Упражнения для укрепления связок малого таза

Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна, и почему так важно укреплять мышцы МАЛОГО ТАЗА.

С возрастом тазовые мышцы становятся слабее. Это относятся и к женщинам уже ставшим матерями. Мышцы тазового дна образуют своего рода гамак в основании малого таза. Он крепится к лобковой кости, с одной стороны, и к позвоночнику, с другой. Мочеиспускательный канал, кишечник и матка — все эти органы проходят через малый таз. Очень важно уделять особое внимание мышцам малого таза. Они имеют свойство быстро растягиваться и могут стать серьёзной проблемой, если не уделять ей должного внимания.

Как укрепить мышцы тазового дна

• Почему так важно укреплять мышцы малого таза?
• Упражнения для мышц тазового дна
• Важные советы по выполнению упражнений

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все они непосредственно связаны с естественными биологическим процессами опорожнения мочевого пузыря и кишечника (поддерживают прямую кишку и мочевой пузырь в правильном положении). Они также отвечают за фиксированное положение органов в полости таза, и обеспечивают необходимую поддержку во время родов, а также играют важную роль при половом акте.

Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна

Роды.

Проблемы с мышцами тазового дна могут возникнуть не только после родов, но и во время беременности. Многократные, инструментальные роды (с применением хирургических щипцов или вакуум-экстрактора), сильные разрывы промежности или крупной плод (вес более 4 кг) могут нанести серьёзные повреждения мышцам тазового дна. Если вы пытаетесь восстановиться после родов, не стоит выполнять приседания на прямых ногах или подъём одновременно двух ног, поскольку данные упражнения оказывают сильное давление на таз и на спину.

Чрезмерное напряжение при запорах

Хроническое или постоянно повторяющееся напряжение мышц, когда вы ходите в туалет (связанное с запором) может стать причиной ослабления мышц таза и привести к опущению внутренних половых органов. Соответственно, крайне важно следить за работой пищеварительного тракта и за систематическим стулом, не вызывающим излишнего напряжения и болевых ощущений.ъ

Проблемы с позвоночником

Хронический кашель и чихание. Хронический кашель независимо от причины возникновения (например, астма, бронхит или кашель курильщика) увеличивают риск мочевого недержания и пролабирования (опущения органов).

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Лишний вес

Чем больше масса тела, тем выше риск возникновения проблем с недержанием мочи и тем сильнее напряжение на таз.

Подъём тяжестей может вызвать сильное давление на мышцы тазового дна, что, в конечном счёте, может привести к опущению и выпадению органов. В данном случае под угрозой находятся женщины определённых профессий, требующих значительных физических усилий, и женщины, активно занимающиеся в спортзалах, особенно если речь идет о работе с весом.

Женщины, которые занимаются интенсивными видами спорта, например, баскетболом или бегом, опять же попадают в группу риска. Это также относится к профессиональным спортсменкам.

С возрастом мышцы тазового дна становятся значительно слабее, поэтому крайне важно уделять им особое внимание, выполняя различные упражнения для их укрепления.

Сильные мышцы таза имеют ряд преимуществ:

1. Способствуют удержанию мочи.

2. Снижают риск провисания/выпадения внутренних органов.

3. Поддерживают плод во время беременности.

4. Подготавливают к родам и способствуют скорейшему восстановлению после.

5. Увеличивают чувствительность во время занятий сексом.

6. Повышают уверенность в себе, а соответственно, улучшают качество жизни.

7. Помогают поддерживать позвоночник в вертикальном положении.

Как правильно определить, где именно находятся мышцы тазового дна?

Для начала попытайтесь определить местонахождение тазовых мышц одним из следующих способов:

1. Максимально сильно напрягите мышцы вокруг влагалища (поднимая их верх и опуская вниз).

2. Быстрым и верным способом распознавания данных мышц — резкое задержание мочи во время мочеиспускательного процесса. Однако не стоит слишком злоупотреблять данным методом, поскольку это может привести к противоположному результату — проблеме удержания мочи. Однажды определив правильное местонахождение мышц, полностью расслабьте мышцы и убедитесь, что вы полностью освободили мочевой пузырь.

