Упражнения для растяжения ахилового сухожилия

Ахиллово сухожилие считается самым крупным и сильным в организме, однако несмотря на это оно одно из самых уязвимых. Оно соединяет мышцы икр с костью пятки. Это сухожилие обеспечивает прямохождение человека, выполняет амортизирующую функцию, удерживает человеческое тело ровно, не позволяя ему упасть вперед и обладает многими другими механическими функциями.

Зачем необходима растяжка

Часто боль в области ахилла возникает из-за того, что человек не выполняет или пренебрегает разминкой перед занятиями. Если мускулатура не разогрелась, то она не сможет нормально растягиваться. Тогда при резком движении повышается вероятность разрыва пяточного сухожилия.

Чтобы этого не произошло, нужно выполнять специальную гимнастику для растяжки мышц икр и области ахилла. Однако перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом. Регулярные упражнения помогают растянуть мышцы икр и пяточные связки, сделать их более крепкими и устойчивыми к высоким нагрузкам. Главное выполнять упражнения систематически.

Упражнения на растяжку ахиллова сухожилия

Перед физической нагрузкой необходимо разработать ахиллово сухожилие с помощью специальных упражнений:

• Выпады с отягощением и без него. Делайте выпады правой ногой вперед, а левая в это время находится сзади в согнутом положении. Плавно опускайте туловище вперед. Потом во время прыжка быстро поменяйте ноги. Частота выполнения – от 10 до 15 раз;
• Упражнение на носочках с отягощением. Возьмите гантели в руки, опустите их, встаньте на носочки и походите 1 – 3 минуты. Потом сделайте паузу на несколько минут, и опять повторите упражнение. Следите, чтобы спина во время ходьбы на носочках была прямая, а плечи расправлены.

Растянуть ахиллово сухожилие на ноге помогут следующие упражнения:

• Сядьте на пол, возьмите полотенце в руки, захватите им выпуклую часть стопы. Потяните пальцы на себя, при этом ноги остаются ровными. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Сделайте по 3 раза для каждой ноги;
• Сядьте, положите под углубление в стопе предмет в форме валика, например, банку с консервами. Несколько минут перекачивайте предмет вперед и назад. Выполняйте 2 раза за сутки;

• Сядьте на стул, положите возле ног полотенце. Попытайтесь поднять полотенце пальцами, не отрывая при этом пятку. Частота повторений – от 10 до 20 раз. Со временем упражнение можно усложнить, прицепив к нему какой-нибудь груз;
• Исходное положение тоже, положите правую стопу на колено левой конечности. Возьмитесь за пальцы и потяните их на себя. Сохраняйте такое положение около 20 секунд. Кратность повторений – по 3 раза для каждой ноги;
• Встаньте возле стенки, повернитесь к ней лицом, положите 2 руки на нее на уровне плеч, выставите правую стопу перед левой (расстояние между правой стопой и стеной должно составлять около 30 см). Сгибайте колено правой конечности до тех пор, пока не появится напряжение в икроножных мышцах левой ноги (она должна быть прямой). Частота повторений – по 10 раз для каждой ноги. Существует ее одни вариант этого упражнения – заднюю ногу нужно немного придвинуть к передней и согнуть в колене;
• Вытяните правую руку вперед, а левую держите на поясе. Приседайте на пятках, стараясь удержать равновесие;
• Станьте на край степ-платформы так, чтобы пятки немного свисали. Поднимайтесь на мысках, отрывая одну ногу от поверхности. На счет 5 возвращайтесь в исходное положение;

• Станьте возле стены на расстоянии 70 см, чтобы видеть ее. Затем прижмите к стене пятку, сохраняйте такую позицию около 60 секунд. Потом повторите для другой ноги.

Все эти упражнения помогают растянуть и укрепить ахилл, тогда вероятность его повреждения минимальный.

