Упражнения для растяжки сухожилий рук
Содержание статьи
Растяжка связок, сухожилий и мышц: упражнения
Растяжка или стрейчинг – важная часть любого тренировочного процесса, так как без эффективного растяжения работающих групп мышц, суставов и сухожилий невозможно получить красивое и здоровое тело. Приемы стретчинга широко используются в лечебной физкультуре и массаже, они оказывают позитивное влияние на организм. Растяжение подходит всем, кому разрешены общие физические нагрузки, но желательно перед началом занятий получить консультацию врача.
Чтобы избежать растяжения связок и травм, все упражнения следует выполнять после силовой тренировки или хорошего разогрева тела. Упражнения для растяжки выполняйте в течение 30-60 секунд, делая 3-4 подхода.
Чтобы снизить жесткое мышечное сопротивление и расслабиться, выполняйте упражнения на выдохе.
Будьте внимательны к своим ощущениям в тренажерном зале: если чувствуете боль в растянутой мышце или тремор, не увеличивайте давление, наоборот, ослабьте нагрузку. Особенно важно при растягивании быть внимательным мужчинам, их связки жестче, чем у девушек.
В растяжении много значит комплексный подход. Нельзя тянуть что-то одно, помимо работавшей на динамической тренировке группы мышц, стоит в менее активном и глубоком варианте потянуть остальные мышцы.
Это основное упражнение разрабатывает самые разные мышцы бедер (бицепс, квадрицепс и др.), помогает расслабить напряженные плечи, подготовить рабочие мышцы, что особенно полезно тем, кто качается по программам бодибилдинга.
Растяжка обязательна и после кардионагрузки.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Медленно наклоняйте корпус вниз, стараясь сзади опустить руки за голову. Подбородок тяните к коленям. Расслабьте мышцы шеи, если чувствуете слишком сильное натяжение мышц, опустите руки на крестец. Задержитесь в позиции на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Самый простой способ тренировать растяжение подколенного сухожилия: из положения лежа на спине поднимите одну ногу максимально высоко, держите ее прямо. Обхватите бедро руками и плавно подтягивайте ногу к голове, не сгибая колено. Через 30 секунд поменяйте ногу.
Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой. Другую ногу согните, развернув стопой к внутренней части левого бедра. Стараясь удерживать спину прямой и не сгибать колено, обхватите левую стопу рукой. Зафиксируйтесь в позиции на 30 секунд, потом поменяйте ноги.
Если вам удастся держать спину прямой, одновременно вы потянете и ее мышцы.
Это упражнение эффективно растягивает одновременно связки и мышцы задней поверхности бедра.
В положении стоя поставьте пятку на стул или скамью, чтобы она была чуть выше, чем колено. Положите руки на колено и, слегка надавливая на него, опускайте корпус. Опорная нога — прямая. Растягивайтесь в таком статическом положении 30 секунд, после чего поменяйте ноги.
Растяжка предплечья и плеча: одну из рук переместите на противоположную сторону тела. Правильным будет стараться прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны повторите по пять раз.
Растяжение трицепса: поднимите согнутую руку локтем вверх и старайтесь дотянуться ладонью до лопатки.
Трицепс можно растянуть, заведя руки назад.
Простые наклоны эффективно растягивают весь позвоночник, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, дотягивайтесь до пальцев ног. Продержитесь внизу в течение 10 секунд, правильно, плавно поднимитесь и проделайте движение 5 раз.
Выполните скрутку, сидя на полу с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, есть ли натяжение в боках. При поворотах задействуются мышцы живота, спины и плеч. Можно помогать себе руками. Старайтесь почувствовать и грудные мышцы, активно разворачивая грудь. После того как тело скручено в одну сторону, держите паузу 15-20 секунд, потом примите исходное положение и повернитесь в другую сторону.
Упражнение для растяжения мышц поясницы: сядьте на пол и сведите ноги вместе. Наклоняйте корпус, мягко округляя спину. Удерживайте коленки на полу, руками возьмитесь за пятки. Фиксация на 30 секунд, затем исходное положение.
Источник
Топ-16 лучших упражнений на растяжку рук и плеч (ФОТО)
Плечевой пояс, шея и верхняя зона спины каждый день чрезмерно нагружаются из-за долгого сидения, ношения рюкзака или сумки, стрессовых факторов. Голова склоняется, плечи зажимаются, появляется сутулость. Потому нужно регулярно разминать мягкие ткани и суставы.
Предлагаем вам подборку из 16 упражнений на растяжку бицепсов, трицепсов и дельт, которые снимут напряжение с плечевого отдела, рук, шеи и верхней части спины. Представленные упражнения также пригодятся вам для растяжки после силовых тренировок на верхнюю половину тела.
