Растяжка подколенных сухожилий упражнения в картинках

Плотные подколенные сухожилия 101: как добиться гибкости и преобразить остальную часть вашей практики

Плотные подколенные сухожилия являются одной из самых распространенных жалоб йогов и любого человека в мире фитнеса.

Подколенные сухожилия представляют собой набор из четырех больших мышц, которые простираются от таза до колен. Они расположены вдоль задней части бедра, и их цель — согнуть колено и вытянуть бедро.

Наши подколенные сухожилия имеют тенденцию становиться трудными, потому что мы создали вредные привычки за эти годы. Плохо структурированные ботинки и длительное сидение в разных неестественных позах заставляют подколенные сухожилия выполнять больше работы, чем предполагалось. Это вызывает ненужное давление, которое напрягает эти мышцы и приводит к меньшей гибкости.

Когда наши подколенные сухожилия сжимаются, это не только вызывает боль и затрудняет движение определенными способами; это также влияет на нашу осанку. Когда наши подколенные сухожилия сжимаются, это заставляет таз наклониться вперед, что создает нездоровое округление позвоночника и слишком большое давление на поясницу.

Вам может быть интересно, как все это может повлиять на вашу практику йоги, верно? Предполагается, что йога хороша для гибкости и осанки, и это так, но узкие подколенные сухожилия могут затруднить правильную практику йоги.

Например, когда у нас плотные подколенные сухожилия, наше выравнивание нарушается, что может привести к переутомлению мышц, дополнительному давлению на колени и другие суставы, а иногда и к травме.

Мы склонны сгибать спину, когда наши подколенные сухожилия слишком тесные, что, как мы уже указывали, сильно воздействует на позвоночник и создает еще большую мышечную напряженность.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы создать большую гибкость в подколенных сухожилиях:

Отрезки

Занимаясь йогой, есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия. Тем не менее, вы можете обнаружить, что не можете получить достаточно глубокую растяжку во время занятий.

Если это так, вам понадобится некоторое время, чтобы растянуть самостоятельно. Таким образом, вы сможете остаться в асана (поза) в течение более длительного периода времени (три-пять минут в каждой позе идеально).

Вот три великих асаны это поможет вам глубоко проникнуть в ваши подколенные сухожилия.

**Внимание: когда вы практикуете позы Инь или позы, которые глубоко проникают в мышцы и суставы, такие как три нижеприведенных, важно присутствовать в вашем теле.

Удерживание поз в течение длительного периода времени может часто создавать дискомфорт. Дискомфорт в порядке; это означает, что вы попадаете в свое тело так, как вы не привыкли.

Однако, если в какой-то момент вы начинаете чувствовать боль, немедленно выходите из позы.

1.Супта падангустхасана (Лежащая поза большого пальца ноги)

Supta Padangusthasana (поза наклона большого пальца ноги)

Это одна из лучших поз для растяжки подколенных сухожилий. Это работает очень хорошо, потому что это легко изменить. Независимо от того, насколько туго затянуты ваши ноги, у каждого есть своя вариация.

Для этого вам понадобится ремешок. Если у вас нет ремня, вы можете вместо этого использовать шарф или ремень.

Лягте на спину и поднесите правое колено к груди. Держите левую ногу вытянутой и плотно прижмите ее к полу.

Закрепите ремень вокруг середины ноги на арке. Убедитесь, что он расположен равномерно, чтобы вы могли легко держать каждый конец ремешка любой рукой.

Держа ремень на ноге, сделайте глубокий вдох и медленно начинайте выпрямлять правую ногу, прижимая пятку к потолку. Вы можете начать регулировать свои руки здесь, подвигая их вверх по ремню к правой ноге.

Если можете, поднимите руки вверх, пока они не станут прямыми. Постарайся, чтобы твои плечи не отрывались от земли. Запрессуйте их в коврик, открывая грудь и ключицу.

Продолжайте прижимать правую пятку к небу. Вам не нужно, чтобы ваша нога была полностью перпендикулярна полу, но вы хотите держать ногу прямо. Это может означать, что ваша правая нога не встанет вертикально, и это нормально.

Идите только к месту остановки. Если у вас более узкие подколенные сухожилия, ваше бедро будет немного дальше от верхней части тела. Если у вас более гибкие подколенные сухожилия, бедро приблизится к вашей верхней части тела.

