Упражнения на разработку связок и суставов
Содержание статьи
Суставы и физические упражнения
С возрастом суставы изнашиваются, связки теряют эластичность, походка меняется, при движении появляется дискомфорт и даже боль. Можно ли отодвинуть эти неприятные и неизбежные явления? Можно, если посвятить элементарной физкультуре несколько минут в день. Чтобы суставы и позвоночник долгое время были здоровыми, они должны быть мобильными. Длительное сидение за компьютером, «диванный» просмотр телепередач, отсутствие физических упражнений негативно сказываются на здоровье. Малоподвижный образ жизни усиливает риск износа суставов и способствует появлению разных болезней опорно-двигательной системы.
Польза физкультуры для суставов
Несмотря на сумасшедший ритм жизни, тело среднестатического человека практически не испытывает физических нагрузок, оно становится нетренированным и ослабленным. Надо заниматься спортом, физическими упражнениями, чтобы поддерживать тонус мышц, эластичность связок и подвижность суставов. Ежедневная гимнастика помогает оставаться позвоночнику здоровым и питает суставы, она укрепляет важные группы мышц, формирует мышечный корсет, предупреждает атрофию связок и является источником хорошего настроения.
Физкультура для суставов:
- активизируeт секрецию синовиальной жидкости;
- способствуeт рассасыванию отеков и выпотов;
- вымываeт патологические отложения за счет перераспределения крови и лимфы,
- усиливаeт окислительные процессы в мышцах.
Во время тренировок мышцы разогреваются, в их клетках увеличивается метаболизм. Все эти процессы поддерживают здоровье человека и дарят годы активной жизни.
Даже если у вас мало времени, посвятите хотя бы 10-15 минут в день необременительной гимнастике. Ее можно делать утром, во время обеденного перерыва на работе, перед телевизором. Если работа монотонная необходимо устраивать «пятиминутки отдыха» через каждые 30-40 минут напряженной деятельности. Даже эти 10-15 минут физических упражнений сыграют важную роль для укрепления суставов.
Индивидуальная физкультура
Физкультура — это, конечно, польза для организма, но не всё так однозначно. Физкультура делает людей здоровыми, но, порой, калечит их. Ошибкой многих людей является выбор стандартной тренировочной программы. А ведь каждый организм имеет свои особенности и уязвимые места. Кроме этого, имеет значение возраст, сопутствующие заболевания, тренированность человека. Спортивный врач поможет составить индивидуальную программу упражнений, необходимых именно вашему организму.
Если вы хотите серьезно заняться спортом, посещать фитнес зал, надо обратиться к специалисту для проведения медицинского осмотра. Обычно консультация включает подробный анамнез, физический осмотр и ЭКГ в покое. Только врач может оценить, насколько интенсивным может быть ваше обучение и какие виды спорта могут быть более или менее подходящими. После анализа вашего здоровья и получения рекомендаций специалиста выберите тот вид спорта, который вам больше всего подходит или составит индивидуальную схему физических упражнений.
Можно заниматься физкультурой при боли в суставе?
Для больных суставов умеренная нагрузка и подвижность полезны. При грамотно подобранном комплексе упражнений можно замедлить развитие артроза и подавить дистрофический процесс в хрящах. Сегодня широко распространены разные виды гимнастики, которые благотворно сказываются на костной системе, на работе суставов и связок. Особенно эффективны — пилатес, стретчинг, йога, каланетика. Ими можно заниматься и в домашних условиях, используя кассеты и видеофильмы на компьютере.
Если у вас уже возникли проблемы в суставе, то необходимо:
- ограничить тренировку и исключить упражнение, вызывающее болевой синдром;
- использовать во время упражнений бандаж на проблемный сустав;
- во время разминки уделять проблемной зоне тщательное внимание;
- если боль не проходит и (или) появились отечность и покраснение, обратиться к врачу или физиотерапевту
При запущенном артрозе можно выполнять упражнения только после консультации со специалистом и в период ремиссии. Именно врач даст необходимую методику, подберет оптимальный комплекс и выберет щадящую интенсивность занятий.
Интенсивность занятий
Очень важно не спешить! В первое время достаточно заниматься 15-30 минут в день — 2-3 раза в неделю. Пользуйтесь фитнес браслетом, следите за пульсом, фиксируйте все параметры в специальном дневнике, анализируйте результаты. Надо давать телу время на восстановление. Не занимайтесь спортом ежедневно, всегда планируйте выходные дни между тренировками. На этом этапе организм восстанавливается от усилий, успевает адаптироваться к новому ритму. Исключение составляют прогулки и домашняя физкультура, то есть умеренные движения, которые показаны ежедневно.