Как укрепить ахиллово сухожилие ребенку

Избежать травмы ахиллова сухожилия у ребенка, растянуть и укрепить его поможет следующий комплекс:

• Сядьте на пол, ноги вытяните, натягивайте стопу на себя. Взрослый должен следить, чтобы большой палец, мизинец и пятка находились в одной плоскости. Потом вытягивайте пальцы от себя. Повторите по 10 раз для каждой ноги;
• Сядьте, выполняйте движения стопами по кругу, сначала внутрь, а потом наружу по 10 раз. При этом нужно попытаться коснуться внешней поверхностью мизинца к полу;
• Станьте на колени, сядьте на пятки, прижмите косточки большого пальца и пятки ноги друг к другу. Следите чтоб ребенок сохранял такое положение около 60 секунд;
• Сядьте, вытяните ноги перед собой, подтяните стопы поближе к себе. Разведите колени в стороны, стопы прижмите друг к другу, обопритесь руками о пол, наклоните туловище вперед, оторвите таз от пола, зафиксируйтесь в такой позиции;
• Встаньте на носочки как можно выше, удерживайте пятки на весу. Потом согните ноги, подтяните пятки вперед. После этого опустите пятки, и выпрямите ноги. Взрослый должен следить, чтобы колени и щиколотки не выворачивались внутрь или наружу.

Весь комплекс занимает не более 10 минут. Ребенок должен выполнять несколько упражнений за сутки, а дважды или трижды выполнять весь комплекс.

Как растянуть ахиллово сухожилие ребенку с ДЦП

Растянуть и укрепить ахиллово сухожилие можно в любом возрасте независимо от причины его повреждения. Существуют целые комплексы, которые позволяют разработать ахиллово сухожилие детям с ДЦП:

• Встаньте, ноги вместе, потом поднимайтесь и опускайтесь на носочки как можно больше раз. Рекомендуется стать на степ-платформу или ступеньку, чтобы пятка немного свисала. Взрослый должен страховать ребенка, чтобы избежать падения;
• Сделайте шаг назад, опираясь на переднюю ногу, при этом задняя конечность ровная и стоит на носочке. Пятку задней конечности нужно опустить на пол, при этом колено выпрямленное. Если ребенку просто выполнять данное упражнение, то можно сделать шире шаг;
• Сядьте, ноги впереди, дотянитесь руками к носочкам. Если у ребенка все получилось, то предложите ему поднять ногу за пальцы, поддерживая колено другой рукой;
• Лягте на спину, поднимите согнутую в колене ногу, прижмите ее к туловищу. Возьмитесь обеими руками за голеностоп, притягивайте к себе стопу, пока не почувствуете напряжение в области ахилла и мышц икры.

Расширенный комплекс для ребенка с ДЦП составит специалист, чтобы уменьшить вероятность осложнений.

Как разработать голеностоп в области ахилла после травмы

При разрыве ахиллесового сухожилия проводят операцию. С первых дней после вмешательства пациент должен выполнять специальные упражнения, которые улучшат кровоснабжение пораженного участка, предотвратят образование спаек и помогут восстановить подвижность.

Комплекс состоит из общеукрепляющих упражнений для рук, плеч, корпуса и неповрежденной ноги.

Пациент шевелит пальцами конечности, выполняет идеомоторные упражнения (мысленно выполняемые упражнения), тренирует тазобедренный сустав. Упражнения для пяточного сухожилия в зависимости от времени травмирования конечности:

• С 3 по 4 сутки необходимо статическое напряжение поверхностного слоя мышц голени во время попытки сгибания подошвы стопы и разгибания в колене. Это упражнение нужно повторять как можно чаще на протяжении дня;
• Через 21 день после операции на больную ногу одевают гипсовый сапожок. На этом этапе нужно восстановить подвижность колена, мышц бедра и предупредить атрофию икроножных мышц. Для этого пациент выполняет общеукрепляющие, динамические упражнения с сопротивлением, а также статические для мышц тазобедренного сустава и голени;
• Через 6 недель гипсовый сапожок снимают, а ЛФК помогает восстановить амплитуду движений в голеностопе, укрепить мускулатуру голени и подготовить ногу к ходьбе;
• С 6 по 12 неделю пациент начинает выполнять упражнения на растяжку ахилла. Осевая нагрузка разрешена, но только с брейсами (планка-фиксатор для отведения стопы) и с костылями. Потом можно перейти на повседневную обувь и отказаться от костылей. В этот период рекомендуется в обувь помещать подпяточник, высоту которого со временем уменьшают.

