Укрепление костей и сухожилий

У каждого спортсмена рано или поздно встает задача: как укрепить связки и сухожилия? С одной стороны, слабость сухожильно-связочного аппарата начинает мешать в достижении максимальных скоростно-силовых результатов. С другой — сухожилия, не успевая восстанавливаться между предельными нагрузками,  начинают доставлять сначала дискомфорт, а затем и вовсе травмируются, перечеркивая весь тренировочный прогресс. Так как укрепить связки?

Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия

Итак, для начала давайте разберемся, для чего нужны сильные связки и сухожилия.

Связки — это то, что удерживает в целостности наши суставы. То есть скрепляет подвижным образом кости, хрящи и все остальное, что есть в суставе, давая ему прочность и, в то же время, — возможность двигаться в заданных траекториях.

Сухожилия — это то, что передает усилие от наших мышц к костям, благодаря чему мы двигаемся вообще и достигаем каких-то силовых результатов в частности.

Крепкие сухожилия и связки позволяют не только поднимать веса или делать различные динамические упражнения, такие как например прыжки, — баз травм, но и сами по себе увеличивают физическую силу. Спросите, каким образом? А вот каким.

В наших сухожилиях и связках имеются специальные рецепторы, которые передают информацию о их натяжении в спинной мозг. Наши мышцы на самом деле способны поднять огромный вес, намного превышающий все мировые рекорды. Кости у среднестатистического человека тоже настолько крепкие, что могут выдерживать нагрузку в несколько тонн. А вот связки, сухожилия и места их крепления к мышцам и костям являются слабым звеном.

Таким образом, когда мы ложимся на скамейку и берем в руки штангу, то сухожильные рецепторы сигнализируют о том, не слишком ли мы большой вес навесили на гриф и не рискуем ли порвать сухожилия. Если им «кажется», что вес велик — из спинного мозга приходит ответная команда уже мышцам: «уменьшить силу!» Вот и все. Тот вес, который мы могли бы поднять силой мышц, кажется нам неподъемным из-за наших «предохранителей».

Одно из действий анаболических стероидов — повышение болевого порога. И не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях. Это является причиной взрывного прироста силы у спортсменов, садящихся «на курс» и, рано или поздно, у многих приводит к таким распространенным среди силовиков травмам, как отрыв сухожилия от мышцы или кости. Просто спинной мозг «не слышит» сухожилия, потому что нервные связи приглушены стероидами, и дает мышцам развить большую мощность. Сам спортсмен также до последнего момента не чувствует особой боли и не знает, что сухожилие вот-вот оторвется.

Способы, как укрепить связки и сухожилия

Укрепление сухожильно-связочного аппарата — задача, к решению которой нужно подходить с двух сторон. Первый — питание и употребление специальных веществ: лекарственных препаратов, специальных спортивных добавок, витаминов и минералов, и определенных продуктов.

Подробно препараты для суставов и связок рассмотрены в статьях, размещенных на нашем сайте:

• Спортсмену: что принимать для суставов и связок?
• Препараты для суставов и связок: желатин или коллаген?
• Витамины и минералы для спортсменов: что, как, зачем?

Также полезную информацию о некоторых наших суставах, и соответственно,  — о работе и укреплении их связок и сухожилий вы можете узнать из этих статей:

• Почему болят колени и способы устранения этой неприятности
• Чтоб не болела спина: профилактика и реабилитация спортивных травм

Из продуктов питания рекомендуется есть богатые витаминами С и Е злаковые, морковь, сладкий болгарский перец, зеленый горошек, лайм, апельсины, яичный желток, шиповник, черную смородину, различные виды растительного масла, свеклу, щавель, цитрусовые – мандарины, тыквенные семечки и серый хлеб.

Но сами по себе никакие препараты и добавки не сделают сухожилия сильнее. Равно, как и протеиновые коктейли и мясо с гречкой не не дадут дополнительной силы нашим мышцам. Все это лишь дает нам необходимую базу, из которой мы будем строить наши сильные и здоровые связки и сухожилия.

Итак, кроме правильной подпитки нашим сухожилиям требуются еще и специальные упражнения, чтобы стать сильнее. Они так и называются: упражнения по укреплению связок и сухожилий. В свое время в этом очень преуспел известный во всей Европе силач начала 20-го века «русский Самсон» Александр Засс. Как укрепить связки он знал лучше атлетов и врачей того времени и даже разработал собственную систему их тренировки, которая с наше время обрела новую жизнь в США. Встречали модное слово «сэндбэг», что означает всего лишь мешок с песком? Так вот это приспособление из арсенала Засса.

В ближайшее время мы опубликуем отдельную подробную статью, посвященную его сухожильной методике. Сегодня же расскажем общие положения.