3. Если вы не уверены в том, что упражняете правильные мышцы, поместите 2 пальца во влагалище. Вы должны будете ощутить лёгкое сжатие, выполняя данное упражнение на укрепление мышц.

Почему так важно укреплять мышцы малого таза?

Органы репродуктивной системы находятся в нижней части живота и защищены тазовым поясом. Регулярная работа тазом способствует образованию энергии, развитию гибкости и силы тренируемых мышц. Женщины, которые столкнулись с проблемой недержания мочи, могут значительно улучшить ситуацию за счёт ежедневного выполнения укрепляющих упражнений. Это также относится к беременным и недавно родившим женщинам.

Упражнения для мышц тазового дна

1. Полезным упражнением на расслабление внутренней части бедер является растяжка в позе бабочки. Вероятнее всего вы уже знакомы с данным упражнением, однако здесь очень важна правильная техника выполнения. Сядьте на пол на ягодицы, сперва вытяните ноги вперед и слегка разомните, затем пододвиньте стопы к ягодицам. Соедините стопы вместе, после чего максимально близко подтяните их к себе. Для более эффективной растяжки можно выполнить наклон вперед.

2. Следующее упражнение на растяжку — прямой шпагат. Встаньте прямо, ноги широко расставлены в стороны. Постепенно двигайте каждую ногу чуть подальше от тела. Постарайтесь опуститься как можно ниже к полу (насколько позволяет ваша растяжка). Задержитесь в наиболее низкой позиции на 10 секунд. После этого опуститесь назад на ягодицы и снова встаньте.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

3. Данный тип растяжки называется игольное ушко.

Вы ощутите напряжение на внешней стороне ягодиц. Лягте на спину, поднимите в воздух обе ноги. Поставьте одну ногу на бедро второй. Держите прямую (в данном случае нижнюю) ногу высоко в воздухе. Ухватитесь за заднюю часть прямой ноги и притяните её к себе. Повторите упражнение на обе ноги.

4. Растяжка таза.

Сядьте на краешек устойчивого стула, ноги разведены, стопы стоят на полу. Поставьте руки на бедра чуть выше колен. Пальцы рук смотрят на себя, локти развернуты вперед. Наклонитесь вперед, согните локти, перенесите вес верхней части тела на бедра. Раскройте верхнюю часть тела, вытянув руки ладонями вверх, поднимите грудную клетку и опустите таз так, чтобы крестец оказался ниже лобковой кости. Данное упражнение растягивает позвоночник и снимает напряжение. Оно также укрепляет мышцы нижней части живота, которые отвечают за правильное положение таза. Повторите эти 2 движения несколько раз и выполняйте их как можно чаще, чтобы увеличить подвижность данной области.

5. Упражнения Кегеля

Это самые распространённые упражнения, предназначенные для мышц тазового дна. Напрягите и потяните мышцы вокруг заднего и переднего проходов, и влагалища, затем как можно сильнее втяните их внутрь. Задержитесь в данном положении на счёт 8. После чего можете расслабить мышцы. У вас должно появиться чёткое ощущение освобождения. Повторите все упражнения несколько раз. Для наилучшего результата задерживайтесь в положении после подъёма мышц. Если вам сложно удерживать мышцы на счёт 8, попробуйте продержаться в данном положении столько, насколько вам позволяют ваши силы. Выполните 8–12 сокращений.

Важные советы по выполнению упражнений

1. Каждое сокращение мышц подразумевает определённое усилие, направленное на максимальное сжатие. Для укрепления мышц тазового дня, сядьте удобно и выполните сокращение мышц 10–15 раз подряд.

2. Старайтесь сокращать только тазовые мышцы (если вы чувствуете, что у вас задействована не та группа мышца — живота, ягодиц или бедер — расслабьте мышцы и начните напряжение заново, на этот раз используя выполняя сокращение с меньшей интенсивностью).

3. Не останавливайте и не задерживайте дыхание в процессе сокращения мышц.