Разминка перед основными упражнениями
Перед занятием спортом необходима добросовестная разминка. Разминочные движения активизируют кровоснабжение, разогревают мышцы и суставы, помогают организму настроиться на интенсивную часть тренировки. Разминка начинается со спокойного темпа и должна продолжаться от 5 до 10 минут. Движения должны быть плавными — вращения в запястьях, круги головой в каждую сторону, движения плечами вверх и вниз, наклоны корпусом, приподнимание ноги. Во время разминки не стоит усердствовать, так как к основной части занятия можно «прийти» уже уставшим. Правильно проведенная разминка помогает сделать саму тренировку эффективной и безопасной.
Качество тренировки
В течение тренировки желательно избегать резких движений. Если выбран вид спорта, в котором они существуют (например, тяжелая атлетика) то суставы должны быть здоровы, а разминка длительная и качественная (не менее 20 минут). Во время основной части тренировки не стоит истязать себя нагрузками. Надо прислушиваться к организму и давать ему адекватную нагрузку. Укрепление мышц ног снижает нагрузку на суставы, поэтому посвятите часть физкультуры упражнениям для ног. Суставы во время занятий должны нагружаться в равной мере. После основных упражнений нельзя забывать о растяжке. Качественная растяжка ускорит восстановительные процессы и благоприятно отразится на мышцах.
Пить ли воду во время тренировки? Да, если вы почувствовали жажду. Но вода должна быть чистой, негазированной и теплой.
Правильный выбор спортивного инвентаря
Если физкультура проводится дома, то к ней надо подготовиться — проветрить помещение, убедиться, что пол нескользкий, воспользоваться специальным ковриком. Необходимо правильно подобрать спортивный инвентарь к занятию — это может быть эспандер кольцевой или с ручками, разборные гантели, медбол, фитбол, грид-роллер (прекрасный валик-массажер). Дополнительный спортивный инвентарь не только разнообразит занятия, но и играет важную роль в тренировочном процессе, делая упражнения более эффективными.
Надо также серьезно отнестись к выбору одежды. Спортивная одежда должна быть свободной и комфортной, ткань чистой и «дышащей». Важен подбор обуви. Нельзя заниматься в шлепанцах. Подошва обуви должна хорошо сгибаться и иметь амортизационные свойства. Верх должен быть из натуральных материалов, плотно обхватывать ногу и фиксироваться шнурками или качественными липучками. Лучший выбор — кроссовки или кеды. Если в упражнениях акцент сделан на растяжку, то можно остановиться на чешках с нескользкой подошвой.
Запомните основные принципы тренировки:
- Разогревайте мышцы перед основными упражнениями.
- Включайте упражнения на растяжку.
- Избегайте резких движений во время физических упражнений.
- Нагружайте оба сустава в равной мере.
- Не совершайте движения, преодолевая боль.
- при появлении боли, прекратите физкультуру и обратитесь к врачу.
- если врач разрешил заниматься дальше, используйте разогревающую мазь для этой части тела во время следующей тренировки и более тщательно разминайте травмированную область.
- Защищайте свои суставы во время занятий спортом применением специальных ортезов.
- Следите, чтобы ноги были в тепле.
- Если суставы уже травмированы, то замените активные движения в суставах статическими.
- Во время упражнений следите за осанкой.
- Усложняйте упражнения только по мере освоения методики.
- Занимайтесь регулярно!
Базисная физкультура для суставов
- Сядьте удобно на стуле. Спина прямая. Поочередно потяните стопы и пальцы ног вверх. Задержитесь в этом состоянии. Повторите упражнение от 10 до 15 раз. После короткого перерыва сделайте еще 2 прохода.
- В расслабленной позе лягте на пол. Согните бедра и колени, а стопы приложите к стене. Икры должны быть параллельны полу. Прижмите руки и плечи к полу. Удерживайте позицию несколько секунд. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз.
- Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согните. Если есть проблемы с равновесием, можно держаться за спинку стула. Отодвиньте левую ногу в сторону. Бедра не должны наклоняться вперед или назад. Поднимайте и опускайте ногу 15 раз. Затем перейдите к другой ноге. Сделайте два подхода.
