно сокращаться. Использование веса больше 85-90% от максимального произвольного сокращения приводит к сильному сокращению мышц и достаточной нагрузке (~5%) на сухожилие, чтобы привести к адаптации.
2. Продолжительность нагрузок:
При короткой продолжительности нагрузок, например, как при плиометрической тренировке, снижается процесс адаптации в тканях сухожилий. Исследования in vivo показывают, что продолжительность сокращений около 3 секунд с периодом отдыха 3 секунды приводит к адаптации сухожилий, что свидетельствует об эффективной механотрансдукции (процесс, через который силы и другие механические сигналы преобразуются в клеточные сигналы).
Более короткие (1 секунда) и более длинные (10 секунд) сокращения привели к снижению фосфорилирования.
3. Период отдыха:
К сожалению, не было проведено исследований in vivo для определения оптимального периода отдыха между подходами. Только в экспериментах in vitro изучалось воздействие на сухожилия повторной тренировки без отдыха и с периодом отдыха около 6 часов. Данные говорят о том, что между тренировками сухожилий требуется как минимум 6 часов отдыха.
4. Другие факторы:
Хотя тип сокращения — концентрический, эксцентрический или изометрический — не имеет первостепенного значения в случае адаптации сухожилий, важно учитывать некоторые преимущества и недостатки разных типов тренировок.
При динамической — концентрически-эксцентрической — тренировке сухожилие испытывает большие нагрузки только в течение некоторого времени. Поэтому рекомендуется увеличить продолжительность упражнения примерно до 6 секунд, чтобы стимул был достаточным для эффективной механотрансдукции. Также можно делать те упражнения, при которых нагрузка на сухожилия высока, например, сгибание колена под 60 градусов во время выполнения приседа.
Преимущество изометрических тренировок состоит в том, что продолжительность и интенсивность легче контролировать по сравнению с динамическими упражнениями. Упражнения также можно легче модифицировать, чтобы не травмировать сухожилия. Изометрические упражнения рекомендуется выполнять 3 раза в неделю с примерно 2 минутами перерыва между подходами (Рис. 2).
Рисунок 2. Тренировка сухожилия [Bohm et al.]
Есть предположение, что тренировки с низкой механической нагрузкой, такие как подъёмы голеней, могут привести к дисбалансу между силой мышц и сухожилий, поскольку малая механическая нагрузка оказывает больше влияния на мышцы, чем на сухожилия. Недавний систематический обзор показал, что силовая тренировка высокой интенсивности имеет потенциальные преимущества по сравнению с эксцентрическими упражнениями при тендинопатии ахиллова сухожилия, хотя эффект мал.
В нескольких исследованиях для лечения тендинопатии использовалась относительно долгая продолжительность мышечных сокращений. Например, Rio с коллегами обнаружили, что изометрические сокращения мышц уменьшают боль в долгосрочной перспективе у людей с тендинопатией связки надколенника. Тем не менее, недавние исследования не обнаружили такого же эффекта у пациентов с тендинопатией ахиллова сухожилия.
При тендинопатии можно травмироваться, и при нагрузке повреждённого сухожилия здоровая ткань сухожилия «защищает» менее прочную и травмированную ткань. Так как здоровые волокна больше напрягаются, повреждённые не получают стимулов к адаптации. Решить это можно с помощью так называемой «релаксации напряжения». Поскольку неповреждённые волокна коллагена медленно расслабляются, повреждённая ткань становится более «нагруженной» и, таким образом, адаптируется.
Желатин
Коллагеновые волокна под микроскопом
Недавно было показано, что приём 15 г желатина в сочетании с ~225 мг витамина С за час до тренировки приводит к увеличению синтеза коллагена по сравнению с плацебо. Это может использоваться для профилактики травм или во время реабилитации в сочетании с ранее описанными упражнениями.
Недавнее исследование, в котором приняло участие 18 человек, показало, что лечебная физкультура при тендинопатии ахиллова сухожилия дала лучшие результаты с приёмом 2,5 г желатина за 30 минут до выполнения упражнений.
Также напоминаем, что гидролизированный коллаген имеет большую биодоступность. 15 г гидролизата коллагена в день эквивалентны 15 г желатина, и даже больше из-за лучшей способности усваиваться.
