Упражнения для сухожилий ног картинки
Содержание статьи
Плотные подколенные сухожилия 101: как добиться гибкости и преобразить остальную часть вашей практики
Плотные подколенные сухожилия являются одной из самых распространенных жалоб йогов и любого человека в мире фитнеса.
Подколенные сухожилия представляют собой набор из четырех больших мышц, которые простираются от таза до колен. Они расположены вдоль задней части бедра, и их цель — согнуть колено и вытянуть бедро.
Наши подколенные сухожилия имеют тенденцию становиться трудными, потому что мы создали вредные привычки за эти годы. Плохо структурированные ботинки и длительное сидение в разных неестественных позах заставляют подколенные сухожилия выполнять больше работы, чем предполагалось. Это вызывает ненужное давление, которое напрягает эти мышцы и приводит к меньшей гибкости.
Когда наши подколенные сухожилия сжимаются, это не только вызывает боль и затрудняет движение определенными способами; это также влияет на нашу осанку. Когда наши подколенные сухожилия сжимаются, это заставляет таз наклониться вперед, что создает нездоровое округление позвоночника и слишком большое давление на поясницу.
Вам может быть интересно, как все это может повлиять на вашу практику йоги, верно? Предполагается, что йога хороша для гибкости и осанки, и это так, но узкие подколенные сухожилия могут затруднить правильную практику йоги.
Например, когда у нас плотные подколенные сухожилия, наше выравнивание нарушается, что может привести к переутомлению мышц, дополнительному давлению на колени и другие суставы, а иногда и к травме.
Мы склонны сгибать спину, когда наши подколенные сухожилия слишком тесные, что, как мы уже указывали, сильно воздействует на позвоночник и создает еще большую мышечную напряженность.
Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы создать большую гибкость в подколенных сухожилиях:
Отрезки
Занимаясь йогой, есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия. Тем не менее, вы можете обнаружить, что не можете получить достаточно глубокую растяжку во время занятий.
Если это так, вам понадобится некоторое время, чтобы растянуть самостоятельно. Таким образом, вы сможете остаться в асана (поза) в течение более длительного периода времени (три-пять минут в каждой позе идеально).
Вот три великих асаны это поможет вам глубоко проникнуть в ваши подколенные сухожилия.
**Внимание: когда вы практикуете позы Инь или позы, которые глубоко проникают в мышцы и суставы, такие как три нижеприведенных, важно присутствовать в вашем теле.
Удерживание поз в течение длительного периода времени может часто создавать дискомфорт. Дискомфорт в порядке; это означает, что вы попадаете в свое тело так, как вы не привыкли.
Однако, если в какой-то момент вы начинаете чувствовать боль, немедленно выходите из позы.
1.Супта падангустхасана (Лежащая поза большого пальца ноги)
Supta Padangusthasana (поза наклона большого пальца ноги)
Это одна из лучших поз для растяжки подколенных сухожилий. Это работает очень хорошо, потому что это легко изменить. Независимо от того, насколько туго затянуты ваши ноги, у каждого есть своя вариация.
Для этого вам понадобится ремешок. Если у вас нет ремня, вы можете вместо этого использовать шарф или ремень.
Лягте на спину и поднесите правое колено к груди. Держите левую ногу вытянутой и плотно прижмите ее к полу.
Закрепите ремень вокруг середины ноги на арке. Убедитесь, что он расположен равномерно, чтобы вы могли легко держать каждый конец ремешка любой рукой.
Держа ремень на ноге, сделайте глубокий вдох и медленно начинайте выпрямлять правую ногу, прижимая пятку к потолку. Вы можете начать регулировать свои руки здесь, подвигая их вверх по ремню к правой ноге.
Если можете, поднимите руки вверх, пока они не станут прямыми. Постарайся, чтобы твои плечи не отрывались от земли. Запрессуйте их в коврик, открывая грудь и ключицу.
Продолжайте прижимать правую пятку к небу. Вам не нужно, чтобы ваша нога была полностью перпендикулярна полу, но вы хотите держать ногу прямо. Это может означать, что ваша правая нога не встанет вертикально, и это нормально.
Идите только к месту остановки. Если у вас более узкие подколенные сухожилия, ваше бедро будет немного дальше от верхней части тела. Если у вас более гибкие подколенные сухожилия, бедро приблизится к вашей верхней части тела.
Как только вы нашли самое глубокое растяжение, верните свое внимание на левую ногу. Активируйте ногу от бедра до пятки, вытянув ее на пол.