- Лягте на пол. Руки расположите вдоль тела. Поднимите правую ногу и переместите ее в воздухе, как будто едете на велосипеде. Продолжайте движение вперед и назад 10 раз. Затем повторите упражнение с другой ногой.
- Встаньте прямо. Затем согните слегка колени, спину округлите и положите левую руку на левое бедро. Позвольте правой руке полностью расслабиться и качаться взад-вперед, как маятник. Повторите покачивания до 15 раз. Сделайте короткий перерыв и повторите упражнение с другой рукой.
- Встаньте рядом со стеной на уровне полуметра. Согните верхнюю часть корпуса и приложите руки к стене на высоте плеч. Спина должна быть прямой. Мягко отжимайтесь от стены от 10 до 15 раз. После короткого перерыва повторите цикл.
- Сгибайте пальцы кисти в кулак при отставленном большом пальце. Сделайте упражнение 10 раз, затем встряхните руку и повторите тренировку. Повторите упражнение с другой кистью.
- Разместите предплечье на столе. Сделайте «О» большим и указательным пальцами, затем переместите указательный палец по большому к его основанию. Указательный палец будет практически свернут. Потом вернитесь к кончику большого пальца. Сделайте упражнение 10-15 раз. Повторите эти надавливающие движения с каждым пальцем. Встряхните руку и перейдите к тренировке пальцев второй кисти.
- Лягте на пол на живот. Поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем измените стороны. Повторите 10-15 раз.
Выбирайте упражнения по своим физическим возможностям и предпочтениям. Занимайтесь систематически, корректируя физические нагрузки по самочувствию. Эта ежедневная необременительная физкультура способствуют укреплению мышечного корсета, помогает связкам быть эластичными, а суставам долгое время оставаться здоровыми!
Источник
Комплекс упражнений для коленного сустава и бедра
Понравился контент? Поделитесь с друзьями!
Далее представлены упражнения для укрепления коленного сустава и бедра после травмы или хирургической операции, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.
Упражнения рекомендуется выполнять:
- после травмы коленного сустава или бедра;
- после хирургической операции (эндопротезирования, артроскопии, резекции мениска, пластики связок и др.);
- при хронических болях и отеках;
- при спазмах, судорогах и контрактурах;
- при повреждении мышц, сухожилий или связок;
- при тендинитах, тендинозах и теносиновитах;
- при синовитах и бурситах;
- при артритах и артрозах;
- при остеохондропатиях (болезни Осгуд-Шляттера и Синдинга-Ларсена-Йохансона);
- при хондромаляции надколенника;
- при пателлофеморальной нестабильности;
- при болезни Гоффа;
- при кисте Бейкера;
- при синдроме медиопателлярной складки;
- при вальгусной и варусной деформациях;
- при ушибах и разрывах мягких тканей;
- при переломах надколенника, большеберцовой, малоберцовой или бедренной кости.
Комплекс упражнений для восстановления подвижности поможет разработать коленный сустав после травмы или операции. К выполнению этих упражнений следует приступать как можно раньше, насколько это позволяет боль. Основная цель — восстановить диапазон движений в суставе, не подвергая травмированные ткани тяжелым нагрузкам. При этом сроки восстановления подвижности колена зависят от типа и от серьезности травмы.
1. Скольжение пяткой в положении лежа на спине
Упражнение предназначено для восстановления подвижности и увеличения диапазона движений в коленном суставе. Оно подходит для ранней стадии реабилитации после перенесенной травмы или хирургического вмешательства, когда диапазон движений в суставе ограничен. Спортсмен лежит на спине на твердой поверхности. Пятка медленно перемещается к ягодицам, не отрываясь от поверхности (можно надеть носки, чтобы улучшить скольжение), затем возвращается в исходное положение. Через 10-15 секунд можно повторить движение. Выполнять упражнение следует до возникновения дискомфорта, но не более 25 повторов. Чтобы упростить упражнение можно использовать ремешок, обернутый вокруг голеностопа.
2. Сгибание колена при помощи здоровой ноги
Это упражнение помогает увеличить диапазон сгибания в коленном суставе. Оно предназначено для ранней стадии реабилитации после травмы или после хирургической операции на колене. Спортсмен использует здоровую ногу, чтобы осторожно согнуть больную ногу в коленном суставе, насколько это возможно.