Дополнительно: СМТ — Научный подход выпускает гидролизат коллагена отличного качества с разными вкусами. Одна порция содержит 5 г необходимого вещества — 3 порции могут заменить вышеописанный желатин с витамином С. Заказать себе домой коллаген можно по ссылке.
Источник
Мышцы человека
Из самого названия «трицепс» мы можем догадаться, что мышца плеча делится на три части: длинную, медиальную и латеральную головки. В этой статье мы затронем
Трицепсы — это мышцы, которые являются элементом спортивного образа, они увеличивают объем рук сзади. Но помимо эстетической составляющей, развитые трехглавые
Большие руки сделать не так сложно, так как их мышцы задействованы в работе практически каждого упражнения для развития торса. Конечно, бездумно выполнять
Для тех, кому лень ходить в зал и уделять время даже самой простой зарядке, но очень хочется подтянуть живот к лету, предлагаем эффективный комплекс, для
Многие спортсмены, независимо от нагрузок и вида физической активности, могут похвастаться сильным и выносливым прессом, но не каждый при этом обладает
Летний сезон не за горами, а это значит, что пора готовиться к пляжному сезону. Могу с уверенностью сказать, что большинство волнуется больше за пресс
Для тех, кому недостаточно классических подъемов на бицепс со свободным весом, существуют несколько вариантов конструкций для более качественной проработки
Для многих людей мышцы живота являются неким культом, признаком тренированного и красивого тела, олицетворением прекрасного и тому подобное.
Строгим подъемом на бицепс называют силовое упражнение, определяющее силу бицепсов спортсменов. В пауэрлифтинге это упражнение входит в дисциплину под
Внешний пучок бицепса, а точнее длинная головка двуглавой мышцы плеча, является важной частью в развитии формы рук. Если короткая головка отвечает за пик
Многие девушки наверняка задаются вопросом: «За сколько можно накачать попу», ведь у большинства в основе идеи лежит получение быстрого результата.
Сила рук определенно важна мужчинам. Этот показатель актуален не только на спортивном поприще, но и в повседневной жизни, ведь нередко нам, мужчинам, приходится
Почти все девушки в своих тренировках делают акцент на упражнения для увеличения ягодиц. При этом желаемого результата добивается от силы пятая часть всех
Упругая попа всегда будет приоритетом у женщин, независимо от телосложения и возраста. К счастью, дряблые, атонические мышцы — удел ленивых, а тем, кто
Среди всех мышц своей группы, большая ягодичная мышца является наиболее крупной и визуально выделяющейся. Она не только играет важную роль в визуальном
Обилие всевозможных типологий строения тела, в том числе сравнение с овощами и фруктами — груши, яблоки, морковки, и непонятные названия видов морфологии
Многие спортсмены, в том числе и продвинутого уровня, фокусируются на движениях для средней и нижней части спины (с прицелом только на широчайшие).
Классическая прокачка пресса в основном предназначена для увеличения прямой мышцы живота и формирования кубиков. Тем не менее, основная задача абдоминальной
Увеличить ягодицы, в принципе, может быть тяжело и в 20, и в 40 лет. Все зависит от физической подготовки, интенсивности тренировки и правильно выбранной методике.
Абдоминальная зона или просто пресс — это важнейшая область тела, которую крайне важно тренировать. Это относится не только к визуальному аспекту, но и
Бицепсы — это мышцы, которые следует тренировать, работая со свободными весами. Гуру своего дела Макроберт Стюарт — автор книги «Руки Титана» и многих
В фитнесе круглая попа стала одним из главных индикаторов красоты и формы для девушек. Тем не менее, далеко не всем удается создать внушительные ягодичные
Прокачка попы — это одна из основных целей тренинга для девушек. Более того, даже мужчинам нередко приходится качать ягодичные, так как от силы этой крупной
Упражнений на трицепс не так уж и много, большая часть из них, скорее, подойдет для сушки или в качестве альтернативы в случае, когда мышцы полностью адаптировались
Бицепс считается самой «мужской» мышечной группой, потому что на прокачку этой зоны нацелены большинство атлетов. Особенно в приоритет мышцу ставят начинающие
Несмотря на популярный в фитнесе и бодибилдинге стереотип о том, что для прокачки мышц нужны тренажеры или другие снаряды, калистеника предлагает набор
В погоне за бицепсом атлеты часто пренебрегают тренировкой трехглавой мышцы плеча, которая играет куда более важную роль как в функциональном плане, так
В сфере фитнеса сформировалось мнение о том, что планка — это одно из лучших упражнений для абдоминальной зоны. Ее делают многие атлеты, от новичков до
Способов тренировки бицепса существует немало. Это и работа со штангой, гантелями, и работа с фиксацией локтевых суставов, и упражнения на блоках в кроссовере.