Подводная беговая дорожка поможет выработать нормальную походку и укрепить мышцы. Для укрепления мышц голени и восстановления подвижности используют специальный тренажер, в котором фиксируется стопа больного после чего он выполняет упражнения. Разработать и восстановить ахиллово сухожилие помогут следующие упражнения:

• Сгибание подошвы с сопротивлением. Стопу больного фиксируют в петле эластичной ленты и растягивают ее;

• Ходьба «задом-наперед». Пациент поворачивается к панели управления спиной, держится за поручни и начинает ходить с перекатом от пальцев к пятке на скорости 1 – 2 км/час;
• Упражнения на степ-платформе с визуальным контролем. Больной выполняет подъем на платформу больной ногой, при этом он должен смотреть на себя в зеркало;

• Сгибание стопы подошвой и тыльной стороной;
• Бег приставными шагами с сопротивлением. Пациенту на талии закрепляют ленту, прикрепленную к стене, после чего он выполняет упражнения бегом вбок, зигзагом, с ускорением и т. д.;
• Упражнения для тренировки баланса стоя на валике и качающейся платформе.

Чтобы быстрее восстановить функциональность ахилла, рекомендуется проводить курс восстановления в реабилитационном центре, где весь процесс контролируют специалисты.

Таким образом, боль в области ахиллова сухожилия свидетельствует о повреждении, чрезмерной физической нагрузке воспалении или разрыве. Чтобы предупредить травму или заболевание, нужно постепенно увеличивать нагрузку на ногу и проводить разминку перед основными тренировками. Существует много упражнений, которые помогут восстановить функциональность ахилла в любом возрасте. Главное выполнять упражнения строго по инструкции врача или под его контролем.

Самомассаж для расслабления мускулатуры

Чтобы подготовить пяточное сухожилие к физической нагрузке, а потом восстановить его работу и устранить боль, и расслабить ахиллово сухожилие применяют массаж. Для этого человек может массировать икроножную мышцу самостоятельно.

Во время процедуры рекомендуется применять согревающие мази, растирки и некоторые средства народной медицины (например, сок чеснока). Для расслабления мускулатуры используют следующие приемы:

• «Щипцы» прямолинейные, попеременное растирание 4 пальцами, а потом большим по прямой и кругу;
• Растирание икроножной мышцы гребнями пальцев, сжатых в кулак по спирали, растирание подушечками пальцев по кругу или прямой. Растирающие движения нужно выполнять вдоль пяточного сухожилия от пятки до двуглавой мышцы на задней поверхности голени.

Длительность 1 сеанса самомассажа составляет от 6 до 8 минут.

Если «забитость» мышц не исчезает, а тонус мышц не снижается, то проводится постизометрическая релаксация. Это специальные упражнения, которые выполняются самостоятельно или с помощью другого человек. Самостоятельный вариант:

• Пациент сидит, ставит стопу на правую ногу. Правой рукой фиксирует пятку, а левой держит стопу под пальцами, пытаясь согнуть ее на себя. Время натяжения ахилла – около 10 секунд;
• Потом нужно вернуть левую стопу в исходное положения, одновременно преодолевая сопротивление рук. Сохраняйте напряжение 10 секунд;
• После этого нужно расслабить стопу, но при этом носок следует увести левой рукой на себя. Тогда пяточное сухожилие вновь натягивается. В такой позиции нужно зафиксироваться на 10 – 15 секунд.

Так расслаблять и напрягать ахилл нужно 3 – 4 раза. Потом упражнение повторяют для правой ноги. При правильной технике выполнения пяточное сухожилие и мышцы икр расслабляются.

Вариант с помощью партнера более эффективный, так как степень релаксации мускулатуры после его выполнения намного выше:

• Нога выпрямлена, помощник держит ее, а потом пытается как можно выше поднять носок. В такой позиции нужно зафиксироваться на 10 секунд;
• Потом вы пробуете разогнуть стопу, а партнер препятствует вашему движению. Удерживайте напряжение 10 секунд;
• Потом нужно полностью расслабить стопу, а партнер опять аккуратно тянет носок, чтобы растянуть сухожилие и мышцы икры. А потом нужно дать ноге отдохнуть 10 – 15 секунд.

Цикл повторяют 3 – 4 раза. Главное выполнять все движения плавно без резких движений.

Укрепление голеностопа  в области ахилла

Боль, которая возникает в 5 см от подошвы может свидетельствовать о воспалении пяточного сухожилия. Это подозрение подтверждается, если пострадавший не может встать на мыски, а при попытке возникает острая боль. При воздействии негативных факторов повышается вероятность разрыва ахиллесового сухожилия.