Как выяснил и успешно подтвердил на практике Александр Засс, чтоб эффективно тренировать  и укрепить связки и сухожилия, нужно комбинировать динамические и статические нагрузки. Бодибилдеры и пауэрлифтеры привыкли понимать под «динамикой» свои любимые упражнения с железом. Но в понимании Засса,  динамические упражнения — нечто другое. Ближе всего к ним приблизились тяжелоатлеты. Именно потому они умудряются поднимать над головой веса, которые многие лифтеры считают серьезным результатом в… становой тяге!

Итак, оказывается, что для динамической тренировки сухожилий достаточно веса вашего тела или небольшого утяжеления. Главное — резкие движения, в которых вес тела либо отягощение сначала выталкивается, а затем амортизируется. Это прыжки, подбрасывание и перебрасывание из руки в руку тяжелых мячей-медболов, песочных гирь и тех самых сэндбэгов. Веса отягощений, как уже говорилось — небольшие. Сухожилия и места их крепления укрепляются в момент резкого ускорения и амортизированного замедления.

Статика — это упражнения, где мышцы напрягаются под различными углами, по оставаясь при это неподвижными. Из снарядов для трнировок Засс очень любил использовать цепи и металлический прут. Он убеждал в том, что если натянуть и долго стараться порвать цепь руками, то в конце концов она порвется. Причем убеждал не словами, а реально, и это документально подтверждено, — рвал цепи. И сгибал стальные прутья.

Есть в его системе и упражнения без всяких металлических приспособлений. Главное — найти такие положения для тренировки, в которых мышцы удерживаются в напряженном состоянии максимально долго. Можно сжимать мяч, и держать его в этом положении, или выполнять упражнения с резиной. Отлично, если упражнение комбинирует в себе статику и работу на баланс. Пример — любой из видов планок и стоек и даже стояние на носках.

Упражнения, в которых вы замираете в неудобной позе и должны держать равновесие – самый надежный способ как укрепить связки и сухожилия, потому что при таком виде нагрузки они задействованы больше всего.

При этом любые статические упражнения выполняются по определенной системе со знакомыми любому бодибилдеру и лифтеру подходами и повторениями. Важно также соблюдать правильный режим дыхания.

Помните: здоровые и сильные сухожилия — залог вашей мышечной силы и страховка от травм!

Статья подготовлена Павлом Авдокушиным на основе материалов из открытых источников Интернета

Связки и сухожилия – крайне важные элементы опорно-двигательной системы человека, скрепляющее кости между собой.

Под влиянием различных причин (неправильное питание, травмы и наследственные заболевания, тяжёлые соматические патологии со стороны других органов) функциональное состояние соединительных тканей нарушается, что может привести не только к изменению качества жизни, но и инвалидности.

Существует много питательных веществ, необходимых для поддержания адекватной работы опорно-двигательной системы и ускорения регенерации повреждённой соединительной ткани (в сухожилиях и связках).

Ниже рассмотрены 7 продуктов питания, которые полезны для укрепления связок и сухожилий. Рекомендуется включить их в ежедневную диету при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата или склонности к ним, а также в период активных физических нагрузок.

1. Молочные продукты

Молоко – ценный источник кальция, триптофана и прочих аминокислот для организма человека.

Кальций обеспечивает полноценную нервно-мышечную передачу, поддерживает тонус и обеспечивает сокращение мускулатуры, что благоприятно сказывается на состоянии связок.

Триптофан повышает скорость синтеза тканей связочного и сухожильного комплексов, способствует усвоению необходимых аминокислот, поступивших в организм с пищей. Доказано, что снижение содержания триптофана в пище, отрицательно сказывается на работе опорно-двигательного аппарата.

Кроме того, молочные продукты улучшают иммунитет.

За счет содержания кальция и триптофана, молочные продукты полезны для скелетной мускулатуры, костей и связок.

2. Наваристые мясные бульоны

Отвары из мясных продуктов, которые содержат в качестве исходного сырья не только мясо, но кости, сухожилия и кожу, богаты гиалуроновой кислотой. Особенно ценными являются гребни петухов и кур, куриные лапы.

Гиалуроновая кислота всасывается в кишечнике, распадается на отдельные белковые метаболиты, которые затем поступают к связкам, сухожилиям и суставам. Они необходимы для восстановления повреждённых тканей.

В Университете Калифорнии обнаружили, что гиалуроновая кислота способствует повышению содержания коллагена III типа в повреждённых связках, что значительно улучшает репарацию и усиливает образование сосудов для питания и снабжения их кислородом. Также отмечено снижение интенсивности воспалительных процессов.

Рекомендуется добавлять в рацион наваристые мясные бульоны с включением субпродуктов для поддержания целостности и быстрого восстановления связок и сухожилий при разрыве или растяжении.