3. Сгибание колена с задержкой
Спортсмен в положении сидя на стуле с упором на здоровую ногу. Вокруг травмированной ноги на голеностопе закрепляется ремень или подобный предмет, который также обернут вокруг спинки или ножки стула, конец ремня — в руках. Спортсмен тянет ремень, сгибая коленный сустав, до появления боли в области колена или бедра. Это положение необходимо удерживать в течение нескольких минут, прежде чем попытаться увеличить натяжение.
4. Разгибание колена с задержкой
Это упражнение выполняют с целью восстановить возможность полностью разгибать ногу в коленном суставе. Часто после травмы или после хирургической операции невозможно полностью выпрямить колено. При этом очень важно как можно скорее восстановить полный диапазон разгибания в коленном суставе. Спортсмен в положении сидя, стопа опирается на поставленную вперед тумбу или стул, колено остается на весу. Разгибанию ноги в коленном суставе может способствовать сила тяжести или дополнительный вес в виде утяжелителей, прикрепленных несколько выше колена. Положение необходимо удерживать в течение нескольких минут или до тех пор, пока не возникнет дискомфорт.
К выполнению этих упражнений приступают, как правило, по истечении 24-48 часов после травмы, как только позволят болевые ощущения.
5. Изометрическое упражнение для четырехглавой мышцы бедра №1 (на спине)
Основная цель упражнения — укрепление четырехглавой мышцы бедра при помощи статического сокращения, которое происходит без движения или с небольшим движением в суставе. В зависимости от степени травмы спортсмен может находиться в положении сидя или горизонтально лежа на спине. Положение сидя повышает сложность выполнения упражнения. Удерживая здоровое колено на месте, спортсмен разгибает травмированное колено, упираясь его задней поверхностью в стол. Для придания колену частично согнутого положения под него подкладывают свернутое полотенце или валик. Колено выпрямляется и удерживается в выпрямленном положении.
6. Изометрическое упражнение для четырехглавой мышцы бедра №2 (на животе)
Это упражнение предназначено для выполнения на ранних стадиях восстановления после повреждения колена или четырехглавой мышцы (квадрицепса) бедра. Спортсмен занимает положение лежа на животе, подложив свернутое полотенце под голеностоп, чтобы слегка согнуть коленный сустав. Затем он сдавливает полотенце, чтобы попытаться выпрямить ногу в колене и вызвать сокращение четырехглавой мышцы.
7. Изометрические упражнения для мышц задней поверхности бедра
Статические или изометрические упражнения для мышц задней поверхности бедра (двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы) можно выполнять на ранних стадиях реабилитации травмированного коленного сустава или бедра, чтобы предотвратить атрофию мышечной ткани. Спортсмен лежит на животе, слегка согнув колено, а ассистент (врач или тренер) удерживает рукой заднюю часть голеностопа. Спортсмен пытается согнуть ногу в коленном суставе, преодолевая сопротивление ассистента. Бедро при этом должно оставаться обездвиженным. Начните с легкого сокращения мышц и постепенно увеличивайте силу, насколько это позволяет боль. Если рядом нет ассистента, упражнение можно выполнять в положении сидя. Сидя на стуле с согнутым коленом, уприте пятку в стул, в ножку стола или в стену.
8. Вставание из положения сидя
Это простое упражнение для тренировки четырехглавой мышцы (квадрицепса) бедра на ранних этапах реабилитации после повреждения коленного сустава. Упражнение также полезно пожилым людям для укрепления четырехглавой мышцы. Спортсмен сидит на стуле так, что голени (часть ног ниже колен) находятся в вертикальном положении. Из этого положения спортсмен медленно поднимается, после чего возвращается в исходное положение (садится). Необходимо следить, чтобы колени не отклонялись внутрь.
9. Разгибание бедра в положении на четвереньках
Это упражнение предназначено для ранней стадии реабилитации и направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Поскольку отягощение дополнительным весом не предусматривается, в качестве сопротивления используется только сила тяжести. Исходное положение — на четвереньках, спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице. Плавным движением необходимо выпрямить ногу в тазобедренном суставе, удерживая колено в согнутом положении. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.
На протяжении второй стадии реабилитации упражнения направлены на постепенное увеличение нагрузки на коленный сустав для восстановления поврежденных тканей. Также подключаются упражнения на развитие баланса (равновесия) и проприоцепции (скоростной реакции мышц).