Растяжка рук и плеч: как выполнять
Делать упражнения для растяжки рук и плечевого пояса рекомендуется всем: от спортсменов и работников с физическим трудом до людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни. Это избавит от спазмов, болезненного ощущения и зажимов. Чем же еще полезны комплексы для верхней половины тела?
Для чего делается растяжка рук:
- Улучшение питания и кровотока к мышечной ткани.
- Профилактика травм или повреждений, заболеваний.
- Уменьшение болей после тренировки, рабочего дня.
- Разработка мобильности суставов, общей гибкости.
- Усиление мышечного корсета, исправление осанки.
В тренировочном комплексе на растяжку не нужны утяжеления, поэтому заниматься можно дома. Потребуется только коврик, а также стена и стул для отдельных упражнений. Займет программа не больше 15 минут. Если тело совсем негибкое, то нельзя сразу же разгоняться по амплитуде. Пусть сначала широта движений будет небольшой – со временем она увеличится, разовьется пластичность. Помните, что чрезмерная растяжка (с усилием и через боль) вредна для суставов.
Продолжительность растяжки рук и плеч:
- 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
- 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
- 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
- 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
Таймеры для тренировок:
- Таймер на интервалы по 10 секунд
- Таймер на интервалы по 15 секунд
- Таймер на интервалы по 20 секунд
- Таймер на интервалы по 30 секунд
Выполнять упражнения на растяжку рук и плеч можно только в разогретом состоянии. Например, сразу после основной части тренировки. Если же в этот день силового занятия нет, то требуется предварительно размяться. Лучший вариант – легкое кардио на 5-10 минут либо суставная разминка. Во время растяжки не следует делать резких движений. Начинать нужно плавно с постепенным наращиванием амплитуды. Боли быть не должно.
Смотрите также другие наши подборки на растяжку:
- Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц
- Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
- Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
- Топ-20 упражнений на растяжку спины
Растяжка рук и плеч: 16 упражнений
Задерживайтесь в каждой позе на каждую руку от 10 до 30 секунд (общее время тренировки в зависимости от продолжительности удержания позы указано выше). Если какое-то упражнение доставляет вам сильный дискомфорт или боль, пропустите его.
1. Вытяжение рук вверх с ладонями в замке
В чем польза: Растягиваем мускулатуру плечевого пояса и живота, позвоночник. Когда вытягивается тело, раскрывается грудной отдел, тонизируется организм. К этим эффектам добавляется также развитие гибкости. Простое и полезное упражнение для растяжки рук.
Как выполнять: Встаньте устойчиво и ровно, а стопы поместите друг от друга на ширине плеч. Медленно вытяните прямые руки над головой, сцепите ладони в замок и направьте внутренней стороной вверх. Не выгибайтесь в пояснице, не сутультесь. Потянитесь, не отрывая пятки от пола, плавно опустите руки.
2. Разведения рук в стороны
В чем польза: Растягиваем внутренние стороны рук, куда относятся передние дельты, а также бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, сгибатели пальцев, кистей. В этом упражнении также участвует мускулатура спины и груди, задняя дельта.
Как выполнять: Останьтесь в устойчивом положении стоя, расправьте плечи с грудью, смотрите вперед и не опускайте голову. Поднимите прямые руки перед собой, соедините ладонями. Отведите их назад через стороны до максимальных растяжений в мышцах, но без дискомфорта в плечах. Верните плавно назад.
3. Разминка плеч и рук крест-накрест
В чем польза: Растягиваются задние дельты и вращательные манжеты. Нагружается здесь трицепс, подостная и надостная мышца спины, трапеция, гребень лопатки.
Как выполнять: Не меняйте положение туловища – стопы оставьте на ширине плеч, руки опустите по швам, взгляд направьте вперед, установите от головы до пяток единую линию. Правую руку вытяните перед собой, переведите по одной плоскости в противоположную сторону, разместите на уровне груди. Обхватите левой рукой у локтя, притяните ближе к телу. Голову также поверните влево.
4. Растяжка трицепса – рука за голову
В чем польза: Растягивается трехглавая мускулатура рук, задние пучки дельт. В нагрузку также включаются широчайшие, большие и малые круглые, передние зубчатые, надостные мышцы спины. Одно из лучших упражнений в растяжке трицепса.
Как выполнять: Оставаясь в стоячем положении со стопами на ширине плеч и ровной спиной, поднимите обе руки вверх. Одну согните, а ладонь разместите в зоне между лопаток и удерживайте локоть рядом с головой. Второй рукой через сторону его обхватите, чтобы прижать еще сильнее. Почувствуйте натяжение.
5. Разминка предплечий и кистей
В чем польза: Растягиваем мускульные пучки в предплечье: плечелучевые с длинными ладонными мышцами, лучевые, локтевые и поверхностные сгибатели. В работу включаются и сухожилия, что повышает их эластичность, делает крепкими.