Для того чтобы бицепсы имели превосходную форму, хорошо выраженный и очерченный рельеф, то тренировок с использованием штанги будет недостаточно.
Спортивный резиновый инвентарь довольно разнообразен. Его удобно задействовать как в зале или при занятиях на свежем воздухе, так и дома ввиду его легкости
Каждая девушка хотела бы иметь красивые ягодицы, но далеко не у каждой попа, как орех от природы. К счастью, это можно исправить, выполняя физические нагрузки.
Сильные мужественные руки с хорошо очерченными мышцами, несомненно, важная составляющая образа настоящего мужчины. Не зря прекрасную половину человечества
Упражнения на трицепс со штангой являются самыми эффективным для увеличения объемов и силы рук. Вариантов, на самом деле, не так уж и много, но каждое
Широкая спина — неотъемлемая часть облика культуриста и каждого мужчины. За ширину спины отвечают так называемые «крылья». В этой статье будет размещена
Развитие бицепсов — дело нехитрое, но, как и в любом другом деле, в тренировке мышц рук есть свои нюансы. Как показывает практика, встречаются спортсмены
Чтобы ответить, а можно ли качать бицепс каждый день, в первую очередь, нужно разобраться с целью тренировки этих мышц. Бицепсы развивают для того, чтобы
В связи с современными тенденциями в мире спорта и процветанием бодибилдинга, стремлением к мышечным объемам, популяризацией железного спорта и фитнеса
Если раньше, примерно в девяностые, плоские ягодицы не были такой проблемой для девушек, так как в моде была худоба, то сейчас, это причина комплексов
Развить мышцы плеча — задача для большинства тренирующихся в тренажерном зале несложная. Но вот, сделать красивую и объемную форму с выраженным рельефом
Спортсмены, имеющие проблемы с развитием мышц рук, определенно не читали книгу МакРоберта Стюарта «Руки Титана». Что же, говоря о создании больших рук
Поясница — одна из самых уязвимых частей позвоночника и рекордсмен по возникновению проблем среди всего населения. Именно в этом отделе отмечается наибольшее
В процессе тренировки резиновые ленты выполняют несколько вспомогательных функций: помогают тщательнее проработать конкретный участок, мышцу, внести разнообразие
Почему так важно не забывать об укреплении и развитии мышц? Потому что именно они отвечают за общее состояние тела и позвоночника, который является каркасом
Какая мышца у человека самая сильная на самом деле — однозначного сказать трудно, ведь все зависит от того, как и с чем сравнивать. В теле человека насчитывается
«Крылья» или широчайшие мышцы спины — это та часть тела, которая делает торс мужчины треугольным, следовательно, привлекательным и, конечно же, сильным.
Ученые до сих пор не могут дать точного и полного ответа на вопрос о том, как растут мышцы. Существует несколько основных теорий, которые имеют внушительную
Платизма шеи — это область, которую также называют мышцей молодости. Она не только отвечает за внешний вид передней части шеи и определяет тонус кожи
Причин, почему не растут мышцы и нет прогресса в спорте, может быть очень много. Иногда, они связаны с тем, что человек банально подходит к тренировкам
Всем спортсменам известно это ощущение, когда во время выполнения упражнения в мышцах чувствуется жжение. Это происходит потому, что во время выполнения
Источник
Мышцы человека: анатомия, функции и их строение в картинках
Мышечная система — это важная часть опорно-двигательного аппарата. Она помогает поддерживать положение в пространстве, выполнять различные движения. Мышцы человека составляют до 47% веса тела. Физическая нагрузка позволяет укрепить их, повысить массу. Знания об их строении и функциях особенно важны для спортсменов. Это помогает улучшить результаты и снизить негативное воздействие повышенных нагрузок.
