У кого самые сильные сухожилия

«Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами.»

Именно такую идею пропагандировал Александру Засс.

«Удивительный Самсон», «Железный Самсон» или просто «Самсон», так звали этого силача и артиста цирка из прошлого века. Он обладал выдающимися силовыми показателями, при не особо внушительной мускулатуре (если сравнивать с другими силачами его времени и современными бодибилдерами).

Александр разработал свою систему тренировок, в которой отказался от традиционных динамических упражнений. Он работал в изометрическом режиме (длина мышцы не изменяется). По его мнению так развивалась «сила сухожилий». Но Засс ошибался и неосознанно вводил в заблуждение своих последователей. До сих пор не редко можно наткнуться на статьи о том, как укрепить сухожилия и развить «сухожильную силу».

Чтобы понять, в чем именно заблуждался Засс, рассмотрим мышцы и сухожилия поближе.

Советую ознакомиться со статьей о строении мышц, чтобы лучше понять материал.

Как мы уже знаем, мышцы необходимы для преобразования химической энергии в механическую (механическое сокращение).

Сухожилия же передают усилие от мышц костному звену. Они состоят из мало растяжимой плотной ткани, богатой коллагеновыми волокнами. Эта ткань настолько прочная, что способна выдержать растяжение силой сотни килограмм (ахиллово сухожилие — 400 кг, сухожилие четырехглавой мышцы бедра — 600 кг).

Сухожилие является продолжением мышцы, одним концом вплетаясь в мышечные волокна, а другим — в надкостницу. Здесь и начинают появляться вопросы.

Во-первых, как вообще может появиться «сила» в сухожилиях?

Движение происходит за счет сокращения мышц, они изменяются в длине и тянут сухожилия, которые в свою очередь тянут кость. Если в ходе биохимических процессов из молекул АТФ в мышцах образуется энергия, то в сухожилии таких процессов не происходит. Следовательно, в сухожилиях не возникает энергия, так откуда возьмется сила?

Во-вторых, зачем укреплять сухожилия?

В этом нет никакого смысла. Та нагрузка, которую способны выдержать сухожилия гораздо больше нагрузки, необходимой для повреждения мышц. Да и развить подобную силу сможет далеко не каждый человек.

В-третьих, сухожилия если и укрепятся, то незначительно.

Есть адаптивный к нагрузкам эффект, но, чтобы укрепить сухожилия, нагрузка должна быть близка к порогу их прочности. И в отличие от мышц в сухожилиях не наблюдается гипертрофия.

Количество коллагеновых волокон зависит от количества мышечных. Оболочка мышечного волокна имеют глубокие вдавления, куда и вплетаются коллагеновые волокна сухожилий. Учеными не доказан эффект гиперплазии (увеличение количества мышечных волокон). Следовательно, и новые сухожилия не растут. А без увеличения количества сухожилий и их объема не может быть и их сильного укрепления.

Но тогда как Александр Засс добился таких результатов и мирового признания?

Да, «Самсон» ошибался, что сила идет от сухожилий, но он не ошибся в эффективности своей системы тренировок.

Об эффективности изометрических тренировок относительно динамических вы можете узнать здесь.

В учебном пособии «Основы спортивной морфологии» 1977 года за авторством В.И. Козлова и А.А. Гладышевой приводятся результаты их исследований. Согласно им под воздействием силовой тренировки в динамическом режиме происходит удлинение мышечных волокон и укорочение сухожилий. В изометрическом режиме результат диаметрально противоположный — МВ укорачиваются, а сухожилия удлиняются.

И тут все становится на свои места!

Согласно принципу Бернулли, степень сокращения мышцы при прочих равных условиях пропорциональна длине ее волокон.Поэтому, чем длиннее мышца, тем в большей степени она способна укоротиться за единицу времени и, следовательно, тем больше ее скорость сокращения. Длина мышечных волокон определяет как скорость сокращения мышцы, так и её силу. Стало аксиомой утверждение, что «короткие мышцы сильные, длинные – быстрые».

Так Александр Засс оставил огромное наследие, внеся свое имя на аллею славы силачей всех времен и народов. Хоть он и заблуждался насчет сухожилий, но в одном он был прав — его метод работает.

Источники:

1. Большая Медицинская Энциклопедия
2. Состав мышц
3. А.В. Самсонова. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учебное пособие.
4. Г.Л. Билич, В.А. Крыжановский. Биология для поступающих в вузы.

Спасибо, что обратили внимание на мою статью, и дочитали её до конца.

Если статья оказалась интересной и полезной, то обязательно обратите внимание на Путеводитель в мире финеса. Проект совсем свежий и еще не принял задуманный вид, но я в процессе работы над ним. С его помощью вам будет гораздо легче найти интересующий вас материал.