Как только вы нашли самое глубокое растяжение, верните свое внимание на левую ногу. Активируйте ногу от бедра до пятки, вытянув ее на пол.

Задержите свой вариант натяжения как минимум на три минуты. Задержите дыхание и продолжайте прижимать плечи к коврику, подальше от ушей.

Вы можете обнаружить, что удерживая эту позу в течение некоторого времени, вы можете растягиваться глубже, возможно, приближая бедро все ближе к верхней части тела.

Чтобы выйти из этой позы, согните правое колено и освободите ремень. Вытяните правую ногу на пол и возьмите Шавасана (поза трупа) около минуты, прежде чем перейти на следующую сторону.

2.Яну Сирсасана (Одноногий передний сгиб)

Джану Сирсасана (Одноногий передний сгиб)

Сядьте на пол, вытянув перед собой обе ноги. Если вы особенно туго натянуты, вам, возможно, придется подложить под бедра подушку или одеяло, чтобы выровнять ноги.

Согните левое колено наружу и поднесите подошву левой ступни внутрь правой ноги. Если ваше левое колено позволяет, положите ногу на внутреннюю часть правого бедра.

Это может быть трудно на вашем колене. Если это так, просто опустите ногу вниз по правой ноге к лодыжке, пока не почувствуете боль.

Поддерживайте левое колено блоком или подушкой, если оно не удобно лежит на полу.

Активируйте правую ногу и согните ногу к лицу. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой. На выдохе сложите туловище на правом бедре.

Протяните руки и оберните их вокруг свода правой ноги. Если вы не можете дотянуться до ступни руками, используйте ремень или шарф, чтобы обхватить ногу.

Убедитесь, что вы не вгоняете себя в этот передний сгиб. Если слишком сильно тянуть руки к ногам, просто наклонитесь к точке остановки. Вам не нужно заставлять свое тело в этой позе глубоко растягиваться.

Где бы вы ни находились, пусть ваша голова опускается, а верхняя часть тела тает к полу. Оставайтесь на три-пять минут. Когда вы будете готовы выйти из позы, медленно откатитесь на место.

Роды Шавасана в течение минуты, прежде чем перейти к следующей стороне.

3.Ардха Хануманасана(Половина Переднего Поза Раскола)

Ардха Хануманасана (поза наполовину сплит)

Начинать Адхо Муха Сванасана Облицовочная собака вниз. Сделайте правую ногу вперед ладонями и войдите в низкий выпад. Держите руки на коврике, колено прямо над лодыжкой.

Опустите левое колено на коврик. Если вам нужна дополнительная стабильность, заправьте левые пальцы под себя.

Поднимите туловище и поднесите руки к бедрам. Аккуратно отрегулируйте бедра так, чтобы они были параллельны верхней части коврика.

Отпустите руки обратно на коврик и медленно начинайте выпрямлять правую ногу. Держите микро-изгиб в правом колене и начинайте смещать бедра назад к левой пятке, чтобы они приземлялись прямо над левым коленом.

Копайте правую пятку в коврик, поднимите пальцы до неба и активируйте правую ногу.

Если ваши руки не доходят до пола, поместите два блока под ваши руки для дополнительной поддержки. В противном случае, посадите руки на землю.

Сложите бедро, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Двигайтесь очень медленно на этом участке. По мере продвижения в позу вы будете двигать руки все ближе и ближе к правой ноге, руки по обе стороны от правой ноги.

Оставайтесь в полуоткрытых расколах около минуты. Это очень интенсивное упражнение, поэтому вам не нужно оставаться так долго, как в двух других позах.

Когда вы будете готовы выйти, осторожно поднимите туловище назад и снова согните правое колено. Положите руки на коврик и отступите на собаку.

Передвиньтесь немного в свою пуховую собаку прежде, чем переключиться на другую сторону.

Чего не делать

Есть много отличные позы для растяжки подколенные сухожилия в йоге. Тем не менее, есть также несколько способов, которые могут показаться хорошим растяжением подколенного сухожилия, но на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы.

1. Не блокируйте колени

Когда люди имеют жесткие подколенные сухожилия, они часто блокируют свои колени. Мыслительный процесс, если мои ноги прямые, то, должно быть, я лучше растягиваюсь, По правде говоря, блокировка суставов может быть очень опасной.