Из-за нарушения кровоснабжения сухожилие медленнее восстанавливается после механического повреждения или воспаления.

Каждый день оно подвергается сильным нагрузкам, на нем появляются микротравмы и развивается воспалительный процесс. Чтобы избежать повреждения пяточного сухожилия, нужно соблюдать такие рекомендации:

• Носите максимально удобную обувь, желательно с корректирующими вставками в обувь;
• Контролируйте частоту, темп, объем занятий;
• Ежедневно делайте упражнения, которые помогают укрепить пяточное сухожилие.

Чтобы укрепить и накачать ахиллово сухожилие, нужно каждый день приседать на пятках, выполнять упражнения и растяжку икроножных мышц. Такие тренировки помогут улучшить кровообращение в области ахилла, обменные процессы, ускорить восстановление сухожилия при микротравмах и сделать мышцы более прочными.

Укорочение ахиллова сухожилия

Контрактура или укорочение ахиллесового сухожилия может возникать в результате внутриутробных патологий строения скелета или из-за неправильной походки. В группу риска попадают бегуны, которые приземляются на выступающую часть подошвы, а не на пятку. Также вероятность нарушения повышается при ДЦП.

Контрактура пяточного сухожилия может возникнуть:

• При тендините (воспаление ахиллова сухожилия);
• Вследствие спортивных травм;
• При чрезмерной физической нагрузки при недостаточной подготовке или артрите.

Тогда появляется болезненность возле пятки или в области икроножных мышц.

Боль усиливается после отдыха, когда пациент резко встает на ноги и пытается пойти. Также пяточное сухожилие может укоротиться при тендинозе (воспаление и повреждение тканей ахиллова сухожилия). Этот недуг чаще всего диагностируют у пациентов от 40 лет и спортсменов. Медики выделяют следующие формы тендиноза:

• Перитендинит – воспаление тканей, которые окружают сухожилие;
• Энтезопатия – воспаление участка пяточного сухожилия, где оно крепится к пятке;
• Тендинит возникает как обычное поражение, при этом близлежащие ткани не повреждаются.

Все эти заболевания могут спровоцировать контрактуры ахиллова сухожилия. Чтобы избежать разрыва тканей связки, нужно вовремя начинать лечение.

Оказание первой помощь при травмировании

Пяточное сухожилие может повредиться при несоответствии оказываемой нагрузки, прямого сильного удара по нему или резкого сокращения мускулатуры. Чаще всего подобные травмы случаются у спортсменов, активных людей и женщин, которые часто носят обувь на высоком каблуке.

При разрыве ахиллесового сухожилия поможет только врач. Травма проявляется резкой болью во время тренировки, как от удара или пореза, потом появляется отек. При разрыве сухожилия необходимо оказать первую помощь:

После повреждения пациент должен отказаться от физических нагрузок на 2 недели до 6 месяцев.

Профилактические меры

Чтобы избежать повреждения ахилловых сухожилий, нужно соблюдать следующие правила:

• Повышайте нагрузку постепенно. Лучше ходите понемногу каждый день, а не гуляйте 1 раз в неделю на протяжении многих часов;
• Покупайте правильную обувь. Носите спортивную или повседневную обувь, которая надежно поддерживает стопу. Если врач рекомендует носить ортопедические стельки, то их нужно обязательно купить;
• Проводите разминку стоп каждый день. Для этого потягивайте или выполняйте круговые движения стопами. Если у вас сидячая работа, то поднимайтесь каждые 30 минут, чтобы пройтись;
• Дайте ногам восстановиться после тяжелых тренировок. После изнурительных занятий спортом позвольте организму восстановится, для этого можно уменьшить интенсивность нагрузки или отдать предпочтение смешанным тренировкам. Нагружать пяточное сухожилие каждый день не стоит, так как повышается риск их разрушения;
• Перед тренировкой проводите динамическую разминку (выпады с гантелями, упражнение на цыпочках), а после нее статическую растяжку.

Если болезненные ощущения появляются в начале занятий, но исчезают после разминки, то увеличьте длительность разогрева мышц или паузы межу занятиями. Если неприятные ощущения появляются после тренинга, то снижайте нагрузку и держите ноги в тепле.