Растяжка мышц и связок
Содержание статьи
Растяжка связок, сухожилий и мышц: упражнения
Растяжка или стрейчинг – важная часть любого тренировочного процесса, так как без эффективного растяжения работающих групп мышц, суставов и сухожилий невозможно получить красивое и здоровое тело. Приемы стретчинга широко используются в лечебной физкультуре и массаже, они оказывают позитивное влияние на организм. Растяжение подходит всем, кому разрешены общие физические нагрузки, но желательно перед началом занятий получить консультацию врача.
Чтобы избежать растяжения связок и травм, все упражнения следует выполнять после силовой тренировки или хорошего разогрева тела. Упражнения для растяжки выполняйте в течение 30-60 секунд, делая 3-4 подхода.
Чтобы снизить жесткое мышечное сопротивление и расслабиться, выполняйте упражнения на выдохе.
Будьте внимательны к своим ощущениям в тренажерном зале: если чувствуете боль в растянутой мышце или тремор, не увеличивайте давление, наоборот, ослабьте нагрузку. Особенно важно при растягивании быть внимательным мужчинам, их связки жестче, чем у девушек.
В растяжении много значит комплексный подход. Нельзя тянуть что-то одно, помимо работавшей на динамической тренировке группы мышц, стоит в менее активном и глубоком варианте потянуть остальные мышцы.
Это основное упражнение разрабатывает самые разные мышцы бедер (бицепс, квадрицепс и др.), помогает расслабить напряженные плечи, подготовить рабочие мышцы, что особенно полезно тем, кто качается по программам бодибилдинга.
Растяжка обязательна и после кардионагрузки.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Медленно наклоняйте корпус вниз, стараясь сзади опустить руки за голову. Подбородок тяните к коленям. Расслабьте мышцы шеи, если чувствуете слишком сильное натяжение мышц, опустите руки на крестец. Задержитесь в позиции на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Самый простой способ тренировать растяжение подколенного сухожилия: из положения лежа на спине поднимите одну ногу максимально высоко, держите ее прямо. Обхватите бедро руками и плавно подтягивайте ногу к голове, не сгибая колено. Через 30 секунд поменяйте ногу.
Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой. Другую ногу согните, развернув стопой к внутренней части левого бедра. Стараясь удерживать спину прямой и не сгибать колено, обхватите левую стопу рукой. Зафиксируйтесь в позиции на 30 секунд, потом поменяйте ноги.
Если вам удастся держать спину прямой, одновременно вы потянете и ее мышцы.
Это упражнение эффективно растягивает одновременно связки и мышцы задней поверхности бедра.
В положении стоя поставьте пятку на стул или скамью, чтобы она была чуть выше, чем колено. Положите руки на колено и, слегка надавливая на него, опускайте корпус. Опорная нога — прямая. Растягивайтесь в таком статическом положении 30 секунд, после чего поменяйте ноги.
Растяжка предплечья и плеча: одну из рук переместите на противоположную сторону тела. Правильным будет стараться прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны повторите по пять раз.
Растяжение трицепса: поднимите согнутую руку локтем вверх и старайтесь дотянуться ладонью до лопатки.
Трицепс можно растянуть, заведя руки назад.
Простые наклоны эффективно растягивают весь позвоночник, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, дотягивайтесь до пальцев ног. Продержитесь внизу в течение 10 секунд, правильно, плавно поднимитесь и проделайте движение 5 раз.
Выполните скрутку, сидя на полу с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, есть ли натяжение в боках. При поворотах задействуются мышцы живота, спины и плеч. Можно помогать себе руками. Старайтесь почувствовать и грудные мышцы, активно разворачивая грудь. После того как тело скручено в одну сторону, держите паузу 15-20 секунд, потом примите исходное положение и повернитесь в другую сторону.
Упражнение для растяжения мышц поясницы: сядьте на пол и сведите ноги вместе. Наклоняйте корпус, мягко округляя спину. Удерживайте коленки на полу, руками возьмитесь за пятки. Фиксация на 30 секунд, затем исходное положение.
Источник
Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку.
Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.
Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:
Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.
Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия.
Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.
Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.
Как правильно делать растяжку
Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред:
Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.
Работай по нарастающей с укреплением результата.
Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.
Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.
Какие есть упражнения на растяжку
Переходим к самому интересному – упражнениям.
Поза верблюда
Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.
Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
Широкое разведение ног в стороны
Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Поза лягушки
Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Глубокий выпад вбок
Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Поза бабочки
Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Растяжка предплечья
Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.
Растяжка шеи
Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
Повороты шеи
Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
Наклоны головой назад
Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
Наклоны головой вбок
Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.
Глубокий выпад с коленом
Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.
Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.
Растяжка разгибателей предплечья
Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.
Растяжка плеча
Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.
Задействованные мышцы: боковая дельтовидная
Сгибание шеи
В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.
Задействованные мышцы: трапециевидная.
Растяжка спины
Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.
Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.
Растяжка икроножной мышцы
Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.
Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.
Продольный шпагат
Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.
Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.
Растяжка обратной стороны бедра и коленей
Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.
Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.
Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.
Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.
Глубокое приседание
Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.
Задействованные мышцы: ягодичные.
Королевский голубь (сидя)
Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.
Задействованные мышцы: ягодичные.
Растяжка голени с упором
Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.
Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.
Читайте также:
Йога для начинающих
Парная йога
Источник
Тянутся ли связки? Разоблачаем один из величайших мифов о растяжке.
“Значит, глубокая растяжка – это когда не только мышцы, но и связки растягиваются после долгого удержания?”
Такой мне задали замечательный вопрос на днях, чем поставили меня в тупик, потому что ответить вот так сразу на него не просто. Дело в том, что вопрос действительно очень хороший и важный, ведь инструкторы частенько орудуют выражениями типа “растягиваем мышцы, растягиваем связки”, а что именно и как растягивается мало кто по-настоящему понимает. Сегодня мы поговорим о связках, сухожилиях и загадочном слове “апоневроз” – ведь они все из одной семьи.
Начнем с сухожилий.
Представьте себе сосиску, завернутую в пленочку, на концах сосиски эта пленочка собирается в пучок. Если сосиска – это мышечные волокна, то пленочка – это фасция, а пучок – это сухожилие, которое по сути является продолжением фасций всех волокон мышцы. Сухожилие крепит мышцу к кости. Когда мышца сокращается, она тянет сухожилие и таким образом приводит кость в движение. Если бы сухожилие могло тянуться, то сокращение мышцы бы не передавалось кости, а “гасилось” бы сухожилием, что привело бы к “хаосу” в движениях. Сухожилия не эластичны и не предназначены для растягивания, поскольку их функция – контроль движения.
Что же такое апоневроз?
Апоневроз – схожее с сухожилием строение, только имеет плоскую форму, например на подошве стопы. Это еще один элемент движения, который важен для защиты организма, точности и контроля движения. Как и сухожилие, он пластичен, но не тянется. Сухожилия и апоневрозы очень прочны, устойчивы к давлению, упруги, но не эластичны. Представьте себе кредитку, которую можно гнуть в все стороны но растянуть её вряд ли удастся.
Они совсем-совсем не тянутся?
Эти элементы опорно-двигательной системы могут тянуться очень незначительно – настолько, что невооруженным глазом не заметишь, и лишь в самых крайних случаях, поскольку дальнейшее увеличение их длины неизбежно ведет к травмам.
Однако работать с воздействием на сухожилия в растяжке полезно тем, что в сухожилиях находятся важные проприоцепторы, и когда они “засекают” существенное натяжение в сухожилии, они способствуют растяжке мышцы – тогда мышца растягивается чуть больше, и давление на сухожилие ослабевает. В таком случае неприятные ощущеия при растяжке сменяются на чувство, что мышцу или сухожилие “отпустило” и тянуться стало легче. Чем чаще такая работа производится, тем быстрее реагирует организм.
Как насчет связок?
Связки вроде сделаны “из того же теста” – это тоже часть системы соединительных тканей в нашем теле, но они соединяют кости между собой, например, в суставах. Однако, соотношение “ингридиентов” этого теста бывает разным в разных суставах в разные периоды нашей жизни – а от этого состава зависит пластичность и податливость связок.