Задержите свой вариант натяжения как минимум на три минуты. Задержите дыхание и продолжайте прижимать плечи к коврику, подальше от ушей.
Вы можете обнаружить, что удерживая эту позу в течение некоторого времени, вы можете растягиваться глубже, возможно, приближая бедро все ближе к верхней части тела.
Чтобы выйти из этой позы, согните правое колено и освободите ремень. Вытяните правую ногу на пол и возьмите Шавасана (поза трупа) около минуты, прежде чем перейти на следующую сторону.
2.Яну Сирсасана (Одноногий передний сгиб)
Джану Сирсасана (Одноногий передний сгиб)
Сядьте на пол, вытянув перед собой обе ноги. Если вы особенно туго натянуты, вам, возможно, придется подложить под бедра подушку или одеяло, чтобы выровнять ноги.
Согните левое колено наружу и поднесите подошву левой ступни внутрь правой ноги. Если ваше левое колено позволяет, положите ногу на внутреннюю часть правого бедра.
Это может быть трудно на вашем колене. Если это так, просто опустите ногу вниз по правой ноге к лодыжке, пока не почувствуете боль.
Поддерживайте левое колено блоком или подушкой, если оно не удобно лежит на полу.
Активируйте правую ногу и согните ногу к лицу. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой. На выдохе сложите туловище на правом бедре.
Протяните руки и оберните их вокруг свода правой ноги. Если вы не можете дотянуться до ступни руками, используйте ремень или шарф, чтобы обхватить ногу.
Убедитесь, что вы не вгоняете себя в этот передний сгиб. Если слишком сильно тянуть руки к ногам, просто наклонитесь к точке остановки. Вам не нужно заставлять свое тело в этой позе глубоко растягиваться.
Где бы вы ни находились, пусть ваша голова опускается, а верхняя часть тела тает к полу. Оставайтесь на три-пять минут. Когда вы будете готовы выйти из позы, медленно откатитесь на место.
Роды Шавасана в течение минуты, прежде чем перейти к следующей стороне.
3.Ардха Хануманасана(Половина Переднего Поза Раскола)
Ардха Хануманасана (поза наполовину сплит)
Начинать Адхо Муха Сванасана Облицовочная собака вниз. Сделайте правую ногу вперед ладонями и войдите в низкий выпад. Держите руки на коврике, колено прямо над лодыжкой.
Опустите левое колено на коврик. Если вам нужна дополнительная стабильность, заправьте левые пальцы под себя.
Поднимите туловище и поднесите руки к бедрам. Аккуратно отрегулируйте бедра так, чтобы они были параллельны верхней части коврика.
Отпустите руки обратно на коврик и медленно начинайте выпрямлять правую ногу. Держите микро-изгиб в правом колене и начинайте смещать бедра назад к левой пятке, чтобы они приземлялись прямо над левым коленом.
Копайте правую пятку в коврик, поднимите пальцы до неба и активируйте правую ногу.
Если ваши руки не доходят до пола, поместите два блока под ваши руки для дополнительной поддержки. В противном случае, посадите руки на землю.
Сложите бедро, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Двигайтесь очень медленно на этом участке. По мере продвижения в позу вы будете двигать руки все ближе и ближе к правой ноге, руки по обе стороны от правой ноги.
Оставайтесь в полуоткрытых расколах около минуты. Это очень интенсивное упражнение, поэтому вам не нужно оставаться так долго, как в двух других позах.
Когда вы будете готовы выйти, осторожно поднимите туловище назад и снова согните правое колено. Положите руки на коврик и отступите на собаку.
Передвиньтесь немного в свою пуховую собаку прежде, чем переключиться на другую сторону.
Чего не делать
Есть много отличные позы для растяжки подколенные сухожилия в йоге. Тем не менее, есть также несколько способов, которые могут показаться хорошим растяжением подколенного сухожилия, но на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы.
1. Не блокируйте колени
Когда люди имеют жесткие подколенные сухожилия, они часто блокируют свои колени. Мыслительный процесс, если мои ноги прямые, то, должно быть, я лучше растягиваюсь, По правде говоря, блокировка суставов может быть очень опасной.
Когда мы фиксируем колени, мы подвергаем себя риску гиперэкстензии, дополнительного стресса и травм. Всегда держите микро-изгиб в колене, особенно в таких позах, как Парсвоттанасана (поза пирамиды) и Уттхита Триконасана (поза треугольника). Вы можете помочь небольшому изгибу, задействуя ваши четырехугольные мышцы в этих позах.
