Связки в степе с модификацией

В этой статье рассмотрены базовые шаги, которые используются в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. Степ-аэробика во многом похожа на классическую, поэтому многие названия, вероятно, вам уже знакомы. Но все таки, как и в любом направлении фитнеса, здесь есть свои особенности.

Освоив эти базовые шаги, вы сможете перейти к более сложным модификациям, а занятия степ-аэробикой будут становиться все разнообразнее и интереснее с каждым днем!

Возникновение степ-аэробики

История появления такого фитнес направления как степ-аэробика весьма нетривиальна и заслуживает отдельного упоминания.

Как-то раз, известный американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер повредила колено. А все мы знаем, что для профессионального тренера, любая травма – это настоящая трагедия, и, по сути, невозможность дальнейшей полноценной работы.

Чтобы восстановить функции коленного сустава, врачи рекомендовали Джин больше ходить по ступенькам. Нацеленная на скорейшее выздоровление Джин безукоризненно выполняла рекомендации и, очень скоро поразилась достигнутым результатам. Боль в суставе прошла, а сама Джин, вдохновленная успехом решила адаптировать метод «хождения по ступенькам» для профилактического применения. Она стала варьировать движения, добавила шаги в различных направлениях, повороты и другие элементы.

Для того, чтобы проводить подобные занятия в фитнес-клубах, требовалось специальное оборудование, которое могло бы заменить пресловутые ступеньки. Ведь не строить же в спорт-залах лестницы? И вот, в 1989-м году компания Reebok разрабатывает уникальную платформу «Step Reebok», и совершает настоящий прорыв в фитнес индустрии.

Степ платформа имела регулируемую высоту, была устойчивой и нескользящей. Ее конструкция позволяла выполнять любые движения (подъемы, спуски, повороты) имитирующие хождение по лестнице.

Тогда Джин Миллер совместно с Келли Ватсон, еще одной фитнес-звездой, разработали хореографию для занятий на степ-платформе. Хореографические элементы базировались на классической аэробике и включали в себя шаги, повороты, подскоки, махи ногами и руками, а также различные танцевальные движения. В современной степ аэробике основные движения связаны с выполнением различных шагов на степ-платформу, а также подле нее.

Базовые шаги в степ-аэробике

Так как степ аэробика происходит от классической, то и названия основных шагов очень похожи, хотя есть и существенные отличия.

В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

Как и в классической аэробике, в степ-аэробике существует два вида шагов:

1. Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.
2. Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Шаги без смены лидирующей ноги

В скобках указано на сколько счетов выполняется шаг.

Basic step (4)

Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.

1. шаг одной ногой прямо на степ-платформу
2. шаг другой ногой прямо на степ-платформу
3. шаг первой ногой со степ-платформы
4. шаг второй ногой со степ-платформы

 V-step (4)

Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)
2. шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы
3. шаг первой ногой со степ-платформы
4. шаг второй ногой со степ-платформы

Over the top или Over (4)

Название этого шага переводится как «через» или «через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на другую сторону.

1. шаг одной ногой боком на степ-платформу.
2. шаг второй ногой на степ-платформу и одновременный поворот спиной вперед
3. шаг первой ногой со степ-платформы назад
4. шаг второй ногой со степ-платформы назад

 Straddle (8)

Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

1. шаг одной ногой боком на степ-платформу
2. шаг другой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю платформы)
3. одну ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны
4. вторую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны
5. возвращаем первую ногу на степ-платформу
6. возвращаем вторую ногу на степ-платформу
7. спускаемся с платформы первой ногой (мы должны спуститься в тоже место, откуда начали движение)
8. спускаемся с платформы второй ногой (приставляем ее к первой)

 Turn step (4)

Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.

1. шаг одной ногой на степ-платформу
2. шаг другой ногой на степ-платформу и поворот спиной к короткому краю платформы (с какой ноги начинаем движение, к противоположному краю становимся спиной)
3. спускаемся одной ногой с платформы с короткого края
4. спускаемся другой ногой с платформы с короткого края

Шаги со сменой лидирующей ноги

В отличие от предыдущего набора движений  — здесь мы начинаем каждый раз с другой ноги.

Tap up (4)

Этот шаг очень похож на шаг step-touch в классической аэробике, только первый шаг нужно сделать на степ-платформу, коснуться второй ногой платформы рядом с первой и спуститься.

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. второй ногой касаемся платформы рядом с первой ногой
3. вторую ногу возвращаем на пол
4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

 Knee up (4)

Базовый шаг, с которого начинается разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике.