4. При регулярном выполнении упражнений, вы можете постепенно увеличивать время сжатия на несколько секунд. Вы также можете постепенно увеличивать количество выполняемых повторов, однако не забывайте делать паузы между сокращениями. Соблюдайте умеренность — не перенапрягайтесь.

5. После каждого сокращения полностью расслабляйте мышцы, по крайней мере, на 10 секунд.

6. Тренируйтесь сокращать мышцы в различных позах (в вертикальном положении, лёжа, сидя, на четвереньках, стопы вместе/стопы разведены).опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

В наши дни большинство женщин – кто-то до родов, кто-то после них – сталкиваются с проблемой низкого тонуса мышц тазового дна. Проблема проявляется в виде опущения и выпадения органов малого таза, недержания мочи, увеличения вагинального объема после родов, отсутствия оргазма, фригидности, потери чувствительности и разрыва тканей во время родов.

Но, к счастью, все эти проблемы можно предотвратить или исправить путем тренировки интимных мышц. Сильные эластичные мышцы малого таза позволяют женщине легко выносить и родить ребенка, а также быстро восстановиться после родов. Поэтому мы рекомендуем  укреплять интимные мышцы всем женщинам, всех возрастов.

Физиологическое развитие мышц тазового дня происходит примерно до 18 лет, а дальше идет спад.  Как и любые другие мышцы, интимные мышцы в результате тренировки  становятся более эластичными, к ним начинает поступать  кислород и питательные вещества, уменьшается вагинальный объем. 

Особенно укрепление и тренировка интимных мышц важна для женщин, собирающихся стать мамами. После рождения ребенка достаточно трудно натренировать мышцы тазового дна, если делать это впервые. Поэтому мы рекомендуем как можно больше внимания уделять этим упражнениям во время беременности, а еще лучше – до нее.

Показания к укреплению мышц промежности

К любым физическим нагрузкам следует подходить осмотрительно. Заранее проконсультируйтесь с врачом о возможных противопоказаниях. Если они отсутствуют, то регулярное укрепление мышц тазового дна принесет пользу женскому здоровью. Малоподвижный образ жизни, возрастные изменения, роды и другие факторы расслабляют мускулатуру мышц промежности. Показания к началу упражнений следующие:

• планирование беременности. Подготовленная мускулатура легче перенесет предстоящие нагрузки, снизится риск осложнений;
• беременность. Укрепление мышц влагалища и промежности облегчит и ускорит родовой процесс;
• послеродовой период. Растянутые от родов мышцы повышают риск опущения органов малого таза. Гимнастика позволит обрести тонус за пару месяцев;
• возраст за 30. Изменения в организме затрагивают все органы. Сохранить дольше молодость и здоровье, наладить супружеские отношения поможет простая зарядка;
• выявленное опущение органов малого таза. Врач назначит лечение и даст рекомендации по образу жизни, включая гимнастику, нацеленную на профилактику пролапса;
• недержание мочи и кала. Комплексное лечение, назначенное врачом, дополняется специальной зарядкой;
• застойные явления. При воспалительных процессах заниматься физическими упражнениями можно только по рекомендации врача. Зарядка улучшит циркуляцию крови, поможет избавиться от патологий.

Другие показания к укреплению мышц тазового дна женщин касаются аноргазмии, фригидности, снижения либидо и других психосексуальных расстройств.

Противопоказания

В каждом случае лечащий врач принимает решение в индивидуальном порядке, определяя, можно ли тренировать мышцы промежности при наличии тех или иных проблем со здоровьем. Противопоказаниями являются:

• острая форма воспаления органов малого таза. При наличии аднексита, цистита, эндометриоза сначала нужно пройти лечение;
• новообразования. Вне зависимости от характера опухоли, гимнастика под запретом;
• состояние после хирургического вмешательства, склонность к геморроидальным, маточным кровотечениям;
• инфекционные заболевания, сопровождающиеся интоксикацией, температурой;
• эрозия шейки матки;
• венозная недостаточность;
• повышенный тонус матки, наличие выкидышей в анамнезе, гестоз у беременной женщины. 