Привет, друзья! Мышцы человека и всё об их классификации, функциях, анатомии и строении считаю, что нужно знать, чтобы построить красивое тело быстрее и эффективнее, поэтому сегодня считаю очень важным об этом поговорить.
Структура мышц и принципы их работы
Каждая мышца — это не отдельный орган, а часть единой системы. Она состоит из множества взаимосвязанных клеток — миоцитов, они покрыты рыхлой и плотной соединительной тканью — фасцией.
В структуре каждой мышцы выделяют две зоны:
- Брюшко.
- Сухожилие.
Основная работа выполняется первой частью. Брюшко состоит из миоцитов, которые способны сокращаться. Поэтому функция этой зоны активная, сократительная.
Сухожилие выполняет пассивную работу — это плотная соединительная ткань, с помощью которой мышца прикрепляется к костям или суставам.
Костно-мышечная система человека работает в тесной взаимосвязи. Кости — это не только место прикрепления мышц, но источник кальция для их сокращения.
В свою очередь мышцы во время работы улучшают питание костей, ускоряя кровообращение и обменные процессы в области надкостницы.
Механизм работы мышечных волокон был открыт в середине XX века. Его назвали теорией скользящих нитей.
Сокращение и расслабление регулируется нервными импульсами с помощью ионов кальция и магния.
Магний — это как тормозная жидкость, позволяющая мышечным волокнам в покое не растрачивать энергию.
При прохождении нервного импульса высвобождаются ионы кальция, которые стимулируют сокращение волокон.
Питание осуществляется через тонкие капилляры, которые проходят между волокнами. Там же располагаются нервные пучки, через которые подается сигнал. Источником энергии служит глюкоза или жирные кислоты.
Обязательно также присутствие ионов кислорода. Причем, эти вещества постоянно должны поступать в организм извне. Мышцы не способны накапливать много АТФ. При недостатке энергии быстро начинается их истощение, утомление, накапливается молочная кислота.
Строение мышц человека
Мышечное волокно — это единая клетка, состоящая из нитей разной толщины.
Она многоядерная, но взаимодействуют волокна только на определенном участке. Он называется саркомером и составляет обычно 30% от длины мышцы. Именно на этом участке она сокращается или растягивается. Эластичность обеспечивается белками коллагеном и эластином.
Обязательно прочитайте мою подробнейшую статью про коллаген для суставов. Уверен, вам понравится.
Оболочка мышечных волокон покрыта миофибриллами. От их количества зависит скорость сокращения мышц и их сила. Тренировки приводят к увеличению толщины и количества миофибрилл. При росте их в 2 раза сила мышцы возрастает в 3 раза.
Сами миоциты состоят по большей части из воды, ее в составе мышечных клеток 70-80%. Есть также в них белки, гликоген, минеральные соли. А оболочка, от которой зависит работа волокон, имеет более сложное строение. В ней выделяют несколько веществ:
- актин — аминокислота, составляющая тонкие нити, отвечает за сокращение;
- миозин составляет толстые нити, представляет собой полипептидные цепочки из 2 тысяч аминокислот;
- актиномиозин — комплекс белков, образующийся при их взаимодействии.
Благодаря такому сложному строению каждое мышечное волокно способно выдерживать серьезные нагрузки. Сила мышц зависит от количества миоцитов, а также от входящих в их состав микроэлементов.
Если их клетки не будут получать белки, глюкозу, жирные кислоты и кислород, способность к сокращению снизится, они будут уменьшаться в размерах.
Типы мышц человека
В зависимости от строения, функций и расположения вся мышечная ткань в организме человека делится на три группы.
- Гладкие мышцы составляют стенки внутренних органов и кровеносных сосудов. Они работают автоматически, непрерывно, не зависимо от сознания. С их помощью передвигается пищевой комок по пищеварительной системе, работает мочевой пузырь, поднимается или опускается артериальное давление.
- Сердечные мышцы располагаются только в сердце, служат для перекачивания крови. Работают тоже непрерывно и ритмично.
- Скелетные мышцы или поперечнополосатые составляют каркас тела. Именно эти мышцы интересны нам, т.к. именно их мы пытаемся накачать. Они отвечают не только за различные движения, но и за поддержание равновесия, определенного положения. Даже в покое, когда человек сидит или лежит, многие из них работают. Усилием воли человек может заставить их сокращаться или расслабляться. Эти волокна активно реагируют на нервные импульсы, с помощью нагрузок можно увеличить их силу и объем. Но непрерывная работа приводит к их утомлению.