10. Приседания у стены
Это упражнение несколько легче, чем классическое приседание, так как часть веса тела переноситься на стену, которая используется в качестве опоры. Исходное положение — спина прижата к стене, стопы направлены вперед. Спортсмен выполняет приседание, не отрывая при этом спину от стены. Необходимо следить, чтобы во время движения колени не уходили за линию пальцев ног. Чтобы повысить сложность упражнения, следует ненадолго задержаться перед тем как подняться (вернуться в исходное положение) или выполнять приседание на одной ноге. Для плавности движения можно использовать швейцарский мяч (фитбол) между спиной и стеной.
11. Терминальное разгибание колена
Это упражнение улучшает силовые характеристики четырехглавой мышцы бедра. Эластичная лента обертывается вокруг коленного сустава и прикрепляется к ножке стола или к иному аналогичному вертикальному объекту. Для начала следует слегка согнуть колено и перенести вес тела на травмированную ногу. Затем колено выпрямляется, преодолевая сопротивление эластичной ленты. При этом колено не следует выпрямлять до конца.
12. Сгибание колена в положении стоя
Сгибание ноги в коленном суставе в положении стоя применяется для тренировки мышц задней поверхности бедра (двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы). Первые повторения выполняются медленно, после чего скорость увеличивается в зависимости от возможностей. Спортсмен в положении стоя сгибает травмированное колено без отягощения или используя голеностопные утяжелители или эластичную ленту. Руки можно держать на поясе для поддержания равновесия.
13. Приседания с эластичной лентой
Эластичная лента создает боковое сопротивление, что повышает сложность приседания. Спортсмен, поставив стопы чуть шире плеч, приседает до положения, в котором колени окажутся под прямым углом. При этом колени не должны отклоняться внутрь, а спина должна оставаться прямой. При необходимости упражнение можно выполнять с отягощением (штанга на плечах или гантели в руках).
14. Классические приседания с отягощением
Приседание — отличное базовое упражнение для тренировки большинства мышц ног, особенно четырехглавой мышцы (квадрицепса) бедра и ягодичных мышц. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширину плеч. Держите спину прямо, поддерживая естественный изгиб в области поясницы. Не следует выдвигать колени за линию пальцев ног и сгибать ноги в коленных суставах более чем на 90 градусов (прямой угол). Начните с неглубоких приседаний и постепенно увеличивайте их глубину, возвращаясь затем в исходное положение.
15. Тяга на прямых ногах с медицинским мячом
Это упражнение направлено на укрепление мышц задней поверхности бедра (двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой). Спортсмен в положении стоя опирается пяткой травмированной ноги на пенопластовый валик. Здоровая нога несколько отодвинута назад для поддержания равновесия. Держа спину прямой, спортсмен наклоняется вперед, чтобы поднять медицинский мяч (медбол) с пола. Все движения должны происходить в тазобедренном суставе, чтобы таз двигался относительно бедра, а не за счет сгибания в пояснице.
16. Приседания плие
Исходное положение для выполнения приседаний плие — ноги шире плеч, носки направлены в стороны. Необходимо следить, чтобы во время движения спина была прямой, таз не выдвигался назад, а колени не выступали за линию пальцев ног. При необходимости можно использовать отягощение в виде гантели, которую следует держать в руках перед собой.
17. Разгибание колена с эластичной лентой
Разгибание ноги в коленном суставе с использованием эластичной ленты направлено для укрепления мышц передней поверхности бедра (квадрицепса). Спортсмен сидит на краю кушетки (или на стуле), свесив ноги, колени — на краю. Эластичная лента обмотана вокруг голеностопа и закреплена за дальнюю ножку кушетки / стула со стороны ноги, к которой лента прикреплена. Спортсмен выпрямляет ногу, разгибая коленный сустав, а затем возвращает в исходное положение. При возникновении боли упражнение прекращается.
18. Сгибание колена в положении сидя или лежа на спине
Упражнение выполняется в положении сидя или лежа на спине с использованием эластичной ленты, обмотанной вокруг голеностопа. Ноги вытянуты, ассистент держит ленту обеими руками в натянутом состоянии, не изменяя положение рук. Спортсмен тянет голеностоп к ягодицам, преодолевая сопротивление эластичной ленты, затем возвращается в исходное положение.
