Упражнения для растяжки суставов сухожилий

Подколенное сухожилие сформировано тремя мышцами, которые проходят по задней стороне бедра и под коленом. Они являются обычным источником проблем как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.

Чаще всего из-за повреждений в подколенном сухожилии многие не могут достать пальцами до носков, когда нагибаются вперед. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей.

Упражнения для подколенного сухожилия

Вы можете самостоятельно проверить, жесткое ли у вас подколенное сухожилие. Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу как можно выше, но чтобы колени не сгибались, а низ спины находился на полу. Шея и плечи должны быть расслаблены. Надо поднять ногу так, чтобы носок был направлен в потолок, но даже угол 80° вполне нормален, Вce, что меньше этой нормы, а также вынужденные изгибы спины и согнутые колени говорят о том, что у вас жесткие подколенные сухожилия.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все три мышцы подколенного сухожилия — двуглавая, полусухожильная и полумембранная— присоединены к седалищным костям таза. Двуглавая мышца бедра снизу соединена с головкой малоберцовой кости. Полумембранная и полусухожильная мышцы также проходят через коленный сустав и присоединяются (одна поверх другой) к головке большеберцовой кости.

Мышцы сгибают ногу в колене и подтягивают пятку к ягодице. Кроме того, они распрямляют бедро (движение, которое особенно важно при подъеме по лестнице) и помогают держать спину в вертикальном положении. Подколенное сухожилие не дает упасть вперед во время ходьбы.

Сдавливание подколенного сухожилия часто становится причиной появления точек напряжения. Так, сиденье стула или автомобиля давит на заднюю сторону бедра, занятия спортом, в которых приходится бегать (футбол, баскетбол, peгби и т. п.), — все это способствует появлению точек напряжения.

Когда точки напряжения возникают в двуглавой мышце бедра, боль ощущается с задней стороны коленного сустава. Когда напряжение присутствует в полусухожильной и полумембранной мышцах, боль ощущается в нижней части ягодиц и верхней части бедер. Боль может распространяться вниз — в заднюю часть бедра и лодыжку. Во время ходьбы боль бывает такая сильная, что может привести к хромоте. В положении сидя тоже проявляется дискомфорт — сдавливание бедер весом тела усиливает боль.

Неудивительно, что точки напряжения в подколенном сухожилии часто принимают за ишиас. Мышцы подколенного сухожилия находятся очень близко от комплекса четырехглавой мышцы бедра, поэтому точки напряжения, имеющиеся в первых, также воздействуют на вторые. Это часто приводит к возникновению боли в передней части колен и бедер. Боль не проходит до тех пор, пока жесткость подколенного сухожилия и комплекса четырехглавой мышцы не будет ослаблена.

Крепление мышц подколенного сухожилия можно нащупать во время сидения на стуле — их верхние концы прикреплены к седалищным костям. Если поместить руки под ягодицы ладонями вверх, а потом подвигаться взад-вперед, то можно почувствовать движение седалищных костей. Для того чтобы ощутить нижние крепления подколенного сухожилия, обхватите правое колено правой рукой с внешней стороны, а левой — с внутренней стороны так, чтобы кончики пальцев оказались в углублении позади коленного сустава в так называемом подколенном пространстве. В этом положении вы сможете нащупать правой рукой сухожилие двуглавой мышцы, а левой — сухожилие полусухожильной мышцы. Сухожилие полумембранной мышцы проходит под полусухожильной мышцей, потому вы не сможете его нащупать.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Над точками напряжения в подколенном сухожилии можно поработать, сидя на стуле или на столе, протянув в сторону от себя ногу. Поместите маленький твердый мячик (такой как теннисный) под бедро в самом мягком месте (где-то посередине, но можно чуть вправо или влево, в зависимости оттого, какая из мышц поражена). Сжатие растянет тугие тяжи мышц и расслабит точки напряжения. Сохраняйте это положение до полного расслабления. Добейтесь расслабления всех точек напряжения. В этом вам поможет и растяжка мышц.

Растяжка 1 подколенного сухожилия

Растяжку 1 можно делать сидя на полу и вытянув ногу в сторону от себя. Можно делать это с одной ногой или с двумя ногами сразу. Не сгибая колена, дотянитесь ладонью до основания стопы. Потяните на себя большой палец (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд.