Когда мы фиксируем колени, мы подвергаем себя риску гиперэкстензии, дополнительного стресса и травм. Всегда держите микро-изгиб в колене, особенно в таких позах, как Парсвоттанасана (поза пирамиды) и Уттхита Триконасана (поза треугольника). Вы можете помочь небольшому изгибу, задействуя ваши четырехугольные мышцы в этих позах.

2. Не переворачивайте

Многие люди, особенно если они более гибкие, слишком быстро встанут на поворот вперед. Они заканчивают тем, что двигались от их нижней части спины, оказывая больше давления на подколенные сухожилия.

Поскольку мы часто выполняем это движение в йоге, мы немного ленимся. Мы опускаем верхнюю часть спины, скручиваем плечи, блокируем колени и иногда слишком сильно погружаемся в нижнюю часть спины.

Даже если вы по-настоящему гибки, вы можете повредить подколенные сухожилия, указав правильную форму. Это создает ненужное напряжение в подколенных сухожилиях, независимо от того, насколько вы гибки или негибки.

Сделать Uttanasana правильно, твердо прижми свои ноги к земле. Активируйте ноги и вытяните позвоночник. Сделайте глубокий вдох, проведите руками по голове и, двигаясь от бедер, а не от спины, аккуратно сложите туловище на ногах, сохраняя длинный позвоночник.

Положите руки на землю и двигайте ногами как можно ближе к прямой, не блокируя колени.

Пусть ваша голова свисает, и продолжайте вытягивать шею к земле. Опустите плечи на спину и постарайтесь не слишком сгибать позвоночник.

3. Не заставляйте позы, которые компрометируют выравнивание

Есть некоторые позы, которые выглядят как большие растяжки подколенных сухожилий, но если вы напрягаетесь в подколенных сухожилиях, вы не получите никаких преимуществ, потому что не сможете найти правильное выравнивание.

Это происходит в таких позах, как Паривртта Триконасана (вращающийся треугольник), Уттхита Хаста Падангустасана (протянутая рука к большому пальцу ног) и Кроунчасана (поза цапли).

Когда мы принимаем позу, например, вытянутую руку или ногу, мы в конечном итоге либо растягиваем бедра в стороны, либо слишком сильно сгибаем спину. А вхождение в вращающийся треугольник оказывает большое давление на колени и бедра.

Если вы теряете равновесие, есть большая вероятность, что ваше тело просто еще не готово принять эту позу. И это нормально.

Йога не о том, чтобы войти в самые продвинутые позы. Речь идет о возможности сидеть с собой и быть в своем теле, именно так, как есть.

Когда дело доходит до растяжения подколенных сухожилий, не бойтесь использовать модификации. Использование реквизита, такого как блоки, ремни и валики, поможет вам безопасно и эффективно углубиться в подколенные сухожилия.

Там нет никакой спешки, чтобы иметь супер гибкие подколенные сухожилия. Не торопитесь, слушайте свое тело и всегда помните, чтобы быть нежным с собой.

Источник

Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

На ухудшение эластичности суставов и мышц влияют такие факторы, как малоподвижный образ жизни и возрастные изменения. Регулярная растяжка является лучшим способом сохранить молодость, пластику и мобильность на долгий срок.

Предлагаем вам 20 отличных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, которые защитят ваше тело от повреждений и помогут оздоровить тело. Кроме того, этот комплекс упражнений показан всем желающим улучшить растяжку ног и сесть на шпагат, а также освоить сложные гимнастические трюки.

Топ-10 упражнений стоя на растяжку задней поверхности бедра

Выполняется растяжка бицепса бедра двумя способами: в статике и в динамике. В первом случае требуется остаться в принятых позах на какое-то время, чтобы удержать мышцу напряженной. При динамической работе совершается легкий, ритмичный наклон в небольшой амплитуде.

Рекомендуется заниматься растяжкой задней поверхности бедра без фанатизма, дабы избежать повреждений. Подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра очень подвержены травмам, поэтому ни в коем случае нельзя форсировать нагрузку. Очень важно разминаться и разогреваться перед тренировкой, поэтому советуем посмотреть:

• Общая разминка перед тренировкой на 5 минут
• Топ-30 упражнений для разминки
• Готовая разминка перед кардио и бегом

Сколько выполнять каждое упражнение:

• 15-30 секунд в один подход на каждое упражнение для легкой регулярной растяжки
• 30-60 секунд в один подход на каждое упражнение для заметного улучшения растяжки
• 30-60 секунд в 2-3 подхода, если вы хотите добиться значительного прогресса в растяжке в короткий срок (например, быстрее сесть на шпагат)

Достаточно тренироваться 1-2 раза в неделю для общего оздоровления организма или 4-5 раз в неделю, если вы хотите улучшить растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий в короткий срок.

