Упражнения для закрепления связок
Содержание статьи
Тренировка связок и сухожилий
Комплекс тренировок для связок и сухожилий необходимо включать в свою тренировочную программу для увеличения силовых показателей и предотвращения травм. Такие тренировки обязательно должны включать в себя упражнения Засса, статическую нагрузку и разовые повторения. Особенно важны тренировки связок и сухожилий пауэрлифтерам, которые тренируются с субмаксимальными весами, поскольку обычные тренировки направлены в основном на развитие мышечных качеств, вследствие чего образуется дисбаланс в развитии различных систем организма. Такой дисбаланс наблюдается и у бодибилдеров, но в данном случае он может и не привести к травме, а вот лимитирующее влияние будут ощущать атлеты обеих дисциплин.
Тренировка связок и сухожилий становится необходима по истечении 1-2 лет занятий в тренажерном зале, причем, как правило, атлеты интуитивно начинают включать в свою программу тренировок статические упражнения и разовые повторения, а вот упражнения Засса используют очень не многие, хотя именно они дают наибольший эффект. Необходимость в таких тренировках заключается в том, что своего максимального размера за счет гипертрофии мышцы достигают за 2-3 года, после чего необходимо работать, либо на гиперплазию мышц, либо начинать тренировать связки и сухожилия. Впрочем, тренировка связок и сухожилий необходима в любом случае, поскольку она усилит эффект от гиперплазии, а так же является условием для дальнейшей гипертрофии мышц. Что касается силовых показателей, то тут влияние сухожилий и связок бесспорно, поскольку именно они передают на костный аппарат усилие, которое совершают мышцы, что и приводит тело в движение.
Связки и сухожилия, костный аппарат, сердце, а так же другие немышечные системы организма являются фундаментом, на который Вы наращиваете мышечную массу. Соответственно, чем больше Вы хотите построить, тем более основательный фундамент Вам нужен. Само собой, что изначальные данные у каждого человека разные, поэтому более быстрый прогресс в силовых показателях, либо в мышечной массе, не всегда связан с генетическими особенностями именно мышечного аппарата, зачастую причиной являются как раз что немышечные качества. Это очень хорошо! Повлиять на длину мышц, или изменить мышечную композицию невозможно, а вот тренировать связки и сухожилия можно, можно тренировать сердце, укреплять суставы, в общем, готовить базу для дальнейшего прогресса в гипертрофии мышечных волокон.
Упражнения Засса
Александр Засс — это очень известный силач начала XX века, который разработал свою систему тренировок с цепями и мешками. Александр Засс никогда не был очень большим, наоборот, когда он начинал выступать в цирке, то его бицепс был всего лишь 38см, а он умудрялся рвать железные цепи. Весь секрет в упражнениях Засса, которые тренируют связки и сухожилия. Сам Александр считал, что настоящая сила заключается не в мышцах, что и подтверждал на практике. Тем ни менее, для бодибилдера и пауэрлифтера это не так, поскольку первый, вообще, тренируется для того, чтобы нарастить мышечную массу, а второй выполняет специфическую работу, которая нагружает определенные мышечные волокна, без силы которых его результаты будут очень скромными. Но упражнения Засса для тренировки сухожилий и связок положительно скажутся на результатах тренировок и бодибилдеров, и пауэрлифтеров.
Упражнения Засса развивают качество передачи усилия, вызванного сокращением мышц, через сухожилия и связки в костный аппарат. Из этого следует вывод, что этот комплекс упражнений не разрушает белковые структуры, поэтому он не препятствует, а даже способствует восстановлению мышц между их динамическими тренировками в тренажерном зале. Тем ни менее, комплекс включает в себя, как изометрические упражнения с цепями, так и динамические упражнения с мешком. Чтобы не препятствовать своим обычным тренировкам, вы можете один раз в неделю тренироваться с мешком, 2 раза в неделю тренироваться с цепями, а в остальные дни проводить легкие тонизирующие изометрические тренировки.
Изометрические упражнения Засса
Тренировки связок и сухожилий по системе Засса не должны длиться дольше 15-20 минут, поэтому за одну тренировку Вы можете выполнить всего лишь 3-4 упражнения. В каждом упражнении следует делать 5 подходов, с отдыхом в 40-60 секунд между ними. Во время выполнения самих упражнений нагрузка должна плавно нарастать и плавно уменьшаться, то же самое касается и распределения нагрузки между подходами. Во время тяжелых тренировок напрягаться следует в режиме 75%-90%-95%-90%-75%, во время тонизирующих тренировок 60%-90%-60%. Тяжелые тренировки связок и сухожилий — 2 раза в неделю, тонизирующие — в остальные дни. Для тренировок Вам понадобятся цепи по 2 метра, к которым следует приделать рукоятки с одной стороны и петли с другой, впрочем, подойдут и веревки.