Растяжка 2 подколенного сухожилия

Растяжка 2: точно так же можно растянуть мышцы, поставив пятку на возвышение или на сиденье стула. Следите за тем, чтобы при этом бедро не было вывернуто, а носки были направлены в одну сторону (как это показано на рисунке). Сохраняя угол между бедрами, слегка наклонитесь вперед. Если позиция выполнена верно, вы почувствуете натяжение Сохраняйте это положение 15— 20 секунд. Повторяйте растяжку несколько раз в день.

После того как вы избавитесь от боли с помощью самолечения, необходимо удлинить подколенное сухожилие растяжкой, чтобы избежать повреждений, которые могут принести укороченные мышцы. Вы должны быть терпеливы и упорны — на настоящую растяжку могут уйти недели и месяцы, но она стоит труда и усилий. Поскольку мышцы, формирующие подколенное сухожилие, очень схожи с аддукторами (приводящими мышцами), важно растянуть их до полного расслабления. Для этого используйте приемы растяжки для аддукторов.

Дополнительно. Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя

Тренируются:

• Бицепс бедра
• Полусухожильная мышца
• Полуперепончатая мышца

Цель:

• Подколенные сухожилия

Уровень:

• •Для начинающих

Преимущества:

• Помогает повысить гибкость подколенных сухожилий.

Противопоказано:

• При проблемах с поясницей
• При проблемах с коленями

1. В положении стоя согните одну ногу в колене, а другую вытяните перед собой, упираясь пяткой в пол.

2. Наклонитесь в сторону вытянутой ноги, положив обе руки над коленом. Переместите большую часть вашего веса на пятку впереди таким образом, чтобы прочувствовать натяжение мышц на задней стороне бедра. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

3. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте по три 30-секундных подхода на каждую ногу.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Правильно:

• Нога должна быть вытянута.
• Носок вытянутой вперед ноги должен быть натянут по мере растяжения.

Неправильно:

• Спина не должна прогибаться или выгибаться колесом.
• Не следует сутулить плечи.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Плотные подколенные сухожилия являются одной из самых распространенных жалоб йогов и любого человека в мире фитнеса.

Подколенные сухожилия представляют собой набор из четырех больших мышц, которые простираются от таза до колен. Они расположены вдоль задней части бедра, и их цель — согнуть колено и вытянуть бедро.

Наши подколенные сухожилия имеют тенденцию становиться трудными, потому что мы создали вредные привычки за эти годы. Плохо структурированные ботинки и длительное сидение в разных неестественных позах заставляют подколенные сухожилия выполнять больше работы, чем предполагалось. Это вызывает ненужное давление, которое напрягает эти мышцы и приводит к меньшей гибкости.

Когда наши подколенные сухожилия сжимаются, это не только вызывает боль и затрудняет движение определенными способами; это также влияет на нашу осанку. Когда наши подколенные сухожилия сжимаются, это заставляет таз наклониться вперед, что создает нездоровое округление позвоночника и слишком большое давление на поясницу.

Вам может быть интересно, как все это может повлиять на вашу практику йоги, верно? Предполагается, что йога хороша для гибкости и осанки, и это так, но узкие подколенные сухожилия могут затруднить правильную практику йоги.

Например, когда у нас плотные подколенные сухожилия, наше выравнивание нарушается, что может привести к переутомлению мышц, дополнительному давлению на колени и другие суставы, а иногда и к травме.

Мы склонны сгибать спину, когда наши подколенные сухожилия слишком тесные, что, как мы уже указывали, сильно воздействует на позвоночник и создает еще большую мышечную напряженность.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы создать большую гибкость в подколенных сухожилиях:

Отрезки

Занимаясь йогой, есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия. Тем не менее, вы можете обнаружить, что не можете получить достаточно глубокую растяжку во время занятий.

Если это так, вам понадобится некоторое время, чтобы растянуть самостоятельно. Таким образом, вы сможете остаться в асана (поза) в течение более длительного периода времени (три-пять минут в каждой позе идеально).

Вот три великих асаны это поможет вам глубоко проникнуть в ваши подколенные сухожилия.

**Внимание: когда вы практикуете позы Инь или позы, которые глубоко проникают в мышцы и суставы, такие как три нижеприведенных, важно присутствовать в вашем теле.

Удерживание поз в течение длительного периода времени может часто создавать дискомфорт. Дискомфорт в порядке; это означает, что вы попадаете в свое тело так, как вы не привыкли.

Однако, если в какой-то момент вы начинаете чувствовать боль, немедленно выходите из позы.