1. Наклон с приседом к прямой ноге

Примите обычную стойку, вынесите правую ногу перед собой, установив её на пятку, а левую чуть подогните в коленке. Наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра. Чем ниже вы наклоняете корпус, тем сильнее растяжение мышц ног.

Это несложное упражнение идеально подходит для растяжки подколенных сухожилий. Также оно благоприятно действует на развитие эластичности и упругости мышц. Наклон совершайте мягко и не резко, чтобы не травмировать связочный аппарат. Если у вас хорошая растяжка, то склоняйтесь до выставленной ноги, пока не коснётесь животом.

2. Растягивание бицепса бедра и голеней стоя

Начальное положение — обопритесь двумя ладонями в стену, сделайте шаг одной ногой, сохраняя ее прямой. Другую чуть подогните в коленке. Вдавите в поверхность пола стопы. Центр тяжести перераспределите на оставленную ногу. Выполните упражнение на другую сторону.

Польза этого упражнения на растяжку задней поверхности бедра заключается в задействовании икроножной мышцы. Голени работают в ходьбе и при подъеме по лестнице, но дополнительная растяжка не повредит. К упражнению даются важные советы, например, чтобы повысить отдачу, можно потянуть носки на себя. Динамический вариант выполнения — поднимите пятку отставленной ноги, опустите обратно с сохранением растягивания мышц.

3. Наклон с опорой на пятку

Встаньте ровно и запрокиньте одну прямую ногу пяткой на опорную подставку (стул или табуретку), а другую распрямите в коленке. Потянитесь туловищем и попытайтесь коснуться руками носка передней ноги. Используйте два варианта исполнения для каждой ноги: статичный и динамичный.

Положительный результат состоит в тщательной проработке волокон мышц бицепса бедра и растяжке подколенных сухожилий. Колени можно оставить слегка согнутыми. Если гибкость хорошая, то во время наклона допускается соприкоснуться телом с поднятой на подставку ногой.

4. Наклон у опоры с разведением ног

Сначала встаньте ровно на некотором расстоянии от стены, затем сделайте шаг вперед правой ногой и наклонитесь к стене. Прижмите ладони к опоре, но руки оставьте выпрямленными, как и спину. Колени не пригибайте, пятки прижмите к полу.

Это упражнение полезно тем, что при регулярных занятиях минимизируется риск повреждений, травм мышечных волокон и связок. Одновременно идёт растяжка подколенных сухожилий. Тянуться у стены особенно рекомендуется, если хочется достичь в короткий срок шпагата. Если наклоняться ниже, то бицепс бедра напряжётся сильнее.

Необязательно выполнять это упражнение у стены, можно положить руки на пояс и сконцентрироваться на растяжке задней поверхности бедра.

5. Поза треугольника

Ноги расположите шире плеч, а тело поддерживайте ровно. Достаньте правый голеностоп правой рукой, разверните корпус в ту же плоскость с тазом, а левую распрямлённую в локте руку направьте вверх пальцами, смотрите вверх. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны.

Польза позы треугольника как в мягком растяжении задней поверхности бедра и ягодиц, так и в улучшении подвижности тазобедренных суставов. Разминается плечевой пояс, широчайшие мышцы спины. Стопы нужно ставить на ту удаленность, которую позволяет общая пластичность.

6. Наклон стоя с расставленными ногами

Начальная позиция — раздвиньте ноги на максимальное расстояние, положение как для поперечного полушпагата. Наклонитесь вперед и поставьте ладони чуть впереди на пол. Спину не скругляйте, держите лёгкий прогиб в пояснице. Замрите в принятой позе, затем выпрямитесь и сделайте еще один подход по необходимости.

Это упражнение помогает в растяжке задней поверхности бедра, внутренних и ягодичных мышц. Подойдет тем, кто планирует освоить в скором времени поперечный шпагат. К усилению эффекта, то есть стойке не с постановкой ладоней, а с притягиванием к полу предплечий, допускают только регулярно тренирующихся людей.