Физические тренировки направлены на укрепление скелетных мышц. Но в организме все взаимосвязано.
Крепкий мышечный корсет поддерживает правильную работу внутренних органов, что приводит к улучшению пищеварения. Благодаря этому мышечные волокна получают больше питательных веществ и могут выдерживать еще большие нагрузки.
Так же связаны скелетные мышцы и с работой сердца. Во время тренировки укрепляется сердечная мышца. Это приводит к улучшению кровообращения и обеспечения миоцитов кислородом.
Свойства скелетных мышц
Поперечнополосатые или скелетные мышцы человека имеют самое сложное строение. Именно они составляют часть опорно-двигательного аппарата, на них направлены физические тренировки. Эти мышцы выполняют множество важных функций:
- поддерживают позу;
- участвуют в передвижении;
- в перемещении частей тела;
- защищают внутренние органы;
- регулируют дыхание, кровообращение, температуру тела.
Они способны проводить нервные импульсы и под их влиянием сокращаться. Важной также является способность этих волокон к расслаблению и сохранению состояния покоя. Характеризуются они такими свойствами:
- растяжимость — увеличение длины под действием силы, большинство волокон способно растягиваться на 150%;
- эластичность — восстановление первоначального вида после прекращения действия силы;
- сократимость — способность сжиматься, обычно на 30-50% длины;
- сила — удержание определенного груза
Скелетные мышцы могут функционировать в динамическом режиме, когда происходит их активное сокращение и растяжение, а также в изометрическом режиме. Это статическое напряжение, не приводящее к изменению длины волокон.
Так работают мышцы, поддерживающие вертикальное положение тела и работающие на преодоление силы тяжести.
Особенность скелетных мышц также зависит от типа и строения волокон.
- Красные или медленные волокна содержат много митохондрий. Расположены глубоко, в основном это отводящие мышцы и разгибатели. Возбуждаются медленно, требуют внешней стимуляции. Скорость проведения нервного импульса — до 8 м/с. Активно используют кислород, окисляют углеводы и жиры, участвуют в теплообмене.
- Быстрые или белые мышечные волокна расположены поверхностно. Это сгибатели и приводящие. Способны работать при дефиците кислорода. Сокращаются быстро, скорость проведения импульса до 40 м/с. Но то, какие волокна участвуют в движении, зависит не от скорости, а от приложенного усилия.
Считается, что соотношение разных мышечных волокон определяется генетически. Этим можно объяснить природную склонность людей к определенным видам спорта. Но при правильном распределении нагрузки можно заставить мышцы приспособиться и выполнять любую работу.
Классификация мышц тела человека
Классифицируют в анатомии все скелетные мышцы по форме, положению в теле, функциям, направлению волокон и типу взаимодействия друг с другом. По форме различают короткие, длинные, широкие. По расположению — наружные или поверхностные, глубокие, внутренние, а также латеральные и медиальные. Такие виды различаются по направлению волокон:
- параллельные;
- косые;
- поперечные;
- круговые;
- одно, -двух и многоперистые;
- полусухожильные;
- полуперепончатые.
В этой классификации выделяют прямые, лентовидные, веретенообразные. Это простые мышцы.
Есть также двуглавые, трехглавые и 4-главые мышцы. Они относятся к сложным. В эту группу входят гребенчатые, зубчатые, квадратные, дельтовидные, трапециевидные.
Но наиболее известно разделение всех мышц по их функциям. Группы определяются в зависимости от типа выполняемого движения:
- сгибатели и разгибатели;
- отводящие и приводящие;
- наклоняющие вправо-влево;
- пронаторы и супинаторы;
- поднимающие — опускающие.
Есть также несколько видов в зависимости от того, как они взаимодействуют друг с другом.
- Так мышца, которая берет на себя основную нагрузку, называется агонистом.
- Все, которые помогают ей совершить это действие, работающие вместе — это синергисты.
- Те, которые противодействуют движению, работающие в другом направлении — это антагонисты.
- Есть еще стабилизаторы или фиксаторы. Они нужны, чтобы удерживать суставы в правильном положении во время нагрузки.
