Укрепление сухожилий рук в руки

Упражнения Засса для укрепления сухожилий: советы и методика выполнения

Не всегда объемные мышцы означают большую физическую силу, ведь чтобы стать по-настоящему сильным не достаточно просто накачаться — наряду с мышцами важно также развивать связки и сухожилия. Для этого необходимо выполнять специальные упражнения, в основе которых лежит принцип сопротивления.

Физическая нагрузка по системе Засса

Любому человеку, серьезно занимающемуся спортом, известно имя Александра Засса, который создал методику по развитию силы, на сегодняшний день применяемую во всем мире. Имея небольшой рост и вес в 70 кг, он выступал атлетом в цирке и показывал настолько удивительные номера, демонстрируя небывалую силу, что его заподозрили в мошенничестве. Чтобы развеять сомнения, Александр стал заниматься упражнениями с большим весом для увеличения мышечной массы. На своем примере он показал, что основой силы человеческого тела являются крепкие сухожилия, а вовсе не объемные мышцы. Поэтому его система предполагает сначала выполнение комплекса упражнений для сухожилий, и только потом для роста объемных мышц.

Исходя из этого, упражнения по методике Засса делятся на две большие группы: изометрические и динамические. Первые (сухожильные) упражнения выполняются с цепью или ремнем, поэтому нагрузка при их выполнении неизменна, регулируются только продолжительность и сила напряжения. Физическая нагрузка такого типа противопоказана людям, страдающим повышенным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением. Комплекс упражнений для сухожилий укрепляет связки по всей длине позвоночника, позволяя ослабить на него нагрузку, поэтому его полезно выполнять людям с проблемной спиной.

После достижения определенного уровня натренированности и укрепления сухожилий, можно приступать ко второй части системы Засса — к упражнениям с мешком, которые помогают нарастить объемы мышц и построить гармонично развитое тело.

Изометрические упражнения

Перед тем, как начать выполнять комплекс упражнений для сухожилий, обратите внимание на несколько важных правил, пренебрежение которыми существенно снизит эффект от занятий:

• приступая к любому упражнению, сначала делайте вдох;
• прилагаемое усилие увеличивайте постепенно до достижения им возможного максимума — резкая физическая нагрузка в этом случае грозит травмой;
• делайте по три повтора каждого упражнения, выделяя на один повтор 6-12 секунд (время зависит от стажа тренирующегося);
• отдыхайте между повторами около одной минуты;
• вся тренировка должна длиться примерно 20 минут.

Александр Засс рекомендовал укреплять сухожилия и развивать физическую силу, используя следующие упражнения:

• возьмите в руки цепь, держите ее возле груди и растягивайте, изо всех сил пытаясь порвать;
• делайте то же самое, только за головой;
• выполняйте такие же действия с поднятыми вверх руками;
• отведите руки назад, тяните цепь в разные стороны, пытаясь ее порвать;
• вдохните и обмотайтесь ремнем туловище на уровне груди, выдыхая, пытайтесь разорвать ремень;
• одна рука опущена вниз, другая согнута, держите обеими руками ремень и старайтесь его порвать;
• положите ремень на пол, встаньте на него ногами, разместив их на ширине плеч, и, делая растягивающие движения стопами, пытайтесь его разорвать;
• выполняйте отжимания, при этом ремень должен быть протянут через шею, а его концы — находиться под ладонями;
• сделайте полуприсед и растягивайте ремень, разместив его на бедре;
• для этого упражнения понадобится два ремня, на которых нужно сделать петли и закрепить их на стопах, ноги при этом стоят на ширине плечевого отдела. Тяните за концы ремней изо всех сил вверх;
• закрепите на одной стопе ремень с помощью петли, тяните другой конец вверх, пытаясь согнуть руку в локте.

Комплекс динамических упражнений Засса

Основатель данной системы физической нагрузки для развития силовых способностей рекомендовал использовать в качестве утяжеления при динамических упражнениях мешок. Он представляет собой подушку, набитую опилками, которые время от времени добавляют по мере приобретения опыта и силы. Обычно такая подушка изготавливается из кожи, дермантина, клеенки или другого прочного материала.

