Растяжка и тренировка сухожилий

Содержание статьи

Растяжка связок, сухожилий и мышц: упражнения

Растяжка или стрейчинг — важная часть любого тренировочного процесса, так как без эффективного растяжения работающих групп мышц, суставов и сухожилий невозможно получить красивое и здоровое тело. Приемы стретчинга широко используются в лечебной физкультуре и массаже, они оказывают позитивное влияние на организм. Растяжение подходит всем, кому разрешены общие физические нагрузки, но желательно перед началом занятий получить консультацию врача.

Чтобы избежать растяжения связок и травм, все упражнения следует выполнять после силовой тренировки или хорошего разогрева тела. Упражнения для растяжки выполняйте в течение 30-60 секунд, делая 3-4 подхода.

Чтобы снизить жесткое мышечное сопротивление и расслабиться, выполняйте упражнения на выдохе.

Будьте внимательны к своим ощущениям в тренажерном зале: если чувствуете боль в растянутой мышце или тремор, не увеличивайте давление, наоборот, ослабьте нагрузку. Особенно важно при растягивании быть внимательным мужчинам, их связки жестче, чем у девушек.

В растяжении много значит комплексный подход. Нельзя тянуть что-то одно, помимо работавшей на динамической тренировке группы мышц, стоит в менее активном и глубоком варианте потянуть остальные мышцы.

Это основное упражнение разрабатывает самые разные мышцы бедер (бицепс, квадрицепс и др.), помогает расслабить напряженные плечи, подготовить рабочие мышцы, что особенно полезно тем, кто качается по программам бодибилдинга.

Растяжка и тренировка сухожилий Растяжка обязательна и после кардионагрузки.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Медленно наклоняйте корпус вниз, стараясь сзади опустить руки за голову. Подбородок тяните к коленям. Расслабьте мышцы шеи, если чувствуете слишком сильное натяжение мышц, опустите руки на крестец. Задержитесь в позиции на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Самый простой способ тренировать растяжение подколенного сухожилия: из положения лежа на спине поднимите одну ногу максимально высоко, держите ее прямо. Обхватите бедро руками и плавно подтягивайте ногу к голове, не сгибая колено. Через 30 секунд поменяйте ногу.

Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой. Другую ногу согните, развернув стопой к внутренней части левого бедра. Стараясь удерживать спину прямой и не сгибать колено, обхватите левую стопу рукой. Зафиксируйтесь в позиции на 30 секунд, потом поменяйте ноги.

Растяжка и тренировка сухожилий Если вам удастся держать спину прямой, одновременно вы потянете и ее мышцы.

Это упражнение эффективно растягивает одновременно связки и мышцы задней поверхности бедра.

В положении стоя поставьте пятку на стул или скамью, чтобы она была чуть выше, чем колено. Положите руки на колено и, слегка надавливая на него, опускайте корпус. Опорная нога — прямая. Растягивайтесь в таком статическом положении 30 секунд, после чего поменяйте ноги.

Растяжка предплечья и плеча: одну из рук переместите на противоположную сторону тела. Правильным будет стараться прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны повторите по пять раз.

Растяжение трицепса: поднимите согнутую руку локтем вверх и старайтесь дотянуться ладонью до лопатки.

Растяжка и тренировка сухожилий Трицепс можно растянуть, заведя руки назад.

Простые наклоны эффективно растягивают весь позвоночник, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, дотягивайтесь до пальцев ног. Продержитесь внизу в течение 10 секунд, правильно, плавно поднимитесь и проделайте движение 5 раз.

Выполните скрутку, сидя на полу с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, есть ли натяжение в боках. При поворотах задействуются мышцы живота, спины и плеч. Можно помогать себе руками. Старайтесь почувствовать и грудные мышцы, активно разворачивая грудь. После того как тело скручено в одну сторону, держите паузу 15-20 секунд, потом примите исходное положение и повернитесь в другую сторону.

Упражнение для растяжения мышц поясницы: сядьте на пол и сведите ноги вместе. Наклоняйте корпус, мягко округляя спину. Удерживайте коленки на полу, руками возьмитесь за пятки. Фиксация на 30 секунд, затем исходное положение.

Источник

Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок

Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку.

Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.

Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:

  • Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.

  • Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая — наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия.

  • Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.

  • Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.