1.Супта падангустхасана (Лежащая поза большого пальца ноги)

Supta Padangusthasana (поза наклона большого пальца ноги)

Это одна из лучших поз для растяжки подколенных сухожилий. Это работает очень хорошо, потому что это легко изменить. Независимо от того, насколько туго затянуты ваши ноги, у каждого есть своя вариация.
Для этого вам понадобится ремешок. Если у вас нет ремня, вы можете вместо этого использовать шарф или ремень.

Лягте на спину и поднесите правое колено к груди. Держите левую ногу вытянутой и плотно прижмите ее к полу.

Закрепите ремень вокруг середины ноги на арке. Убедитесь, что он расположен равномерно, чтобы вы могли легко держать каждый конец ремешка любой рукой.

Держа ремень на ноге, сделайте глубокий вдох и медленно начинайте выпрямлять правую ногу, прижимая пятку к потолку. Вы можете начать регулировать свои руки здесь, подвигая их вверх по ремню к правой ноге.

Если можете, поднимите руки вверх, пока они не станут прямыми. Постарайся, чтобы твои плечи не отрывались от земли. Запрессуйте их в коврик, открывая грудь и ключицу.

Продолжайте прижимать правую пятку к небу. Вам не нужно, чтобы ваша нога была полностью перпендикулярна полу, но вы хотите держать ногу прямо. Это может означать, что ваша правая нога не встанет вертикально, и это нормально.

Идите только к месту остановки. Если у вас более узкие подколенные сухожилия, ваше бедро будет немного дальше от верхней части тела. Если у вас более гибкие подколенные сухожилия, бедро приблизится к вашей верхней части тела.

Как только вы нашли самое глубокое растяжение, верните свое внимание на левую ногу. Активируйте ногу от бедра до пятки, вытянув ее на пол.

Задержите свой вариант натяжения как минимум на три минуты. Задержите дыхание и продолжайте прижимать плечи к коврику, подальше от ушей.

Вы можете обнаружить, что удерживая эту позу в течение некоторого времени, вы можете растягиваться глубже, возможно, приближая бедро все ближе к верхней части тела.

Чтобы выйти из этой позы, согните правое колено и освободите ремень. Вытяните правую ногу на пол и возьмите Шавасана (поза трупа) около минуты, прежде чем перейти на следующую сторону.

2.Яну Сирсасана (Одноногий передний сгиб)

Джану Сирсасана (Одноногий передний сгиб)

Сядьте на пол, вытянув перед собой обе ноги. Если вы особенно туго натянуты, вам, возможно, придется подложить под бедра подушку или одеяло, чтобы выровнять ноги.

Согните левое колено наружу и поднесите подошву левой ступни внутрь правой ноги. Если ваше левое колено позволяет, положите ногу на внутреннюю часть правого бедра.

Это может быть трудно на вашем колене. Если это так, просто опустите ногу вниз по правой ноге к лодыжке, пока не почувствуете боль.

Поддерживайте левое колено блоком или подушкой, если оно не удобно лежит на полу.

Активируйте правую ногу и согните ногу к лицу. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой. На выдохе сложите туловище на правом бедре.

Протяните руки и оберните их вокруг свода правой ноги. Если вы не можете дотянуться до ступни руками, используйте ремень или шарф, чтобы обхватить ногу.

Убедитесь, что вы не вгоняете себя в этот передний сгиб. Если слишком сильно тянуть руки к ногам, просто наклонитесь к точке остановки. Вам не нужно заставлять свое тело в этой позе глубоко растягиваться.

Где бы вы ни находились, пусть ваша голова опускается, а верхняя часть тела тает к полу. Оставайтесь на три-пять минут. Когда вы будете готовы выйти из позы, медленно откатитесь на место.

Роды Шавасана в течение минуты, прежде чем перейти к следующей стороне.

3.Ардха Хануманасана(Половина Переднего Поза Раскола)

Ардха Хануманасана (поза наполовину сплит)

Начинать Адхо Муха Сванасана Облицовочная собака вниз. Сделайте правую ногу вперед ладонями и войдите в низкий выпад. Держите руки на коврике, колено прямо над лодыжкой.
Опустите левое колено на коврик. Если вам нужна дополнительная стабильность, заправьте левые пальцы под себя.

Поднимите туловище и поднесите руки к бедрам. Аккуратно отрегулируйте бедра так, чтобы они были параллельны верхней части коврика.