Строение мышц тазового дна и влагалища

Необходимо сказать пару слов о том, что собой представляют мышца тазового дна.

Мышцы тазового дна похожи на двухслойный гамак или, если они хорошо натренированы, на батут, на котором лежат внутренние органы.  Эти два слоя называются поверхностный и глубокий слой. Основная их функция – поддержание внутренних органов таза и брюшной полости в правильном расположении и  предотвращение смещений.

Поверхностным слоем управлять усилием мысли очень сложно, поэтому  в интимной гимнастике для его тренировки  используются различные тренажеры.

То же касается и верхней части влагалища, которая сжимается не вагинальными мышцами, а за счет повышения брюшного давления, создаваемого прессом и брюшной диафрагмой. Поэтому ее укрепление тоже достигается с помощью тренажеров и только после того, как тазовые мышцы уже хорошо укреплены.

Глубокий слой проходит вокруг влагалища и крепится к лобку и тазовым костям. В его мышцах собственно и находятся все органы таза. Как правило, все упражнения, управляемые сознательно (без тренажеров), направлены именно на тренировку глубокого слоя. В него входят мышцы, поднимающие анус, они же охватывают и сжимают вагину сзади и с боков. То есть сжатие вагины сзади и с боков зависит от втягивания ануса. А в сжатии вагины спереди принимает участие уретро-вагинальный сфинктер, который можно почувствовать, прерывая мочеиспускание.

Из вышесказанного следует, что на начальном этапе гораздо важнее тренировка сжатия и втягивания ануса, а не влагалища.

Влагалище женщины – это мышечный орган, длиной 8-10см, расположенный  в малом тазу от входа во влагалище до шейки матки.

При тренировках мышц тазового дна следует также различать отделы влагалища: первый отдел влагалища – это его передняя часть и мышцы внешнего входа, второй отдел –  мышцы влагалищного канала, расположенные непосредственно перед шейкой матки, третий отдел – мышцы середины влагалищного канала.

Системы и техники укрепления мышц тазового дна

Женщины всех стран с незапамятных времен заботились об интимных мышцах и использовали различные техники и приемы для их укрепления. Эти техники есть и в древних даосских, и в тантрических практиках (сахаджоли), и в йоге, и в Камасутре. В наше время в Европе и Америке крайне популярна система упражнений и тренажер, разработанный американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем. Кегель предложил тренировать лобково-копчиковую мышцу для улучшения женского здоровья.

В России зачастую, говоря об интимной гимнастике, употребляются термины «ВУМбилдинг» и «Имбилдинг». За этими двумя системами стоят имена В.Муранивского  и Ю.Корнева. Муранивский еще во времена СССР совместно с ведущими гинекологами страны разработал уникальную систему тренировок мышц малого таза, а также новый усовершенствованный тренажер для этих целей. Его систему принято называть «ВУМ билдинг» (ВУМ — Вагинально Управляемые Мышцы, building (англ.) – строить). При ее разработке он обращался и к системе Кегеля, и к различным восточным  учениям и практикам. «Имбилдинг» (ИМ (сокр.) – интимные мышцы) – термин, употребляемый для обозначения системы, разработанной Корневым, хотя сам термин изначально был введен тем же Муранивским.  Корнев усовершенствовал его систему и внес некоторые коррективы. Имбилдинг – это тренажерная методика.

Комплексы упражнений до родов

Интимная гимнастика хороша тем, что ею можно заниматься где  и когда угодно, не тратя деньги и время на поездки в спортивные залы. 

Тренировки могут занимать в день в общей сложности 15-20 минут. Первые заметные результаты появляются уже через пару месяцев и сохраняются в течение нескольких лет. 

Для начала нам необходимо научиться напрягать  интимные мышцы отдельно от пресса и ягодиц и при этом не задерживать дыхание. 

Далее, учимся  втягивать и удерживать анус, и при этом дышать животом, то надувая его, то расслабляя его.