Упражнения для увеличения объемов мышц по системе Засса:

• Положите мешок на пол перед собой, немного согните ноги, стоящие на ширине плеч, присядьте и положите груз на свою грудь. Останьтесь ненадолго в этой позе, затем вернитесь в начальную. Сделайте 15 повторений.
• Придерживайте мешок руками, оперев его о грудь, пятки должны касаться друг друга, а носки стоять врозь. Приседайте на передней части стопы, в это же время поднимая мешок вверх. Повторите 20 раз.
• Встаньте ровно, поместите мешок на ладони, подняв ее до плеч. Поднимите прямую руку с грузом вверх, сделайте по одному повороту корпуса в обе стороны. Выполните это упражнение столько раз, сколько получится.
• Стартовая поза та же. Отведя локоть руки, в которой находится мешок, перебросьте его на вторую руку и обратно. Сделайте так всего 15 раз.
• Немного согните ноги, стоящие на ширине плечевого отдела, подбросьте мешок невысоко над собой и словите его с помощью шеи и верхней части спины. Затем, не используя руки, сбросьте его с себя, стараясь поймать на лету. Повторите 15 раз.
• Примите позицию лежа на спине, мешок положите чуть выше головы, возьмите его обеими руками и медленно поднимите вертикально вверх, опустите на грудь, снова поднимите и вернитесь в стартовую позу. Сделайте 15 повторов.
• Находясь в той же позе, согните ноги и поместите мешок на стопы. Выпрямляйте ноги вверх вместе с мешком столько раз, на сколько хватит сил.
• Встав прямо, соедините пятки вместе и разведите носки. В опущенных руках удерживайте мешок. Поднимайте его вверх и вправо, опускайте вниз и влево. Затем повторите все в противоположном порядке. Всего сделайте элемент 15 раз.

Занимаясь регулярно по системе Засса, вы в скором времени заметите первые результаты — станете сильнее и выносливее. Помимо этих упражнений, основатель данной методики ежедневно занимался аэробными нагрузками, всю жизнь вел здоровый образ жизни и придерживался принципов правильного питания.

Источник

Ниппон Кэмпо

Сильные руки. Сильные руки в спорте и в единоборствах. Способы укрепления рук. Анатомия — как сделать руки крепче. Тренировка рук дома. Укрепление рук в Ниппон Кэмпо.

«Если вы занимаетесь бестолково, не думая, навыки, которые вы приобретаете, в жизни мало пригодятся».

Г. Фунакоси

Сильные руки

Сильные руки — это визитная карточка практически во всех системах и школах самозащиты и рукопашного боя. Сильные руки — это показатель здоровья мужчины. Перенести и удержать груз, что-то сделать, практически любая физическая работа — все выполняется руками. Именно благодаря рукам и умению их использовать человек обязан тому, что он поднялся на вершину пищевой пирамиды. Труд сделал из обезьяны человека, и этот труд выполнялся руками.

В давние времена, если у ученика школы рукопашного боя были слабые руки, учителя направляли его на работу, связанную с увеличением и развитием силы рук, например в лесорубы. Работа с топором, который является естественным утяжелителем, развивала мышцы рук, предплечий, делал кисть значительно сильнее. Или направляли поработать на мельницу грузчиком: носить мешки с мукой. Достаточно вспомнить выдающегося борца Ивана Поддубного, который до своего дебюта на арене цирка работал портовым грузчиком в Севастополе и Феодосии.

Иван Поддубный

В настоящее время, время технического прогресса, когда большинство тяжелых физических работ выполняют различные машины и механизмы, человек физически изменился, изменились его антропологические данные. Особенно это касается мужчин, само тело которых на протяжении многих веков приспосабливалось к тяжелой физической работе, и только в последние 50-60 лет этой самой работы лишилось.