7. Поза вытяжения

Сначала примите стандартную стойку, но поставьте ноги вплотную. Выдохните и начните наклоняться к коленям, постарайтесь прижаться прессом к бедрам. В согнутом состоянии не округляйте спину. Останьтесь в принятом положении, постарайтесь расслабиться. Затем выпрямитесь, потянитесь вверх. Если нужно, то повторите.

Растяжку бицепса бедра и связочного комплекса сопровождает расслабление в шейном и поясничном отделах. Вытягивается и позвоночник. Если притянуться к ногам затруднительно, то рекомендуется облегченный вариант. Выпрямитесь в спине, а лбом упритесь в согнутые и сомкнутые в локтях руки.

8. Поза вытяжения со скрещенными ногами

Это вариация классической позы только со скрещенными, а не поставленными, сведенными вместе стопами. Исходное положение: встаньте прямо, перенесите одну ногу за другую и поставьте рядом. Наклонитесь, поставьте руки на пол — к бедрам прижиматься не обязательно.

Нагрузка, по сравнению с классическим вариантом, несколько меняется, но для проработки бицепса бедра она полезна. Добавляет эластичности, мобильности. Спину можно не держать прямо, а немного округлить. Рекомендуется наклоны делать и с задержкой в принятой позе, и с динамикой для разнообразия.

9. Высокий выпад с опорой на руки

Начальная позиция — встаньте и распределите стопы по широте плеч. Шагните одной ногой вперед, чтобы сформировать угол 90 градусов в коленке, а другую разогнутую ногу отставьте позади. Ладони расположите на полу по одну стороны от стопы, корпус разместите вдоль бедра, спину поддерживайте без прогибов. Задержитесь в такой стойке и затем смените ноги.

Упражнение улучшает мобильность таза и выправляет его положение, придает бицепсам бедра эластичность. Высокий выпад вперед также укрепляет паховые связки, квадрицепсы, грудной отдел позвоночника. Используются эти выпады и для растяжения мышц перед освоением шпагатов.

10. Боковой выпад

Примите классическую стойку, отодвиньте ноги на приличную дистанцию друг от друга. Массу тела перенесите на одну ногу и склоните слегка корпус вперед. Одну ногу выпрямите, другую поставьте под углом в колене, которое не должно выступать за носок. Задержитесь в позе бокового выпада. Не забудьте повторить на обе стороны.

Это упражнение на растяжку задней поверхности бедра задействует также приводящие мышцы. Можно опуститься ниже, касаясь ягодицами пятку и упираясь руками в пол для фиксации. Стопу опорной ноги плотно прижмите к поверхности, на которой занимаетесь.

Топ-10 упражнений на коврике для растяжки задней поверхности бедра

Для представленных ниже упражнений для растяжки задней поверхности бедра требуется обычный гимнастический коврик. Упражнения подходят для общего релакса, полноценного стретчинг-занятия или растяжки после тренировки. Вам удастся расслабиться, а движения на растяжку задней поверхности бедра помогут убрать мышечные зажимы, снять напряжение, улучшить баланс, гибкость.

Кроме того, хорошая растяжка в задней поверхности бедра и подколенном сухожилии просто необходима, если вы хотите сесть на продольный или поперечный шпагат.

• Упражнения для продольного шпагата
• Упражнения для поперечного шпагата

1. Поза собаки мордой вниз

Примите коленно-локтевую позу (кошка). Оторвите колени от пола, отставьте к верху таз. Смотрите вниз, локти распрямите. Спину вытяните стрункой, в таком случае фигура тела сформирует треугольник.

Упражнение выполняется для растяжки подколенных сухожилий, бицепса ног. Польза заключается также в вытягивании позвоночника, устранения зажимов в шейном отделе, раскрытия грудной клетки. Если напряжение слишком сильно, то слегка согните ноги в коленях, чтобы не повредить связки. Другие вариации: оторвать пятки от пола или переносить ритмично вес с носка на пятки.

2. Низкий выпад

Встаньте в позу как для исполнения классического выпада. Дальше различия: ногу отставьте прямо-назад, опустите на колено, распрямите. Другую ногу поставьте с бедром, параллельным полу. Ладони сложите на бедре. Максимально глубоко опустите таз. Удерживайте эту позу, затем выполните на другую ногу.

Низкий выпад — это один из самых полезных способов разминки, если хочется сесть на шпагат. Работают бёдра со всех сторон. Этот вариант можно упростить для новичков: не расставляйте ноги широко, таз держите на удобном уровне.