Как выполнять: Из положения классической стойки с расставленными друг от друга на ширину плеч стопами и прямой спиной протяните руки перед собой на уровне груди. Поверните одну ладонь вверх, второй обхватите, склоните к руке, пока не почувствуете легкое натяжение. Разверните руку и поверните ладонь вниз, повторите.
6. Вытягивание руки за головой в сторону
В чем польза: Растягиваются трицепсы, задние и средние дельты. Дополнительно тянутся широчайшие, подостные и надостные, малые круглые мышечные пучки в спине с трапецией. Делать требуется аккуратно, чтобы не травмировать суставы.
Как выполнять: Приняв позицию классической стойки, расставьте стопы друг от друга на удобном отдалении, выпрямитесь. Протяните обе руки вверх и одну из них заведите за голову, направив в противоположную сторону. Второй рукой обхватите за ладонь, чтобы усилить натяжение. Не переусердствуйте, движение должно быть плавным. Затем поменяйте руки, повторите в том же порядке.
7. Складывание рук за спиной
В чем польза: Растягиваем передние и средние пучки дельты, а также частично мышцы рук. Дополнительно включаются спинные и грудные мускулы. Поддерживается мобильность, гибкость суставов. Действенное упражнение по растяжке плеч.
Как выполнять: Встаньте ровно, расправьте плечи и грудную область, а стопы поставьте в удобную позицию, взгляд направьте вперед. Заведите руки за спину и сложите на пояснице друг на друга предплечьями. Медленно вернитесь в позу начала упражнения, аккуратно расправив руки, чтобы не повредить суставы.
8. Руки в замок за спиной
В чем польза: Растягиваются средние, передние и задние пучки дельт, трицепсы. Участие принимают также малые круглые, ромбовидные, широчайшие мышцы спины. В замке снимается напряжение с плеч, увеличивается раскрытие грудной зоны.
Как выполнять: Займите устойчивую позицию в классической стойке, и спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Левую руку заведите за спину, в локте согните и поместите ладонь на уровне зоны между лопаток. Поднимите правую руку вверх, опустите предплечье за голову, сцепите кисти. Смените стороны. Если не получается сцепить руки в замок, то просто тяните пальцы друг к другу.
9. Вытяжение прямых рук за спиной
В чем польза: Растягиваем двуглавые пучки (бицепсы) и передние дельты. Работают не менее активно большие и малые грудные, клювовидно-плечевые мышцы. Замок за спиной также выправляет осанку, улучшает мобильность плечевого пояса.
Как выполнять: Расслабьтесь, встаньте ровно, стопы на ширине плеч, а взгляд вперед. Отведите обе руки за спину, сцепите ладони в замок. Сожмите лопатки, расправьте плечи с грудью. Натяните хорошо руки, поднимите слегка повыше и выгнитесь еще сильнее, но плавно. Корпус не заваливайте вперед или назад.
10. Растяжка бицепса у стены
В чем польза: Растягиваем бицепсы, передние и средние дельты. Подключаются здесь в работу и грудные мышцы: большие, малые, межреберные. Улучшается выворот рук, мобильность суставов. В ряду лучших упражнений по растяжке бицепса.
Как выполнять: Боком встаньте к стене, примите классическую стойку, стопы на удобном расстоянии. Дальнюю от опоры руку расположите на талии, а затем прямую ближнюю руку вытяните за спину, уложите ладонью на стену, кисть на уровень плеча. Корпус не поворачивайте, смотрите вперед. Смените стороны.
11. Разминка плеч и рук спиной к стене
В чем польза: Растягиваем дельтовидные пучки, двуглавые мышцы рук (бицепсы). При выполнении тянется спинная и грудная мускулатура. В данном упражнении для растяжки рук также раскрываются плечевые суставы, и выправляется осанка.
Как выполнять: Расположитесь спиной к стене на расстоянии в полшага, упор в пятки, стопы на ширине плеч, корпус прямой. Отведите назад руки, положите ладони на стену пальцами вверх. Если неудобно, то сделайте шаг вперед. Не наклоняйтесь сильно, руки доведите до уровня плеч, и не опускайте голову.
12. Наклон вперед у стула
В чем польза: Растягиваются трицепсы, дельтовидные мышцы. Нагружается также грудь, верхняя часть спины, поясничная мускулатура. В этом упражнении по растяжке рук выправляется положение позвоночника, развивается суставная гибкость.
Как выполнять: Разместитесь лицом к стулу или стене, отойдя на небольшое расстояние примерно на метр. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на опору, при этом руки выпрямите. Колени можно согнуть, поскольку в данном случае мы растягиваем верхнюю часть тела, а не заднюю поверхность ног. Корпус установите параллельно полу, поясницу не прогибайте, смотрите вниз. Если нужно, то подвиньтесь чуть вперед/назад.