Как правильно делать растяжку

Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку — прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред:

  1. Разминка — без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.

  2. Работай по нарастающей с укреплением результата.

  3. Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

  4. Безопасность — наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Какие есть упражнения на растяжку

Переходим к самому интересному — упражнениям.

Читайте также:  Тендинит пяточного сухожилия обувь

Поза верблюда

Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Широкое разведение ног в стороны

Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза лягушки

Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Глубокий выпад вбок

Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза бабочки

Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Растяжка предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка шеи

Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Повороты шеи

Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой назад

Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой вбок

Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.

Глубокий выпад с коленом

Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.

Растяжка разгибателей предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка плеча

Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Сгибание шеи

В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

Задействованные мышцы: трапециевидная.

Растяжка спины

Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Растяжка икроножной мышцы

Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Продольный шпагат

Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.

Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.

Растяжка обратной стороны бедра и коленей

Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.

Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.

Глубокое приседание

Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Королевский голубь (сидя)

Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Растяжка голени с упором

Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Читайте также:

Йога для начинающих

Парная йога

Источник

Тренировка связок и сухожилий

Комплекс тренировок для связок и сухожилий необходимо включать в свою тренировочную программу для увеличения силовых показателей и предотвращения травм. Такие тренировки обязательно должны включать в себя упражнения Засса, статическую нагрузку и разовые повторения. Особенно важны тренировки связок и сухожилий пауэрлифтерам, которые тренируются с субмаксимальными весами, поскольку обычные тренировки направлены в основном на развитие мышечных качеств, вследствие чего образуется дисбаланс в развитии различных систем организма. Такой дисбаланс наблюдается и у бодибилдеров, но в данном случае он может и не привести к травме, а вот лимитирующее влияние будут ощущать атлеты обеих дисциплин.

Тренировка связок и сухожилий становится необходима по истечении 1-2 лет занятий в тренажерном зале, причем, как правило, атлеты интуитивно начинают включать в свою программу тренировок статические упражнения и разовые повторения, а вот упражнения Засса используют очень не многие, хотя именно они дают наибольший эффект. Необходимость в таких тренировках заключается в том, что своего максимального размера за счет гипертрофии мышцы достигают за 2-3 года, после чего необходимо работать, либо на гиперплазию мышц, либо начинать тренировать связки и сухожилия. Впрочем, тренировка связок и сухожилий необходима в любом случае, поскольку она усилит эффект от гиперплазии, а так же является условием для дальнейшей гипертрофии мышц. Что касается силовых показателей, то тут влияние сухожилий и связок бесспорно, поскольку именно они передают на костный аппарат усилие, которое совершают мышцы, что и приводит тело в движение.

Связки и сухожилия, костный аппарат, сердце, а так же другие немышечные системы организма являются фундаментом, на который Вы наращиваете мышечную массу. Соответственно, чем больше Вы хотите построить, тем более основательный фундамент Вам нужен. Само собой, что изначальные данные у каждого человека разные, поэтому более быстрый прогресс в силовых показателях, либо в мышечной массе, не всегда связан с генетическими особенностями именно мышечного аппарата, зачастую причиной являются как раз что немышечные качества. Это очень хорошо! Повлиять на длину мышц, или изменить мышечную композицию невозможно, а вот тренировать связки и сухожилия можно, можно тренировать сердце, укреплять суставы, в общем, готовить базу для дальнейшего прогресса в гипертрофии мышечных волокон.

Читайте также:  Воспаление сухожилия подошвы стопы

Упражнения Засса

Александр Засс — это очень известный силач начала XX века, который разработал свою систему тренировок с цепями и мешками. Александр Засс никогда не был очень большим, наоборот, когда он начинал выступать в цирке, то его бицепс был всего лишь 38см, а он умудрялся рвать железные цепи. Весь секрет в упражнениях Засса, которые тренируют связки и сухожилия. Сам Александр считал, что настоящая сила заключается не в мышцах, что и подтверждал на практике. Тем ни менее, для бодибилдера и пауэрлифтера это не так, поскольку первый, вообще, тренируется для того, чтобы нарастить мышечную массу, а второй выполняет специфическую работу, которая нагружает определенные мышечные волокна, без силы которых его результаты будут очень скромными. Но упражнения Засса для тренировки сухожилий и связок положительно скажутся на результатах тренировок и бодибилдеров, и пауэрлифтеров.