Сила человека не в объёмах мышц, а в крепости сухожилий. Сухожилия же лучше всего увеличивают свою крепость, когда их мощь прилагается к какому-либо почти неподвижному предмету. Они становятся сильнее от сопротивления, чем от движения». Это основоположения гениальной системы развития силы, созданной и доказанной на практике русским силачём Александром Зассом, или Железным Самсоном.

Здесь представляется опорная часть его системы: развитие сухожильной силы.

«Я никогда не стремился к большим мышцам, считая, что главное — это крепкие сухожилия, сила воли и умение управлять своими мышцами. Когда я стал выступать в цирке как атлет, у меня были бицепсы всего в 38 сантиметров. Но публике вид нужен, и мне пришлось их увеличить до 42 сантиметров за счет упражнений с гантелями и упражнений на самосопротивление” (из письма Юрию Шапошникову).

«Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот не является признаком хорошего пищеварения».

Александр Засс с помощью сухожильных упражнений достиг феноменальной плотности силы. Невысокий, весом 66 кг в начале своей борцовско-атлетической карьеры он своими подвигами вызвал замешательство у зрителей: побеждал огромных противников, рвал цепи и подковы, завязывал бантом металлические прутья, удерживал рвущихся в разные стороны лошадей…

Из-за этого замешательства и пришлось Зассу поднабрать мышечной массы, чтобы избавить зрителей от подозрений в обмане. Тем не менее: в течение всей цирковой карьеры его вес никогда не превышал 80 кг.

Сухожильные упражнения в общем-то известны издревле. Народные силачи поднимали и переносили огромные камни и больших животных, упражнялись в сгибании-разгибании металлических прутов и подков, тащили за собой деревья-лодки-подводы, удерживали рвущихся быков и лошадей… В древнем Риме атлеты облачались в железные одеяния весом в 200-300-400 кг и так поднимались на помосты…

Но именно Зассу первым посчастливилось распознать в феномене систему и представить ее миру. Это произошло в 1924 году.

«Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц».

В начале 60-х годов наивные американцы переоткрыли эффект Засса, наименовав эти упражнения изометрическими и статическими. С тех пор сухожильные упражнения вошли в активную спортивную практику: для развития силы, для преодоления мертвых точек, для формирования новых траекторий силовых движений. Но здесь они остаются отдельными разрозненными упражнениями. А ведь система уже есть!

Увы. Авторитеты спорта и науки предпочитают держать этот факт в тени и — как следствие — вынуждены морочить обывателей. Ведь сухожильная система феноменальна во многих отношениях: ее можно практиковать при минимуме места-снарядов-времени и с превосходным эффектом. Не случайно цирковые силачи современности — Геннадий Иванов и Иван Шутов — в основу развития силы положили именно систему Засса.

Поэтому эксперты от физкультуры и спорта морочат непосвящённым людям головы. То объявят что изометрия-натуживания вредны для сердца-сосудов-нервов, особенно неподготовленных как у молодежи или любителей (это неправда); то расскажут как динамический тренинг (сложный!) превзошел изометрический (простой!); то помянут про потенциально всевозможные разрывы микро и побольше в мышечных тканях и другие неисправимые опасности максимальных напрягов.

Другой способ: смешать понятия. Дескать это то же, что и волевая гимнастика Анохина. А вот вам хороший домашний комплекс изометрии без снарядов. Только 4-6 секунды и лишь через год можно увеличить время напряжения до 8 секунд. А 12 секунд и более — это прямая угроза здоровью.

Но в действительности — всё наоборот.  В начале 60-х научное исследование 175 атлетов занимавшихся изометрией показало средний еженедельный 5% рост силовых показателей. Во как!

Именно в это время изометрия прочно входит в спортивную практику мирового уровня, но остается при этом узконаправленной, скучной и далекой от простых любителей.

А ведь как просто могло бы быть: если переиздать 2 оригинальные книги Александра Засса + книгу «Удивительный Засс» 1925 года, если показать как действуют именно цепные напряжения — сами по себе и в системе, если все же учесть новый опыт «в пользу» системы Засса.

Даже находясь в тюрьме, Засс практиковал 15-20 секундные напряги, следовательно в нормальных условиях и при нормальном питании он мог использовать и минутные напряжения.

Сухожильная система развития силы с помощью цепей оригинально свежа и по сей день. Система Засса позволяет быстро наращивать силу, упрочает связки и сухожилия, формируя задел для естественного развития мышц.

Замечание для женщин: правильное выполнение сухожильной гимнастики не увеличивает объем мышц, не увеличивает вен, включает в общий энергообмен подкожный жир (способствует рассасыванию и улучшению кожи), улучшает характер и способность постоять за себя. Правда придется проявить вкус и сообразительность в подборе упражнений.