Вот такие сейчас бывают мужчины

Самое тяжелое, что делает большинство современных городских жителей, это поднятие смартфона или нажатие клавиш на клавиатуре компьютера. И, поэтому, у многих современных молодых мужчин, которые не занимаются спортом, руки похожи на вермишель, а мышцы на холодец. Про тех, кто старше 40 и говорить не приходится.

Сильные руки в спорте и единоборствах

Есть отдельные виды спорта, например, армрестлинг, в котором сильные руки — это главное, что необходимо для победы.

Результат во многих спортивных дисциплинах напрямую зависит от развития силы рук и плечевого пояса: гимнастика, гиревой спорт, теннис, бейсбол, метание копья или диска. Даже, казалось бы, в тех спортивных дисциплинах, в которых руки не используются напрямую, занимаются развитием силы рук: любой спортсмен-бегун скажет вам, что результат на секундомере зависит от того, насколько хорошо он работал не только ногами, но и руками на беговой дорожке. Умение вбрасывать мяч далеко очень важно в футболе, где, казалось бы, играют только ногами.

В боевом спорте (борьба, бокс, тхэквондо и т.п.), как и в боевых искусствах (айкидо, кендо и т.п.), без сильных рук невозможно достичь вообще никаких результатов. Да, тут одних сильных рук недостаточно, но именно сила рук в этих видах важна для победы, как минимум, не менее чем все остальное: передвижения, скорость, выносливость, разнообразие технического арсенала и т.д.

В системах рукопашного боя и самозащиты реализация удара или броска зависит от правильной подготовки рук. Удар слабой рукой будет неэффективным, а при слабом захвате никогда не удастся совершить бросок.

Поэтому часто возникает вопрос, как подготовить свои руки, как их укрепить и закалить.

Традиционные восточные методы укрепления рук с помощью макивары

Способы укрепления рук

Так сложилось, что традиционные методики силовых тренировок в Европе и в Азии, где развивались различные школы единоборств, исторически кардинально отличались. Это касалось особенно и развития силы рук.

Ограничения в питании мясом буддизма и даосизма, самых распространенных религий в Азии, а также синтоизма(Япония) привели к тому, что большинство китайских и японских школ единоборств, существовавших до начала XX века попросту не могли готовить физически сильных в европейском понимании бойцов.

Иккен Хисацу (яп. 一拳必殺 Ikken Hisatsu) — дословно «Убить одной стрелой». В японском «бу-дзюцу» придерживаются принципа «Иккен Хисацу». Принцип «Иккен Хисацу» является основополагающим во всех японских боевых искусствах, в том числе и кэмпо, и трактуется как «Одним ударом — наповал». Это — исторически сформированный принцип, когда от результата боя зависело, кто останется жить: ты или твой соперник. Никаких других вариантов не было.

Потому основной упор в восточных единоборствах делался в развитии максимально эффективного, отточенного до совершенства удара или броска (Иккен Хисацу — один удар(прием) — смерть), который мог нанести сокрушительный урон противнику относительно малой силой. Это достигалось посредством трех основных способов:

• болевые точки и слабые места на теле противника;
• максимальная эффективность собственного тела: использование любых частей своего тела в бою (локтей, коленей, пяток, стопы, предплечий, ладоней и т.д.), максимально сильные пальцы рук и предплечий;
• закаливание (набивка) частей своего тела (стоп, пальцев рук, кулаков).

Такая набивка на макиваре или ярибако (короб с мелким гравием), например, не только покрывает костяшки кулаков твердыми кожными наростами, делая их хозяина нечувствительным к боли, но и формирует мышцы и связки кисти более плотными, крепкими и тяжелыми. И, главное, при постоянной набивке, образуются микроразломы в кости кулака, которые заполняются костной тканью. Сама кость на костяшках становится больше, плотнее. Таким образом, хозяин набитого кулака получает в распоряжение фактически естественный увесистый кастет.

Реультат набивки рук

На Окинаве еще со времен тодэ (яп.唐手) или кэмпо (китайское название цюаньфа), предшественников каратэ-до, применялась комплексная система упражнений ходзё ундо (яп.補助運動).