Упражнения Засса развивают качество передачи усилия, вызванного сокращением мышц, через сухожилия и связки в костный аппарат. Из этого следует вывод, что этот комплекс упражнений не разрушает белковые структуры, поэтому он не препятствует, а даже способствует восстановлению мышц между их динамическими тренировками в тренажерном зале. Тем ни менее, комплекс включает в себя, как изометрические упражнения с цепями, так и динамические упражнения с мешком. Чтобы не препятствовать своим обычным тренировкам, вы можете один раз в неделю тренироваться с мешком, 2 раза в неделю тренироваться с цепями, а в остальные дни проводить легкие тонизирующие изометрические тренировки.

Изометрические упражнения Засса

Тренировки связок и сухожилий по системе Засса не должны длиться дольше 15-20 минут, поэтому за одну тренировку Вы можете выполнить всего лишь 3-4 упражнения. В каждом упражнении следует делать 5 подходов, с отдыхом в 40-60 секунд между ними. Во время выполнения самих упражнений нагрузка должна плавно нарастать и плавно уменьшаться, то же самое касается и распределения нагрузки между подходами. Во время тяжелых тренировок напрягаться следует в режиме 75%-90%-95%-90%-75%, во время тонизирующих тренировок 60%-90%-60%. Тяжелые тренировки связок и сухожилий — 2 раза в неделю, тонизирующие — в остальные дни. Для тренировок Вам понадобятся цепи по 2 метра, к которым следует приделать рукоятки с одной стороны и петли с другой, впрочем, подойдут и веревки.

Во время упражнений Засса очень важно правильно дышать, выдыхая на усилии, время выполнения упражнения — это время выдоха, поэтому время под нагрузкой колеблется от 2 до 8 секунд. Начинать следует с двух секундного напряжения, постепенно доводя его до 8 секунд. Александр Засс практиковал дыхательную гимнастику, чем мы рекомендуем заниматься и Вам. Комплекс состоит из 100 вдохов и выдохов. Атлет должен делать глубокие и шумные вдохи через нос и короткие бесшумные выдохи через рот. Начинать следует с серий по 4 вдоха-выдоха, с 3-5 секундами отдыха между ними, затем перейти к сериям по 8, а затем по 12 вдохов-выдохов. Совмещение тренировок связок и сухожилий с дыхательной гимнастикой однозначно положительно скажется на Ваших силовых результатах и поможет нарастить мышечную массу.

Комплекс изометрических упражнений Засса

По­о­че­ред­ное рас­тя­ги­ва­ние це­пи — во­зь­ми­те цепь в ру­ки пе­ред со­бой, од­ну ру­ку со­г­ни­те в ло­к­те на 90°, вто­рую ру­ку ос­та­вь­те вы­п­ря­м­лен­ной, за­тем пы­та­е­тесь ра­зо­р­вать цепь, по­с­ле че­го ме­ня­е­те ру­ки ме­с­та­ми. Уси­лие не­об­хо­ди­мо при­к­ла­ды­вать гру­дью, би­це­п­сом и де­ль­та­ми.

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи над го­ло­вой — в ис­хо­д­ном по­ло­же­нии ру­ки вы­п­рям­ле­ны и на­хо­дя­т­ся над го­ло­вой, их сле­ду­ет рас­ста­вить не­мно­го ши­ре плеч, в этом по­ло­же­нии ат­лет пы­та­ет­ся ра­зо­р­вать цепь. Важ­но на­п­ря­гать не то­ль­ко ру­ки, но ещё пле­чи, грудь и ши­ро­чай­шие.

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи со­г­ну­ты­ми ру­ка­ми — цепь на­хо­ди­т­ся пе­ред гру­дью, ки­с­ти рук на­п­ро­тив ло­к­те­во­го су­с­та­ва про­ти­во­по­ло­ж­ной ру­ки, од­на ру­ка сни­зу, дру­гая свер­ху, цепь на­тя­ну­та ме­ж­ду ни­ми и Вы до­лж­ны пы­та­ть­ся её по­р­вать. Ва­ж­но на­п­ря­гать не то­ль­ко ру­ки, но ещё и гру­дью.