Во время упражнений Засса очень важно правильно дышать, выдыхая на усилии, время выполнения упражнения — это время выдоха, поэтому время под нагрузкой колеблется от 2 до 8 секунд. Начинать следует с двух секундного напряжения, постепенно доводя его до 8 секунд. Александр Засс практиковал дыхательную гимнастику, чем мы рекомендуем заниматься и Вам. Комплекс состоит из 100 вдохов и выдохов. Атлет должен делать глубокие и шумные вдохи через нос и короткие бесшумные выдохи через рот. Начинать следует с серий по 4 вдоха-выдоха, с 3-5 секундами отдыха между ними, затем перейти к сериям по 8, а затем по 12 вдохов-выдохов. Совмещение тренировок связок и сухожилий с дыхательной гимнастикой однозначно положительно скажется на Ваших силовых результатах и поможет нарастить мышечную массу.
Комплекс изометрических упражнений Засса
Поочередное растягивание цепи — возьмите цепь в руки перед собой, одну руку согните в локте на 90°, вторую руку оставьте выпрямленной, затем пытаетесь разорвать цепь, после чего меняете руки местами. Усилие необходимо прикладывать грудью, бицепсом и дельтами. | Растягивание цепи над головой — в исходном положении руки выпрямлены и находятся над головой, их следует расставить немного шире плеч, в этом положении атлет пытается разорвать цепь. Важно напрягать не только руки, но ещё плечи, грудь и широчайшие. | ||
Растягивание цепи согнутыми руками — цепь находится перед грудью, кисти рук напротив локтевого сустава противоположной руки, одна рука снизу, другая сверху, цепь натянута между ними и Вы должны пытаться её порвать. Важно напрягать не только руки, но ещё и грудью. | Растягивание цепи за спиной — в исходном положении цепь располагается в нижней части трапециевидной мышцы, локти смотрят вниз, поэтому кисть должна быть выше локтя. А когда атлет, растягивая цепь, пытается её порвать, то усилие совершается трицепсом. | ||
| Растягивание цепи за спиной прямыми руками — это упражнение так же выполняется за счет трицепсов, но так же напрягаются грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, поэтому локти смотрят в стороны, а кисти развернуты друг к другу большими пальцами. | Растягивание цепи грудью — в исходном положении нужно постараться выдохнуть весь воздух из легких, а затем цепь обмотать вокруг груди и закрепить её, после чего, глубоко вдыхая, постараться её разорвать силой большой грудной и широчайших мышц. | ||
Попеременное растягивание цепи — одна рука находится наверху, локоть смотрит вниз, и кисть тоже развернута большим пальцем вниз, а вторая рука находится внизу, в вытянутом положении и удерживает цепь. Растягивание цепи осуществляется за счет дельтовидных мышц и трицепса. Само собой, руки надо чередовать. | Растягивание цепи от пола — это упражнение выполняется с помощью двух цепей, которые крепятся одним концом к ступням, поэтому и нужны цепи с рукоятками с одной стороны и петлями с другой. Руки должны быть полностью вытянуты, а тянуть цепь вверх следует не только руками, но ещё и трапецией. | ||
| Растягивание цепи от пола одной рукой — цепь крепится петлей к ступне, а смежная рука, с согнутым локтем в 90°, и развернутая большим пальцем вверх, тянет цепь на себя. Руки и ноги надо менять, в основном усилие осуществляется за счет бицепса. | Растягивание цепи на бедре — цепь натягивается на верхнюю поверхность ноги, после чего атлет начинает тянуть её вниз руками, пытаясь порвать. Усилие осуществляется за счет дельт и спины, но бедро так же следует напрягать. Чередуйте ноги! | ||
Упор лежа — цепь кладется на шею, атлет принимает упор в пол, как во время отжиманий, а цепь размещается между ладонями. Тело следует держать в напряжении, но цепь следует стараться разорвать трицепсами и дельтовидными мышцами. Само собой, что цепь как бы немного придавливает атлета, то есть руки чуть согнуты в локтевых суставах. | Стойка на руках — перед началом упражнения цепь крепится к полу и фиксируется за шеей, атлет становится на руки, и, пытаясь переместить вес тела на пальцы, совершает усилие руками, спиной и шеей. Упражнение очень сложное, требует от атлета умения координировать движения и не входит в основной комплекс занятий Засса. | ||