13. Разворот кистей на четвереньках
В чем польза: Растягиваем внутренние поверхности рук с акцентом на предплечья. Это движение нагружает бицепсы и медиальные головки трицепсов. Основной упор делается на плечелучевые, длинные ладонные мышцы и сгибатели запястий.
Как выполнять: Перейдите в положение на четвереньках. Немного присядьте, приняв удобное положение. Ладони поставьте под плечами, спина не сутулится. Разверните ладони пальцами к себе, ощутите напряжение в зонах предплечий: от локтей до основания кистей. Остальные позиции не меняйте.
14. Растяжение мышц сидя – руки за спиной
В чем польза: Растягивается мускулатура рук (бицепсы, трицепсы), дельтовидные пучки и грудные мышцы. Менее активно работают предплечья. В этом упражнении на растяжку рук расправляются плечи с грудью, растет подвижность суставов.
Как выполнять: Присядьте на коврик, подогните ноги, придвиньте их к себе, а затем поставьте на стопы. Отклоните корпус назад, обопритесь на прямые руки, развернув ладони в обратную от таза сторону. Немного прогнитесь и выставите грудь вперед. Голову не запрокидывайте. Ощутите натяжение в мышцах рук.
15. Поза орла в лотосе
В чем польза: Растягиваются задние пучки дельт, трехглавые мышцы рук. Укрепляется во многом спинная мускулатура, так как часть нагрузки получают трапеция, малая и большая круглая, подостная зона. Развивается гибкость плечевых суставов.
Как выполнять: Сядьте, примите позу лотоса из йоги. Держите спину прямой, вытяните руки перед собой и перекрестите, положив локоть на локоть. Согните, притянув предплечья и развернув их внутрь. Соедините ладони. Расправьте при этом плечи, руки к себе не прижимайте, не сутультесь и смотрите вперед. Не забудьте повторить на обе стороны.
16. Поза щенка
В чем польза: Растягиваем плечевые мышцы, трицепсы, верхнюю область спины. Одно из лучших упражнений для растяжки дельт. Снимается боль в шее с поясницей, устраняется напряжение в плечах, грудном отделе. Расслабляется все тело.
Как выполнять: Встаньте на колени, перейдите в позу на четвереньках. Потом начните постепенно шагать руками вперед, плавно опуская корпус вниз. Нужно остаться в позиции: бедра перпендикулярно к полу, в коленях угол 90 градусов, легкий прогиб в пояснице, прямые локти. Вытянитесь от пальцев рук до таза.
Смотрите также:
- Тренировка для коленных суставов: 10 упражнений
- Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих
- Топ-10 упражнений для укрепления поясничных мышц
Источник
Упражнения для растяжки рук и плечевого пояса
Растяжка
5K 0 19.08.2018 (последняя редакция: 25.07.2019)
Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что главное в растяжке – не делать упражнение до появления боли. Всегда нужно знать меру и прогрессировать постепенно.
Для передней части плеч
Растягиваем переднюю дельту:
- Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
- Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.
Для средней части плеч
Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
- Повторите с другой рукой.
Для задней части плеч
Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:
- Положение тела прежнее.
- Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
- Повторите движение для другой руки.
© Jacob Lund — stock.adobe.com
Растяжка трицепсов
Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:
- Встаньте прямо, чуть согните колени.
- Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.
- Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
- Поменяйте руки.
© ikostudio — stock.adobe.com
Растяжка бицепсов
Упражнение для двуглавой мышцы плеча:
- Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом параллельна полу.
- Подайте корпус чуть вперед.
- Повторите для другой руки.
Растяжка трицепсов и плеч
Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:
- Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
- Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
- Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и “ползите” по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
- Поменяйте руки и повторите движение.
© bnenin — stock.adobe.com
Растяжка разгибателей запястья
Данное упражнение растягивает мышцы передней поверхности предплечий:
- Сядьте на пол на колени. Выставите вперед руки таким образом, чтобы обратной стороной ладоней упираться в пол, а пальцы были направлены друг на друга. Руки на ширине плеч.
- Стремитесь, сжав кулаки и всем корпусом подаваясь вперед, перенести массу туловища на руки.
Растяжка сгибателей запястья
Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:
- Встаньте прямо, колени чуть согните. Также упражнение можно выполнять сидя.
- Прямую рабочую руку вытяните перед собой. Ладонью сделайте жест “стоп”. Поднимите ладонь как можно выше (именно ладонь, а не всю руку).
- Второй рукой возьмитесь за ладонь и тяните ее к себе.
- Сделайте упражнение для второй руки.
© michaelheim — stock.adobe.com
Подробные видео о том, как правильно растягивать руки и плечи (здесь подборка упражнений, которых нет в материале – смотрим):
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Календарь событий
всего событий 66
Источник