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи за спи­ной — в ис­хо­д­ном по­ло­же­нии цепь ра­с­по­ла­га­ет­ся в ниж­ней час­ти тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы, лок­ти смо­т­рят вниз, по­э­то­му кисть до­лж­на быть вы­ше лок­тя. А ког­да ат­лет, рас­тя­ги­вая цепь, пы­та­ет­ся её пор­вать, то уси­лие со­вер­ша­ет­ся три­цеп­сом.
Рас­тя­ги­ва­ние це­пи за спи­ной пря­мы­ми ру­ка­ми — это уп­ра­ж­не­ние так же вы­по­л­ня­ет­ся за счет три­цеп­сов, но так же на­п­ря­га­ют­ся гру­д­ные мыш­цы и ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, по­э­то­му лок­ти смо­т­рят в сто­ро­ны, а кис­ти ра­з­вер­ну­ты друг к дру­гу боль­ши­ми па­ль­ца­ми.Рас­тя­ги­ва­ние це­пи гру­дью — в ис­ход­ном по­ло­же­нии нуж­но по­с­та­ра­ть­ся вы­до­х­нуть весь воз­дух из лег­ких, а за­тем цепь об­мо­тать во­к­руг гру­ди и за­к­ре­пить её, пос­ле че­го, глу­бо­ко вды­хая, по­с­та­ра­ть­ся её ра­зо­р­вать си­лой бо­ль­шой гру­д­ной и ши­ро­чай­ших мышц.

По­пе­ре­мен­ное рас­тя­ги­ва­ние це­пи — од­на ру­ка на­хо­дит­ся на­вер­ху, ло­коть смот­рит вниз, и кисть тоже раз­вер­ну­та бо­ль­шим па­ль­цем вниз, а вто­рая ру­ка на­хо­дит­ся вни­зу, в вы­тя­ну­том по­ло­же­нии и удер­жи­ва­ет цепь. Рас­тя­ги­ва­ние це­пи осу­ще­ст­в­ля­ет­ся за счет дель­то­вид­ных мышц и три­цеп­са. Са­мо со­бой, ру­ки на­до че­ре­до­вать.

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи от по­ла — это уп­ра­ж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся с по­мо­щью двух це­пей, ко­то­рые кре­пят­ся од­ним кон­цом к ступ­ням, по­э­то­му и нуж­ны це­пи с ру­ко­ят­ка­ми с од­ной сто­ро­ны и пе­т­ля­ми с дру­гой. Ру­ки до­л­ж­ны быть пол­нос­тью вы­тя­ну­ты, а тя­нуть цепь вверх сле­ду­ет не то­ль­ко ру­ка­ми, но ещё и тра­пе­цией.

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи от по­ла од­ной ру­кой — цепь кре­пи­т­ся пе­т­лей к сту­п­не, а сме­ж­ная ру­ка, с со­г­ну­тым ло­к­тем в 90°, и ра­з­ве­р­ну­тая бо­ль­шим па­ль­цем вверх, тя­нет цепь на се­бя. Ру­ки и но­ги на­до ме­нять, в ос­но­в­ном уси­лие осу­щест­вля­ет­ся за счет би­цеп­са.Рас­тя­ги­ва­ние це­пи на бе­д­ре — цепь на­тя­ги­ва­ет­ся на ве­рх­нюю по­ве­рх­ность но­ги, пос­ле че­го ат­лет на­чи­на­ет тя­нуть её вниз ру­ка­ми, пы­та­ясь по­р­вать. Уси­лие осу­ще­ст­вля­ет­ся за счет дельт и спи­ны, но бе­д­ро так же сле­ду­ет на­п­ря­гать. Че­ре­дуй­те но­ги!

Упор ле­жа — цепь кла­де­т­ся на шею, ат­лет при­ни­ма­ет упор в пол, как во вре­мя от­жи­ма­ний, а цепь раз­ме­ща­ет­ся меж­ду ла­до­ня­ми. Те­ло сле­ду­ет дер­жать в на­п­ря­же­нии, но цепь сле­ду­ет ста­ра­ть­ся ра­зо­р­вать три­цеп­са­ми и дель­то­вид­ны­ми мыш­ца­ми. Са­мо со­бой, что цепь как бы нем­но­го при­да­в­ли­ва­ет ат­ле­та, то есть ру­ки чуть со­г­ну­ты в лок­те­вых сус­та­вах.