Наклоны — цепь крепится одним концом к ноге, а другим к шее, поэтому упражнение выполняется только теми атлетами, которые отдают отчет себе в том, что делают, а так же уже успели накачать шею. Наклоны совершаются в обе стороны, в основном напрягается трапециевидная мышца спины. | Разгибание шеи — в этом упражнении Вам понадобится цепь с двумя петлями, которые крепятся к ноге и к голове. Длина цепей должна быть такой, чтобы Вам пришлось немного согнуться. Когда Вы закрепите цепь, Вы должны пытаться её порвать, разгибая корпус вверх, за счет усилия шеи и спины. | ||
| Разгибание ноги — свободной рукой возьмитесь за опору, руку с цепью согните так, чтобы бицепс принял положение пикового сокращения, другой конец цепи петлей фиксируется к стопе. Нога находится в согнутом положении, чтобы пятка находилась на уровне коленного сустава и ягодиц. Усилие совершается квадрицепсом, ягодицами и бицепсом бедра. | Отведение ноги — в данном случае цепь фиксируется в руках, а другим концом петлей привязывается к рабочей ноге. Руками атлет упирается в поручень, а нога, согнутая в колене, отведена назад так, чтобы колено рабочей ноги было дальше, чем колено опорной ноги, после чего, напрягая бицепс, атлет пытается порвать цепи, отводя ногу назад. | ||
Вырывание крюка из пола — закрепленную цепь следует взять на уровне колен, после чего, за счет усилий ног, спиной и руками, постарайтесь вырвать крюк из пола. Чтобы сместить нагрузку больше в спину, цепь можно взять примерно на уровне пояса. | Вырывание крюка из стены — закрепленную цепь следует пытаться вырвать за счет усилия дельт, ног, спины и рук. Ноги ставьте широко, что должно обеспечить Вам устойчивость. Спина чуть округлена, но только в верхней части. Шею держите ровно. |
Важно* перед выполнением упражнений следует очень качественно размяться, разогреться, Вы должны чувствовать тепло и приятное жжение в мышцах, после этого можно приступать к тренировке. Во время выполнения упражнений Засса не нужно перенапрягаться, дышать следует ровно, Вы не должны краснеть, у Вас не должны выступать вены, давление не повышается, все делается плавно, с концентрацией. В данном случае лучше недоработать, чем переборщить, потому что вероятность получения травмы очень велика!
Динамические упражнения Засса
Этот комплекс упражнений для тренировки связок и сухожилий выполняется с помощью мешка. В мешок можно класть опилки или песок, подбирая вес мешка в соответствии со своей тренированностью. Комплекс этих упражнений можно применять, либо во время отдыха, тогда он не будет мешать Вашим тренировкам, либо Вы можете включать одну такую тренировку в недельный сплит. Такая тренировка может длиться минут 30-40, кроме сухожилий и связок, Вы так же сможете нагрузить свои мышцы, но по большей части будут тренироваться не сократительные белки, а энергетика. Поэтому, если Вы хотите поработать над выносливостью, то упражнения Засса с мешком — это хороший вариант совместить тренировку на выносливость с тренировкой других немышечных качеств.
1) Подъем мешка на грудь — атлет расставляет ноги шире плеч, мешок находится на полу, после чего атлет приседает до параллели, берет мешок в руки, и встает вместе с ним, кладя мешок себе на грудь. В положении стоя, когда мешок на груди, колени остаются чуть-чуть согнутыми, немного задержаться в таком положении и вернуть мешок на землю. Подход занимает 10-15 повторений.
2) Подъем мешка вверх — в исходном положении пятки находятся вместе, носки врозь, мешок атлет удерживает руками на груди. Затем атлет должен присесть, а мешок выжать вверх, распрямляя руки. Это упражнение Засса напоминает приседания со штангой над головой, только во время его выполнения, руки необходимо сгибать и разгибать.
3) Разгибание одной рукой — мешок атлет удерживает на плече, придерживая его согнутой рукой, после чего выжимает его вверх и на вытянутой руке по два раза разворачивает кисть в обе стороны. Упражнение выполняется до позитивного отказа, после чего руку меняют.
4) Жим с мешком — атлет лежит на полу, лицом вверх, мешок находится за головой, после чего атлет отводит руки назад, берет мешок в руки, располагает его над грудью, выполняет жим и возвращает мешок на место. Упражнение выполняется в 10-15 повторениях.
5) Жим ногами — атлет лежит на полу, лицом вверх, ноги поднимает к корпусу, ставит на ступни мешок и выжимает его ногами 10-15 раз вверх.