Основные составляющие связок, сухожилий и фасции – коллаген и эластин. Коллаген делает их прочнее, а эластин – пластичней. Соотношение коллагена и эластина в связке определяют ее свойства. В целом связки тоже не созданы для того, чтобы тянуться, однако наиболее эластичные связки в теле могут слегка вытягиваться – как правило не более чем на 4 процента от своей длины.
Регулярные занятия растяжкой создают новые потребности для организма, что заставляет его приспосабливаться – это значит, что со временем их состав может меняться, что позволяет им стать эластичней. Верно и обратное: если мы не пользуемся своей гибкостью, состав связок меняется с учетом того, что им нет нужды быть эластичнее.
Так можно ли растянуть связки?
В целом, можно, если осторожно. Некоторые части нашего тела ЭЛАСТИЧНЫ – это значит, что если их тянуть, они вернутся в прежнюю форму сами. Например, попробуйте потянуть себя за ухо, оно потянется, но его форма не поменяется, оно вернется в прежнее состояние. Кожа и мышцы – эластичны. Связки же не обладают такой эластичностью, это значит что от слишком агрессивного и длительного воздействия, они меняют свою форму и не сокращаются обратно. А это влияет на все движения в суставе, в котором эти связки выполняют свою ежедневную, критически важную работу.
Растянутые таким агрессивным воздействием связки ведут к “разболтанности” механизма движения. Такое часто бывает у детей, которых безжалостно тянут усердные тренеры. Чрезмерная подвижность в суставах сильно усложняет возможность их контролировать. Они вроде подвижны и хорошо растянуты, но при этом выполнять движения аккуратно не получается – суставы “гуляют” а мышцы с трудом удерживают их на месте. Разумеется, травмоопасность в таком случае серьезно возрастает.
То есть связки тянуть не стоит?
Не стоит вдаваться в крайности. Оказывать определенный стресс на связки очень даже полезно. Но воздействовать на них надо с умом. Торопиться с их растяжкой нельзя, надо давать организму время приспособиться и адаптироваться, а мышцам надо укрепляться в соответствии с тем, какой диапазон движения вы хотите от своего тела. На это нужно ВРЕМЯ! Для этого нужно ТРУДИТЬСЯ! Просто подолгу лежать на шпагатах – это не выход.
Выяснилось, что у самых гибких людей связки эластичней, чем у других. Это значит, что они могут слегка удлиняться и возвращаются в прежнюю форму, не травмируясь, благодаря повышенному содержанию эластина. Такое качество обеспечивается множеством факторов, в первую очередь регулярностью, частотой и содержанием тренировок.
Глубокая растяжка с задействием связок предполагает не столько пассивные длительные удержания, сколько развитие глубокого понимания происходящего в теле, и всех его слоях. Для такой работы необходимо сочетание растягивающей деятельности с укрепляющей и балансирующей. Отличный пример – йога, где все эти элементы присутствуют. Однако, вы можете таким же образом выстраивать стречинг и для любой другой деятельности.
Источник
Руководство по стретчингу для начинающих: советы и рекомендации — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Регулярно ли вы тренируетесь или нет, оставаться гибким необходимо для хорошего самочувствия вашего тела. Растяжка предотвращает травмы мышц, снимает боль в спине, улучшает спортивные результаты и уменьшает стресс мозга. Она поддержит ваши мышцы эластичными, когда вы станете старше, и, если вы регулярно занимаетесь спортом, она защитит тело от перегрузов. Более того растяжку можно делать даже не выходя из дома.
Не беспокойтесь, вам не нужно тянуться до болевых ощущений в мышцах для для ощутимого результата. Мягкий и легкий стретчинг после вашей тренировки, во время перерыва на работе или до того, как вы ложитесь спать, очень полезна.