Стой­ка на ру­ках — пе­ред на­ча­лом уп­ра­ж­не­ния цепь кре­пит­ся к по­лу и фик­си­ру­ет­ся за шеей, ат­лет ста­но­вит­ся на ру­ки, и, пы­та­ясь пе­ре­мес­тить вес те­ла на па­ль­цы, со­вер­ша­ет уси­лие ру­ка­ми, спи­ной и шеей. Уп­раж­не­ние очень сло­ж­ное, тре­бу­ет от ат­ле­та уме­ния ко­ор­ди­ни­ро­вать дви­же­ния и не вхо­дит в ос­нов­ной ком­п­лекс за­ня­тий Зас­са.

Наклоны — цепь кре­пит­ся од­ним кон­цом к но­ге, а дру­гим к шее, по­э­то­му уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся то­ль­ко те­ми ат­ле­та­ми, ко­то­рые от­да­ют от­чет се­бе в том, что де­ла­ют, а так же уже ус­пе­ли накачать шею. На­к­ло­ны со­вер­ша­ют­ся в обе сто­ро­ны, в ос­но­в­ном на­п­ря­га­ет­ся тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца спи­ны.

Раз­ги­ба­ние шеи — в этом уп­ра­ж­не­нии Вам по­на­до­бит­ся цепь с дву­мя пет­ля­ми, ко­то­рые кре­пя­т­ся к но­ге и к го­ло­ве. Дли­на це­пей до­лж­на быть та­кой, что­бы Вам приш­лось не­м­но­го со­г­ну­ть­ся. Ког­да Вы за­к­ре­пи­те цепь, Вы до­л­ж­ны пы­та­ть­ся её по­р­вать, раз­ги­бая кор­пус вверх, за счет уси­лия шеи и спи­ны.

Раз­ги­ба­ние но­ги — сво­бод­ной ру­кой во­зь­ми­тесь за опо­ру, ру­ку с цепью со­г­ни­те так, что­бы би­цепс при­нял по­ло­же­ние пи­ко­во­го со­к­ра­ще­ния, дру­гой ко­нец це­пи пет­лей фик­си­ру­ет­ся к сто­пе. Но­га на­хо­дит­ся в сог­ну­том по­ло­же­нии, что­бы пят­ка на­хо­ди­лась на уров­не ко­лен­но­го сус­та­ва и яго­диц. Уси­лие со­вер­ша­ет­ся ква­д­ри­цеп­сом, яго­ди­ца­ми и би­цеп­сом бед­ра.От­ве­де­ние но­ги — в дан­ном слу­чае цепь фик­си­ру­ет­ся в ру­ках, а дру­гим кон­цом пет­лей при­вя­зы­ва­ет­ся к ра­бо­чей но­ге. Ру­ка­ми ат­лет упи­ра­ет­ся в по­ру­чень, а но­га, сог­ну­тая в ко­ле­не, от­ве­де­на на­зад так, что­бы ко­ле­но ра­боч­ей но­ги бы­ло даль­ше, чем ко­ле­но опор­ной но­ги, пос­ле че­го, нап­ря­гая би­цепс, ат­лет пы­та­ет­ся пор­вать це­пи, от­во­дя но­гу на­зад.

Вы­ры­ва­ние крю­ка из по­ла — за­к­реп­лен­ную цепь сле­ду­ет взять на уров­не ко­лен, пос­ле че­го, за счет уси­лий ног, спи­ной и ру­ка­ми, пос­та­рай­тесь выр­вать крюк из по­ла. Что­бы смес­тить наг­руз­ку боль­ше в спи­ну, цепь мож­но взять при­ме­р­но на уров­не по­яса.

Вы­ры­ва­ние крю­ка из сте­ны — за­к­ре­п­лен­ную цепь сле­ду­ет пы­та­ть­ся выр­вать за счет уси­лия дельт, ног, спи­ны и рук. Но­ги ста­вь­те ши­ро­ко, что до­лж­но обес­пе­чить Вам ус­той­чи­вость. Спи­на чуть ок­руг­ле­на, но толь­ко в ве­рх­ней час­ти. Шею де­р­жи­те ров­но.

Важно* перед выполнением упражнений следует очень качественно размяться, разогреться, Вы должны чувствовать тепло и приятное жжение в мышцах, после этого можно приступать к тренировке. Во время выполнения упражнений Засса не нужно перенапрягаться, дышать следует ровно, Вы не должны краснеть, у Вас не должны выступать вены, давление не повышается, все делается плавно, с концентрацией. В данном случае лучше недоработать, чем переборщить, потому что вероятность получения травмы очень велика!