Сжимаем  мышцы ануса, пробуем втянуть их вверх и при этом почувствовать вагинальные мышцы  – при втягивании ануса они тоже должны  работать.

Анус мы сжимаем, чтобы уменьшить просвет во влагалище с боков и сзади, а напряжение вагинальных мышц входа сужает влагалище спереди.

Попеременно сжимаем мышцы влагалища и ануса.  Это  упражнение поможет лучше прочувствовать работу этих мышц.

Напрягаем мышцы ануса и влагалища одновременно и втягиваем их как можно сильнее вверх.

Еще одно упражнение делается, лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Стопы – на ширине плеч. Руки лежат свободно вдоль тела. Поднимаем таз. При этом напрягаем мышцы тазового дна, ягодичные мышцы  и бедра. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд и опускаем таз на пол. Можно сделать также вариации этого упражнения со стопами приподнятыми на мысочки, и, наоборот, со стопами на пятках при поднятии таза вверх.

Гимнастика Кегеля

Для улучшения контроля своих действий можно ввести во влагалища 1-2 своих пальца или другой подходящий предмет (предварительно смазанный вазелином). Каждое упражнение желательно выполнять по  пять раз в день.

Вот основные упражнения системы:

• Учимся сжимать и разжимать мышцы промежности. Делаем это, задерживаясь на каждом сжатии и каждом расслаблении на несколько секунд.
• Быстрое (насколько возможно) сокращение и расслабление мышц влагалища.  Делать  по 25-30 сокращений.
• Выталкивание. Представьте, что вам нужно что-то вытолкнуть из влагалища с помощью мышц промежности. Держим мышцы промежности в этом состоянии как можно дольше.

Упражнение по Неумывакину (хождение на ягодицах)

Данное упражнение рекомендуется в случае недержания мочи.  Заключается оно в следующем. Нужно сесть на ягодицы на пол, выпрямив ноги, и пытаться в таком положении передвигаться за счет движения ягодиц. В результате работают нужные мышцы,  и лучше циркулирует кровь.

Тренажеры

Помимо комплекса  упражнений для укрепления интимных мышц также очень полезно использовать специальные тренажеры и приспособления.

Тренажер «Яйцо»

Изготавливается из медицинского полимера или нефрита. Применялся для тренировки интимных мышц еще в древнем Китае и Индии.

Можно использовать уже с первых недель тренировок. Помимо разных активных упражнений его можно и нужно просто носить во влагалище в течение дня. 

Проверьте дома, не выпадает ли у вас яйцо при мочеиспускании, чтобы не потерять яйцо потом в общественном туалете. Если яйцо выпадает, то удаляйте его каждый раз при походе в туалет. Ношение яйца помогает не забыть про то, что нужно работать мышцами тазового дня.

Упражнения с яйцами используются для развития мышц входа, стенок и сводов влагалища.

Будьте внимательны! Нефритовые яйца, привезенные  из Китая, чаще всего изготавливаются дешевого жадеита, а не из нефрита,  и не обладают лечебными свойствами последнего.

Вагинальные шарики

Представляют из себя два шарика, связанные между собой нитью. Были изобретены еще в древнем Тибете.

Тренируют нижнюю часть вагинального канала. Так же как и яйцо, подойдут с первых дней тренировок для слабых мышц.

При их покупке, учитывайте, что чем меньше шарики, тем большую работу будут проделывать ваши мышцы. Тренироваться в них можно только стоя. Если вдруг шарики не выходят, нужно просто лечь и расслабиться, они выкатятся сами.

Лазерный тренажер Корнева

Он помогает диагностировать состояние ваших мышц и укрепить их.  Представляет собой стержень, на одном конце которого установлен шар, а на другом лазерный указатель. 

Подходит для новичков с нетренированными мышцами.

Тренажеры Кегеля

Это тренажеры с механической и пневматической обратной связью. Представляют собой камеру, которая вводится во влагалище, и присоединенный к ней манометр  (прибор измеряющий давление внутри камеры).