Продолжайте читать, почему и как нужно делать гимнастику на растяжку для начинающих…
Полезные свойства стретчинга как вида фитнеса
Растяжка предотвращает травмы, удлиняя мягкие мышечные ткани, окружающие ваши суставы. Как чрезмерные тренировки, так и сидячий образ жизни сокращают эти ткани, ограничивая диапазон движения в суставах. Ограниченный диапазон движений делает невозможным использование вашего полного мышечного потенциала и, что более опасно, повышает риск травмы.
Мышцы, которые больше всего подвержены нагрузкам — подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени, мышцы спины и бицепсы бедра — наиболее уязвимы для мышечных растяжений. Чтобы уменьшить риск потянуть мышцу, сделайте растяжку этих мышц частью вашей повседневной жизни.
Растяжка снимает боль в спине, делая мышцы поясничной отдела более гибкими. Стречинг — это то, что улучшает ваши спортивные результаты, позволяя использовать весь потенциал мышц.
Растяжение снимает напряжение с мышц, что снижает физический и умственный стресс. Напряженное тело испытывает неудобства, что может привести к ряду неблагоприятных эффектов, включая ограниченную циркуляцию крови и хронические боли в спине. Боритесь как с физическими, так и с психическими последствиями стресса, регулярно растягиваясь.
Похудение и потенциал для сжигания жира
Вы тренируетесь регулярно и теряете вес. Фантастика! Всегда приятно видеть, как ваше тело меняется в ответ на ваши кровь, пот и слезы, пролитые в спортзале. Тем не менее чем быстрее ваше тело меняется, тем более уязвимым для травм вы являетесь.
Вывихнутая лодыжка или подколенное сухожилие может отвадить вас от тренажерного зала на несколько недель или даже месяцев, поэтому абсолютно необходимо регулярно растягиваться, чтобы предотвратить травмы. Нацельтесь как раз на те самые наиболее часто используемые мышцы, о которых мы говорили ранее, для достижения наилучших результатов.
Хотя йога, вероятно, не сделает вас супер стройными, это отличное дополнение к любому упражнению для снижения веса. Практикуйте восстановительные позы йоги: поза ребенка (баласана) и поза воина лежа (супта вирасана). Другие позы, такие как поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана), нацелены специально на мышцы с большой нагрузкой.
Потенциал в тонизировании и наращивании мышц
Сбалансированное соотношение длины и силы натяжения улучшает способность мышцы к восстановлению. Если вы сосредоточите все внимание на наращивании мышечной массы и ее выносливости, то это ограничить эту способность.
Ключом является баланс. Если вы предпочитаете силовые тренировки, то растяжка улучшит натяжения мышц, увеличит силу. Если, однако, вы много тренируетесь на гибкость, не балансируя это с силовой тренировкой, это просто сделает вас слабее.
Нужно ли мне посещать групповые занятия и чего от них ожидать?
Спортсмены часто не выполняют упражнения на растяжку и упускают это из виду. Например, у занятого человека могут возникнуть проблемы со временем на тренировку, чтобы вначале выделить время на качественный стретчинг или многие уже слишком усталые в конце тренировки, чтобы заниматься растяжкой. Это понятно, но это также рецепт для получения травмы.
Уроки для взрослых, которые ориентированы на развитие гибкости, например, занятия йогой, помогут вам разработать тренировки на растяжку и, возможно, сделают так, что вы будете наслаждаться этим. Если вы, естественно, не склонны растягиваться во время обычных тренировок, занятие будет поддерживать вас в форме (по крайней мере, на час).
Растяжка не всегда интуитивно понятна. В то время как вы все еще новичок, полезно иметь инструктора, который пройдет с вами каждый шаг. Хороший инструктор даст вам фундаментальное понимание техники выполнения и безопасности, которые вы сможете использовать в своей собственной практике позже.
Почему гибкость настолько важна?
Растяжка — это одна из областей фитнеса, о которой мы не очень много задумываемся, кроме нескольких упражнений до или после тренировки. Фактически, растяжка — это то, что большинство из нас пропускает, поскольку у нас заканчивается время, энергия и мотивация. В конце концов, растяжка не сжигает много калорий, так зачем беспокоиться?
Быть здоровым и подтянутым — это не просто сжигание калорий. Одной из причин сделать несколько упражнений на гибкость является тот простой факт, что растянутые мышцы позволят вашим суставам двигаться через весь диапазон движений.