3. Орехи

Орехи содержат колоссальное количество витамина Е.

Один из экспериментов на крысах показал, что дефицит витамина Е в пищевом рационе в течение 5 месяцев приводит к деформации позвоночника (кифосколиозу), обусловленному слабостью связочного аппарата.

Наиболее богаты витамином E арахис и миндаль.

Орехи – ценный природный источник витамина Е, который крайне необходим для поддержания тонуса связочного аппарата.

4. Болгарский перец

Болгарский перец содержит значительное количество витамина С и коллагена.

По данным зарубежных исследований, употребление нескольких перцев в неделю приводит к повышению содержания коллагена в связках и сухожилиях, повышает доставку и правильную утилизацию белковых элементов.

Добавление перца в диету может хорошо сказаться на профилактике травм и восстановлении повреждённых тканей.

5. Жирные сорта рыбы

Морепродукты содержат большое количество ценной аминокислоты – триптофана. Данное вещество является одним из главных строительных элементов для костной ткани, сухожилий, связок и кожи.

Аминокислота не только повышает скорость восстановления тканей, но и способствует нормализации настроения (при депрессивных расстройствах), придаёт привлекательный эстетический вид кожным покровам.

Научные опыты демонстрируют, что дефицит триптофана может привести к значительным поражениям. Отмечается выраженное искривление позвоночного столба (ввиду потери функциональной активности связочного аппарата). Также недостаток триптофана повышает содержание кальция, магния и натрия в организме, приводя к полиорганным нарушениям.

Кроме того, жирная рыба – один из 11 продуктов, наиболее полезных для суставов.

Рекомендуется чаще использовать жирные сорта рыба (минимум 2 раза в неделю) для поддержания здоровья связок.

6. Куриные яйца

Куриные яйца содержат большой спектр витаминов (D, С, Е, B), макро- и микроэлементов, незаменимых аминокислот, являющихся строительным материалом для клеток организма.

В яйцах содержится значительное количество коллагена, который расщепляется до ценных аминокислот (пролин, лизин, глицин) и используется связками, хрящами и мышцами.

Согласно исследованиям, при недостатке коллагена, поступаемого с пищей, наблюдается снижение плотности костной ткани, угнетение тонуса мускулатуры, а также потеря эластичности связок и сухожилий.

Для повышение усвоения коллагена из яиц следует дополнительно употреблять продукты, богатые витамином С (болгарский перец, цитрусовые, клубника, ананас).

Куриное яйцо – ценный источник аминокислот и витаминов, необходимых для поддержания анатомической и функциональной целостности опорно-двигательного аппарата.

7. Красный виноград

Виноград обладает большим набором свойств: замедляет старение, препятствует формированию атеросклеротических наложений на стенках крупных сосудов, угнетает злокачественную пролиферацию клеток.

Виноград, по данным научных исследований, препятствуют развитию аутоиммунных и воспалительных заболеваний со стороны опорно-двигательной системы, предотвращает фиброз сухожилий тех групп мышц, которые по различным причинам не состоянии работать должны образом.

Отмечено также улучшение метаболических процессов в соединительной ткани связок и сухожилий.

Виноград – незаменимый продукт для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или имеющих серьёзных патологии опорно-двигательного аппарата.

Другие продукты

Также, по мнению учёных, рекомендуется включать в рацион вещества, богатые магнием, цинком, селеном, витаминами (B, D, F), йодом, железом, медью и кальцием. Все описанные вещества крайне важны для «строительства» соединительной ткани.

Для восполнения недостатка этих веществ отлично подойдут:

• бобовые культуры (фасоль, горох);
• тёмный шоколад (важный источник магния);
• твердые сыры.

Чего следует избегать

Существует немало продуктов питания, которые отрицательно влияют на состояние связок и сухожилий. Самыми вредными считаются:

1. Сладости. Наиболее опасны сахар, торты, пирожные и сдобная выпечка. Они способствуют отложению жировых клеток в мышечной ткани, развитию дистрофических изменений, что провоцирует деградацию соединительной ткани.
2. Жиры. Угнетают усвоение кальция миоцитами и клетками соединительной ткани. В результате кальций начинает активно выводиться из костей, вызывая остеопороз. Следует отказаться от животного сала, а также длительной обжарки еды на масле.
3. Овсяная каша. Благодаря наличию в составе фитиновой кислоты, овсянка вызывает нарушение всасывания кальция, что негативно сказывается на всём опорно-двигательном аппарате.

Заключение

Таким образом, даже несмотря на незначительное количество проведённых исследований, можно сделать вывод, что коррекция диеты положительно сказывается на функциональной и анатомической целостности связок и сухожилий, а также всей опорно-двигательной системы в целом.