При сжатии мышц изменяется давления, что отображается на манометре.

К нему можно переходить только с уже укрепленными мышцами после занятий с яйцом и/или лазерным тренажером.

Пневматический тренажер Муранивского

Позволяет научиться сжимать верхние зоны вагинального канала за счет работы тазовых мышц, сопряженных с ними мышц и повышения внутрибрюшного давления.

Заниматься с пневматическим тренажером можно только после того, как вы уже хорошо укрепили мышцы с помощью других тренажеров или упражнений.

Примеры упражнений с вагинальными шариками и яйцами

И шарики и яйца вводятся во влагалище очень аккуратно и постепенно. При этом петелька от шаров остается снаружи. Исходное положение для всех упражнений – поза наездника: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, спина и шея прямые, руки держите ладонями вверх перед собой.

Напрягаем мышцы матки, так чтобы из влагалища ничего не могло выпасть.  Двигаем яйца или шарики вправо-влево, вверх-вниз. Тренируемся, пока не научимся легко манипулировать интимными мышцами.  Можно это делать по несколько минут в день.

Сожмите поочередно первый, второй и третий отделы влагалища. Начинайте с медленного перемещения шариков или яйца, постепенно ускоряясь.

Перемещайте шар влево-вправо с помощью второго отдела влагалища, далее –  с помощью первого. Для овладения этими упражнениями активно используйте мысленные усилия.

Покачивание. Удерживайте попеременно в обоих отделах влагалища яйцо или шар, и пытайтесь покачивать ими в обе стороны.

Упражнение для новичков.

Полулежа или лежа  помещаем шарики или яйцо во влагалище. Далее встаем и пытаемся их удержать внутри как можно дольше. Для начала достаточно одной минуты. Постепенно увеличивая время. Если удерживание освоено, пробуем понемногу ходить с шариками или яйцом.

Тренировка мышц после родов

Вышеописанная гимнастика помогает половым органам намного быстрее вернуться к нормальному дородовому состоянию. Но не стоит начинать ей заниматься раньше чем через 1,5 месяца после рождения малыша и то при условии, что у вас нет каких-то серьезных осложнений.

После родов связки в области тазового дна становятся  очень мягкими, из-за чего возможно искривление таза. Если это, к несчастью, произошло, прежде, чем заниматься гимнастикой или какими-то упражнениями, мы советуем обратиться к врачу-остеопату: в этом случае показано ограничение двигательной активности и ношение до полугода  специального бандажа или корсета, который в свою очередь помогает мышцам тазового дна и брюшного пресса быстрее восстановить свой тонус и предотвратить опущение органов малого таза.

В случае если роды прошли без осложнений и вы хорошо себя чувствуете, в раннем послеродовом периоде  можно начать выполнять с осторожностью специальный комплекс упражнений. 

Делать его лучше часа через два после завтрака. Через 3-4 недели после родов можно понемногу увеличивать нагрузку и повторять комплекс вечером.

Упражнения

Ходьба на месте – 30 секунд,  ходьба на носках – 15 секунд, ходьба, высоко поднимая колени, – 30 секунд.

Лежа на спине поднять прямые ноги углом и выполнять упражнение «ножницы» (разводить ноги в стороны и скрещивать их перед собой). Повторить  8-10 раз, не задерживая дыхание.

Лежа на спине на счет «раз», опираясь на пятки, голову и руки, поднять таз, прогнуться, втянуть промежность и сделать вдох, на счет «два» опустить таз, мышцы расслабить и сделать выдох.

Лежа на спине, вытянув руки вверх, на счет «раз-два» сесть, сгибая ноги в коленях и подтягивая их к груди руками, делая выдох. На счет «три-четыре» лечь, убрав руки за голову, потянуться, сделать вдох. Повторить 8-10 раз.

Лежа на спине с согнутыми и подтянутыми к коленям ногами попеременное опускать обе ноги вправо и влево. Сначала – согнутые в коленях, по мере тренировок – с выпрямлением ног. Повторить в обе стороны 2-4-6 раз.

При выполнении упр?