Полный диапазон движения — это то состояние, когда вы получаете максимальную отдачу от каждого упражнения и, как результат, от своей тренировки.
Как зажатые мышцы могут повредить вашим тренировкам?
Подумайте о том, что происходит, когда вы напрягаете любую часть своего тела. Если у вас зажатые мышцы бедер, возможно, вы не можете делать правильные выпады, сгибания на пресс, приседы.
Это означает две вещи: вы не получаете максимум от этих упражнения, и если вы продолжите выполнять их таким же образом, вы можете получить травму.
Преимущества растяжки
Растяжка не только помогает вам получать максимальную выгоду от тренировки, но и может помочь вам чувствовать себя лучше, если вы уже на склоне лет.
- Повышенная производительность и снижение риска получения травмы. Один факт: исследования показали, что растяжка не помогает уменьшить болезненность от вашей тренировки, поэтому не ожидайте, что она вылечит все, что вас беспокоит. Тем не менее, сохранение достаточной гибкости, необходимой для безопасных тренировок, важно для вашего общего состояния здоровья.
- Снижение мышечной боли и улучшение осанки
- Уменьшение боли в пояснице
- Увеличение притока крови и количества питательных веществ в тканях
- Улучшение координации
- Освобождение от мышечного напряжения
- Улучшенная функция восстановления мышц после тренировки
- Улучшение самочувствия
Как растягиваться?
Создание программы тренировок на гибкость довольно простое, вам нужны только эффективные упражнения и знания о технике их выполнения.
Растяжка — один из самых нежных способов поработать с вашим телом, и самое лучшее — вы можете делать ее в любое время, почти в любом месте.
Вам не нужно специального оборудования, просто немного времени и комплекс упражнений.
Некоторые основные рекомендации по растяжке:
- Растягивайтесь после основной тренировки. Исследования показали, что растяжка перед тренировкой не снижает риск травмы или болезненности. Фактически, растяжение «холодных» мышц может привести к травме. Если ваша цель — повысить гибкость, лучше всего растягиваться после тренировки, когда ваши мышцы «теплые и податливые».
- Растягивайте мышцы, с которыми вы работали во время тренировки. Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на основных мышцах или мышцах, которые, как правило, самые зажатые: бицепсы и квадрицепсы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и грудь.
- Не отскакивайте при выполнении статических растяжек. Держите удобную позицию, пока вы не почувствуете легкую тягу в мышце. Это никак вам не повредит, а вот подпрыгивание может заставить вас вывихнуть сустав.
- Держите каждую позицию в течение 15-30 секунд, чтобы получить максимальную отдачу.
- Растягивайтесь в течение дня. Растяжка после тренировки может повысить гибкость, но растяжка в течение дня может помочь вам уменьшить напряжение и стресс.
Стретч-тренировка
Активная тренировка на гибкость не займет много времени. Фактически, вы можете заполучить полное растяжение тела всего с помощью нескольких основных упражнений.
Упражнения ниже предназначены для растяжения всех основных мышц.
Делайте их после тренировки и в течение всего дня, чтобы уменьшить стресс, повысить уровень гормона счастья и улучшить кровообращение.
Упражнения для разминки и гибкости мышц и суставов
Подколенных сухожилий
Встаньте, опираясь на пятки, возьмите одну ногу прямо перед собой. Спину держите ровно, тяните ногу, пока вы не почувствуете растяжение в задней части. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите на другой стороне.
Икр
Возьмите одну ногу и отведите назад за собой, вторая нога стоит прямо. Вдавите пятку в пол, когда вы согнете колено, чувствуя растяжение в икре. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите на другой стороне.
Грудной клетки
Сядьте или встаньте, заведите руки за себя, соединяя пальцы, если сможете. Выпрямите руки и слегка поднимите их, чувствуя растяжение в груди.
Трицепса
Сядьте или встаньте, поднимите одну руку вверх и согните локоть, отводя руку за голову. Используйте другую руку, чтобы осторожно потянуть за локоть, чувствуя растяжение первой руки. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите на другой стороне.