2. Не переворачивайте
Многие люди, особенно если они более гибкие, слишком быстро встанут на поворот вперед. Они заканчивают тем, что двигались от их нижней части спины, оказывая больше давления на подколенные сухожилия.
Поскольку мы часто выполняем это движение в йоге, мы немного ленимся. Мы опускаем верхнюю часть спины, скручиваем плечи, блокируем колени и иногда слишком сильно погружаемся в нижнюю часть спины.
Даже если вы по-настоящему гибки, вы можете повредить подколенные сухожилия, указав правильную форму. Это создает ненужное напряжение в подколенных сухожилиях, независимо от того, насколько вы гибки или негибки.
Сделать Uttanasana правильно, твердо прижми свои ноги к земле. Активируйте ноги и вытяните позвоночник. Сделайте глубокий вдох, проведите руками по голове и, двигаясь от бедер, а не от спины, аккуратно сложите туловище на ногах, сохраняя длинный позвоночник.
Положите руки на землю и двигайте ногами как можно ближе к прямой, не блокируя колени.
Пусть ваша голова свисает, и продолжайте вытягивать шею к земле. Опустите плечи на спину и постарайтесь не слишком сгибать позвоночник.
3. Не заставляйте позы, которые компрометируют выравнивание
Есть некоторые позы, которые выглядят как большие растяжки подколенных сухожилий, но если вы напрягаетесь в подколенных сухожилиях, вы не получите никаких преимуществ, потому что не сможете найти правильное выравнивание.
Это происходит в таких позах, как Паривртта Триконасана (вращающийся треугольник), Уттхита Хаста Падангустасана (протянутая рука к большому пальцу ног) и Кроунчасана (поза цапли).
Когда мы принимаем позу, например, вытянутую руку или ногу, мы в конечном итоге либо растягиваем бедра в стороны, либо слишком сильно сгибаем спину. А вхождение в вращающийся треугольник оказывает большое давление на колени и бедра.
Если вы теряете равновесие, есть большая вероятность, что ваше тело просто еще не готово принять эту позу. И это нормально.
Йога не о том, чтобы войти в самые продвинутые позы. Речь идет о возможности сидеть с собой и быть в своем теле, именно так, как есть.
Когда дело доходит до растяжения подколенных сухожилий, не бойтесь использовать модификации. Использование реквизита, такого как блоки, ремни и валики, поможет вам безопасно и эффективно углубиться в подколенные сухожилия.
Там нет никакой спешки, чтобы иметь супер гибкие подколенные сухожилия. Не торопитесь, слушайте свое тело и всегда помните, чтобы быть нежным с собой.
Источник
10 упражнений на растяжку ног: как мышцы тянутся на самом деле
Наглядно показываем, как растягиваются ваши мышцы при выполнении самых популярных упражнений на растяжку ног.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы, подколенные сухожилия.
В исходном положении колени согнуты, спина прямая. Медленно выпрямите ноги в стороны. А также наклоните спину в сторону, чтобы коснуться ноги. Как только вы коснётесь ноги, попробуйте ухватиться за верхнюю часть стопы и слегка потянуть её на себя, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы пока не можете дотянуться до ноги, воспользуйтесь ремнём.
Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы.
Эту растяжку (да и вообще все) лучше выполнять на мягкой поверхности — коврике, чтобы коленям было комфортно. Садитесь на пол на колени. Руки поставьте впереди себя, наклонившись вперёд. Теперь медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы.
Расставьте широко ноги, не сгибайте их. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Правая стопа плотно прижата к полу. Тянитесь вправо, растягивая мышцы. Смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы.
Садитесь на пол. Разведите колени в стороны, соединив стопы, почувствуйте что мышцы растянулись. Положите руки на колени, тем самым осуществляя давление на них. Важно: чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы паховой области. После растяжки выпрямите ноги перед собой и медленно покрутите верхнюю часть тела, чтобы освободить от нагрузки мышцы спины.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: поясничные мышцы, квадрицепс.
Сделайте выпад левой ногой вперёд. Затем медленно и аккуратно опустите правое колено вниз. После того как найдёте баланс, возьмитесь рукой за правую ногу. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Потянитесь и смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: икроножные и камбаловидную мышцы (мышцы голени).
Это упражнение можно выполнять с помощью стеллажа, шведской стенки, лестницы и т. д. Поднимите верхнюю часть стопы (пятка остаётся на полу) и поставьте на любое возвышение. Слегка поверните лодыжки от себя, затем внутрь, чтобы лучше растянуть икроножные мышцы.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: подколенные сухожилия, икроножные мышцы.
Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Попробуйте дотянуться пальцами рук до верхней части стопы. Если необходимо, согните колени. По мере улучшения растяжки сгибать колени уже не придётся. Если имеются проблемы со спиной, держите позвоночник как можно прямее.
Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: мышцы бедра.
Становитесь прямо. Одну ногу перенесите вперёд и поставьте на пятку, другая нога согнута. Положите руки на бёдра и, удерживая спину прямой, немного наклонитесь вперёд от бёдер. Делайте упражнение необходимое количество времени, затем смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: камбаловидную и икроножные мышцы.
Становитесь прямо перед стеной или другой поверхностью, на которую можно опереться. Сделайте широкий шаг назад, поставив ногу на носок. Теперь медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы. Тянитесь нужное количество времени, затем смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: переднюю большеберцовую мышцу.
Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните одну ногу и положите её поверх другой чуть выше колена. Обхватите её рукой, чтобы зафиксировать. Медленно наклонитесь вперёд, чтобы увеличить растяжение в мышцах бёдер.
В следующих статьях мы расскажем, какие именно мышцы растягиваются при выполнении других популярных упражнений на руки, шею, спину и т. д.
Источник
Упражнения для стоп: важность и особенности тренировки
Задания, перечисленные ниже помогут уменьшить боли в стопах и лодыжках, избавят от болезненности и судорог мышц, Упражнения для стоп повышают подвижность и пластичность голеностопного сустава, помогают сделать ноги более гибкими, что полезно при сидячей работе. С помощью тренировок снижается вероятность получения травм при занятиях фитнесом или йогой.
Домашний комплекс для укрепления стоп включает задания на растяжку и силовые упражнения. Первые нужны для работы над гибкостью, вторые укрепят мышцы и связки голеностопа.
Гимнастику для стоп желательно выполнять ежедневно, особенно это касается людей, ведущих сидячий образ жизни или с низким уровнем двигательной активности. Комплекс упражнений занимает 15-20 минут, но если нет даже такого количества времени, число занятий допустимо сократить до 3 в неделю.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать выполнять какое-либо из этих упражнений, приведённых ниже, если:
- ступни и лодыжки сильно болят при ходьбе или в спокойном положении;
- ранее были травмы или переломы;
- у вас диагностирован артрит;
В зависимости от особенностей организма врач может добавить другие упражнения или убрать некоторые из перечисленных.
Упражнения для ступней на растяжку и укрепление
Перед началом выполнения любого из упражнений рекомендуется немного походить, чтобы улучшить кровоток в ногах. Обязательно снимите обувь. Если в помещении холодно, допустимо остаться в тонких хлопковых носках.
Заострение и сгибание носков
Это упражнение для стопы, состоящее из трёх частей, заставит хорошо напрячься пальцы ног и икроножные мышцы, разомнёт голеностоп и прокачает его подвижность.
- Сядьте на стул или иную твёрдую ровную поверхность с опорой для спины, поставьте ступни на пол.
- Держите пальцы ног на полу и поднимите пятки так, чтобы пола касались только пальцы ног.
- Удерживайте положение пять секунд.
- Напрягите пальцы ног ещё сильнее, чтобы только кончики большого и указательного пальцев прикасались к линолеуму. Оставайтесь в напряжении пять секунд.
Растопыренные носки
Это упражнение для пальцев ног поможет научиться контролировать малые мышцы и правильно ими управлять. Также оно улучшает кровоток в небольших сосудах. Движение выполняется в положении сидя с ровной спиной, стопы ног стоят на ровной поверхности.
- Разведите пальцы ног в стороны, насколько это возможно. Задержите растяжку на пять секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
Допускается усложнить задание, обмотав резиновую ленту вокруг пальцев. Новичкам не рекомендовано использовать дополнительный инвентарь из-за риска перенапряжения и травм.
Растягивание стопы
Это движение увеличивает подвижность голеностопного сустава и снимает напряжение, накопившееся за день.
- Примите исходное положение, как в предыдущих упражнениях.
- Поднимите одну ногу и положите её на бедро противоположной ноги.
- Возьмитесь за пальцы ног одной рукой и потяните их вверх к щиколотке, пока не почувствуете растяжение нижней части стопы и пяточной области.
- Во время растяжки помассируйте свод стопы свободной рукой.
- Держите положение 10 секунд и переходите к смене ног.
Сгибания пальцев ног
Упражнение для тренировки мышц верхней части стоп и укрепления пальцев ног.
- Сидя на стуле, как и в начале занятия, выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч. Пятки и пальцы должны быть без усилия прижаты к полу.