Можно усложнить данное упражнение, если схватиться одноименной рукой за стопу задней ноги.

3. Растягивание с упором на колено

Стартовая поза — разместившись на коленях, одну ногу поставьте вперед-прямо и установите на пятку. Вытянитесь к стопе до напряжения мышц. При хорошей растяжке можете поместить ладони по краям ноги или охватить кистями носок. Приняв статичную стойку, задержитесь в ней. Затем отзеркальте на другую сторону и проделайте это упражнение на растяжку задней поверхности бедра снова.

Полезность этого способа состоит в подготовке к выполнению шпагатов, что во многом и обеспечивает растяжка бицепса бедра. Новички могут не опускать всё туловище до впереди стоящей ноги и ставить спину ровно. Хорошо растянутые спортсмены способны достать ягодицами до бедра опорной ноги.

4. Складка сидя с притянутой ногой

Начальная позиция — сядьте, правую ногу выпрямите, вытяните вперед, а левую подтяните и, согнув в коленном суставе, положите на пол. Медленно опустите туловище до вытянутой ноги, ощутите натяжение в мышцах ног. Останьтесь в таком положение, затем смените сторону.

Наклон к ноге сидя — узконаправленное упражнение для растяжки подколенных сухожилий и задней поверхности бедра. Новичкам допускается не опускать тело сразу же до передней ноги. Важно двигаться плавно и поступательно.

5. Складка

Стартовое положение — присядьте и вытяните ноги вперед. Мягко наклонитесь, поясницу не выгибайте, поддерживайте ровно. Попробуйте достать руками до стоп, не горбясь. Постарайтесь расслабиться и глубоко дышать, расслабляя мышцы ног и спины.

Складка сидя — модификация стоячей позы вытяжения и часто выполняемое движение при растяжке задней поверхности бедра.

Если вам не хватает растяжки, то допускается слегка подогнуть коленки и не опускать корпус к бедрам. По мере выполнения ваша гибкость улучшится, и у вас получится полная складка.

6. Растягивание подколенных сухожилий лежа

Начальное положение — лягте, плотно прижмитесь к поверхности, вытянитесь в струнку. Одну ногу подогните, поставьте на пол, другую поднимите так, чтобы пятка смотрела вверх. Обхватите бедро поднятой ноги и начните подтягивать к туловищу, не поднимая голову.

В основе движения растяжка подколенных сухожилий, но мышцы получают не меньшую напряженность. Полезность: развитие гибкости и расслабление бедер. Подходит для растяжки после тренировки, так как снимает нагрузку с мышц.

Можно усложнить данное упражнение для растяжки подколенных сухожилий, если выпрямить ногу, которая лежит на полу.

7. Отведение ноги в сторону лежа

Стартовая позиция — лягте на спину, плотно прижмитесь поясницей к опоре, коленки выпрямите. Вытяните левую ногу вверх, схватите кистями рук голени, притяните к себе. Затем мягко отведите ногу в сторону так, чтобы стопа была на уровне головы. Схватитесь за лодыжку и углубите положение, растягивая заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы. Позвоночник не прогибайте. Другая нога полностью выпрямлена, но для облегчения выполнения можно согнуть ее в колене, как в предыдущем упражнении.

Это очень действенное упражнение для растяжки бицепсов бедер. Если делать аккуратно, то добавится развитие упругости связок. Подтягивать ноги к себе можно не только руками, а куском ткани и спортивной резинкой, обернутой вокруг стоп. На первых этапах новички должны слегка подогнуть коленку и не отводить ногу далеко.

8. Растягивание сухожилий в дверном пространстве

Сперва нужно найти открытый и удобный дверной проем. Постелите коврик на пол, лягте, прижмите поясницу. Левую ногу выпрямите так, чтобы она прошла в проем. Правую ногу поднимите вверх, прислоните к стене рядом. Устройтесь так, чтобы между ногами образовался прямой угол, таз придвиньте к стене.

Натяжение мышечных волокон идём мягко, что исключает риск травмы. Ноги в этом упражнении не нужно высоко поднимать, потому растяжка бицепса бедра таким способом не повредит сухожилия.

9. Растяжка с подтягиванием колена к груди

Прилягте на спину и подогните коленные суставы. Левую голень закиньте на надколенную область правого бедра. Возьмитесь обеими руками за эту коленку и приблизите к себе. Задержитесь, затем проделайте с противоположной стороной.