Плеч
Сядьте или встаньте, перекиньте правую руку прямо через грудь, чтобы ваши пальцы указывали на стену слева. Используйте левую руку, чтобы потянуть за правую руку, растянув плечо. Держите позицию по 30 секунд с каждой стороны.
Бедер
Лягте на пол, поместите левую ногу поверх правого колена. Зажмите руки на правом бедре и осторожно подтяните ногу к себе, сохраняя верхнюю часть тела расслабленной. Удерживайте позицию 15-30 секунд и повторите на другой стороне.
Изучаем упражнения на растяжку и советы по тренировкам
Перед растяжкой разогрейтесь в течение 5 минут легким бегом. Мышцы становятся более эластичными, когда кровь циркулирует быстрее, и поэтому вы получите больше пользы от растяжения теплых мышц. После тренировки остыньте с помощью другого подхода в растяжке.
В часто цитируемом исследовании по растяжке подколенного сухожилия делается вывод о том, что для того, чтобы действительно повлиять на гибкость, вам необходимо удерживать каждую позу в течение как минимум 30 секунд (Bandy 1994). Фактически существует прямая корреляция между продолжительностью растягивания ее влияния на увеличение диапазона движений.
Метод смены поз друг за другом не только менее эффективен, чем удерживать каждую позицию в течение длительного периода времени, но и опасен.
Аналогичным образом, исследование показало, что вам нужно как минимум шесть недель регулярной растяжки, чтобы значительно увеличить диапазон движения. Если вы отказываетесь от привычки растягиваться, то гибкость теряется очень быстро. Таким образом, постоянность является ключевой.
Когда вы растягиваетесь, то не забывайте про дыхание. Если какой-либо вид растяжки будет сложным, вы, вероятно, захотите задержать дыхание, но это уменьшит вашу гибкость и увеличит панику. Вместо этого «вдохните воздух в мышцы», которые так чувствуют себя более сильными, чтобы освободиться от психического и физического напряжения.
На самом деле, вам не нужно делать сплиты, чтобы получить хорошие результаты. Мягкая растяжка после разминки, во время перерыва на работе или до того, как вы ложитесь спать — так же полезна. Чтобы постепенно развить гибкость, работайте с позами йоги, которые доступны и для выполнения в домашних условиях:
Встаньте на ширине плеч и наклонитесь вперед. Держите спину прямо, положите руки на голени или, если возможно, коснитесь пальцев ног. Уттанасана растягивает мышцы бедер, подколенных сухожилий и спины.
Поза растянутой стопы
Расширьте позицию ног так, чтобы между левой и правой ногой было около 90 см. Наклонитесь вперед. Возьмитесь за низ каждой лодыжки. Поза растянутой стопы (прасарита падоттанасана I) растягивает квадрицепсы, подколенных сухожилий и спины.
Поза вытянутого треугольника
Расстояние между вашими ногами — 60 сантиметров. Разверните ноги вправо. Наклонитесь вперед к правой ноге. Держите позицию. Затем поверните ноги влево и согнитесь к левой ноге. Поза вытянутого треугольника (триконасана) глубоко растягивает мышцы подколенного сухожилия.
Поза растягивания ягодиц
Сядьте, вытяните ноги. Наклонитесь вперед к ногам. Держите спину прямо, положите руки на голени или, если возможно, коснитесь пальцев ног. Поза растягивания ягодиц (пашимоттанасана) растягивает мышцы бедер, подколенных сухожилий, ягодиц и спины.
Поза построения моста
Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы близко к ягодицам. Затем, прижмите руки к земле и поднимите ягодицы. Поза построения моста (сету бандха сарвангасана) растягивает мышцы нижней части спины и плеч.
Скручивания лежа
Лягте на спину. Согните колени и притяните их к груди. Не поднимая правое плечо с земли, поверните нижнюю часть тела влево и опустите колени на землю. Скручивания лежа (супта матсиендрасана) растягивают мышцы спины и ягодиц.
Одежда и специальная экипировка
Выберите растя?