Динамические упражнения Засса

Этот комплекс упражнений для тренировки связок и сухожилий выполняется с помощью мешка. В мешок можно класть опилки или песок, подбирая вес мешка в соответствии со своей тренированностью. Комплекс этих упражнений можно применять, либо во время отдыха, тогда он не будет мешать Вашим тренировкам, либо Вы можете включать одну такую тренировку в недельный сплит. Такая тренировка может длиться минут 30-40, кроме сухожилий и связок, Вы так же сможете нагрузить свои мышцы, но по большей части будут тренироваться не сократительные белки, а энергетика. Поэтому, если Вы хотите поработать над выносливостью, то упражнения Засса с мешком — это хороший вариант совместить тренировку на выносливость с тренировкой других немышечных качеств.

1) Подъем мешка на грудь — атлет расставляет ноги шире плеч, мешок находится на полу, после чего атлет приседает до параллели, берет мешок в руки, и встает вместе с ним, кладя мешок себе на грудь. В положении стоя, когда мешок на груди, колени остаются чуть-чуть согнутыми, немного задержаться в таком положении и вернуть мешок на землю. Подход занимает 10-15 повторений.

2) Подъем мешка вверх — в исходном положении пятки находятся вместе, носки врозь, мешок атлет удерживает руками на груди. Затем атлет должен присесть, а мешок выжать вверх, распрямляя руки. Это упражнение Засса напоминает приседания со штангой над головой, только во время его выполнения, руки необходимо сгибать и разгибать.

3) Разгибание одной рукой — мешок атлет удерживает на плече, придерживая его согнутой рукой, после чего выжимает его вверх и на вытянутой руке по два раза разворачивает кисть в обе стороны. Упражнение выполняется до позитивного отказа, после чего руку меняют.

4) Жим с мешком — атлет лежит на полу, лицом вверх, мешок находится за головой, после чего атлет отводит руки назад, берет мешок в руки, располагает его над грудью, выполняет жим и возвращает мешок на место. Упражнение выполняется в 10-15 повторениях.

5) Жим ногами — атлет лежит на полу, лицом вверх, ноги поднимает к корпусу, ставит на ступни мешок и выжимает его ногами 10-15 раз вверх.

Статические упражнения для тренировки связок и сухожилий

Удержание штанги — это статическое упражнение выполняется в силовой раме, смысл его заключается в том, чтобы с помощью напарника снять вес со стойки, а затем удерживать его. Вес подбирается очень большой, который Вы даже не можете опустить подконтрольно вниз, только удерживать. Удерживать вес следует на немного согнутых суставах, если это жим лежа, то Вы немного сгибаете локти, если приседания, то немного сгибаете колени, чтобы вес из суставов ушел в мышцы. Удерживать штангу следует, как можно дольше. Такая тренировка связок и сухожилий так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий силовые показатели мышц.

Синглы — это разовые повторения с таким весом, с которым атлет может выполнить одно позитивное повторение. Перед выполнением разовых повторений необходимо хорошо разогреться. В частности, такие упражнения применяет Владимир Кравцов во время своей тренировки жима лежа.

Негативные повторения — выполняются с очень большим весом, который Вы можете только подконтрольно опускать. Можно выполнять, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Обязательно нужно два помощника, которые будут поднимать штангу вверх.

Локауты — проработка отдельных фаз упражнений, когда атлет использует более существенные веса и работает в укороченной амплитуде. Локауты можно использовать в любых базовых упражнениях. Иногда используются специальные ограничители, например, доски в жиме лежа, но лучше обходиться без них, поскольку за счет отскока штанга меняет скорость движения, что негативно сказывается на эффективности тренировки связок и сухожилий.

Важно* Перед выполнением любых упражнений для тренировки связок и сухожилий необходимо качественно размяться и разогреться. Как лучше включить упражнения в тренировочную программу сказать невозможно, поскольку это зависит от того, что это за программа, какие у неё цели, как сгруппированы мышечные группы, присутствует ли микропериодизация и т.д.

Программы тренировок для тренажерного зала

Источник

Читайте также:  Заболевания сухожилий гусиная лапка