19. Сгибание колена в положении лежа на животе
Это упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедра и может выполняться с отягощением в зависимости от состояния травмы. Исходное положение — лежа на животе, голеностопы на краю кушетки или коврика. Спортсмен полностью сгибает, а затем разгибает колено. Если нет ощущения боли, можно использовать отягощение в виде эластичной ленты, обмотанной вокруг голеностопа и закрепленной за неподвижный предмет, либо голеностопные утяжелители.
20. Попеременное сгибание колен
Попеременное сгибание колен выполняют с целью укрепления мышц задней поверхности бедра (двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой). В положении лежа на животе спортсмен сгибает обе ноги в коленном суставе до прямого угла (90 градусов). Далее ноги разгибаются и сгибаются попеременно, двигаясь при этом по вертикали. Для того чтобы увеличить сложность упражнения, можно использовать голеностопные утяжелители или ускорить темп смены ног.
Выполняемые на последней стадии реабилитации упражнения являются более функциональными и направлены на восстановление мышечной силы, выносливости и гибкости. Травмированные ткани приспосабливаются к нагрузкам, которым они подвержены в определенном виде спорта.
21. Выпады без отягощения
Это упражнение выполняют на последней стадии реабилитации в различных видах спорта. Оно способствует развитию равновесия, проприоцепции (скоростной реакции мышц) и взрывной силы. Есть много разновидностей прыжков. Начните с невысоких прыжков внутри лежащего на полу обруча и постепенно увеличивайте высоту прыжка. Затем попытайтесь прыгать из одного обруча в другой, уложенный спереди, сбоку и сзади. После этого попробуйте подпрыгнуть на одной ноге, а приземлиться на другую, Для усложнения раскладывайте обручи в разных сочетаниях: в одну линию, в две линии, квадратом и т.п.
22. Выпады с медицинским мячом
Упражнение для укрепления ряда мышц нижних конечностей. Медицинский мяч (медбол) можно использовать в упражнениях с выпадом с целью развития баланса (равновесия) и в качестве дополнительного отягощения. Спортсмен из положения стоя с прижатым к груди мячом делает шаг вперед травмированной ногой, смещая, таким образом, вес тела на выставленную вперед (травмированную) ногу. Задняя нога медленно сгибается и касается пола.
23. Выпады на степ-платформе
Упражнение для укрепления мышц нижних конечностей. Исходное положение — выставленная вперед травмированная нога. Здоровая нога расположена на степ-платформе и опирается на пальцы ног. При переносе веса на переднюю (травмированную) ногу заднее (здоровое) колено медленно сгибается и касается пола. Затем спортсмен возвращается в исходное положение.
24. Выпады в сторону с медицинским мячом
Выпады в сторону с медицинским мячом (медболом) в руках позволяют не только выполнять упражнение с отягощением, но и способствуют развитию баланса (равновесия). Исходное положение — ноги вместе, носки смотрят вперед. Спортсмен держит мяч перед собой в согнутых руках и делает шаг в сторону травмированной ногой, стараясь сохранить равновесие. Приседание делается как можно глубже и удерживается в течение 2 секунд. Затем необходимо вернуться в исходное положение.
25. Эксцентрические приседания на носках
Приседание на носках — упражнение, направленное на укрепление мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и четырехглавой мышцы бедра. Спортсмен становится пятками на пенопластовый валик. Держа спину прямо, спортсмен медленно приседает, а затем возвращается в исходное положение. Упражнение повторяется несколько раз. Для того чтобы увеличить сложность упражнения, необходимо во время приседания опускать ягодицы как можно ближе к пяткам. Упражнение можно также выполнять на одной ноге.
26. Нордические наклоны
Для выполнения норвежских наклонов необходима помощь ассистента либо использование специального спортивного оборудования для фиксации голеней. Это очень сложное упражнение, которое предназначено для опытных спортсменов с целью укрепления мышц задней поверхности бедра. Ассистент фиксирует заднюю часть голеней в области ахилловых сухожилий спортсмена, стоящего на коленях. Сохраняя прямое положение туловища от колен до плеч, спортсмен наклоняется до максимально возможной точки (до тех пор, пока есть возможность удерживать тело), после чего падает на кисти рук. Для того чтобы сделать упражнение еще более сложным и увеличить нагрузку на мышцы, необходимо остановиться перед тем как достичь максимально возможной точки и вернуться в исходное положение без падения на кисти рук.
Источник