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
3. вторую ногу возвращаем на пол
4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step kick (4)

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. второй ногой делаем пинок в воздухе
3. вторую ногу возвращаем на пол
4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step curl (4)

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. второй ногой делаем захлест
3. вторую ногу возвращаем на пол
4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step lift (4)

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. прямой второй ногой делаем мах вперед (front), в сторону (side) или назад (back), соответственно
3. вторую ногу возвращаем на пол
4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

L-step (8)

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
3. ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес
4. первую ногу поднимаем согнутую в колене
5. первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела
6. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
7. вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг)
8. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Обратных шагов, в отличие от классической аэробики, степ-аэробика не подразумевает.

Перечисленные выше шаги в степ-аэробике считаются базовыми. На их основании инструкторами разработано огромное множество других, более разнообразных в выполнении шагов. Любые шаги в степ-аэробике можно модифицировать, выполнять с поворотами или подскоками, а также добавлять движения руками.

Очень важно, впервые оказавшись на степ-тренировке, не пугаться и не отчаиваться, если многое из того, что показывает инструктор, у вас сразу не получится. Этот этап привыкания проходят абсолютно все и ваши индивидуальные особенности тут не при чем. Буквально через месяц регулярных занятий вы уже освоитесь, и занятия будут приносить вам только радость и удовольствие. Вы привыкните воспринимать названия шагов степ аэробики на слух и сможете выполнять движения практически не глядя на тренера.

А пока, не откладывая в долгий ящик, собирайтесь и вперед на вашу первую степ-тренировку!

1. – 2 V-Step на правую ногу

1-4 – 2 Basic Step на правую ногу
(руки: 1 – в сторону; 2 – вверх; 3 – в сторону; 4 – и.п.)
1-4 – Knee up (подъем колена) на правую ногу
1-4 – Knee up на левую ногу
1-8 – тройной подъем колена на правую ногу
2 блок
на другую ногу При разучивании используем:

1. метод сложения шагов – разучиваем первый шаг, затем второй, соединяем первый и второй, повторяем несколько раз, присоединяем третий шаг и т.д. – получается 4 V-Step на правую ногу; 4 Basic на правую ногу; Knee up на правую ногу; Knee up на левую ногу; Knee up на правую ногу; Knee up на левую ногу; тройной подъем колена на правую; тройной – на левую.
2. Метод деления связки пополам

1. – круг правой рукой

Б) 1-2 – круг обеими руками
2упр. И.п. – ноги шире плеч, руки на бедрах
А) 1-2 – переносим тяжесть тела на правую ногу
3-4 – переносим тяжесть тела на левую ногу
Б) пружиним на правой ноге
В) пружиним на левой ноге
3упр. И.и.- развернуться левым боком к степу. Правая нога согнута в колене, левая сзади прямая на полупальцах. Левой рукой упираемся в степ, правая рука на колене правой ноги
А) 1-2 – колено левой ноги опустить к полу
3-4 – и.п.
Б) 1-2 – выпрямляем правую ногу в колени и тянемся грудью к колену правой ноги. Отрываем правый носок от пола, направляя его вверх
Упр.3 повторить на другую ногу3 мин.
 
 
8 раз
 
8 раз
 
8 раз
 
8 счетов
8 счетов
 
 
 
8 раз
 
8 раз 2Основная часть20 мин. 2.1Аэробная часть
1 блок
Повторение разученного на предыдущем занятии базового шага Knee up и нескольких его модификаций:

1. Колено за степ
2. Колено пол
3. Ча-ча по степу
4. Твист => твист на полу.

Закрепление модификаций шага Knee up с использованием музыкального сопровождения и связки из других изученных ранее  базовых шагов и их модификаций:
(А) Ассиметричная связка (без смены лидирующей ноги):
 Марш (лидирующая нога правая)
Tap up
1-4 – Мambo на правую ногу
(руки: произвольно.)

1. – Basic на правую ногу

1-4– Knee up (колено)
1-4– Knee up (колено)
 
1-4 – Мambo на правую ногу
1-4- Cross по степу
1-4- Knee up (колено)
1-4– Knee up (колено)
 
1-4- Мambo угол
1-4- Cross по степу
1-4- Knee up (колено)
1-4– Knee up (колено)
 
1-4- Мambo угол
1-4- Cross по степу
1-4- Knee up (колено)
1-4- Cha—cha по степу (ча-ча)
 
1-4- Мambo угол
1-4- — Cross over
1-4- Knee up за степ (колено)
1-4- Cha—cha по степу (ча-ча)
 
Tap up
 
1-8- Марш
 
 4-5 мин
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4-8
 
 
 
2-3 повторения
 
 
 
 
2-3 повторения
 
 
 
2-3 повторения
 
 
 
2-3 повторения
 
 
 
2-3 повторения
 
 
2-3 повторения
 
 
4-8 
Для разучивания блоков используем метод замены шагов – создается ассиметричная связка из базовых шагов степ-аэробики: Мambo + Basic + Knee up (колено) +  Knee up.
 