Статические упражнения для тренировки связок и сухожилий
Удержание штанги — это статическое упражнение выполняется в силовой раме, смысл его заключается в том, чтобы с помощью напарника снять вес со стойки, а затем удерживать его. Вес подбирается очень большой, который Вы даже не можете опустить подконтрольно вниз, только удерживать. Удерживать вес следует на немного согнутых суставах, если это жим лежа, то Вы немного сгибаете локти, если приседания, то немного сгибаете колени, чтобы вес из суставов ушел в мышцы. Удерживать штангу следует, как можно дольше. Такая тренировка связок и сухожилий так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий силовые показатели мышц.
Синглы — это разовые повторения с таким весом, с которым атлет может выполнить одно позитивное повторение. Перед выполнением разовых повторений необходимо хорошо разогреться. В частности, такие упражнения применяет Владимир Кравцов во время своей тренировки жима лежа.
Негативные повторения — выполняются с очень большим весом, который Вы можете только подконтрольно опускать. Можно выполнять, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Обязательно нужно два помощника, которые будут поднимать штангу вверх.
Локауты — проработка отдельных фаз упражнений, когда атлет использует более существенные веса и работает в укороченной амплитуде. Локауты можно использовать в любых базовых упражнениях. Иногда используются специальные ограничители, например, доски в жиме лежа, но лучше обходиться без них, поскольку за счет отскока штанга меняет скорость движения, что негативно сказывается на эффективности тренировки связок и сухожилий.
Важно* Перед выполнением любых упражнений для тренировки связок и сухожилий необходимо качественно размяться и разогреться. Как лучше включить упражнения в тренировочную программу сказать невозможно, поскольку это зависит от того, что это за программа, какие у неё цели, как сгруппированы мышечные группы, присутствует ли микропериодизация и т.д.
Программы тренировок для тренажерного зала
Источник
Упражнения для бегунов: укрепляем сухожилия и связки
Буквально несколько дней назад один знакомый, который готовится сейчас к очередному забегу, пожаловался на боль в ахилловом сухожилии. Он почувствовал её не во время бега или выполнения каких-то специальных и сложных упражнений, а когда просто сходил с бордюра.
Если вы бегаете и при этом занимаетесь силовыми тренировками — это хорошо. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5-10 минут ежедневной лёгкой растяжки или упражнений из йоги (то же приветствие солнцу) — это ещё лучше. А теперь хорошо было бы, если бы в силовые тренировки были добавлены специальные упражнения для укрепления связок. Ведь в один прекрасный день вполне может случиться так, что придётся отказаться от тренировок или даже соревнований из-за того, что вы просто не совсем правильно спустились со ступеньки или бордюра.
Сегодняшний пост со специальными упражнениями для укрепления сухожилий и связок будет интересен тем, кто не желает становиться экспертом по беговым травмам после посещения огромного количества врачей. 😉
Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются (имеют малую растяжимость).
Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.
Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а вот в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия. Но есть и хорошая новость: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.
Связки представляют собой плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.
Основные проблемные места бегунов — ахиллово сухожилие и колени.
Ахиллово сухожилие (лат. tendo calcaneus), или пяточное сухожилие — самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.
travmaorto.ru
ЗКС — задняя крестообразная связка, ПКС — передняя крестообразная связка.
Крестообразные связки находятся в полости коленного сустава. К разрывам их приводят запредельные движения в коленном суставе.
Передняя крестообразная связка (лат. lig. cruciatum anterius) начинается от задневерхней части внутренней поверхности наружного мыщелка (костного выступа) бедренной кости, пересекает полость коленного сустава и прикрепляется к передней части передней межмыщелковой ямки большеберцовой кости также в полости сустава. Эта связка стабилизирует коленный сустав и не даёт голени чрезмерно смещаться вперёд, а также удерживает наружный мыщелок большеберцовой кости.
Задняя крестообразная связка коленного сустава (лат. lig. cruciatum posterius) начинается от передневерхней части боковой поверхности внутреннего мыщелка бедра, пересекает коленный сустав и прикрепляется к задней межмыщелковой ямке большеберцовой кости. Она стабилизирует коленный сустав и удерживает голень от смещения назад.
Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять. Для этого есть целый комплекс специальных упражнений. Мы остановимся на самых простых.
Упражнения
Если у вас есть травмы, связанные с сухожилиями, обязательно посоветуйтесь со своим врачом и обязательно выполняйте упражнения под присмотром тренера хотя бы первые несколько тренировок, пока он не определит для вас подходящую нагрузку, которая укрепит сухожилия, а не навредит им. Особенно это касается добавления дополнительного веса!
Видео № 1. Укрепление ахиллова сухожилия и крестообразных связок
Видео № 2. Укрепление связок стопы
Видео № 3. Укрепление связок надколенника
Видео № 4. Укрепление подколенных сухожилий
Источник