Ходзё ундо (Hojo undo) — система дополнительных специальных упражнений c любыми сторонними предметами, направленных на развитие мышц своего тела и одновременным улучшением, и развитием технического уровня. Все эти упражнения часто выполняются с использованием специальных снарядов догу. Три главных снаряда — это макивара, каменный молот Чи-ши и кувшины силы Нигири-гаме. Эти упражнения позволяют оттачивать своем техническое мастерство и улучшают развитие силы, а также закаливают организм. Занятия с этими снарядами являются одной из визитных карточек стиля Годзю рю каратэ-до. Многие другие системы каратэ-до, а также китайские, корейские и вьетнамские системы рукопашного боя, применяли и применяют в своей подготовке похожие системы силовой подготовки. Каменный молот Чи-Ши и кувшин силы Нигири-гамэ

Упражнения со снарядами ходзё ундо нельзя ни в коем случае отождествлять с обычными в нашем понимании занятиями утяжелителями типа гантель или штанг. Это специализированные упражнения, развивающие силу, координацию движений, набивку конечностей.

Интересно. В период Мейдзи c 1868 года при перевооружение армии Японии современным оружием обнаружилось, что европейские винтовки с их патронами для японского солдата (средний рост 155 см, средний вес — менее 50 кг) слишком тяжелы. Японские солдаты не могли выдерживать отдачи французских винтовок Шасспо, британских Снайдер-Энфилдов и немецких Маузеров. И не выдерживали длинных переходов. Поэтому в конце концов японцы сделали собственную, облегченную винтовку и принудительно начали усиленно кормить солдат мясом, которое в пищу в обыденной жизни вообще не употреблялось. Безусловно, белковая пища способствовала росту физической силы и выносливости. При этом европейцы в XIX поражались эффективности китайских и японских боевых искусств, когда какой-нибудь маленький и немощный на первый взгляд японец сваливал с ног значительно более крепкого европейца.

В Европе никогда не было ограничений на потребление мяса, христианство поощряло, за исключением непродолжительных постов, его потребление. Потому генетически европейцы были по сравнению с японцами или китайцами более рослыми, более крепкими и физически сильными людьми. В английском боксе и французской (греко-римской) борьбе, которую мы сейчас знаем под названием вольной, такого акцента на смертельную эффективность удара/приема не было. Все эти виды не были боевыми искусствами, а практиковались как способы развлечения публики. Опять вспомним того же Ивана Поддубного, который стал известен как борец французской борьбы на арене цирка Феодосии. Именно поэтому практиковались и развивались способы увеличения силы, и в первую очередь силы рук, с помощью любых возможных средств: использовались различные утяжелители, эспандеры, тренажеры, блоки. На арене цирка побеждал самый мощный, самый сильный, и совсем необязательно самый техничный боец.

Единоборства в Европе практиковались больше для развлечения

Методик набивки рук не было вообще. При проведении боев, для уменьшения травматизма обматывали руки бинтами, использовали перчатки, сначала обычные, потом, такие, которые мы сейчас называем боксерскими. Причем поначалу перчатки применялись не для того, чтобы уменьшить силу удара, а для того, чтобы защитить руки самого боксера.

Но такими скованными руками можно успешно бить, но очень сложно бороться. Взять хороший захват не реально. Современный рукопашный бой, в котором используются смешанные техники (ударные и борцовские), предполагает умение вести бои как в бинтах на руках, так и без. И это необходимо учитывать при подготовке всем, кто целью ставит не только спортивные достижения, но реальную самозащиту.

Знаменитый мастер китайских боевых искусств Брюс Ли с европейской штангой

Благодаря сплаву западной и восточной цивилизаций в настоящее время нам доступны все способы укрепления рук, как силовые (западные — штанги, эспандеры, тренажеры, боксерские мешки), так и комплексные (восточные — упражнения ходзё-ундо со снарядами догу).

Анатомия: как сделать руки крепче

Наши руки представляют собой костно-мышечный аппарат, который состоит из четырех основных вещей: костей, связок, сухожилий и мышц.