Отпустите руки обратно на коврик и медленно начинайте выпрямлять правую ногу. Держите микро-изгиб в правом колене и начинайте смещать бедра назад к левой пятке, чтобы они приземлялись прямо над левым коленом.

Копайте правую пятку в коврик, поднимите пальцы до неба и активируйте правую ногу.

Если ваши руки не доходят до пола, поместите два блока под ваши руки для дополнительной поддержки. В противном случае, посадите руки на землю.

Сложите бедро, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Двигайтесь очень медленно на этом участке. По мере продвижения в позу вы будете двигать руки все ближе и ближе к правой ноге, руки по обе стороны от правой ноги.

Оставайтесь в полуоткрытых расколах около минуты. Это очень интенсивное упражнение, поэтому вам не нужно оставаться так долго, как в двух других позах.

Когда вы будете готовы выйти, осторожно поднимите туловище назад и снова согните правое колено. Положите руки на коврик и отступите на собаку.

Передвиньтесь немного в свою пуховую собаку прежде, чем переключиться на другую сторону.

Чего не делать

Есть много отличные позы для растяжки подколенные сухожилия в йоге. Тем не менее, есть также несколько способов, которые могут показаться хорошим растяжением подколенного сухожилия, но на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы.

1. Не блокируйте колени

Когда люди имеют жесткие подколенные сухожилия, они часто блокируют свои колени. Мыслительный процесс, если мои ноги прямые, то, должно быть, я лучше растягиваюсь, По правде говоря, блокировка суставов может быть очень опасной.
Когда мы фиксируем колени, мы подвергаем себя риску гиперэкстензии, дополнительного стресса и травм. Всегда держите микро-изгиб в колене, особенно в таких позах, как Парсвоттанасана (поза пирамиды) и Уттхита Триконасана (поза треугольника). Вы можете помочь небольшому изгибу, задействуя ваши четырехугольные мышцы в этих позах.

2. Не переворачивайте

Многие люди, особенно если они более гибкие, слишком быстро встанут на поворот вперед. Они заканчивают тем, что двигались от их нижней части спины, оказывая больше давления на подколенные сухожилия.

Поскольку мы часто выполняем это движение в йоге, мы немного ленимся. Мы опускаем верхнюю часть спины, скручиваем плечи, блокируем колени и иногда слишком сильно погружаемся в нижнюю часть спины.

Даже если вы по-настоящему гибки, вы можете повредить подколенные сухожилия, указав правильную форму. Это создает ненужное напряжение в подколенных сухожилиях, независимо от того, насколько вы гибки или негибки.

Сделать Uttanasana правильно, твердо прижми свои ноги к земле. Активируйте ноги и вытяните позвоночник. Сделайте глубокий вдох, проведите руками по голове и, двигаясь от бедер, а не от спины, аккуратно сложите туловище на ногах, сохраняя длинный позвоночник.

Положите руки на землю и двигайте ногами как можно ближе к прямой, не блокируя колени.

Пусть ваша голова свисает, и продолжайте вытягивать шею к земле. Опустите плечи на спину и постарайтесь не слишком сгибать позвоночник.

3. Не заставляйте позы, которые компрометируют выравнивание

Есть некоторые позы, которые выглядят как большие растяжки подколенных сухожилий, но если вы напрягаетесь в подколенных сухожилиях, вы не получите никаких преимуществ, потому что не сможете найти правильное выравнивание.

Это происходит в таких позах, как Паривртта Триконасана (вращающийся треугольник), Уттхита Хаста Падангустасана (протянутая рука к большому пальцу ног) и Кроунчасана (поза цапли).

Когда мы принимаем позу, например, вытянутую руку или ногу, мы в конечном итоге либо растягиваем бедра в стороны, либо слишком сильно сгибаем спину. А вхождение в вращающийся треугольник оказывает большое давление на колени и бедра.

Если вы теряете равновесие, есть большая вероятность, что ваше тело просто еще не готово принять эту позу. И это нормально.

Йога не о том, чтобы войти в самые продвинутые позы. Речь идет о возможности сидеть с собой и быть в своем теле, именно так, как есть.

Когда дело доходит до растяжения подколенных сухожилий, не бойтесь использовать модификации. Использование реквизита, такого как блоки, ремни и валики, поможет вам безопасно и эффективно углубиться в подколенные сухожилия.

Там нет никакой спешки, чтобы иметь супер гибкие подколенные сухожилия. Не торопитесь, слушайте свое тело и всегда помните, чтобы быть нежным с собой.