- Возьмите прямоугольный отрезок ткани (подойдёт полотенце) и положите его на пол перед ногами, короткой стороной к пальцам.
- Кончики пальцев положите на ближайший край ткани и подтягивайте её под стопу, не отрывая свод и пятки от пола.
- Расслабьтесь и повторите упражнение для стоп ног.
Если выполнять упражнение слишком легко, на противоположный край ткани можно поставить что-то тяжёлое — банку, кружку или другой подручный предмет.
«Шарики»
Интересное упражнение для проработки мышц стопы, а также развития гибкости небольших суставов в пальцах ног. Дополнительно преимущество занятия — оно интересное, можно выполнять в паре на скорость. Для упражнения понадобятся: миска или ведёрко (любая ёмкость с широким горлышком и объёмом около 1 литра), мячики или шарики около 1 см в диаметре.
- Необходимо принять сидячее положение, снять обувь и носки.
- Шарики или другие предметы рассыпаются по полу под ногами, рядом ставится миска.
- Задача: с помощью пальцев ног собрать все шарики в ведёрко.
- Для новичков достаточно рассыпать 10-15 предметов, со временем их число можно увеличить до 25-30.
Растяжка большого пальца
Большой палец помогает сохранять равновесие, формирует походку, выполняет много важных функций в опорно-двигательной системе. Слишком узкие туфли могут сокращать диапазон его движений, что скажется на здоровье стопы. Следующее упражнение поможет предотвратить ситуацию.
- Примите положение как в задании «Растягивание стопы» — сядьте ровно, положите одну ногу на бедро противоположной.
- Аккуратно тяните большой палец ноги на себя, от себя и в разные стороны относительно других пальцев.
- Достаточно удерживать растяжку 5-7 секунд в каждом направлении, после чего нужно повторить движение с другой ногой.
Теннисный мяч
Упражнение не столько укрепляет и растягивает стопы, сколько помогает улучшить кровообращение и избавиться от усталости в ногах. Для выполнения потребуется теннисный мяч или пара шариков для пинг-понга. Занятие займет 5 минут.
- Необходимо принять сидячее положение или встать у стены, оперевшись на неё руками.
- Под одну из стоп подложите шарики, но не нужно сильно на них надавливать (не должно быть болевых ощущений).
- Шарик перекатывайте под стопой, массируя её. Особое внимание нужно уделять областям, где чувствуется боль или напряжение.
Общие рекомендации по укреплению стоп
- Чаще ходите босиком.
- Делайте массаж. Разминайте мышцы ступней, пальцы, область ахиллова сухожилия, это поможет избежать тянущих ощущений и болей.
- Обеспечивайте ногам комплексный уход. Помимо упражнений и массажа, следует принимать тёплые ванночки для ног, использовать специальные крема и мази.
- Старайтесь больше двигаться. Застой крови в мышцах и сосудах не приводит ни к чему хорошему. В любую свободную минуту старайтесь вставать со стула и ходить.
- Гимнастику, приведённую выше, можно выполнять прямо во время работы за столом.
- Не носите узкую и неудобную обувь. В офис лучше носить сменную обувь, которая будет удобной для ног, не вызовет потливости и не натрёт мозоль.
Что делать при постоянных болях в стопах
Болевые ощущения в любой части тела могут указывать на простую усталость или серьёзную патологию. Гадать о причинах появления боли бесполезно, рекомендуется сразу обращаться ко врачу и не ждать распространения недуга на соседние области организма.
Причинами частых болей в нижних конечностях могут быть:
- Неправильно подобранная обувь. Туфли должны быть из натурального материала, свободными и тёплыми.
- Большие нагрузки на ноги. Если по долгу службы приходится много ходить, носить тяжести или пребывать в неудобном для ног положении, смените должность или чаще занимайтесь растяжкой и гимнастикой.
- Заболевания внутренних органов. Если стопы болят невзирая на максимальный уход за ними, стоит пройти комплексное обследование в профильной клинике.
- Последствия старых травм. Также боль может быть вызвана плохо зажившим переломом, смещением, растяжением и другими проблемами.
Первичное обследования проводится у терапевта, после чего врач назначает визит к профильному специалисту и сдачу нужных анализов.
Работа над физическим состоянием организма и, в частности, ног, не должна быть вынужденной или крайней мерой. Делать гимнастику для стоп и пальцев рекомендуется до появления каких-либо симптомов. Небольшая разминка поможет избежать состояния постоянной усталости и ощущения слабости. Отсутствие болей в ногах улучшит настроение и позволит сосредоточиться на действительно важных задачах.
Источник