Сухожильные упражнения можно выполнять с помощью разных снарядов — металлического прута, цепей, толстого шнура, деревянной палки. Можно использовать мебель, стены, дверной проем. Попытайтесь согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, сжать палку, приподнять дверной косяк: напрягаются мышцы, сухожилия, все тело вовлечено в силовую звенящую волну, дозревает в максимум плотности… и плавно возвращается назад, в покой. Повторяя эти пробы несколько раз мы развиваем и уплотняем силовую волну и вместе с ней силу всего тела.

Правила сухожильной гиманастики просты и неприхотливы:

• ваш предмет — это ваше тело, поэтому не рвите цепь — просто создавайте плотную телесную волну, цепь порвется сама

• дышите спокойно, не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания

• силовая волна должна охватывать все тело, от подошв до рабочего снаряда; при этом как бы вжимайтесь телом в усилие — это позволит увеличить объем связи мышцы-сухожилий-сустава

• волна должна быть хорошей: плавно-упругий вход, усиление без разрывов до довольного максимума плотности, плавно-спокойный выход

• развивайте природную силу добродушия: минус нервы, минус результат, минус дыхание, плюс объемная телесная волна — так вы избежите всех «опасностей», включая головную боль и выступание вен

• напрягли силу — отпустили, слушаем восстановление силы с наваром; навар — это новая энергия, вам ее осознать нечем, поэтому ориентируемся на восстановление + ощущение неопределенности, сопровождающее приход силы

• выполняем упражнение 1-5 раз со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более мощных усилиях возможно понадобятся более длинные паузы от 3-5 до 10 минут (поэкспериментируйте)

• если дыхание углубляется, сердце заколотилось, силовая волна рвется или проявляет телесный дискомфорт — значит необходимо остановится и успокоится, уменьшить усилие, промассировать-прочувствовать дискомфорт ласковой волной

• не спешите, пусть общая длительность, величина усилия и длительность максимума развиваются естественно; начните с коротких 2-5 секундных напряжений, а в более длинные входите поплавнее

• в тонизирующем-ежедневном режиме выберите 5-8 любимых упражнений и выполняйте их в 1-3 напряга с усилием в 60-90-75% (примерно)

• силовая полная тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю и занимать не более часа; здесь для 5 повторов можно ориентироваться на следующие усилия — 75-90-95-90-75% от довольного максимума

• ежедневные напряги лучше сочетать с настройкой на день или задачу, силовые тренировки лучше настраивать на образ недели или цели

Один раз в неделю, в конце силовой тренировки советую выполнить тонический тест: минутный растяг палки-цепи-полотенца, опущенными вниз руками, с усилием в 95%. После растяга слушайте руки: если мышцы здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх и некоторое время там попарят (сбоку или вверху).

Величина этого времени — величина тонической активности — укажет вам ваш недельный прогресс не только в силе, но и в ее качестве. Если прогресса нет, то значит вы делаете что-то не так: не высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в делах, не успели восстановится после предыдущей тренировки, загнали себя на этой тренировке. Если ваша тоническая активность меньше минуты, будьте вдвойне аккуратны с перенапряжениями.

Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, значит вас можно поздравить: вы все делаете правильно и качественный прогресс в силе вам обеспечен.

Далее мы покажем, как заниматься с цепям, но в наш век всеобщей занятости можно тренировать сухожилия почти везде.

Не теряя времени в транспорте: попробуйте двигать, прогнуть или вырвать поручень.

В офисе, дома, в очереди в помещении: оказывайте давление на дверной косяк, стену, подоконник.

И так далее, и тому подобное!

В общем упражняйтесь везде и всюду, хотя бы по 10 — 15 минут в день. Но, прислушивайтесь к себе: заболит голова — немедленно прекращайте. Напрягайтесь только на вдохе. Тренироваться не более 15 минут!

А уж через некоторое время вы удивитесь, когда поручень в транспорте под вашим воздействием начнёт двигаться, прогибаться и ломаться, а подоконная доска — качаться! Вы становитесь сильнее!
 

Эти сухожильные упражнения с цепями для тех, кто решил сделать из себя настоящего атлета

Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли. То есть для начала занятий вам необходимо приобрести 2 цепи длиною от пола до вашей вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки для рук и 2 петли для ног.

Цепи продаются в хозяйственных магазинах. Ручки можно сделать так: взять два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку (или трос), загнутую на соединении в крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела (например в позе атланта).

Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов. Но сначала поэкспериментируйте с тканью: наступите ногой и тягайте ее концы вверх: оцените толщину, ширину, удобство петли. Можно использовать петли вкупе с тапочками.

Представляемые упражнения собраны из двух статей Юрия Шапошникова, племянника Александра Засса. В исходном положении цепь должна быть натянута. Соблюдайте правила сухожильной гимнастики.

Упражнения 2 комплекса

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.

3. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи, к концам которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх. Затем перецените ручки на уровень с головой, затем выше головы.

4. Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.

5. Сделав вдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем делая глубокий вдох и напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.

6. Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую — согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.

7. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

8. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.

Будьте сильными и здоровыми!