Важно! Часто путают понятия связки и сухожилия. Связка скрепляет отдельные кости в суставе между собой и эластична cама по себе. Сухожилие является соединительной тканью между суставом (костью) и мышцей. Сухожилие не эластично, так как состоит из коллагена. Мышцы и сухожилия (не связки!) правой кисти человека

Кости и связки в суставах развиваются примерно до 21-25 летнего возраста и именно до этого возраста их можно активно развивать. При повышении физических нагрузок и соответствующем питании кости и связки становятся плотнее и крепче. После этого возраста любой прогресс в костях и связках сильно замедляется и почти не поддается тренировкам и укреплению, можно только растягивать связки, постепенно увеличивая амплитуду растяжки.

Сухожилия до 21-25 летнего возраста, особенно до 16-18 лет являются частью мышечной группы, активно развиваются, относительно эластичны, и также активно реагируют на нагрузки (укрепляются, утолщаются) как и мышцы. К 25 годам они уже сформировываются в отдельную сухожильную группу, полностью теряют эластичность, присущую мышцам, и сами по себе, также как и связки, почти не поддаются укреплению.

Важно! В подавляющем большинстве случаев прочность сухожилий более высока, чем прочность их крепления к костям. Поэтому при травмах сухожилий они не разрываются, а отрываются от места прикрепления. Постоянные силовые тренировки способствуют образованию наростов и выступов в местах крепления сухожилий к костям, увеличивая площадь их соприкосновения. Однако нужно учитывать и то, что в процессе тренировок прочность сухожилий и связок увеличивается крайне медленно, особенно по сравнению с ростом силы мышц. Поэтому на любых тренировках может возникнуть несоответствие между возросшими возможностями мышечной массы и недостаточной прочностью сухожилий и связок. Это грозит потенциальными травмами.

Таким образом: связки можно растянуть (сделать сустав более гибким), сухожилия — нет. Связки после 25 лет — нельзя, а сухожилия — можно укреплять.

Травмы: Известная в быту травма «растяжение связки» на самом деле представляет собой разрыв связочных волокон, когда амплитуда при нагрузке превысила эластичность связки. Такая травма болезненна, лечение может достигать 4 недель, полное восстановление — до 10 недель. Иногда можно услышать «я растянул сухожилие» или «я порвал сухожилие». Это — неправильно. Сухожилие не растягивается, поэтому его растянуть невозможно. Порвать само сухожилие принципиально, конечно, можно, но в 99 % случаев травмы сухожилия представляют собой отрыв сухожилия от места крепления к кости, иногда и с частью костного фрагмента. Такая травма приводит к потере двигательной активности конечности, очень болезненна и иногда требует даже оперативного вмешательства.

Мышцы активно реагируют на нагрузки практически в любом возрасте. Таким образом, нужно понимать, что до 21- 25 лет c помощью упражнений можно развить все четыре составляющих: кости, связки, сухожилия и мышцы. После 25 лет, можно укреплять мышцы и сухожилия. Причем развить мышцы значительно проще, чем сухожилия. На тренировках важно не допускать травм сухожилий и связок, особенно у детей и подростков, у которых связочно-сухожильная группа полностью не сформирована.

5 упражнений для укрепления рук в домашних условиях

Есть несколько простых упражнений, которые не требуют никаких снарядов, но при этом позволят укрепить не только мышцы, но и предплечья, кулаки и кисти:

1. Стойка на кулаках. Самое простое и легкое упражнение. Начинать следует со стойки в несколько секунд, постепенно увеличивая время стойки.
2. Стойка на пальцах. Увеличивает силу пальцев и кисти в целом. Прорабатывает мелкие мышцы предплечья. Можно и нужно усложнять упражнение, начиная со стойки на всех пятью пальцах и постепенно от занятия к занятию убирать по одному пальцу, добиваясь стойки на двух пальцах каждой руки.
3. Перекатывание на кулаках в стойке. Сделайте стойку на кулаках на двух костяшках указательного и среднего пальца. Измените поочередно упор на две другие костяшки: мизинца и безымянного. Через несколько секунд снова поменяйте костяшки в стойке.
4. Отжимание на кулаках: кроме грудных мышц и трицепсов укрепляет мышцы предплечья, увеличивает плотность костяшек на кулаках. Специфика отжиманий для самозащиты — максимальный темп, максимальная скорость отжиманий.
5. Отжимание на пальцах: также как и отжимание на кулаках укрепляет грудные мышцы и трицепсы. Тренирует силу пальцев, увеличивает крепость сухожилий руки. Если делать отжимание на пальцах сразу тяжело, возможно смешанное исполнение упражнения — одна рука на кулаке, вторая — на пальцах. Можно менять положение пальцы-кулак на руках при каждом отжимании.

Закалка рук

Укрепление рук в Ниппон Кэмпо

В Ниппон кэмпо, как в боевом искусстве, впитавшем в себя все самое лучшее из западных и восточных единоборств, применяются следующие комплексы упражнений на укрепление рук:

• Укрепление мышц верхнего плечевого пояса, рук и предплечий;
• Укрепление кисти;
• Укрепление пальцев и фаланг;
• Закалка предплечий;
• Закалка кулака и ладони с пальцами.

Укрепление хватки руки с помощью утяжелителей

Основные цели упражнений следующие:

1. Развитие мышечного каркаса рук (всевозможные упражнения, используемые в атлетической гимнастике и бодибилдинге;

2. Развитие силы удара (удары с гантелями (грузами), махи с грузами, удары по макиваре, лапам, удары в железную решетку защитной маски богу; отжимание от пола или выжимание различных грузов);

3. Развитие силы захвата (удержание и подъем различных весов, лазанье по канату);

4. Развитие силы удержания захвата (удержание и выполнения различных техник с грузами c захватом пальцами рук, перебрасывание и ловля различных грузов, выполнение упражнений на пронацию и супинацию);

5. Закалка ударных поверхностей (накатывание и набивка ударных поверхностей).

Увидеть примерный план тренировки рук и некоторые упражнения можно на нашем YouTube канале Nippon Kempo Ukraine, раздел индивидуальные практики — Чикара Ундо/Chikara Undо (яп. 力 運動).

Особо нужно обращать внимание на набивку и закалку рук. В японских системах ударных единоборств, этот метод закалки получил название котэ китаэ (яп. 小手鍛え). Однако подобные упражнения требуется выполнять под присмотром опытного наставника. Все должно быть в меру.

Удар в железную сетку защитного шлема в полную силу даже сквозь перчатку может повредить руку, если она не тренирована

Одна из особенностей Ниппон Кэмпо состоит в том, что участники поединка проводят его в защитных шлемах мэн, с железной решеткой мэнгане из толстой проволоки, защищающей лицо. И, хотя руки соперников защищены перчатками, важно уметь наносить удары сильно и правильно, не травмируя собственные руки. Это возможно только в том случае, если ваши кулаки, кисти, предплечья и плечи будут сильными и крепкими.

Есть два пути. Один путь — это постоянно тренироваться, искать новые пути самосовершенствования. Второй путь , путь куки буси или мастера разговорного жанра («куки» — рот, «буси» — воин) — болтать и ничего не делать. Таких тоже очень много, гранд-мастеров куки буси. Выбор только за вами.

Ваши цели должны создавать стратегию. Ваша стратегия должна включать тактику и состоять из множества отдельных этапов подготовки. Но, самое главное, помните, здоровье нужно приобретать, а не терять! Техники укрепления рук несут в себе возможность травм. Поэтому ищите инструкторов и учителей, практиков, а не куки буси.

Если Вам понравилась статья, поделитесь ей, пожалуйста, в своей соцсети, нажав ниже соответствующую кнопку.

При копировании материала просим ссылаться на источник nipponkempo.com.ua/article/ukreplenie-ruk/. Правила публикации здесь. В противном случае, мы обязательно выявим плагиат и будем обращаться в DMCA Google.

Источник