 Затем выполняются поочередное усложнение и замена одних элементов другими, но без изменения их исходного порядка.
 
Выполнение сочетаний «блоков», увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений.
Шаг на степ-хлопок
 
 
 
Следить за положением спины, больше амплитуда.
 
 
«Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой.
Больше амплитуды во взмахе рук по часовой стрелке, шире шаг. Basic => Cross по степу
 
 
«Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой.
Мambo => Мambo угол
 
Шире шаг, движения с большей амплитудой
При повороте руки через стороны вверх- хлопок
Knee up => Cha-cha по степу
 
Cross => Cross over
Knee up => Knee up за степ
 
Шаг на степ-хлопок
 
 
 
 
Руки через стороны вверх, носом —  вдох, опускаем руки — выдох2.2 2 блок.
Разучивание базового шага степ-аэробики Double stomp и его модификаций:
Double stomp

1. Вальс на степ
2. Вальс за степ
3. Вальс вокруг степа

(В) Симметричная связка закрепляющая разучивание шага Double stomp и его модификации- Вальс на степе:
1-4- Basic
1-5- Double stomp
1-3- Little mambo
1-4- Knee up
 
1-4- Basic
1-5- Вальс на степ
1-3- Little mambo
1-4- Knee up
 
1-4- Basic
1-5- Вальс на степ + хлопок
1-3- Little mambo
1-4- Knee up
 
1-4- Basic
1-5- Вальс на степ + хлопок
1-3- Little mambo
1-4- Knee up на полу
 
1-4- Basic
1-5- Вальс на степ + хлопок
1-3- Little mambo
1-4- Twist на полу
 
1-4- Ront
1-5- Вальс на степ + хлопок
1-3- Little mambo
1-4- Twist на полу
 
Tap up
 9-10  мин.
 
 
6 раз
6 раз
6 раз
6 раз
 
 
1 повторение
 
 
 
 
2-3повторения
 
 
2-3 повторения
 
 
 
 
2-3 повторения
 
 
 
2-3 повторения
 
 
 
6-8 
 
 

1. счета медленный темп = > 4 счета быстрый

 
 
 
 
Симметричная связка – связка, состоящая из 16 счетов, со сменой лидирующей ноги. В данной связке лидирующую ногу меняет шаг Knee up
 
 
 
 
Спина прямая, больше амплитуда
 
 
 
 
«Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой.
+ 3 хлопка
 
 
«Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой
Замена Knee up на Knee up на полу
 
 
«Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой.
Knee up на полу = > Twist на полу
 
 
«Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой.
 Basic => Ront
 2.33 блок
(А+В) Соединение обеих связок с целью закрепления изученных базовых шагов и их модификаций:
1-4- Мambo угол
1-4-  Cross over
1-4- Knee up за степ (колено)
1-4- Cha—cha по степу (ча-ча)
1-4- Ront
1-5- Вальс на степ + хлопок
1-3- Little mambo
1-4- Twist на полу
1-16- Tap up
 4-5 мин
 
 
 Комментирование выполняемых шагов, помощь в счете.
 
Больше амплитуда3Заключительная часть10 мин. 7.1Упражнения на гибкость в парах
1упр. И.п. – спортсмен лежит на животе, руки вытянуты вперед, партнер поднимает верхнюю часть тела спортсмена за руки
 
 
2упр. И.п. – лежа на спине, прямые ноги поднять вверх и уводят за голову.
Партнер, нажимая на ахилловы сухожилия и бедра спортсмена, старается добиться максимального сгибания в тазобедренном суставе.
3упр. И.п. – лежа на спине, нога левая прямая вытянута, правая прямая вверху.
Партнер, фиксируя коленом лежащую на полу ногу, одновременно надавливает на пятку и коленный сустав поднятой вверх ноги.
4упр. И.п. – партнеры сидят лицом друг к другу с широко разведенными ногами, стопы одного партнера упираются в стопы другого. Взявшись за руки, один партнер тянет за руки на себя другого и удерживает достигнутое положение8 мин.
по 4 раза
удержать
20 сек.
 
 
удержать
20 сек.
 
 
 
удержать
20 сек.
 
 
удержать
20 сек. 
Упражнение исключить при болях в крестцовой области.
Растягивание мышц плечевого пояса, больших грудных мышц, мышц живота.
Растягивание мышц – разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц – разгибателей бедра и сгибателей голени.
 
 
Растягивание мышц – разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы.
 
 
Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро и туловище
 
 7.2Подведение итогов2 мин.