Сколько мышц в теле человека
Мышцы человека образуют сложную систему. Они отличаются друг от друга размерами, функциями, расположением. Принято считать, что в теле 640 мышц. Сюда относят гладкие, скелетные и сердечные. Но по некоторым подсчетам их может быть до 850.
Названия мышц
В названии мышц отражается или их внешний вид — широчайшая, прямая, или же расположение — грудино-ключично-сосцевидная.
Многие из них называются по тому, какие функции выполняют — разгибатель пальца.
Некоторые названия сохранились со средних веков, например, портняжная мышца — это та, которая участвует в сгибании бедра, именно в таком положении сидели портные за станком.
Часто в названии отражается также расположение.
По локализации различают несколько групп: мышцы головы, шеи, туловища, верхних конечностей, нижних конечностей. Не все они участвуют в физических нагрузках.
Но нужно знать схему расположения самых известных мышц, которые чаще всего задействованы в тренировках.
Давайте наглядно посмотрим на основные мышцы нашего тела, которые мы больше других стремимся преобразить с помощью тренировок и питания:
- Трапециевидная (Trapezius).
- Дельтовидная (Deltoid).
- Бицепс (Biceps).
- Ромбовидная (Rhomboid).
- Большая круглая (Teres major).
- Трицепс (Triceps).
- Лучевой разгибатель запястья (Extensor carpi radialis).
- Разгибатель мизинца (Extensor digiti minimi).
- Локтевой разгибатель запястья (Extensor carpi ulnaris).
- Широчайшая мышца спины (Latisimus dorsi).
- Разгибатель пальцев (Extensor digitorum).
- Передняя зубчатая мышца (Serratus anterior).
- Прямая мышца живота (Rectus abdominis).
- Наружная косая мышца живота (External oblique).
- Пояснично-грудная фасция (Thoraco-lumbar fascia).
- Большая ягодичная мышца (Gluteus maximus).
- Длинная приводящая мышца (Adductor longus).
- Тонкая мышца бедра (Gracilis).
- Латеральная широкая мышца бедра (Vastus lateralis).
- Медиальная широкая мышца бедра (Vastus lis).
- Полуперепончатая мышца бедра (Semimembranosus).
- Передняя большеберцовая мышца (Tibialis anterior).
- Полусухожильная мышца (Semitendinosus).
- Длинная малоберцовая мышца (Peroneus longus).
- Двуглавая мышца (бицепс) бедра (Biceps femoris).
- Икроножная мыщца (Gastrocnemius).
- Камбаловидная мышца (Soleus).
- Короткий разгибатель большого пальца стопы (Extensor hallucis brevis).
- Короткий разгибатель пальцев стопы (Extensor digitorum brevis).
- Портняжная мышца (Sartorius).
- Гребёнчатая мышца (Pectineus).
- Прямая мышца бедра (Rectus femoris).
- Напрягатель широкой фасции бедра (Tensor fasciae latae).
- Средняя ягодичная мышца (Gluteus medius).
- Длинная ладонная мышца (Palmaris longus).
- Лучевой разгибатель запястья (Flexor carpi radialis).
- Плечелучевая мышца (Brachioradialis).
- Большая грудная мышца (Pectoralis major).
- Грудино-ключично-сосцевидная мышца (Sternocleidomastoideus).
Функции мышц человека
Каждый спортсмен, который хочет накачать мышцы и изменить рельеф тела, должен знать их анатомию и функции. Нужно понимать, какие упражнения нужно выполнять, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Есть несколько мышц, которые участвуют в тренировках чаще всего.
Шея
Из мышц шеи накачать можно грудино-ключично-сосцевидную. Она отвечает за наклоны головы во все стороны, а также повороты. Ее укрепление важно для тех спортсменов, которые занимаются футболом, боксом, борьбой.
Можно выполнять упражнения с утяжелением.
Туловище
Из туловища особое внимание уделяется животу, спине, грудным мышцам, шее.
- Большая грудная отвечает за приведение верхних конечностей, подъем вверх, опускание. Нужно выполнять отжимания от пола или брусьев, приведение рук на блоке, жим от груди. Кстати, у меня есть статья про то, как накачать грудь в домашних условиях.
- Прямая мышца живота — за наклоны туловища вперед. Красивый рельеф можно создать, выполняя скручивания из положения лежа. Советую прочитать мою статью про то,